Hakuna mtu anayetaka kuanguka, lakini tunapozeeka, hiyo inakuwa wasiwasi unaozidi. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi ni moja wapo ya njia bora zaidi za kuzuia maporomoko. Mazoezi husaidia kuboresha nguvu na uratibu wa mwili wako, na pia kudumisha wiani wako wa mfupa - yote muhimu kwa kuzuia kuanguka. Weka pamoja mpango mzuri wa mazoezi kusaidia kupunguza hatari yako ya kuanguka.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kuweka Pamoja Programu ya Zoezi
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako na mtaalamu wa mwili
Wakati unapoamua kuanza programu ya mazoezi, unapaswa kuzungumza na daktari wako na / au mtaalamu wa mwili juu ya mipango yako. Hii ni muhimu sana ikiwa una shida za uhamaji au shida na mazoezi ya mwili, kwani daktari wako anaweza kukusaidia kujua ni nini salama kwako. Haijalishi kiwango chako cha usawa wa mwili ni nini, unaweza kuwa na bidii zaidi na kupata programu ya kuimarisha mwili wako. Mtaalam wa mwili anaweza kukusaidia kupata mpango wa mazoezi kusaidia kupunguza hatari yako ya kuanguka.
- Mtaalam wako wa mwili pia anaweza kutathmini mwendo wako wa kutembea, ambayo ndio njia unayotembea. Anaweza kukupa mazoezi ya kufanya ili kusaidia mwendo wako.
- Mtaalam wako wa mwili pia anaweza kukusaidia kuja na shughuli za kuimarisha mwili wako wa chini na kuboresha usawa wako.
Hatua ya 2. Jifunze jinsi mazoezi husaidia kuzuia maporomoko
Uchunguzi umegundua kuwa mazoezi yamefanikiwa katika kusaidia kuzuia maporomoko. Unapofanya mazoezi zaidi, itakuwa bora zaidi.
- Unapofanya mazoezi, unaimarisha misuli na mifupa yako. Misuli yenye nguvu itakusaidia wakati wa shughuli zako za kila siku (kutoka kupanda ngazi hadi kuinuka kutoka kwenye nafasi iliyoketi), na mifupa yenye nguvu hufanya iwe chini ya uwezekano wa kuteseka au kuvunjika ikiwa utaanguka.
- Kufanya mazoezi husaidia kuboresha usawa wako, uratibu wako, na inaweza kuboresha kubadilika kwako ikiwa ni pamoja na kunyoosha. Kuwa rahisi kubadilika kunasaidia kwa sababu hukuruhusu kufikia, kuinama, na kupiga hatua popote unapohitaji, wakati wote ukiwa na mwendo kamili.
Hatua ya 3. Chukua polepole
Sio lazima ufanye mazoezi ya kiwango cha juu kama kukimbia ili kuona uboreshaji wa mifupa yako na misuli au usawa wako na uratibu. Mazoezi mengi ya kusaidia kuimarisha mwili wako yanaweza kufanywa kwenye sebule yako na hauitaji kuwa sawa kabisa. Urahisi katika mazoezi na fanya tu kile unachofurahi au unahisi salama kufanya.
Unaweza kufanya mazoezi haya mengi hata kama una fimbo, kitembezi, au ulemavu
Hatua ya 4. Fuata mpango uliozunguka vizuri
Wakati wa kuamua kutumia mazoezi kusaidia kuzuia kuanguka, unapaswa kupata regimen ya mazoezi kamili ya mazoezi. Hii inamaanisha sio tu kufanya mazoezi ya moyo au usawa. Unapaswa kufanya mazoezi anuwai ili kuupa mwili wako mazoezi ya jumla.
- Jaribu kujumuisha mazoezi ya nguvu na mazoezi ya kubadilika mara moja au mbili kwa wiki. Ongea na daktari wako juu ya uwezekano wa mafunzo ya kutembea, ambayo kawaida hufanywa na mwongozo wa mtaalamu wa mwili.
- Uchunguzi umeonyesha mpango mzuri wa mviringo husaidia wakati wa athari, kutembea kwa miguu, nguvu ya misuli, uratibu, kazi za utambuzi, na uwezo wa mwili. Kuimarisha maeneo haya yote husaidia kuzuia maporomoko.
