Iwe umechelewa sana au unahisi kuchoka kazini au shuleni, wakati mwingine kukaa macho kunaweza kuhisi kuwa haiwezekani. Kwa bahati nzuri, kuna mengi unaweza kufanya ili kuboresha umakini wako. Soma nakala hii ili kugundua mabadiliko mengi, makubwa au madogo, unayoweza kufanya kujisikia macho zaidi na tayari kukabiliana na siku hiyo!
Hatua
Njia ya 1 kati ya 15: Chukua mapumziko ya dakika 5-15
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ikiwa unajikuta unapoteza motisha, chukua muda kuondoka
Ikiwa unafanya kazi kwa kitu ambacho kinahitaji masaa ya kazi na kujitolea, mapumziko yanaweza kutoa likizo inayohitajika kwa ubongo wako. Tembea dakika 10 kuzunguka kizuizi hicho, tafakari kwenye dawati lako kwa dakika 5, au fanya rahisi. Unaporudi, utahisi kuburudika na uko tayari kushughulikia kazi yako.
- Nenda nje kwa dakika chache. Mabadiliko ya mandhari yanaweza kufanya maajabu katika kurudisha umakini wako.
- Chukua mapumziko ya vitafunio ikiwa umechomwa na nguvu na tumbo lako linavuma. Chagua kitu chenye virutubisho vyenye afya, kama walnuts, ili kuupa ubongo wako nguvu.
Njia ya 2 kati ya 15: Chukua angalau masaa 7 ya kulala kila usiku
1 9 KUJA HIVI KARIBUNI
Hatua ya 1. Weka utaratibu wa kwenda kulala, hata ikiwa unafikiria wewe ni mzee sana kwa hiyo
Unahitaji angalau masaa 7 ya kulala kila usiku kupumzika akili na mwili wako. Chagua muda wa kulala na anza kumaliza saa moja kabla ya hapo. Chukua oga ya moto, soma kitabu, au kunywa chai ya moto. Kupata usingizi mwingi kutakuamsha ukiwa macho na uko tayari kuchukua siku kila asubuhi!
Ikiwa umewahi kuamka ukiwa na ujinga baada ya kuchelewa kupita kiasi, inaweza kuwa kwa sababu harakati yako ya usingizi wa macho haraka (REM) iliingiliwa. Wakati wa mzunguko huu, akili yako hupanga habari na kuhifadhi kumbukumbu. Kuharibu jambo hilo kunaweza kukufanya uwe na wasiwasi na papara
Njia ya 3 kati ya 15: Zoezi mara kwa mara
1 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Zoezi angalau mara tano kwa wiki ili kuboresha uangalifu
Zoezi thabiti huongeza mtiririko wa damu kwenye ubongo wako, ambao huupa ubongo nguvu zaidi na oksijeni. Hii inaboresha kazi zako za utambuzi, pamoja na kumbukumbu, umakini, na umakini wa akili.
Lengo la dakika 30 ya mazoezi ya kiwango cha wastani, kama kukimbia au kuendesha baiskeli, mara tano kwa wiki
Njia ya 4 kati ya 15: Amka na uzunguke kila dakika 30
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kuketi kwa muda mrefu kunapunguza mzunguko, ambayo hupunguza nguvu zako
Ikiwa lazima ukae kwa muda mrefu wakati wa mchana, inuka na unyooshe kila dakika 30 ili damu yako itirike tena. Unaweza pia kujaribu kutumia dawati lililosimama kazini ikiwa kuchukua mapumziko ya harakati kila dakika 30 haifanyi kazi kwa ratiba yako.
Pata ubunifu ili kuongeza harakati zaidi kwa maisha yako. Simama wakati unatazama Runinga nyumbani au tembea na wenzako kwa mkutano badala ya kukaa ofisini
Njia ya 5 kati ya 15: Chukua pumzi chache kwa kujitangaza mwenyewe
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kupumua kwa kina ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko na kukusaidia kuzingatia
Jaza mapafu yako na hewa, ukiruhusu kifua chako na tumbo kuongezeka, na uruhusu tumbo lako kupanuka kikamilifu. Kisha, pumua polepole kupitia kinywa chako. Endelea kuvuta pumzi ndani na nje hadi utakapohisi kuchajiwa tena.
