Je! Umekuwa mdogo kuliko wenzako? Ingawa kila mtu anapaswa kupenda urefu wake, unaweza kujiuliza ni lini utapata marafiki wako. Kila mtu hukua kwa kiwango tofauti kulingana na sababu kama jeni zako na hata jinsi unavyojijali. Lakini kwa kupata lishe bora na kusonga mwili wako, unaweza kukua urefu mrefu zaidi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Lishe Sahihi
Hatua ya 1. Kula kiafya
Chakula kinaweza kukupa nguvu ya kumaliza siku, lakini pia husaidia mwili wako kukua. Kupata vitamini na madini mwili wako unahitaji kwa kula chakula bora, cha kawaida na vitafunio kunaweza kukusaidia kukua kwa kasi zaidi.
Kuwa na kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni, na vitafunio viwili vyenye afya kila siku. Hii inahakikisha kuwa mwili wako una nguvu za kutosha kukufanya upitishe siku yako na inakuhimiza ikue
Hatua ya 2. Chagua vyakula kutoka kwa vikundi vitano vya chakula
Unahitaji vitamini na madini tofauti kukua. Unaweza kupata kile unachohitaji kwa kula vyakula anuwai kutoka kwa vikundi vitano vya chakula kila siku. Vikundi vitano vya chakula ni matunda, mboga mboga, protini konda, nafaka na maziwa kila siku. Hakikisha kuchagua chaguzi tofauti za chakula katika kila mlo ili upate virutubishi vya kutosha kukua.
- Chagua matunda na mboga kama jordgubbar, blueberries, apples, broccoli, mchicha, na viazi. Protini nyembamba kama kuku, samaki, na mayai ni chaguo nzuri kukusaidia kukua. Unaweza kupata nafaka kwa kula mkate wa ngano na tambi au nafaka. Maziwa hupatikana katika vyanzo kama maziwa, jibini, mtindi, na hata ice cream.
- Kula vitafunio viwili vyenye afya kati ya milo. Chaguo nzuri za vitafunio ni jibini la kamba ya mafuta ya chini, mtindi, vipande vya machungwa au tufaha. Vitafunio vyenye afya husaidia kukufanya ushibe kati ya chakula na vile vile epuka chakula cha taka.
Hatua ya 3. Tengeneza mpango wa chakula
Unda mpango wa chakula chako kila siku ya juma. Hii inaweza kukusaidia kuhakikisha kuwa unapata vitamini na madini ya kutosha kukua. Zungumza na wazazi wako juu ya kupanga mpango pamoja ili uweze kupata chakula kizuri nyumbani na wakati uko shuleni.
- Andika mpango maalum kwa kila mlo kila siku. Kwa mfano, unaweza kuandika, "Jumatatu: toast nzima ya ngano na siagi ya karanga, kikombe cha jordgubbar kwenye mtindi wa Uigiriki, na glasi ya juisi ya machungwa kwa kiamsha kinywa; vipande vya apple kwa vitafunio vya katikati ya asubuhi; sandwich ya Uturuki, kata mboga na kuzama, na glasi ya maziwa kwa chakula cha mchana; jibini la kamba na watapeli wa vitafunio vya mchana; kifua cha kuku, mboga za mvuke, na saladi kwa chakula cha jioni; kikombe cha matunda ya samawati na jordgubbar kwa dessert.”
- Pakia chakula chako cha mchana kwa siku ambazo chakula sio cha afya kama unavyopenda. Kwa mfano, unaweza kutaka kupakia saladi au sandwich kwenye mkate wa ngano badala ya kuwa na pizza na kaanga inayotolewa na shule yako. Kumbuka kwamba unaweza kuwa na siku moja ya "kudanganya" kwa wiki ili usitamani au kula kupita kiasi katika vyakula unavyopenda.
- Shirikisha wazazi wako katika mipango yako ya chakula. Hii inaweza kujumuisha kuandika mpango pamoja, kupika na mama na baba yako, au hata kuwasaidia duka la vyakula.