-
Programu ya mfano inaweza kuonekana kama:
- Jumatatu - Tai Chi darasa dakika 45
- Jumanne - dakika 20 kutembea na mwendo mwingi wa joto, pamoja na kunyoosha baada
- Jumatano - Mazoezi ya usawa na ya kupinga dakika 20, kubadilisha kazi ya mwili wa juu na chini, kubadilisha vikundi vikubwa vya misuli na misuli
- Alhamisi - Baiskeli iliyosimama, ikifuatiwa na kunyoosha
- Ijumaa - Mazoezi ya usawa dakika 10, kutembea dakika 15, kunyoosha dakika tano hadi 10
- Jumamosi - Mazoezi ya dimbwi, kunyoosha kwenye bafu ya moto, mwili wa juu na chini (haswa nyonga za nyonga, kifua, upungufu wa mbele, nyundo, ndama)
- Jumapili - Pumzika
Hatua ya 5. Zoezi mara nyingi kwa wiki
Kwa mazoezi haya kujenga nguvu yako, usawa, na uratibu, unapaswa kufanya mazoezi siku mbili au zaidi kwa wiki. Ongea na daktari wako na uamue ni siku ngapi unapaswa kuanza kufanya mazoezi.
Madaktari wengi wanapendekeza kupata dakika 30 za mazoezi ya moyo angalau mara nne au tano kwa wiki, ingawa unaweza kufanya mazoezi kila siku. Unaweza kuhitaji kuanza na siku mbili tu za mazoezi kwa wiki na polepole ufanye kazi zaidi. Jadili mzunguko na urefu wa mazoezi yako na daktari wako
Njia 2 ya 5: Kuchagua Workout ya Cardio Kusaidia Kuzuia Maporomoko
Hatua ya 1. Fanya Tai Chi
Tai Chi ni aina nzuri ya mazoezi kusaidia kuzuia maporomoko. Tai Chi husaidia kuimarisha usawa wakati unafanya kazi mwili wako kwa jumla. Tai Chi hutumia harakati za maji, polepole, zenye neema ambazo ni sawa na kucheza.
- Tai Chi pia husaidia kukuza afya ya moyo, inaboresha mifupa, hupunguza viungo vyenye uchungu na ngumu, na inaboresha usingizi.
- Tai Chi inajumuisha harakati polepole, inakuza kupumzika, na inasaidia kuzingatia akili na mwili.
- Tai Chi pia inaweza kusaidia kuboresha uratibu na kubadilika.
Hatua ya 2. Jaribu mazoezi ya maji
Kulingana na utafiti wa hivi karibuni, mazoezi ya majini yanaweza kusaidia kupunguza hatari ya kuanguka. Kushiriki katika mpango wa mazoezi ya majini mara mbili kwa wiki kunaweza kusaidia usawa na utendaji wa kutembea.
Gym nyingi na vituo vya wakubwa vinatoa madarasa ya mazoezi ya majini. Hizi ni pamoja na aerobics ya maji na kuogelea
Hatua ya 3. Tumia baiskeli iliyosimama
Kutumia baiskeli iliyosimama ni njia nzuri ya kusaidia kujenga nguvu ya chini ya mwili na uvumilivu. Unaweza kununua mashine hizi kwa nyumba yako au ujiunge na mazoezi ya kutumia moja huko.
Baiskeli zilizosimama ni rahisi kwenye viungo kuliko kutembea au kukimbia. Hii inamaanisha unaweza kujenga mapaja yenye nguvu na misuli ya kitako ili kuunga mkono vizuri goti bila kuweka shida isiyofaa kwenye pamoja
Hatua ya 4. Tembea
Kutembea kunaweza kusaidia kupunguza upotezaji wa mfupa uliounganishwa na osteoporosis. Mifupa yenye nguvu inamaanisha wewe ni chini ya uwezekano wa kupata mapumziko au kuvunjika ikiwa utaanguka. Kutembea pia kunaboresha usawa, hujenga nguvu katika miguu na makalio, na huongeza uvumilivu wa mwili.
- Ikiwa unahitaji, tumia kitembezi au miwa kukusaidia kutembea mwanzoni.
- Kadiri kiwango chako cha usawa kinavyoongezeka, badilisha eneo unalotembea. Jaribu vilima, changarawe, au mchanga.
