Prediabetes ni hali inayozingatiwa kama aina ya mapema ya ugonjwa wa sukari. Watu walio na ugonjwa wa sukari wana kiwango cha juu cha sukari ya damu, lakini sio kiwango cha juu cha kutosha kugunduliwa kama wagonjwa wa kisukari. Watu walio na ugonjwa wa kisukari (pia hujulikana kama upinzani wa insulini) wana hatari kubwa sana ya kupata ugonjwa wa kisukari cha Aina ya 2. Ikiwa unafikiria unaweza kuwa na ugonjwa wa sukari, unaweza kubadilisha dalili na kuwa na afya njema.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kudhibiti Vinukimwi na Lishe
Hatua ya 1. Punguza vyakula vilivyosindikwa na tayari
Weka chakula chako karibu na fomu yake ya asili au asili iwezekanavyo. Hii inamaanisha kuwa unapaswa kujaribu kupunguza chakula chochote kilichosindikwa au kilichotayarishwa. Kupika kutoka mwanzo iwezekanavyo.
Vyakula vilivyosindikwa wakati mwingine huwa na sukari nyingi. Kwa mfano, kijiko kimoja cha sukari ni sawa na gramu nne. Ounce moja ya kutumikia mtindi wenye mafuta kidogo ina gramu 28, ambayo ni vijiko saba vya sukari katika kutumikia moja ya mtindi. Kijiko kimoja cha asali safi kina gramu 16 tu
Hatua ya 2. Jumuisha wanga tata
Wakati wowote unapokula wanga, hakikisha ni ngumu, na sio rahisi, wanga. Wakati wanga rahisi na ngumu hugawanywa kuwa glukosi mwilini, inachukua mwili kwa muda mrefu kuvunja wanga tata. Wanga wanga hupatikana katika vyakula kamili, visivyosindikwa kama nafaka, mbaazi, dengu, maharagwe, na mboga. Nenda kwa mchele wa kahawia, tambi ya nafaka, na mikate ya nafaka ikiwa unataka kula vitu hivyo.
- Epuka wanga rahisi. Utawala mzuri wa kidole gumba hakuna vyakula vyeupe. Hakuna mkate mweupe, tambi nyeupe, viazi nyeupe (kama kukaanga za Kifaransa), au mchele mweupe. Epuka pia pipi, biskuti, keki, bagels, donuts, na vifuniko vingine. Nafaka nyingi za kiamsha kinywa pia zina wanga rahisi.
- Kula wanga wako tata wakati wa kiamsha kinywa au chakula cha mchana. Punguza ukubwa wa sehemu ya wanga tata kwa chakula baadaye mchana ili kuzuia viwango vya sukari yako ya damu kutoka kuwa juu sana usiku.
Hatua ya 3. Punguza ulaji wako wa sukari
Sukari iliyosindikwa na iliyosafishwa ni wanga rahisi ambayo inapaswa kuepukwa. Hakikisha kusoma maandiko ya vyakula vyote, sio pipi tu. Sukari huonekana katika vitu vingi vya kawaida, kama mchuzi wa tambi, ketchup, mavazi ya saladi, na mikate.
- Kuwa mwangalifu haswa na vinywaji. Kiasi kikubwa cha ulaji wa sukari ya kila siku ya watu ni kutoka kwa vinywaji. Kaa mbali na juisi ya matunda, Koolaid, vinywaji vya matunda, maji ya vitamini, na vinywaji vya michezo. Badala yake, kunywa chai isiyosafishwa, maji, na kahawa - lakini ruka kahawa iliyobeba sukari kutoka kwa minyororo.
- Kunywa chakula cha soda badala ya soda ya kawaida. Soda ya kawaida ina kiwango kikubwa cha sukari ndani yake na ni moja wapo ya vitu vibaya zaidi unaweza kunywa. Ingawa, fahamu, chakula cha soda kina shida zake, pia.
- Ingawa lebo za kusoma zinaweza kuwa na manufaa kuamua kiwango cha sukari kwenye chakula, wazalishaji hawatakiwi kuorodhesha sukari zilizoongezwa. Unaweza kuepuka sukari yoyote iliyoongezwa kwa kushikamana na vyakula ambavyo havijasindika.
- Wanga rahisi hupatikana katika sukari zilizoongezwa, kama glukosi, sucrose (sukari ya mezani), na fructose, mara nyingi huongezwa kama syrup ya nafaka ya juu ya fructose.