Hatua ya 4. Kunywa wakati wa mchana
Kama chakula, kupata chakula cha kutosha husaidia mwili wako kukua haraka. Maji ni chaguo bora. Lakini hata maziwa, juisi ya matunda, na vinywaji vya michezo vinaweza kukusaidia kukua mrefu.
- Kunywa kiasi kilichopendekezwa kila siku. Wavulana kati ya 9 na 13 wanapaswa kunywa vikombe 10 kila siku na wasichana wa umri huo wanapaswa kunywa vikombe 8. Wavulana kati ya 14 na 18 wanapaswa kunywa vikombe 14 kila siku na wasichana kati ya umri huo wanapaswa kuwa na vikombe 11. Ikiwa unafanya mazoezi ya mwili au nje ni moto sana, unaweza kuhitaji kunywa zaidi.
- Kula chakula chenye lishe kama matunda na mboga inaweza kuongeza vikombe 2-3 vya maji kwa jumla ya kila siku.
Hatua ya 5. Epuka uchaguzi usiofaa
Lishe ni muhimu kwa ukuaji wako. Kwa sababu ya hii, hutaki kula vyakula vingi visivyo vya afya. Vyakula kama pipi au keki za Kifaransa au vinywaji kama vile soda vinaweza kukuzuia kupata kile unachohitaji kukua.
Chagua vyakula vyenye afya wakati wowote unaweza. Kwa mfano, saladi badala ya kukaanga itakusaidia kukua haraka na kuku iliyochomwa ni bora kuliko cheeseburger. Ikiwa unachagua mahali pa kwenda kula chakula cha jioni, chagua mgahawa wenye chaguzi bora za chakula badala ya mkahawa wa chakula haraka
Hatua ya 6. Badilisha vyakula visivyo vya afya
Ikiwa unakula vyakula vingi visivyo vya afya na unataka kukua mrefu, jaribu kuzibadilisha na chaguzi zenye afya zaidi. Unaweza kufanya hivyo pole pole ili isiwe mshtuko kwa mfumo wako. Pia itakusaidia kujua unachopenda na usichopenda.
Badilisha chaguo zako za chakula na vinywaji kwa urahisi na pole pole. Kwa mfano, unaweza kuwa na mchele wa kahawia badala ya mchele mweupe au keki na matunda badala ya keki yenye baridi kali. Ili kunywa, unaweza kuwa na maji yenye kung'aa na ladha badala ya soda
Hatua ya 7. Shirikisha wazazi wako
Waambie wazazi wako wanaotaka kula kiafya ili wakue zaidi. Waombe wakusaidie kupata lishe unayohitaji kwa kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri na kupika chakula. Kuingiza familia yako yote kunaweza kufanya kila mtu kuwa na afya njema na wewe uwe mrefu.
Waulize wazazi wako ikiwa unaweza kununua nao. Unaweza wote kufanya maamuzi juu ya upangaji wa chakula na chakula pamoja. Hakikisha kuingiza vyakula kutoka kwa vikundi vyote vitano
Hatua ya 8. Chukua vitamini ya watoto
Ikiwa una wasiwasi kuwa haupati vitamini vya kutosha, unaweza kuchukua vitamini vya watoto pamoja na kula lishe bora. Daima zungumza na wazazi wako na daktari kabla ya kuchukua vitamini yoyote au dawa zingine.
- Pata vitamini na madini yako mengi kutoka kwa chakula na vinywaji. Hii ni rahisi ikiwa unakula vyakula anuwai vya afya kila siku na kupata ya kutosha kunywa.
- Kaa mbali na megavitamini, virutubisho, homoni, au chochote kisicho salama kwa watoto. Hizi zinaweza kudhuru afya yako na kukuzuia usiongeze urefu.
Sehemu ya 2 ya 3: Kusonga Mwili Wako
Hatua ya 1. Fanya shughuli nyingi
Kama lishe, mazoezi au hata kusonga tu ni muhimu kwa kuongezeka kwa urefu. Kucheza michezo au hata kwenda matembezi husaidia kujenga mifupa yako na misuli, ambayo pia hukusaidia kukuza urefu. Jaribu na kufanya aina fulani ya shughuli kila siku.