Njia ya 3 kati ya 5: Kufanya Mazoezi ya Mizani
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya usawa
Kuboresha usawa wako kunaweza kukusaidia kuzuia maporomoko. Kufanyia kazi hii kunaweza kukusaidia kuwa thabiti zaidi wakati unasimama au unatembea. Kumbuka pia, kwamba usawa unapita zaidi ya kazi ya mguu - msingi wako (tumbo, mgongo, viuno, na pelvis) ni muhimu kwa utulivu na kupunguza hatari yako ya kuanguka.
Anza polepole na mazoezi ya usawa. Daima shikilia kitu hadi usawa wako uboreke. Unataka kujiweka salama kutokana na jeraha wakati wa kufanya mazoezi
Hatua ya 2. Simama kwa mguu mmoja
Zoezi hili rahisi ni rahisi na linaweza kufanywa karibu kila mahali. Hakikisha kuwa na kitu kizuri kushikilia, kama kiti. Zoezi hili husaidia kupata kituo chako cha mvuto wakati wa kuimarisha makalio na vifundoni. Kuongeza harakati za mikono kunachangia usawa wako wakati unapoongeza uhamaji wa mikono na mabega yako.
- Simama na kiti imara kando yako, ukishikilia nyuma kwa mkono mmoja. Inua mguu wako wa nje mbali na kiti huku ukiweka uzito wako wote kwa mguu wako wa ndani. Inua mkono ambao haujashikilia kiti mbele yako au nje kwa upande. Ifuatayo, shikilia juu ya kichwa chako.
- Kaa kwa mguu mmoja kwa sekunde 10 hadi 15. Badilisha kwa mguu mwingine.
- Rudia hii mara kadhaa kila siku, kuongeza urefu wa muda kwa kila mguu kadri usawa wako unavyoboresha.
- Jaribu kutegemea kidogo na kidogo kwa mkono wako ili uwe na usawa. Songa kutumia kidole kimoja kujisawazisha, kisha jaribu kuondoa mkono wako kabisa. Kumbuka, ondoa tu mkono wako wakati una hakika hautaanguka.
- Inua tu mguu au mkono wako kadiri inavyostahili. Jitahidi kuimarisha mwili wako ili kupata uhamaji bora.
Hatua ya 3. Fanya ushiriki wa kutembea
Sababu moja watu huanguka ni kwa sababu wanaangalia kitu na kupoteza usawa. Hii hufanyika wakati kuna kuchelewa kati ya ubongo wako na mwili wako. Kwa kufanya kazi katika kuimarisha usawa wako unapofanya mambo, unaweza kusaidia kupunguza hatari ya hii kutokea.
- Anza kwa kutembea kwa mstari ulio sawa. Pindua kichwa chako kutoka upande hadi upande. Mara tu ukizoea hiyo, weka kipande cha karatasi au kitu kingine mkononi mwako ili uangalie unapotembea na kugeuza kichwa chako. Ikiwa unamiliki hilo, unaweza kuendelea kusoma karatasi wakati unatembea na kugeuza kichwa chako. Jaribu kushikilia karatasi kwa mikono miwili kwa changamoto iliyoongezwa.
- Anza kwa kushikilia kaunta au rafiki ikiwa usawa wako ni dhaifu. Kumbuka, unataka kuboresha usawa wako na kuzuia kuumia, sio kujiumiza.
- Ikiwa unapata kizunguzungu, pumzika na uanze tena baada ya dakika chache.
Hatua ya 4. Jaribu kutembea kisigino-kwa-toe
Zoezi hili linatoa changamoto kwa usawa wako kwa kupunguza msingi wa msaada.
- Shikilia kitu kwa usawa, kama vile migongo ya viti vilivyowekwa kwenye laini, kaunta, au rafiki. Ikiwa una usawa na uhamaji, unaweza kutembea bila msaada.
- Tembea mbele, uhakikishe kila hatua inatua ili kisigino chako kibonye dhidi ya kidole cha mguu wako mwingine.
- Endelea kufanya hivyo kwa hatua ishirini, au hadi uishie chumba. Pinduka na utembee njia nyingine. Fanya hivi mara kadhaa.
- Angalia moja kwa moja mbele yako badala ya chini kwa miguu yako.
- Unaweza kuweka kipande cha mkanda sakafuni ili ujipe laini ya kutembea.
Hatua ya 5. Fanya kando
Unapaswa kufanya kazi kwa upande wako kwa usawa wa upande kwa kuongeza usawa wako wa mbele na nyuma. Hii inaweza kupatikana kwa kupuuza, ambayo hufanya kazi kwa mwili wako kwa mwendo wa baadaye.