Kwa matokeo bora, fanya mazoezi ya kupumua kwa kina kwa dakika 10-20 kila siku
Njia ya 6 kati ya 15: Cheza muziki wa upbeat
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Muziki unaweza kuchochea kumbukumbu na kuongeza uwezo wako wa kuzingatia
Je! Umewahi kusikiliza wimbo wa zamani na ujisikie kuwa umesafirishwa kurudi shule ya kati? Hiyo sio ajali! Kulingana na Johns Hopkins Medicine, muziki unaboresha utendaji wa kumbukumbu na huingiza ubongo wako. Wakati mwingine unapojisikia umechoka na hauwezi kuzingatia, washa redio na usikilize sauti.
Njia ya 7 kati ya 15: Kaa maji
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kunywa vikombe 11.5 (2, 700 mL) hadi vikombe 15.5 (3, 700 mL) kwa siku
Mbali na faida nyingi na muhimu za kiafya za maji ya kunywa, inaboresha utendaji wako wa ubongo na hukufanya uwe na nguvu. Ukosefu wa maji mwilini hukuacha unachoka na hupunguza kiwango chako cha nguvu. Chukua chupa ya maji kila mahali uendapo na chukua sip (au mbili) kila wakati unapokuwa na kiu ya kukaa umakini.
Tumia chupa ya maji inayoweza kutumika tena ikiwa unajitahidi kunywa maji ya kutosha siku nzima
Njia ya 8 kati ya 15: Kula chakula kidogo kidogo kwa siku badala ya milo 3 kubwa
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Chakula kidogo, cha mara kwa mara husaidia kimetaboliki yako kufanya kazi kwa ufanisi zaidi
Hii inasaidia mwili wako kutumia virutubisho vyote kwenye chakula chako kwa mafuta! Jaribu kula milo midogo 6 kwa siku badala ya milo 3 mikubwa. Umewahi kula chakula kikubwa na kuhisi kama lazima ulala chini siku nzima? Haikuwa kichwani mwako! Kula kupita kiasi kunaweza kukufanya uhisi uchovu na kuvurugika na kuchangia mafadhaiko kwa muda mrefu.
Epuka kula karibu na wakati wa kulala ili usiharibu usingizi wako
Njia ya 9 ya 15: Kula lishe iliyo na asidi muhimu ya mafuta
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ikiwa ni pamoja na Omega-3s na asidi zingine za mafuta kwenye lishe yako zinaweza kuboresha utendaji wa utambuzi
Utafiti zaidi unahitajika, lakini tafiti zinaonyesha kuwa pamoja na asidi ya mafuta ya Omega-3 kwenye lishe yako inaboresha afya ya ubongo na hata hupunguza hatari yako ya kupata ugonjwa wa Alzheimer's na shida ya akili.
- Kula samaki wa kuoka, kama lax na trout, kuingiza vitamini hii yenye afya katika lishe yako.
- Unaweza pia kujaribu karanga na mbegu kama mbegu za chia, mbegu za kitani, na walnuts kupata kipimo kizuri cha Omega-3s.
Njia ya 10 ya 15: Chukua mapumziko kutoka kwa media ya kijamii
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ufikiaji wa mtandao mara kwa mara hufanya iwe ngumu kuzingatia
Ingawa ni nzuri kuwa na habari nyingi kwenye vidole vyako, inaweza kujisikia kama nyingi wakati mwingine! Jaribu kujizuia kwa dakika 30 kwa siku na uone ikiwa unaanza kuhisi tahadhari zaidi katika maisha yako ya kila siku.
- Fikiria mapumziko kamili ikiwa programu zingine zinakuletea mafadhaiko mengi! Siku 30 bila Instagram inaweza kukusaidia kuzingatia kile ambacho ni muhimu au kukusaidia kukuza uhusiano mzuri na wavuti.
- Utafiti uliochapishwa na Jumuiya ya Kisaikolojia ya Amerika unaonyesha kuwa kutumia muda mwingi kwenye media ya kijamii, haswa wakati wa hafla za kijamii kama chakula cha jioni na marafiki au familia, husababisha kufurahiya wakati kidogo na kujitahidi kubaki sasa.
