Wakati hakuna mtu aliyegundua chemchemi ya ujana, watu wanaishi kwa muda mrefu zaidi kuliko hapo awali. Wengi wanafanya hata kwa afya njema. Njia bora ya kuwa na maisha marefu unayoweza na maisha bora kabisa, ni kujitunza mwenyewe kimwili na kisaikolojia. Kinga ustawi wako ili mwili na akili yako iwe na afya ya kutosha kuishi na kukudumisha kwa maisha marefu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupanua Maisha yako na Maisha yenye Afya
Hatua ya 1. Zoezi la kuufanya mwili wako uwe na nguvu ya kutosha kuishi kwa miaka 100
Kufanya mazoezi kidogo kutafanya mwili wako uwe na nguvu na uwe sawa wakati unazeeka. Kuza utaratibu wa mazoezi ukiwa mchanga na kisha uidumishe kwa miongo kadhaa ijayo. Hii itakufanya uwe na afya njema sasa kwa kudhibiti uzito wako, kujenga misuli, na kupunguza mafadhaiko. Pia itafaidisha afya yako ya baadaye kwa kuimarisha mifupa yako, kuboresha usawa wako, na kuongeza kinga yako.
- Mpango bora wa mazoezi ni pamoja na dakika 15 - 30 ya mazoezi ya aerobic mara tano kwa wiki na mafunzo ya nguvu mara mbili kwa wiki.
- Unaweza kufanya yote mawili bila kununua uanachama wa gharama kubwa wa mazoezi. Watu wengi hufurahia kukimbia, kutembea, au kuendesha baiskeli.
- Mafunzo ya nguvu ni muhimu sana kwa wanawake wa postmenopausal, ambao wanakuwa katika hatari zaidi ya ugonjwa wa mifupa. Kufanya mazoezi ya uzani sio tu kukufanya uwe na nguvu, lakini pia itaunda wiani wa mfupa. Hii itakufanya uwe na uwezekano mdogo wa kuvunja mfupa ikiwa utaanguka unapozeeka. Unaweza kununua uzito kwenye duka lako la riadha.
Hatua ya 2. Pata ukaguzi wa kila mwaka
Usiruke ukaguzi wa kila mwaka kwa sababu tu unahisi afya. Wakati mzuri wa kupata shida za kiafya ni mwanzoni. Basi wanaweza kushughulikiwa haraka na kwa urahisi.
- Jihadharini na historia ya familia yako. Ikiwa una ugonjwa wa maumbile kwa magonjwa mengine, chunguzwa mara kwa mara. Kwa kuongeza, unaweza kuuliza daktari wako ikiwa kuna hatua zozote za kuzuia unapaswa kufanya ili kupunguza nafasi zako za kukuza ugonjwa.
- Siku hizi, kuwa na shida ya afya sugu iliyosimamiwa vizuri sio uwezekano wa kukuzuia kuishi kuwa angalau 100.
Hatua ya 3. Usicheze kamari na maisha yako kwa kutumia dawa haramu
Dawa haramu zinaweza kusababisha hali ya kiafya ghafla na kali. Kwa sababu hazijadhibitiwa, hakuna udhibiti wa ubora wa dawa haramu. Hii inamaanisha kuwa kipimo haziendani na kinaweza kuwa na vitu vingine ambavyo ni hatari kwa afya yako. Overdoses huua mara nyingi, lakini hata chini ya athari mbaya inaweza kusababisha hatari kubwa kiafya kama vile:
- Coma
- Uharibifu wa ubongo
- Kukamata
- Saikolojia
- Mkanganyiko
- Kupoteza kumbukumbu
Hatua ya 4. Nenda rahisi kwenye unywaji pombe
Kliniki ya Mayo inapendekeza hakuna zaidi ya kinywaji kimoja kwa siku kwa wanawake na kinywaji kimoja hadi mbili kwa siku kwa wanaume. Kunywa pombe sio afya sana.
- Kiwango cha juu cha ulaji wa pombe huongeza hatari yako kwa saratani ya njia ya kumengenya, shida za moyo, kongosho, viharusi, shinikizo la damu na ugonjwa wa ini.
- Ikiwa unafurahiya glasi ya divai au bia jioni, muulize daktari wako ikiwa inaweza kuingiliana na dawa zozote unazoweza kuchukua. Hata dawa za kaunta au dawa za mitishamba na virutubisho vinaweza kuingiliana na pombe.
- Ikiwa unakunywa, usiendeshe gari. Unywaji wa pombe unaharibu uwezo wako wa kuendesha salama na unaweka maisha yako hatarini na maisha ya wengine ambao wako barabarani. Panga mapema na labda uchukue teksi au uchague rafiki kama dereva mteule ambaye atakaa sawa.