- Anza na miguu yako pamoja, kisha pitia mguu wako wa kulia kwenda kulia. Kisha hatua kwa mguu wako wa kushoto, ukileta miguu yako pamoja kabla ya kutoka tena. Fanya hivi kwenye chumba.
- Unaweza pia kurudi nyuma na mbele. Hatua kwa kulia, kuleta miguu yako pamoja, kisha hatua upande wa kushoto, kurudi kwenye nafasi yako ya asili.
- Ikiwa unahitaji, tumia kiti ili kujiweka sawa hadi uweze kufanya zoezi hilo peke yako.
Hatua ya 6. Imarisha msingi wako
Kukuza misuli nyuma yako, tumbo, na makalio inaweza kusaidia kwa uratibu na usawa. Mazoezi kama Pilates na yoga inaweza kusaidia kuimarisha misuli hii.
- Jaribu daraja. Anza gorofa nyuma yako juu ya kitanda cha mazoezi, magoti yameinama na miguu yako iko chini. Unaweza kutaka kuweka kitambaa au mto mdogo chini ya kichwa chako kwa msaada na faraja. Kuweka mgongo wako sawa, inua viuno vyako na matako chini, hakikisha unapata misuli ya tumbo kushika mgongo sawa sawa iwezekanavyo. Shikilia kwa sekunde moja hadi tatu, kisha punguza polepole chini chini. Rudia mara tano.
- Imarisha tumbo lako la chini na pelvis kwa kuinua miguu. Uongo gorofa nyuma yako, miguu imenyooshwa na kupumzika. Tumia misuli yako ya tumbo kuinua mguu mmoja karibu na inchi tano kutoka sakafuni, ukiweka mguu sawa. (Ikiwa una ugonjwa wa mifupa, weka mguu mmoja umeinama na mguu ukiwa gorofa sakafuni wakati unainua mguu wako mwingine.) Shikilia kwa sekunde moja hadi tatu, kisha chini na uinue mguu wa kinyume. Rudia mara tano kwa mguu.
Njia ya 4 ya 5: Kufanya Mazoezi ya Nguvu na Uhamaji
Hatua ya 1. Fanya maandamano ya magoti
Maandamano ya magoti husaidia kwa miguu dhaifu. Ikiwa una misuli dhaifu ya mguu, uko katika hatari kubwa ya kuanguka. Maandamano ya magoti pia husaidia kufanya kazi kifundo cha mguu na makalio, ambayo husaidia kuboresha usawa unapotembea. Kufanya kazi kifundo cha mguu, magoti, misuli ya paja, na makalio kunaweza kusaidia kwa kusonga chini kwa mwili, pamoja na kuinama na kuzunguka.
- Tembea kwa mstari ulio sawa. Inua mguu wako mpaka goti lako liko kwenye kiwango cha nyonga. Hii hukuacha umesimama kwa mguu mmoja kwa muda mfupi. Hatua mbele. Wakati mguu wako wa nyuma unakuja mbele, ulete kwa kiwango cha nyonga na ushikilie hapo kwa muda mfupi.
- Endelea na marudio 10 hadi 15 kwa kila mguu. Jaribu hii mara chache kwa siku.
- Ikiwa usawa wako ni dhaifu, fanya hivi kwenye kaunta, huku ukishikilia fanicha, au kwa msaada wa rafiki.
- Ikiwa huwezi kuleta magoti yako kwenye viuno vyako, inua kwa kadri uwezavyo. Fanya kazi juu ya kubadilika kwako na uhamaji kuinua mguu wako juu.
- Ikiwa utapata upepo, pumzika kwa dakika chache na uendelee.
Hatua ya 2. Jaribu kusimama kwa vidole
Vidole vya vidole husaidia kuimarisha ndama na vifundoni vyako. Hii inaweza kusaidia kuimarisha mwili wako wa chini na kusaidia kuboresha usawa
- Shikilia kiti na hakikisha magoti yako yameinama kidogo. Sogea juu kwa vidole vyako juu kadiri uwezavyo. Kisha pole pole rudisha miguu yako sakafuni.
- Rudia hii mara 10 hadi 20.