Njia ya 11 ya 15: Zingatia ya sasa kupitia kutafakari
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ikiwa umetatizwa na mawazo yako, jaribu kutafakari
Kutafakari husaidia kurudisha umakini wako kwa kurudi kwa wakati wa sasa. Zote hizi zinakusaidia kuchukua udhibiti wa mawazo yako na kubaki macho! Kuanza, jaribu kukaa katika nafasi nzuri kwa dakika 5. Funga macho yako na pumua sana. Zingatia pumzi zako tu, ukiruhusu mawazo yako yaje na kwenda bila kiambatisho.
Jaribu dakika 5 za kutafakari na endelea hadi 10-20 unapokuwa vizuri zaidi
Njia ya 12 ya 15: Jaribu mafumbo ya kuvuka na vijiti vingine vya kufurahisha vya ubongo
0 7 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Michezo kama mafumbo au Sudoku inaweza kuboresha mwelekeo wako
Ushiriki wa kawaida katika mafumbo ya maneno, kwa mfano, umehusishwa na hatari iliyopungua ya kupata shida ya akili baadaye maishani. Matokeo yanaonyesha kuwa shughuli kama hizi hutumia ubongo wako, ikitoa msukumo wa akili na kuboresha uangalifu kwa muda. Fikiria kama mazoezi ya ubongo!
Ikiwa hauna usajili wa gazeti, jaribu kupakua programu-msalaba kwenye simu yako au kompyuta kibao
Njia ya 13 kati ya 15: Jijumuishe na kafeini kidogo
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Tumia kafeini kwa kiasi, ingawa
Kahawa na vinywaji vya nishati vinaweza kusaidia kuongeza nguvu yako, lakini kunywa kupita kiasi kunaweza kuvuruga usingizi wako. Jizuie kikombe kimoja cha kahawa asubuhi, na usinywe vinywaji vyenye kafeini baada ya saa 2:00 usiku. Badilisha chai wakati wa mchana ikiwa unahitaji kinywaji chenye kuburudisha, moto.
- Caffeine inaweza kukuweka hadi saa za usiku ikiwa ukinywa umechelewa. Ikiwa unajali sana kafeini, usiwe na yoyote baada ya saa 12:00 jioni.
- Kwa sababu ya athari za uondoaji wa kafeini (uchovu na kuwashwa), fikiria kupunguza hatua kwa hatua. Ikiwa una vikombe vitatu kwa siku, kwa mfano, punguza kikombe kimoja asubuhi badala yake.
Njia ya 14 ya 15: Punguza ulaji wako wa pombe
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Pombe huathiri usingizi wako, ambayo huharibu umakini wako
Pombe ni mfumo wa neva unaofadhaisha, na tafiti zinaonyesha inaweza kukufanya usinzie na matumizi thabiti. Ili kuongeza umakini, punguza idadi ya vinywaji vyenye pombe unavyotumia. Unapokuwa nje na marafiki, kwa mfano, fimbo na vinywaji 1-2.
Dawa za burudani na sigara pia zinaweza kuathiri uwezo wako wa kukaa macho. Ingawa zinaweza kukusaidia kuzingatia kwa muda mfupi, matumizi ya muda mrefu yanaweza kukuacha ukiwa na uchovu na usumbufu
Njia ya 15 ya 15: Kusambaza mafuta muhimu kwenye chumba
0 6 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Masomo mengine yanaonyesha kuwa mafuta muhimu yanaweza kuongeza uangalifu wako
Kulingana na Taasisi ya Kitaifa ya Afya, mafuta yenye harufu yanaweza kuchochea vipokezi vya harufu kwenye pua yako. Hii inaweza kuathiri vyema hali yako, kwani harufu hutuma ujumbe wa kemikali kwenye mfumo wa limbic wa ubongo wako. Utafiti uliochapishwa katika Jarida la Kimataifa la Neuroscience uligundua kuwa harufu ya peppermint inaweza kuboresha kumbukumbu yako na utendaji wa utambuzi. Kwa kuongezeka kwa tahadhari, harufu ya peremende na harufu ya machungwa kama limao.
- Mafuta muhimu yana nguvu na yanaweza kusababisha athari ya ngozi kwa wale walio na ngozi nyeti. Ni bora kuzisikia badala ya kuzipaka kwenye ngozi moja kwa moja.
- Tumia diffuser kutawanya mafuta muhimu hewani.
- Ingawa tafiti zingine zinasaidia matumizi ya aromatherapy kwa uangalifu, utafiti zaidi unahitaji kufanywa ili kujua ufanisi na mapungufu yake.