Hatua ya 4. Ongeza nyuzi zako
Kuongeza nyuzi kwenye lishe yako husaidia kukufanya ujisikie kamili na husaidia mmeng'enyo wa chakula. Pia husaidia mwili wako kuondoa mafuta na metaboli zingine kwenye kinyesi chako. Fiber hupatikana katika matunda na mboga, pamoja na mboga za kijani kibichi, pamoja na maharagwe na jamii ya kunde.
Hatua ya 5. Ongeza matunda na mboga
Unapaswa kuongeza matunda na mboga unazokula kila siku. Matunda na mboga zina vitamini muhimu, madini, na virutubisho. Nenda kwa mboga ambazo hazina wanga, kama broccoli, wiki za majani, karoti, na maharagwe ya kijani. Kula angalau migao matatu kwa siku.
Kula matunda kwa kiasi. Sukari katika matunda imejumuishwa na nyuzi, ambayo inamaanisha kuwa ngozi ya sukari kutoka kwa matunda imepunguzwa. Lakini bado unataka kupunguza ulaji wako wa sukari. Kula mgao mmoja hadi tatu kila siku
Hatua ya 6. Kula nyama nyeupe
Punguza nyama nyekundu kwenye lishe yako, kama nyama ya nyama, nyama ya kondoo, kondoo, nyama ya nguruwe, na nyama ya kupikia. Badala yake, ongeza idadi ya samaki na kuku wasio na ngozi ambao unakula. Tafuta samaki waliovuliwa mwitu, kama lax, cod, haddock, na tuna. Kupunguza nyama nyekundu haijaunganishwa moja kwa moja na kiwango chako cha sukari; Walakini, ugonjwa wa kisukari cha aina 2 mara nyingi ni sehemu ya hali kubwa inayojulikana kama ugonjwa wa metaboli. Kupunguza viwango vya cholesterol, shinikizo la damu, na kupoteza uzito (ambayo inaweza kusaidiwa kwa kukata nyama nyekundu) inaweza kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa metaboli na, kwa hivyo, hatari yako ya ugonjwa wa sukari.
Samaki hawa ni vyanzo vyema vya asidi ya mafuta ya omega-3 ambayo ni muhimu kwa afya yako na ni ya kupambana na uchochezi
Hatua ya 7. Kula mafuta yenye afya
Mafuta mazuri ni pamoja na mafuta ya polyunsaturated na mafuta yaliyojaa (maziwa ya maziwa) na hupatikana katika mafuta ya karanga, karanga, na mbegu zinaweza kulinda dhidi ya T2D ya kimetaboliki. Mafuta mabaya ni pamoja na mafuta ya kupita, na hupatikana kwenye majarini, bidhaa zilizooka tayari, chakula cha kukaanga.
- Kula mafuta, mafuta ya nazi, na mafuta ya parachichi. Parachichi, walnuts, karanga za macadamia, mbegu za chia, mbegu za lin, na mbegu zingine nyingi na karanga ni vyanzo vyema vya mafuta yenye afya.
- Jihadharini na kitu chochote kilicho na mafuta yenye haidrojeni.
Hatua ya 8. Chagua vyakula vya chini vya kalori
Badala ya kula vyakula vyenye kalori nyingi, nenda kwa chaguzi za chini za kalori. Vitafunio nadhifu kwa kuweka chips zenye kalori nyingi, makombo, na chakula cha taka. Badala yake, kula watapeli wa ngano, siagi ya karanga asili, au matunda na mboga.
Hatua ya 9. Kupika na mimea
Kuna idadi kubwa ya mimea ambayo inaweza kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu, ingawa utafiti zaidi ni muhimu. Ongeza mimea hii ili kuonja kila unapotaka. Mimea hii inaweza kukusaidia kupata zaidi ya hamu hizo za sukari pia. Mimea nzuri ni:
- Mdalasini
- Fenugreek
- Tangawizi
- Vitunguu na vitunguu
- Basil
- Tikiti machungu
Hatua ya 10. Dhibiti ukubwa wa sehemu yako
Kula kupita kiasi kunaweza kusababisha unene kupita kiasi, ambayo inaweza kusababisha mwili wako kuwa sugu ya insulini, na mwishowe T2D. Dhibiti ni kiasi gani unakula wakati wa kula. Tumia sahani ndogo, kama sahani ya saladi. Jizuia kula sekunde. Kula polepole na ladha kila kuumwa.