Hatua ya 5. Usivute sigara, na ukifanya hivyo, acha
Hata watu ambao walivuta sigara kwa miongo kadhaa wanaweza kuongeza maisha yao na ubora wa maisha kwa kuacha. Kuacha kutaboresha afya yako na kupunguza hatari zako za:
- Shambulio la moyo
- Viharusi
- Magonjwa ya mapafu, pamoja na saratani
- Saratani ya umio, zoloto, koo, mdomo, kibofu cha mkojo, kongosho, figo, na shingo ya kizazi
- Maambukizi ya kupumua
- Ugonjwa wa kisukari
- Shida za macho kama mtoto wa jicho
- Ugonjwa wa fizi
Hatua ya 6. Vaa gia sahihi za usalama
Vifaa vya usalama vinaweza kuzuia majeraha mabaya wakati wa ajali. Hii ni pamoja na shughuli za kawaida kama kupanda gari au shughuli za michezo.
- Vaa mkanda wako kila wakati unapoendesha au unapopanda gari. Ikiwa unaendesha gari, usifanye mwendo kasi, haswa wakati wa hali mbaya ya hewa kama barafu, mvua, theluji, au ukungu. Ajali za gari ni sababu ya kifo mara kwa mara.
- Fanya utafiti juu ya vifaa gani vya usalama kwa michezo hatari au kamili ya mawasiliano. Unaweza kuhitaji padding ya kinga na helmeti wakati wa kuteleza kwenye theluji, kupiga theluji, kupanda farasi, au kucheza mpira wa miguu. Ikiwa unafanya michezo kama skydiving, kupanda mwamba, au kuruka kwa bungee hakikisha kuwa gia zote unazotumia ziko katika hali nzuri ya kufanya kazi.
Hatua ya 7. Punguza mfiduo wako kwa vitu vyenye sumu
Kwa viwango vya juu, vitu vingine vinaweza kukuweka katika hatari ya kupata shida kali za kiafya ambazo zinaweza kusababisha kifo cha mapema. Kwa mfano:
- Asbestosi inaweza kusababisha ugonjwa wa mapafu.
- Dawa za wadudu katika viwango vya juu sio afya. Ingawa mazao ya wakulima hai na yasiyo ya kikaboni hufuatiliwa na kudhibitiwa ili kuhakikisha kuwa mabaki ya dawa ya wadudu hayazidi mipaka ya kisheria, watu wengine wanapendelea mazao ya kikaboni.
- Uchafuzi wa mazingira na mafusho ya kemikali yanaharibu unapopatikana kwa muda mrefu. Ikiwa unaishi katika eneo lenye uchafuzi mwingi, kama vile karibu na barabara kuu, unaweza kutaka kuepuka kuwa nje wakati wa uchafuzi wa mazingira ni mkubwa zaidi. Jamii nyingi hutoa tahadhari za uchafuzi wa mazingira wakati ubora wa hewa umefikia kiwango kisicho salama.
Hatua ya 8. Epuka uchovu kwa kupata usingizi wa kutosha
Ukosefu wa usingizi huongeza mkazo wa mwili kwenye mwili wako na hupunguza kinga yako. Pia inakufanya uwe katika hatari zaidi ya mafadhaiko.
- Watu wengi wanahitaji kulala angalau masaa nane kila usiku. Ikiwa una shida kukaa macho wakati wa mchana, labda haupati usingizi wa kutosha.
- Ikiwa una usingizi, zungumza na daktari wako kuhusu njia za kutibu. Hii inaweza kujumuisha kutekeleza mabadiliko ya mtindo wa maisha kama kwenda kulala wakati wote, kuweka chumba giza na bila kelele za kuvuruga, na kutumia mbinu za kupumzika kabla ya kulala.
Njia 2 ya 3: Lishe mwili wako hadi miaka 100 iliyopita
Hatua ya 1. Kaa mchanga na mahiri kwa kufurahiya lishe na matunda na mboga anuwai
Matunda na mboga ni vyanzo bora vya vitamini na madini ambayo mwili wako unahitaji. Vitamini na madini ni muhimu wakati wewe ni mchanga kwa kukuza mwili wenye nguvu na afya, lakini pia ni muhimu wakati wewe ni mkubwa kwa kukaa na afya.
