Kula afya bora kunaweza kupunguza sana hatari yako ya kiharusi na shida zingine za moyo. Hasa, tabia nzuri ya lishe inaweza kusaidia kupunguza cholesterol katika damu yako, kupunguza shinikizo la damu, na kukusaidia kudumisha uzito mzuri. Kwa upande mwingine, kula afya ni moja wapo ya njia bora za kuondoa kiharusi. Hasa, anza kula matunda na mboga zaidi, na punguza sukari, nyama nyekundu, sodiamu, na mafuta yaliyojaa na mafuta.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Matunda zaidi na Mboga
Hatua ya 1. Kula matunda na mboga tano tofauti kila siku
Njia bora ya kuanza kula lishe bora zaidi ni kula matunda na mboga nyingi. Sio tu kwamba utamaliza matumizi ya mafuta, chumvi, na sukari ambayo inakuweka katika hatari ya kupata kiharusi na magonjwa mengine, pia utapata virutubisho vingi ambavyo vinakusaidia kukufanya uwe na afya.
- Huduma ya mboga ni kikombe cha mbichi, mboga za majani au 1/2 kikombe cha mboga zingine zilizokatwa.
- Matunda ya ukubwa wa kati (kulinganishwa kwa saizi na baseball), au kikombe cha 1/2 cha matunda yaliyokatwa, kupikwa, au makopo huhesabiwa kuwa mtu anayehudumia.
- Ukinywa juisi, hesabu tu kama sehemu moja ya tano zako. Chagua juisi ya matunda isiyosafishwa au juisi ya mboga.
Hatua ya 2. Fanya matunda na mboga katika kifungua kinywa
Ikiwa huwa unakula nafaka kwa kiamsha kinywa, chagua moja na nafaka nzima iliyoorodheshwa kama kingo yake ya kwanza. Kula kwa wachache wa matunda na ama mtindi wa Uigiriki au maziwa yanayotokana na nati. Ikiwa huwa unakula mayai kwa kiamsha kinywa, fanya kinyang'anyiro ambacho kina mboga nyingi (au zaidi) kama mayai. Uyoga na nyanya ni chaguo nzuri.
Smoothies pia ni chaguzi za kiamsha kinywa zenye afya. Jaribu msingi wa maziwa ya almond na ndizi na siagi ya karanga, au juisi ya mananasi na wiki na mbegu za chia
Hatua ya 3. Kuchagua chakula cha mchana chenye afya
Ikiwa unatengeneza au unachagua sandwich, jaribu kupata mboga nyingi kadri uwezavyo. Lettuce, nyanya, tango, na karoti ni chaguo nzuri. Chagua mkate wote wa nafaka. Juu ya yote, jaribu kupata tabia ya kula saladi kwa chakula cha mchana kila siku. Endelea kuvaa sehemu kwa vijiko vitatu au chini, na ongeza mayai, tuna, na / au karanga kwa chakula kizuri na protini yenye afya.
- Daima chagua chaguo la mboga kulingana na pande (kukaanga za Kifaransa hazihesabu, ingawa zimetengenezwa kutoka viazi).
- Supu inayotokana na maharagwe ni chaguo jingine nzuri ya chakula cha mchana, ingawa epuka supu yoyote ambayo ina kiwango kikubwa cha sodiamu.
Hatua ya 4. Jumuisha mboga kwenye chakula chako cha jioni
Wakati wowote unapopanga au vinginevyo kuwa na chaguo lako la chakula, mboga inapaswa kuchukua jukumu muhimu. Saladi ndio njia rahisi ya kukutana na mwongozo huu, ingawa unaweza kupika mvuke na msimu mdogo mboga zako unazozipenda kama sahani ya afya.
- Matunda na mboga zilizohifadhiwa hazitakuwa na virutubisho vingi vyenye faida, lakini bado zinaweza kutoa uti wa mgongo wa chakula chenye afya. Ikiwa huna wakati mwingi wa kuandaa chakula jioni, mikoko iliyohifadhiwa iliyohifadhiwa au mboga iliyochanganywa bado ni chaguo bora.
- Chakula cha makopo kinaweza kufanya kazi pia, lakini chagua matunda yaliyohifadhiwa kwenye juisi na mboga bila sukari au chumvi.
- Nenda kwenye michuzi inayotegemea mboga tofauti na mchuzi wa cream au jibini, na uchague chaguo na sukari na chumvi kidogo.