Hatua ya 3. Fanya curl ya nyundo
Vipande vya nyundo husaidia kuimarisha msingi wako, kwani kusimama kwa mguu mmoja kunakulazimisha kutuliza mwili wako kwa msingi mwembamba. Msingi ni sehemu muhimu ya usawa, utulivu, na nguvu ya chini ya mwili. Nyundo zenye nguvu ni muhimu kwa utulivu wa goti. Wakati unafanya zoezi hili, zingatia kiakili juu ya misuli iliyo nyuma ya paja kulenga mahali pazuri.
- Shikilia nyuma ya kiti na magoti yako yameinama kidogo na miguu yako upana wa bega. Sogeza mguu mmoja nyuma yako. Mara tu mguu wako utakapofika, piga goti lako kuteka kisigino chako kuelekea kitako chako. Punguza mguu wako nyuma kuanza.
- Fanya hivyo mara 10 hadi 20 kwa miguu yote miwili. Fanya marudio machache (6-8) au shikilia kisigino chako kilichoinuliwa kwa sekunde 10-20 ikiwa una ugonjwa wa mifupa au ugonjwa wa mifupa.
- Anza na aina ndogo ya mwendo na fanya njia yako juu ili nyundo zako zijisikie wasiwasi.
- Kumbuka kunyoosha nyuma ya miguu yako ukimaliza.
Hatua ya 4. Simama kutoka kwenye nafasi iliyoketi
Hii inaweza kuonekana kama zoezi la usawa, lakini jaribu kusimama kutoka kwenye nafasi iliyoketi. Kisha kaa chini kwenye kiti. Ili kuifanya zoezi la usawa, jiepushe kutumia mikono yako.
- Fanya zoezi hili polepole ikiwa unahitaji, mpaka ujenge nguvu na uratibu wa kukaa na kusimama kutoka kiti bila mikono.
- Unapoboresha, jaribu kupunguza kushuka kuelekea kwenye kiti. Hii itasaidia kuimarisha miguu na misuli ya gluteal.
Hatua ya 5. Fanya kuinua mguu wa upande
Kuinua miguu ya pembeni husaidia kuimarisha miguu yako, matako, na makalio. Hii husaidia kwa usawa, uratibu, na jumla ya nguvu ya mwili.
- Shikilia kiti au ukuta. Inua mguu mmoja juu na upande na vidole vimetazama mbele. Pole pole rudisha mguu wako sakafuni.
- Fanya hii mara 10 au 20 kwa kila mguu.
- Unaweza kuongeza uzito wa kifundo cha mguu ili iwe ngumu kama maendeleo yako.
Hatua ya 6. Jaribu upanuzi wa miguu
Upanuzi wa miguu husaidia kuimarisha miguu yako, haswa mapaja yako, na inaweza kusaidia uhamaji wa magoti yako. Vitu hivi vinaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya kuanguka.
- Kaa kwenye kiti na miguu yako iko sakafuni. Panua mguu wako moja kwa moja mbele yako. Inua mguu juu na sawa sawa uwezavyo bila kufunga goti lako. Hakikisha mguu wako umebadilika ili vidole vyako vielekeze juu. Shikilia, kisha punguza chini sakafuni.
- Rudia hii mara 10 hadi 20 kwa kila mguu.
- Unaweza kuongeza uzito wa kifundo cha mguu wakati unazidisha nguvu zako.
Hatua ya 7. Jumuisha kazi ya mwili wa juu
Kuzuia kuanguka kunamaanisha kuimarisha misuli yako ya mguu, lakini unahitaji pia kusawazisha hiyo na mazoezi ya juu ya mwili. Mwili wenye nguvu wa juu unaweza kukusaidia kufanya kazi za kila siku kama kubeba mboga, kujisukuma kutoka kiti, au kuinua wajukuu wako, na pia itasaidia na mkao wako. Mikono na mikono mara nyingi hujeruhiwa wakati wa anguko wakati watu huweka mikono yao kujaribu kujishika, kwa hivyo ni muhimu uhakikishe mifupa katika mwili wako wa juu ni imara.
- Jaribu curls za mkono. Kushikilia uzani mkononi mwako, pumzisha mkono wako kwenye mkono wa kiti, ukiruhusu mkono wako kutundika pembeni. Na kiganja chako kikiangalia juu, pindisha mkono wako chini na chini, ukiinua uzito. Fanya hii mara 10 hadi 15 kwa kila mkono.