- Kula angalau sehemu nne za matunda na mboga tano kwa siku. Matunda ni pamoja na matunda, mapera, peari, squash, ndizi, malenge, boga, maharage, mizaituni, pilipili, mahindi, mbaazi, tango na nyanya. Mboga ni pamoja na beets, karoti, mchicha, kolifulawa, lettuce, broccoli, celery, na zingine. Matunda na mboga mboga ndio yenye afya zaidi, lakini katika miezi ya baridi, wakati hazipatikani, kununua matunda na mboga zilizohifadhiwa ni suluhisho nzuri. Epuka matunda na mboga za kukaanga na mkate kwa sababu pia zina mafuta mengi.
- Lishe bora yenye utajiri wa mazao safi hupunguza hatari yako ya saratani, magonjwa ya moyo, shinikizo la damu, viharusi, na ugonjwa wa sukari.
Hatua ya 2. Kaa ushupavu kwa kula protini ya kutosha
Protini ni muhimu kwa mwili wako kutengeneza na kujenga tena seli baada ya kupata uharibifu. Mauzo ya seli ni sehemu ya asili ya maisha na kudumisha mwili wenye afya.
- Watu ambao hula nyama mara nyingi hupata protini nyingi kutoka kwa nyama na bidhaa za wanyama kama nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kuku, na mayai.
- Mboga mboga (watu ambao hawali nyama) na vegans (watu ambao hawali bidhaa za wanyama) hupata protini kutoka kwa soya, maharagwe, kunde, na karanga. Mboga mboga pia wanaweza kuongeza hii na maziwa na jibini.
- Mtu mzima wastani anahitaji protini mbili hadi tatu kwa siku. Ongea na daktari wa mtoto wako ili kujua ni nini mtoto wako anaweza kuhitaji. Mahitaji ya watoto hubadilika kadri wanavyozeeka na kukua.
Hatua ya 3. Kudumisha viwango vya nishati ya ujana kwa kula wanga wenye afya
Sukari, wanga, na nyuzi ni aina zote za wanga. Wakati zinachimbwa, mwili wako hupata nguvu. Sukari rahisi humeng'enywa haraka zaidi kuliko wanga tata. Kwa sababu inachukua wanga tata kwa muda mrefu kuvunjika, mwili wako utapata nishati hiyo kwa kasi thabiti badala ya wote mara moja. Hii inamaanisha itakupa nishati kwa muda mrefu na pia itaweka sukari yako ya damu kuwa sawa.
- Sambaza mwili wako na wanga mzito kwa kula maharagwe, karanga, mahindi, mbaazi, dengu, karanga, na mkate wa nafaka nzima. Mikate mingi itasema kwenye ufungaji ikiwa ni nafaka nzima.
- Badilisha wanga tata kwa sukari rahisi kama keki, pipi, biskuti, na pipi zilizosindikwa. Ili kuwa na nishati ya kutosha kudumisha mtindo wa maisha, unapaswa kupata karibu nusu ya kalori zako kutoka kwa wanga mzito.
Hatua ya 4. Kaa maji kwa kunywa maji ya kutosha
Kunywa maji ya kutosha kutapunguza na kukusaidia kupitisha sumu na kuweka figo zako na njia ya mkojo ikiwa na afya.
- Wakati kunywa glasi nane za maji kwa siku ni mwanzo mzuri, kuna sayansi mpya inayopendekeza unaweza kuhitaji maji zaidi kuliko hayo. Kwa kuzingatia maji yaliyomo kwenye vinywaji kama maziwa na chai na katika vyakula kama tikiti maji, ulaji wako wa kila siku wa maji unaweza kuamua kwa kugawanya uzito wako kwa nusu. Nambari inayosababisha ni idadi ya ounces ya maji unayohitaji kila siku. Kwa hivyo ikiwa una uzito wa 180lbs., Unahitaji 90oz ya maji kila siku. Ikiwa wewe ni mwanariadha, unapaswa kunywa karibu theluthi mbili ya uzito wa mwili wako kwa ounces.
- Je! Ni kiasi gani unahitaji kunywa ili kukaa na maji mengi itategemea jinsi unavyofanya kazi kimwili, hali ya hewa ni ya joto na kavu, na saizi ya mwili wako. Unaweza kuhitaji lita nne au zaidi za maji kwa siku.
- Ikiwa unakojoa chini ya kawaida au una mkojo mweusi au wenye mawingu, hii ni dalili ya upungufu wa maji mwilini.
- Chukua chupa ya maji inayoweza kutumika tena wakati wa mchana kukusaidia kukumbusha kukaa na maji.
Hatua ya 5. Kula mafuta kidogo
Kiasi kidogo cha mafuta ni muhimu ili uweze kunyonya vitamini vyenye mumunyifu, kudhibiti uvimbe, kuganda damu, na kudumisha utendaji mzuri wa ubongo, lakini watu wengi hula sana. Lishe ambayo ina mafuta mengi huongeza nafasi zako za kunona sana, cholesterol nyingi, magonjwa ya moyo, na viharusi.