- Fanya angalau saa ya shughuli za wastani kila siku. Unaweza kufanya vitu kama kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au hata kutembea. Shughuli kama vile kucheza kujificha-na-kutafuta, kuruka kwenye trampolini au kwa kamba ni njia zingine za kusonga mwili wako.
- Jiunge na timu ya michezo au kilabu cha ndani katika shule yako. Kwa mfano, ikiwa hauko kwenye michezo ya ushindani, shiriki katika kikundi kinachocheza mchezo kama mpira wa wavu au dodgeball kwa kujifurahisha.
Hatua ya 2. Nyosha kila siku
Unapotembea au kukaa wakati wa mchana, mifupa kwenye mgongo wako bonyeza pamoja. Hii inakufanya uwe mfupi zaidi mwishoni mwa siku. Kufanya kunyoosha asubuhi, alasiri, na jioni kunaweza kukua kwa muda mrefu siku nzima.
- Simama dhidi ya ukuta na nyuma yako dhidi yake. Inua mikono yako hewani kwa kadiri uwezavyo. Unaweza pia kukaa nyuma yako juu ya ukuta, ukiinua mikono yako na kuinama mbele kugusa vidole vyako. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 5-10 na kurudia mara 10.
- Kaa sakafuni na usambaze miguu yako mbali. Pinda mbele kwenye makalio yako na unyooshe mikono yako kugusa kila mguu wako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 5-10 na kurudia mara 3-4.
- Hang kutoka kwenye bar au seti ya pete. Jaribu kugusa miguu yako chini ili uwe mrefu.
- Tambua kuwa mwili wako utakuwa urefu wake wa asili baada ya kupumzika vizuri usiku.
Hatua ya 3. Jaribu yoga
Kufanya yoga mpole kunaweza kunyoosha mwili wako. Hata kama haujawahi kufanya yoga, kujaribu moja tu au mbili kunaweza kufanya mengi kukunyoosha na kukufanya uwe mrefu. Ikiwa unafanya kikao chote cha yoga, hii pia inahesabu shughuli zako za kila siku. Jiunge na darasa la yoga la ndani au fanya yoga ya DVD au podcast nyumbani.
Fanya aina laini ya yoga kama urejesho au yin ya yoga kwa kunyoosha bora. Ikiwa huwezi kufanya kikao kamili cha yoga, fanya mbwa anayeshuka chini kwa pumzi 10 za kina. Mbwa anayeshuka anaonekana kama pembetatu: unaweka mikono na miguu sakafuni na kuinua bum yako hewani
Hatua ya 4. Punguza wakati wa uvivu
Unaweza kufurahiya kucheza michezo ya video au kutumia muda kwenye kompyuta yako kibao. Aina hizi za shughuli hazikusaidii kusonga na kukua. Tengeneza ratiba ya wakati una wakati wa kupumzika kwenye kompyuta yako au vifaa. Waulize marafiki wako wafanye shughuli zinazohamisha mwili wako wote badala ya kukaa karibu na nyumba.
- Jaribu michezo ya video kama karaoke au Wii ambayo inakusonga.
- Kumbuka kwamba wakati wa kupumzika au mchezo usio na akili utakusaidia kupumzika, ambayo pia ni sehemu muhimu ya kukua.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzingatia Mambo Mengine
Hatua ya 1. Simama mrefu
Jinsi unasimama inaweza kuathiri sio tu juu ya urefu unaonekana lakini pia urefu wako. Kusimama wima na kukaa kwenye kiti na mgongo kunaweza kuhakikisha unasimama vizuri na kukusaidia kua mrefu. Pia zitakusaidia uonekane mrefu kuliko vile ungekuwa unanyong'onyea.