Hatua ya 5. Kula ndizi zaidi na viazi vitamu
American Heart Association inasema kwamba wanawake ambao hutumia vyakula vyenye potasiamu wana matukio kidogo ya kiharusi. Ndizi na viazi vitamu ni vyakula viwili tu vyenye potasiamu nyingi ambavyo unaweza kuingiza kwenye lishe yako. Mimea ya Brussels, parachichi, mchicha, na hata kikombe cha maji ya nazi zimejaa potasiamu.
Hatua ya 6. Vitafunio kwenye matunda mabichi na mboga
Matunda ya jamii ya machungwa, pamoja na maapulo na peari, yametajwa kupunguza hatari ya kupata kiharusi. Fikiria kila wakati kuwa na hizi kwa mkono kwa vitafunio vyenye afya.
Punguza ndimu au machungwa ndani ya maji yako ili kuongeza matumizi ya matunda ya machungwa yenye flavanone
Njia 2 ya 3: Kupata virutubishi vyenye Afya ya Moyo
Hatua ya 1. Pata protini yenye afya zaidi
Mbali na idadi kubwa ya matunda na mboga, unapaswa pia kula protini nyingi kila siku. Ingawa mahitaji maalum ya kila siku yanatofautiana kulingana na jinsia, umri, na uzito, itakuwa na faida kuongeza ulaji wako wa protini, ilimradi inatoka kwa vyanzo vyenye afya. Kwa kweli, kuchukua nyama nyekundu na samaki ni njia nzuri ya kuweka matumizi ya protini juu, kupunguza hatari ya kiharusi, na kupata virutubishi vyenye afya.
- Piga angalau sehemu mbili za samaki kwa wiki, makrill, sardini, trout, au lax.
- Usawa ni muhimu sana na ulaji wa protini. Ikiwa hautakula nyama nyingi, hakikisha unakula karanga nyingi, maharagwe, na / au Mtindi wa Uigiriki siku ambazo hauleti samaki. Vyanzo vingine vya afya vya protini ni pamoja na tempeh, tofu, na protini ya mboga ya maandishi, na zaidi.
- Mafuta yaliyojaa katika nyama nyekundu yanaweza kuongeza cholesterol yako, na kuongeza hatari yako ya shida za moyo kama vile kiharusi. Punguza ulaji wa nyama nyekundu mara moja au mbili kwa wiki zaidi, na uchague kupunguzwa. Ikiwa unatengeneza kitoweo au aina nyingine ya mchanganyiko mchanganyiko, tumia maharagwe zaidi na dengu kuliko nyama.
Hatua ya 2. Hakikisha unapata nyuzi za kutosha
Lishe yenye nyuzi nyingi itasaidia kupunguza kiwango cha cholesterol katika damu yako. Utapata kiwango kizuri cha nyuzi kutoka kwa mboga, lakini pia unapaswa kula nafaka nzima kila siku. Mifano ni pamoja na nafaka na mikate iliyo na nafaka nzima iliyoorodheshwa kama kiunga cha msingi, mchele wa kahawia, na ndugu wa nafaka nzima.
- Sahani yenye afya ya moyo ni nafaka nzima na mboga ya mboga, kama vile quinoa ya nafaka na broccoli na kale.
- Uji wa shayiri ni moja ya vyakula bora kwa kupunguza cholesterol mbaya.
Hatua ya 3. Kutana na mahitaji yako ya kila siku ya magnesiamu
Kuongeza ulaji wako wa magnesiamu kunaweza kupunguza mara moja hatari yako ya kupata kiharusi. Wanawake wazima wanahitaji 320mg kwa siku, wakati wanaume wanahitaji 420mg. Watu wengi hawatimizi maadili haya yaliyopendekezwa.
- Vidonge havifanyi kazi pia, kwa hivyo pata magnesiamu yako kutoka kwa chakula. Kwa bahati nzuri, vyakula hivyo vyenye magnesiamu kwa ujumla ni afya kwako.
- Samaki ni chanzo bora, haswa lax na samaki. Kijani, kijani kibichi, mboga za rangi, karanga, mbegu, na nafaka nzima hutoa magnesiamu pia. Jaribu kuchanganya vyanzo hivi, haswa laini ya kitani, kwenye sahani yoyote unayopika mara kwa mara.