- Vyakula ambavyo vina mafuta mengi ni pamoja na siagi, jibini, maziwa yote, cream, nyama, na mafuta ya mboga. Unaweza kupunguza ulaji wako wa mafuta kwa kupunguza mafuta kwenye nyama, kula nyama nyembamba kama kuku na samaki, kunywa maziwa yenye mafuta kidogo, na kula mtindi wenye mafuta kidogo.
- Chagua mafuta yenye afya kwa kupika na mafuta ya monounsaturated, mafuta ya polyunsaturated, na mafuta ambayo yana asidi ya mafuta ya omega-3 na omega-6. Vyanzo vyenye afya vya mafuta ni pamoja na mafuta, mafuta ya kusafirishwa, mafuta ya karanga, mafuta ya mahindi, mafuta ya kitani, mafuta ya canola, na mafuta ya soya.
Hatua ya 6. Kinga moyo wako na lishe yenye kiwango kidogo cha sodiamu
Sodiamu nyingi zinaweza kusababisha shinikizo la damu ambalo huongeza hatari zako kwa ugonjwa wa moyo na kiharusi. Wakati chumvi ni muhimu kudumisha utendaji mzuri wa neva na misuli, watu wengi hupata chumvi nyingi kawaida kupitia lishe yao bila kuiongeza kwenye chakula chao.
- Watu wazima hawapaswi kula zaidi ya kijiko cha chumvi kwa siku. Ikiwa una hali ya kiafya, unaweza kuhitaji kula kidogo.
- Epuka chakula cha haraka. Sio tu kwamba ina mafuta mengi, lakini pia kawaida huwa na chumvi nyingi.
Njia ya 3 ya 3: Kuwa na Mkazo wa Chini Miaka 100
Hatua ya 1. Furahiya miaka yako 100 au zaidi ya maisha
Kaa mchanga kiakili na utoshe na burudani unazofurahiya. Haijalishi una umri gani, bado unaweza kushiriki katika vitu vya kupendeza ambavyo unatarajia kufanya. Shughuli ambazo unajifunza na kukua kiakili zitakusaidia kukufanya uwe mchanga na kisaikolojia.
- Ikiwa pesa ni wasiwasi, unaweza kuzingatia shughuli nyingi ambazo ni za gharama nafuu na zinapatikana kwa mwaka mzima. Watu wengi hufurahiya kufanya kazi za mikono, kusoma, kusikiliza muziki, sanaa au kupiga picha.
- Tafuta watu walio na masilahi sawa na fanya burudani zako pamoja. Hii itakusaidia kudumisha mtandao wa kijamii na kukuwezesha kushiriki raha yako. Uwezekano ni pamoja na kujiunga na kilabu cha michezo, kujitolea, au kujiunga na vilabu vya kusafiri.
Hatua ya 2. Endelea kuwasiliana na wale unaowapenda
Kudumisha mtandao wako wa kijamii wa marafiki na familia kutalinda afya yako ya kisaikolojia. Marafiki na familia watakusaidia kukukinga dhidi ya upweke, unyogovu, mafadhaiko, na wasiwasi, ambayo yote hufanyika mara nyingi watu wanapozeeka.
- Ikiwa una shida kutoka nje au wapendwa wako wako mbali, fikiria kuwasiliana kwa simu, kupitia barua, kuandika barua pepe, mazungumzo ya video, au kutumia media ya kijamii.
- Ikiwa unahisi kutengwa, fikiria kutafuta kikundi cha msaada au mshauri ili akusaidie. Daktari wako ataweza kupendekeza vikundi vya msaada katika eneo lako. Unaweza pia kupiga simu kwa idara ya afya au kituo cha mwandamizi wa eneo lako kuamua ni rasilimali zipi zinazoweza kupatikana kwako.
Hatua ya 3. Pumzika
Mfadhaiko husababisha mabadiliko ya kisaikolojia katika mwili wako ambayo hupunguza mfumo wako wa kinga na kukufanya uwe katika hatari zaidi ya maambukizo. Kwa kujifunza kudhibiti mafadhaiko unaweza kuboresha afya yako kwa jumla. Kuna mbinu nyingi za kupumzika na unaweza kujaribu kadhaa hadi upate kinachokufaa zaidi:
- Kutafakari
- Taswira ya picha za kutuliza
- Kupumua kwa kina
- Massage
- Yoga
- Tai chi
- Kupumzika kwa misuli inayoendelea ambayo unazingatia upunguzaji na kisha kupumzika kila kikundi cha misuli mwilini mwako
- Tiba ya muziki au sanaa