- Jaribu kula wakati wote-unaweza-kula-makofi.
- Fikiria juu ya jinsi sahani yako inavyoonekana. Sahani ya nusu inapaswa kuwa matunda na mboga. Nne ya nne inapaswa kuwa carb tata, kama mchele wa kahawia au viazi vitamu. Nne iliyobaki inahitaji kuwa nyama nyembamba, kama kuku iliyooka au samaki wa kuchoma.
Njia ya 2 ya 3: Kubadilisha kisukari kupitia Mabadiliko mengine ya Maisha
Hatua ya 1. Kunywa maji mengi
Ongeza kiwango cha maji unayokunywa. Jaribu kupata glasi za maji karibu sita hadi nane kwa siku. Maji sio tu husaidia kwa kumeng'enya na kutoa nje sumu, haina sukari. Kubadilisha vinywaji vyenye sukari na maji kunaweza kuleta mabadiliko makubwa.
Watu wengine wanasema maji ya kunywa huwasaidia kuhisi kushiba na sio njaa
Hatua ya 2. Punguza uzito wa ziada
Kupunguza uzito kunaweza kupunguza sana uwezekano wako wa kupata ugonjwa wa sukari. Sio lazima hata kupoteza mengi. Kupoteza asilimia tano hadi 10 ya uzito wa mwili wako kunaweza kupunguza uwezekano wako wa ugonjwa wa kisukari zaidi ya 50%.
- Ikiwa una uzito wa pauni 300, kupoteza asilimia 10 ya uzito wa mwili wako ni pauni 30 tu, na asilimia tano ni 15 tu. Ikiwa una uzito wa 250, asilimia 10 ni pauni 25, na asilimia tano ni pauni 13. Jumla hizi sio kubwa sana hivi kwamba haziwezi kupatikana. Unaweza kufikia malengo haya salama.
- Hakikisha kupoteza uzito kiafya. Hatua kali za kupunguza uzito, kama vile lishe isiyofaa au kula, zinaweza kuathiri viwango vya sukari kwenye damu yako. Paundi moja hadi mbili kwa wiki (ambayo inaweza kupatikana kwa kukata kalori 500 kwa siku) ni kasi salama ya kupoteza uzito.
- Ikiwa unafanya mabadiliko ya lishe kubadili prediabetes, unapaswa kuanza kuona kupoteza uzito. Kula lishe bora, ambayo inamaanisha pamoja na matunda na mboga zaidi, wanga tata, na protini konda. Unapaswa kupunguza sukari, wanga iliyosafishwa, vyakula vya kukaanga, vyakula vya kusindika, na vyakula vingine vya taka.
- Njia nyingine nzuri ya kupunguza uzito ni kuongeza shughuli zako za mwili. Hizi zinaweza kuwa mabadiliko madogo, kama kutembea kila siku, kuongeza muda wa kutembea kwako, au idadi ya siku unazotembea. Unaweza pia kuanza kuchukua ngazi, kucheza karibu na nyumba yako, fanya mkanda wa mazoezi, kuogelea, kuongezeka, au kitu kingine chochote ambacho kinasonga na moyo wako unakua.
- Ongea na daktari wako juu ya lishe na mpango wa mazoezi ikiwa haujui jinsi ya kuanza.
Hatua ya 3. Ongeza shughuli zako za kila siku
Kuongeza shughuli zako za mwili kwa wastani kunaweza kusaidia kubadilisha ugonjwa wa sukari. Huna kuanza utaratibu mkali. Mabadiliko rahisi na kuongezeka kidogo kwa kiwango cha shughuli kunaweza kusaidia. Jaribu kwa dakika 30 ya shughuli, shughuli mchanganyiko ikiwa unataka, angalau siku tano kwa wiki. Anza pole pole ili mabadiliko haya yawe uchaguzi wa kudumu wa maisha.
- Pata shughuli ambayo unaweza kujitolea. Kutembea, kupanda ngazi zaidi, kufanya shughuli zaidi za nje, kutembea kwa miguu, bustani, aerobics, kutumia mviringo, mashine ya kupiga makasia au baiskeli iliyosimama na kunyoosha yote ni mifano ya mazoezi ya wastani ya mwili.
- Hifadhi gari lako mbali na ofisi, au shuka kwenye lifti sakafu mbili hadi tatu mapema na utembee kwa njia yote. Wiki ijayo, paka zaidi na ushuke kwenye lifti sakafu nne hadi tano mapema.