Njia ya 3 ya 3: Kuepuka Tabia ya Lishe Hatari
Hatua ya 1. Tumia sodiamu kidogo
Kula sodiamu nyingi huwaweka watu wengi katika hatari kubwa ya magonjwa ya moyo na kiharusi. Kwa kuwa sodiamu ni sehemu ya chumvi, imeenea sana katika usambazaji wa chakula wa watu wengi. Fanya hatua ya kufuatilia matumizi yako ya sodiamu na uhakikishe kuwa haule zaidi ya 2, 300mg kwa siku. Ikiwa wewe ni wa asili ya Kiafrika, punguza ulaji wako usizidi 1, 500mg kwa siku.
- Watu wa asili ya Kiafrika wana uwezekano wa kupata shinikizo la damu, hali ambayo inaweza kusababisha kiharusi, na inaweza kuzorota kwa matumizi ya sodiamu.
- Ikiwa unakula vyakula vingi vya vifurushi, kufuatilia ulaji wako wa sodiamu ni muhimu sana. Kiasi kikubwa cha sodiamu mara nyingi huwa katika sehemu za kawaida za chakula cha makopo na mikate iliyofungashwa, kwa mfano. Kwa upande mwingine, ikiwa unatumia chumvi kula chakula chako, hakikisha unatumia chini ya kijiko cha chumvi kwa siku.
- Kama chaguzi mbadala za msimu, jaribu kutumia tangawizi safi, maji ya limao, na mimea kavu au pilipili badala ya chumvi. Iliangalia viungo mchanganyiko ili kuhakikisha kuwa sio chumvi nyingi.
- Ikiwa una zaidi ya miaka 51, au una ugonjwa wa sukari, ugonjwa wa figo, au hali nyingine sugu, weka matumizi ya sodiamu chini ya 1, 500mg kwa siku.
Hatua ya 2. Punguza matumizi mabaya ya mafuta na sukari
Ikiwa unakula nyama na jibini, fanya uhakika wa kuchagua chaguzi zenye afya. Epuka nyama iliyosindikwa, ambayo ina kiwango kikubwa cha mafuta yaliyojaa na ya kupita. Chagua kupunguzwa kwa nyama na kuku bila ngozi kushikamana, pamoja na bidhaa zenye maziwa ya chini au mafuta. Punguza nafaka zilizosindikwa pia, kwa kuweka keki au matumizi ya biskuti nadra sana.
- Angalia mafuta yaliyomo kwenye chakula kilichofungashwa. Epuka chochote na mafuta ya mboga yenye haidrojeni au sehemu yenye mafuta, na uchague chaguzi na mafuta yaliyojaa zaidi na mafuta. Kama takwimu za uwanja wa mpira, unapaswa kula chini ya gramu kumi ya mafuta yaliyojaa na chini ya gramu mbili za mafuta kwa siku.
- Kuna mafuta mengi yenye afya na mafuta ya polyunsaturated katika vyakula kama samaki, karanga, na mafuta ya mboga. Hizi sio wasiwasi, na zinaweza kusaidia kuimarisha moyo wako.
- Jaribu kukata vinywaji baridi, chakula cha haraka, na chakula kilichohifadhiwa. Hizi mara nyingi hujumuisha sukari nyingi na sodiamu, na hutoa kidogo kwa njia ya lishe bora ya lishe.
Hatua ya 3. Mvuke, chemsha, na chaga chakula chako
Njia moja ya kuboresha lishe yako mara moja ni kwa kupika zaidi nyumbani. Hii ni kwa sababu chakula cha nyumbani kitakuwa na sukari kidogo, na unaweza kudhibiti kiwango cha viungo kama chumvi. Kwa kuongezea, chakula cha kukaanga mara nyingi huwa na mafuta mengi na inapaswa kuliwa mara chache, ikiwa hata.
Chakula kilichokaangwa kwenye mafuta, siagi, au ghee ni hatari sana kwa moyo wako. Unapohitaji kukaanga sahani mara kwa mara, tumia mboga, karanga, au mafuta ya mafuta
Hatua ya 4. Kunywa pombe kwa wastani tu
Ikiwa wewe ni mwanamke, punguza kinywaji kimoja cha pombe kwa siku. Kwa wanaume, vinywaji viwili vya pombe kwa siku bado ni wastani. Katika muktadha huu, kinywaji kimoja kina ounces 1.5 ya pombe, ounces 5 za divai, au ounces 12 za bia. Kwa kufurahisha, tafiti zinaonyesha kuna athari nzuri ya unywaji pombe wastani kwa kupunguza hatari yako ya kiharusi.