- Fanya curls za mkono kwa kusimama na miguu yako upana wa nyonga, mikono chini pande zako. Shikilia uzani kila mkono, mikono yako ikitazama mbele. Toa pumzi unapoinama viwiko vyako, ukinyanyua uzito kuelekea kifuani mwako, ukiweka viwiko vyako pande zako. Shikilia kwa sekunde moja, kisha uvute pumzi unaposhusha mikono yako kwa pande zako. Rudia mara 10 hadi 15.
- Fanya kuzama kwa kiti kwa kukaa kwenye kiti imara na kupumzika kwa mikono, miguu yako iko gorofa sakafuni. Kuweka mgongo na mabega yako sawa, konda mbele na ushike mikono ya kiti. Pumua na utumie mikono yako kujisukuma kutoka kwenye kiti. Usisimame kabisa - tumia mikono yako kujiinua kwenye kiti, magoti yameinama, nyuma sawa. Shikilia kwa sekunde moja, kisha uvute na utumie mikono yako kujishusha chini kwenye kiti. Rudia mara 10 hadi 15.
Hatua ya 8. Ingiza mafunzo ya upinzani katika kawaida yako
Kufanya mazoezi na uzito na bendi za upinzani kunaweza kusaidia kuimarisha mifupa yako na kujenga misuli. Jaribu kujumuisha mara kwa mara bendi na uzito katika mazoezi yako kukusaidia kujenga nguvu zaidi.
Njia ya 5 ya 5: Kuimarisha Misuli Yako ya Nyuma
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya bendi ya upinzani
Kujenga nguvu nyuma yako ni njia nzuri ya kupunguza hatari yako ya kuanguka. Na bendi za kupinga, kuna mazoezi anuwai ambayo unaweza kufanya ili kurudisha sura yako, pamoja na:
- Vuta-chini vya bendi: Kwanza, weka bendi ya upinzani juu ya bar na ushike mwisho wa bendi kwa kila mkono. Kisha, piga magoti ili uwe moja kwa moja chini ya bar. Na mikono yako nje pande zako na viwiko vyako vimeinama kwa pembe ya digrii 90, vuta bendi chini mpaka mikono yako iwe sawa na mabega yako. Fikia mikono yako moja kwa moja juu ya kichwa chako na kurudia.
- Bendi za kuvuta. Shikilia bendi ya kupinga mbele yako na mikono yako imeinuka na upana wa mabega. Kisha, kuleta mikono yako mbali kutoka kwa kila mmoja mpaka watakapoungana moja kwa moja pande zako. Rudisha mikono yako katika nafasi ya kuanza na kurudia.
Hatua ya 2. Konda kwenye kiti ili kuimarisha misuli yako ya nyuma
Kutoka kwenye nafasi ya kukaa kwenye kiti cha kupendeza cha kukaa, kaa sehemu mbele kwenye kiti na mto mdogo uliowekwa nyuma ya mgongo wako wa chini. Kutegemea kiti nyuma, ukirudisha kichwa chako nyuma (maadamu sio wasiwasi sana). Jaribu kushinikiza chini kupitia chini ya miguu.
Hii pia inaweza kufanywa juu ya ukuta. Jaribu kunyoosha mgongo wako kwa kutegemea ukuta, ukisukuma mabega yako nyuma na kushikilia
Hatua ya 3. Fanya supermans wakati unakabiliwa na ukuta
Supermans pia ni nzuri kwa kuboresha nguvu yako ya nyuma. Kufanya superman anayetazama ukuta, simama na mbele ya mwili wako umeshinikizwa ukutani na mikono yako imeinuliwa moja kwa moja juu ya kichwa chako. Kisha, fikia mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia nyuma na ushikilie kwa sekunde 2. Lete mkono na mguu wako kwenye nafasi ya kuanza na kurudia kwa mkono na mguu wa kinyume.
Hatua ya 4. Jaribu kufanya mazoezi ya mbwa wa ndege
Zoezi la mbwa wa ndege ni nzuri kwa kuimarisha mgongo wako wa chini. Anza sakafuni kwa mikono yako na magoti na mikono yako upana wa upana. Kisha, fikia mkono wako wa kushoto moja kwa moja mbele yako huku ukiinua na kupanua mguu wako wa kulia nyuma. Shikilia kwa sekunde 2 kisha urudishe mkono na mguu wako mahali pa kuanzia. Rudia kwa mkono wako wa mguu na mguu.