- Anza na dakika 10 za shughuli kwa siku na anza kuongeza kwa dakika kila wiki. Unaweza kushangazwa sana na jinsi muda unapita haraka. Usisahau joto, haswa ikiwa unajaribu kuruka ndani yake.
- Fikiria kujiunga na mazoezi na kupata mkufunzi wa kibinafsi. Hakikisha unajua na kuelewa hali yoyote ya mwili ambayo inaweza kupunguza shughuli zako na kupata mkufunzi kukusaidia kuzunguka hali hizo salama.
Hatua ya 4. Tafuta kikundi cha msaada
Kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, kukaa kwenye wimbo, na kupunguza uzito ni ngumu. Tafuta watu ambao watakupa moyo, kukusaidia uwajibike, na utoe msaada. Hii inaweza kuwa familia au marafiki, au kikundi cha msaada wa kisukari.
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Prediabetes
Hatua ya 1. Mwone daktari wako mara nyingi
Ikiwa umegunduliwa na ugonjwa wa sukari, unapaswa kumjulisha daktari wako jinsi umebadilisha lishe yako ili kuboresha udhibiti wa sukari ya damu, kupoteza uzito, na kurudisha ugonjwa wa sukari. Pata uchunguzi wa kawaida, kila baada ya miezi mitatu hadi sita, pamoja na vipimo vya damu na mkojo kama unavyoshauriwa na daktari wako.
Fuatilia maabara yako ili uweze kuona jinsi unavyofanya vizuri na kusherehekea maendeleo yako
Hatua ya 2. Jua ni nani aliye katika hatari
Sababu zingine hufanya watu wako katika hatari zaidi ya ugonjwa wa kisukari. Watu walio katika hatari ya ugonjwa wa sukari ni:
- Watu walio na uzito kupita kiasi au wanene kupita kiasi.
- Watu ambao hufanya mazoezi mara chache.
- Watu ambao ni zaidi ya miaka 45.
- Watu wenye historia ya familia ya ugonjwa wa kisukari.
- Wanawake wenye historia ya ugonjwa wa kisukari cha ujauzito.
- Wamarekani wa Kiafrika, Wamarekani wa Mexico, Wahindi wa Amerika, Wahawai wa asili, Visiwa vya Pasifiki na Wamarekani wa Asia
Hatua ya 3. Jua dalili za prediabetes
Mara nyingi, hakuna dalili za ugonjwa wa sukari. Ikiwa unamwona daktari mara kwa mara na kupimwa damu yako, daktari wako anaweza kugundua kuwa sukari yako ya damu huwa upande wa juu, lakini sio kiwango cha juu cha kutosha kugundua T2D. Unaweza kuonyesha dalili za ugonjwa wa sukari au kuwa na shida zinazohusiana na ugonjwa wa kisukari na ugonjwa wa sukari.
- Kufunga viwango vya sukari kati ya 100 hadi 125 mg / dL ni kupendekeza ugonjwa wa sukari.
- Daktari wako anaweza pia kupima Hemoglobin A1C kupima ugonjwa wa kisukari. Hii ni wastani wa miezi mitatu ya viwango vya sukari kwenye damu. Kawaida iko chini ya 5.7. Utambuzi wa ugonjwa wa kisukari hufanywa ikiwa vipimo viwili mfululizo vya A1C viko zaidi ya 6.5. Wagonjwa walio na A1C kati ya 5.7 na 6.5 wana prediabetes.
- Ishara moja ya mapema ambayo ni hatari kwa T2D na ambayo inaweza kuashiria ugonjwa wa sukari ni hali ya ngozi inayojulikana kama acanthosis nigricans. Katika acanthosis nigrican, ngozi karibu na shingo, kwapa, viwiko, magoti, na vifungo huwa nyeusi.
- Unaweza pia kupata njaa, kiu, uchovu, kuongezeka uzito, au kuongezeka kwa kukojoa.
Hatua ya 4. Jua kuwa prediabetes inaweza kubadilishwa
Kwa sababu tu una ugonjwa wa kisukari haimaanishi utakuwa na ugonjwa wa kisukari cha 2. Prediabetes inaweza kubadilishwa kwa kupoteza uzito. Unaweza pia kubadilisha athari kwa kubadilisha njia unayokula na mazoezi.