Epuka kukaa na mabega yako ukiwa umefunikwa juu au mbele, ambayo inaweza kusababisha mgongo wako kukua ukiwa umepotoshwa. Vuta mabega yako nyuma na uvute ndani ya tumbo lako kwa mkao bora
Hatua ya 2. Pumzika sana
Kama vile kuhamisha mwili wako ni muhimu kukua, ndivyo pia kuupumzisha vya kutosha. Kulala husaidia mwili wako kupona kutoka siku na kukua vizuri. Kumbuka kwamba kulala pia kunarudisha mwili wako kwa urefu wake, pia.
Kulala kati ya masaa 10 hadi 12 kila usiku. Chukua usingizi mfupi wa dakika 30 wakati wa mchana ikiwa umechoka. Unaweza pia kufanya shughuli ya kupumzika ambayo haiitaji mwendo mwingi au kutumia ubongo wako
Hatua ya 3. Epuka pombe, dawa za kulevya, na uvutaji sigara
Kama chakula kisicho na afya, tabia mbaya pia inaweza kukuzuia usiongeze urefu. Kunywa pombe, kutumia dawa za kulevya, au kuvuta sigara kunaweza kuzuia mifupa na misuli yako kukua vizuri. Tabia hizi zinaweza kusababisha mkao wako kushikwa au kuinama na ugonjwa wa mifupa unapozeeka.
Zungumza na wazazi wako, mtu mzima anayeaminika, au mtaalamu wa matibabu ikiwa unakunywa, unavuta sigara, au unatumia dawa za kulevya. Watu hawa wanaweza kukusaidia kutafuta njia ya kuacha yoyote ya tabia hizi, ambayo itakusaidia kukua kwa muda mrefu
Hatua ya 4. Angalia wanafamilia wako
Maumbile yana jukumu kubwa katika kuamua urefu wako. Kwa mfano, ikiwa wazazi wako wote sio warefu sana, unaweza kuwa sio mrefu sana. Walakini, unaweza pia kuwa na jamaa mrefu ambao haujui. Unaweza kuishia mrefu kuliko vile ulivyotarajia- au hata mrefu kuliko familia yako yote!
- Waulize wazazi wako na babu na nyanya ikiwa wanajua urefu wa mababu zako. Unaweza pia kuwauliza ndugu zako na wazazi wakati walikua. Hii inaweza kukupa wazo la wakati unaweza kuwa na ukuaji wa ukuaji.
- Kumbuka kwamba una vitu vingine vya kushangaza juu yako zaidi ya urefu wako. Jaribu na uzingatia vitu kama nywele zako nzuri au kitu ambacho unafanya vizuri.
Hatua ya 5. Angalia daktari wako
Ikiwa una wasiwasi juu ya urefu wako, fanya miadi ya kuona daktari wako. Mtaalam wa matibabu hawezi tu kuhakikisha kuwa unakua vizuri lakini pia kugundua maswala yanayoweza kuzuia ukuaji wako. Daktari anaweza pia kukupa vidokezo vya kukua mrefu haraka.
- Kuwa mwaminifu na daktari wako juu ya wasiwasi wako juu ya kuwa mrefu. Hakikisha daktari wako anajua vitu kama unachokula, ni shughuli zipi unapata, na ikiwa una tabia mbaya kama vile pombe.
- Uliza maswali yoyote unayo kuhusu kuwa mrefu. Daktari wako anaweza kukuhakikishia kuwa kuwa mvumilivu tu ndio unahitaji kufanya. Ubalehe huathiri ukuaji na inaweza kutokea kwa nyakati tofauti kwa watu tofauti.
- Daktari wako anaweza pia kukuonyesha ni asilimia ngapi unayoanguka ikilinganishwa na wenzako wa umri sawa kwa urefu. Pamoja, basi unaweza kutumia habari hii kujadili maswala yanayowezekana.
Vidokezo
- Kaa chanya juu ya urefu wako na ukubali saizi yako unapokua. Kumbuka kwamba kila mtu anakua tofauti: leo rafiki yako wa karibu anaweza kuwa mrefu kuliko wewe, lakini unaweza kuwa mrefu zaidi mwezi ujao.
- Jaribu kulala zaidi usiku na kufanya mazoezi pia.
