Kuhisi uchovu, au kuhitaji njia ya kupumzika? Kulala hutoa faida anuwai, pamoja na uchovu uliopunguzwa, kuongezeka kwa tahadhari, hali nzuri, na utendaji ulioboreshwa. Kuchagua wakati wa siku na urefu wa nap yako itasaidia kupunguza uchovu na uvivu kwa siku yako yote. Andaa mazingira yako na akili yako ili kunufaika zaidi na usingizi wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuchagua Saa na Urefu wa Nap yako
Hatua ya 1. Panga usingizi katika siku yako
Kupanga mapema kwa wakati katika siku yako wakati mwili wako unaweza kupata zzz's itasaidia mwili wako kujiandaa kwa usingizi unapokuja. Kwa kuongeza, kujua tu kulala kunakuja ni vya kutosha kupunguza shinikizo la damu.
- Ikiwezekana, panga kulala kidogo kila siku. Kuwa na usingizi uliopangwa mara kwa mara utasaidia mwili wako kuzoea utaratibu na iwe rahisi kulala.
- Ikiwa una shida kufanya kazi kwa kulala kidogo, fikiria muda mfupi wa bure kama mapumziko kati ya madarasa, saa yako ya chakula cha mchana, au hata mapumziko ya dakika tano au kumi kutoka kazini. Watu huchukua mapumziko kuvuta sigara, kwa hivyo kwanini haupaswi kupumzika kupumzika?
Hatua ya 2. Amua nap yako inapaswa kuwa wakati gani
Ikiwa ungekuwa huru kabisa kupanga siku yako na haukuwa na ahadi yoyote, je! Ungeamka wakati gani kwenda kulala? Kushikamana karibu kadiri uwezavyo na dansi ya asili ya mwili wako itakusaidia kuhisi kama unapata zaidi kutoka kwa usingizi wako.
- Watu wengi hupata "kuzamisha" katika kiwango chao cha tahadhari karibu na mchana, na huo ndio wakati mzuri wa kulala.
- Kwa kawaida, sheria nzuri ya kidole gumba ni kuchukua muda wa kulala kwako kwa masaa 6-8 baada ya kuamka.
Hatua ya 3. Amua kitanda chako kiwe cha muda gani
Urefu wa usingizi wako unategemea muda gani unapaswa kulala, na jinsi unavyotaka kuwa macho baada ya kuamka. Kuchukua usingizi mfupi kunaweza kukupa nguvu, lakini usingizi mrefu unaweza kusababisha kulala usingizi mzito ambao ni ngumu kuamka kutoka.
- Naps ya dakika 20-30 inaweza kusaidia kuboresha mhemko, uangalifu na utendaji, bila grogginess inayotokana na kulala kwa muda mrefu.
- Wakati usingizi wako uko chini ya dakika 45, unatumia wakati mwingi katika kulala kwa Hatua ya 2, ambayo inaweza kuongeza umakini na umakini, kuongeza ustadi wa magari, na kuinua hali yako ya moyo wakati unapunguza "hali ya kulala" (hisia ya grogginess na kuchanganyikiwa baada ya kuamka).
- Ukilala dakika 45 au zaidi, mwili wako utalala kwa usingizi mzito, wa polepole. Unapoamka kutoka kwa usingizi huu, unaweza kupata hali ya kulala (hisia ya uchungu na kuchanganyikiwa baada ya kuamka), ingawa itasaidia ikiwa unahisi nyuma ya usingizi (ingawa sio kulala kama dakika 90 au zaidi).
- Mzunguko kamili wa kulala huchukua angalau dakika 90. Kulala kwa dakika 90 au zaidi kutapunguza hali ya kulala, kwa sababu utaamka kutoka kwa usingizi wa REM.
Sehemu ya 2 kati ya 2: Kujiandaa kwa Nap nzuri
Hatua ya 1. Tafuta mahali salama na vizuri pa kulala
Usipoteze muda mwingi kujaribu kulala; tafuta mahali ambapo unaweza kulala na kukaa vizuri. Kulala chini ni bora; inaweza kuchukua asilimia 50 kwa muda mrefu kwako kulala ukiwa umekaa wima.
- Ikiwa uko nyumbani, mahali wazi pa kulala ni kitanda chako. Kazini au shuleni, angalia ikiwa unaweza kutumia chumba kisichokaliwa na kitanda. Kuepuka gari lako pia ni chaguo.
- Panga kutumia doa sawa kila siku. Utaanza kuifikiria kama mahali pa kulala, na kuifanya iwe rahisi kulala haraka.
Hatua ya 2. Jifunike kidogo
Kifuniko nyepesi kinaweza kukusaidia kulala. Ikiwa kuna moto nje, karatasi hutoa faraja bila uzito wa blanketi. Haijalishi hali ya hewa, usitumie blanketi nzito kwa kulala; joto la ziada linaweza kukufanya ulale kupita kiasi.
Hatua ya 3. Nenda bafuni
Usiruhusu kibofu kamili kikuamshe wakati umelala; tumia bafuni kabla hujalala. Tengeneza sehemu hii ya utaratibu wako wa kulala kila siku. Wakati uko bafuni, unaweza kutaka kuosha uso wako na kufanya maandalizi mengine kuufanya mwili wako kuwa sawa, kama vile unaweza kabla ya kulala usiku.
- Fikiria kupiga mswaki ikiwa unalala baada ya chakula cha mchana.
- Unaweza kutaka kubadilisha nguo zako, pia. Ikiwa hauko nyumbani, vua viatu na soksi hata kidogo.
Hatua ya 4. Funga mlango
Ikiwa una wasiwasi unaweza kufadhaika, funga mlango. Unaweza kuweka ishara nje ya mlango ukiwajulisha wengine ni lini utapatikana. Mara mlango umefungwa, utaweza kupumzika kwa urahisi zaidi, kwani hautarajii mtu anayeingia.
Hatua ya 5. Nyamazisha simu yako
Pumzika kutoka kujibu simu. Bado utaweza kutumia kazi ya kengele kwenye simu hata ikiwa imezimwa au kutetemeka. Ni muhimu kunyamazisha simu yako, hata ikiwa hautarajii simu, kwa hivyo unaweza kusahau juu ya uwezekano kwamba inaweza kupiga simu.
Hatua ya 6. Punguza kelele na mwanga
Kuweka mwanga na kelele kwa kiwango cha chini itakusaidia kulala na kukaa usingizi. Ikiwa huna vipofu au mapazia kwenye dirisha, weka karatasi juu yake ili uweze kuzuia taa. Ikiwa huwezi kudhibiti mazingira yako, tumia kinyago cha kulala au vipuli vya kukomesha masikio kupunguza kelele na mwanga.
Hatua ya 7. Futa akili yako
Mawazo yetu na wasiwasi wetu kila wakati huonekana kuongezeka wakati tunapolala kulala. Jaribu mazoezi anuwai kutuliza akili yako. Kujijengea tabia ya kufanya mazoezi haya itakusaidia kutuliza usingizi haraka zaidi..
- Tumia mantra, kifupi kifupi kilichorudiwa, kuweka akili yako katikati.
- Taswira mahali pa kupumzika kama pwani au msitu ili kusaidia kusafisha maoni yako.
- Hesabu kondoo.
Hatua ya 8. Tuliza mwili wako
Pumua polepole na kwa kina kusaidia mwili wako kupumzika. Ikiwa unajisikia kama unashikilia mvutano katika mwili wako, zingatia kukaza, kisha upumzishe vikundi vya misuli yako moja kwa moja. Kufanya kunyoosha mwanga kabla ya kulala chini inaweza pia kusaidia.
