Kufunga kwa vipindi (IF) ni aina ya lishe na mabadiliko ya mtindo wa maisha ambayo, badala ya kupunguza ulaji wako wa kalori sana au kukata vikundi kadhaa vya chakula, huzuia masaa wakati wa siku ambayo utakula na utakapofunga. Kufunga kawaida hujumuisha masaa yako ya kulala pamoja na kutokula hadi kipindi chako cha kufunga kiishe. Kuna regimens anuwai za kutekeleza lishe ya IF ambayo unaweza kuchagua. IF inaweza kuunganishwa na mazoezi na / au kupunguzwa kwa kalori kusababisha kupunguzwa kwa uchochezi wa tishu za mwili, na inaweza kusababisha kupoteza uzito au kupata misuli.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupanga Lishe yako ya Kufunga
Hatua ya 1. Anza na dirisha la milo miwili ikiwa wewe ni mpya kwa kufunga
Ikiwa unaanza tu chakula cha IF, panga kula milo 2 yenye afya kwa siku. Kwa mfano, unaweza kula chakula chako cha kwanza saa 12 jioni na kingine saa 7:00 jioni. Kisha, funga kwa masaa 17 baada ya chakula cha pili, kulala na kutokula "kiamsha kinywa" hadi kipindi chako cha kufunga kiishe.
Hatua ya 2. Nenda kwa dirisha la mlo mmoja ikiwa unaweza kufunga kwa masaa 23
Ikiwa umefanya IF hapo awali, unaweza kuwa tayari kwa mpango mgumu. Ikiwa ndivyo ilivyo, weka kando dirisha la saa 1 kula kila siku. Kwa mfano, unaweza kufunga kwa masaa 23, kisha kula chakula chenye afya, na kujaza kati ya 6 na 7 jioni kila jioni.
Hatua ya 3. Jaribu chakula cha 5: 2 ikiwa uko sawa na kutokula kwa siku nzima
Kwenye lishe 5: 2, kula kwa afya siku 5 za juma na funga kwa siku zingine 2. Kwa mfano, unaweza kula kabisa Jumatatu na Alhamisi, na kula kawaida (lakini kiafya!) Kwa siku zingine 5.
Hatua ya 4. Chagua ratiba ya kula ambayo unaweza kudumisha
Wakati wa kutekeleza lishe hii, utakula bila chakula kwa vipindi vya mara kwa mara (kwa mfano, kufunga masaa 16 hadi 23 kwa siku ya saa 24) kabla ya kula wakati wa saa 1 hadi 8 iliyobaki katika siku yako. Kufunga kwa vipindi mara nyingi ni njia ya kupoteza uzito, na pia ni njia nzuri ya kudhibiti na kupanga ulaji wako wa chakula.
Ni muhimu kuunda na kushikamana na ratiba ya kufunga ya kila siku, na weka wakati wa kila siku kula chakula chako cha mwisho kwenye dirisha la kula
Hatua ya 5. Punguza matumizi yako ya kalori ya kila siku kiasi
Ikiwa kawaida hula kalori 2, 000 au 3, 000 kwa siku, basi unaweza kupunguza kalori kidogo tu wakati wa kula. Jaribu kuzidi kalori 1, 500 au 2, 000 kwa siku. Ili kufikia lengo hili, teua lishe yako iwe na wanga wenye afya, epuka mkate mweupe na tambi nyeupe, lakini uwe na wanga tata na mafuta.
- Tumia kalori zako zote za kila siku wakati wa moja au mbili nyembamba za kula.
- Unaweza kupata kwamba kupunguza kalori ni rahisi kufanikiwa, kwani hautakuwa na wakati mwingi wa kutumia kalori wakati wa wiki.
- Kama sehemu ya mchakato huu, hatua kwa hatua badilisha lishe yako ili kupunguza matumizi yako ya vyakula vilivyosindikwa, pamoja na nyama iliyosindikwa, maziwa, au soda.
Hatua ya 6. Usibadilishe sana lishe yako
Wakati wa lishe ya IF, hakuna haja ya kukata vikundi maalum vya chakula (k.m carbs au mafuta). Mradi unakula lishe bora, yenye usawa, na usizidi kalori 2, 000 kwa siku, unaweza kula aina zile zile za chakula ambazo ulifanya kabla ya kuanza lishe. Chakula cha IF kinabadilisha ratiba yako ya kula, sio aina ya vyakula unavyokula.
Chakula chenye usawa mzuri ni pamoja na kiasi kidogo tu cha vyakula vyenye madini mengi ya sodiamu na sukari zilizoongezwa. Zingatia protini zenye afya (nyama, pamoja na kuku na samaki), matunda na mboga, na kiwango cha wastani cha wanga wa kila siku
Hatua ya 7. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza lishe ya IF
Ongea na daktari wako na ueleze kuwa unafikiria lishe ya IF. Uliza juu ya faida na hasara za lishe hiyo, na hakikisha kumjulisha daktari wako hali yoyote ya matibabu iliyopo hapo awali.
- Chakula cha IF kinaweza kuwa na athari kubwa kwa kimetaboliki yako ya kila siku. Usifunge bila kushauriana na daktari wako ikiwa una mjamzito au haujambo.
- Tahadhari: Aina 1 ya wagonjwa wa kisukari kwenye lishe ya IF ingekuwa na shida kudhibiti na kudumisha viwango vya insulini vyenye afya, kwa sababu ya ulaji wa chakula wa kawaida.
Njia 2 ya 3: Kufuatia Ratiba ya Kufunga
Hatua ya 1. Kula chakula chako cha mwisho kisichofunga
Epuka kishawishi cha kupakia chakula cha taka, sukari, na vitu vilivyosindikwa katika chakula chako cha mwisho kabla ya kufunga. Kula mboga mboga na matunda, na hakikisha kula protini nyingi ili kiwango chako cha nishati kikae juu. Kwa mfano, chakula chako cha mwisho kinaweza kujumuisha kifua cha kuku kilichopikwa, kipande cha mkate wa vitunguu, na saladi ikiwa ni pamoja na lettuce ya romaine, nyanya, kitunguu kilichokatwa, na mavazi ya vinaigrette.
- Watu wengine hula chakula kidogo kuanzia mkakati huu, ingawa hii inamaanisha kuwa utatumia wakati mwingi kumeng'enya chakula chako na wakati mdogo katika "awamu iliyobadilishwa ya kufunga" ya kipindi chako cha kujizuia kula.
- Kula chakula kamili kabla ya kuanza kufunga. Ukijaza tu vyakula vyenye sukari nzito au wanga-nzito, kabla ya mfungo wako, utakuwa na njaa tena haraka.
- Kula protini na mafuta mengi wakati una chakula kilichopangwa. Kwenda chini sana kwa wanga na mafuta inaweza kuwa ngumu kutunza, kwani utahisi kutoridhika na njaa kila wakati unapofunga.
Hatua ya 2. Urahisi katika lishe ya IF
Ikiwa haujazoea kufunga, lishe ya IF inaweza kushtua hamu yako na mifumo ya mwili. Unaweza kupumzika katika lishe kwa kuongeza muda wako wa kufunga kati ya chakula au kuanza kwa kuchukua siku moja kutoka kula kwa wiki. Hii itafaidisha mwili wako kwa kuruhusu mfumo wako kutoa sumu mwilini na kupunguza dalili zisizofurahi (ambazo zinaweza kujumuisha maumivu ya kichwa, shinikizo la damu, na uchovu, au kuwashwa).
Hatua ya 3. Funga wakati wa masaa ambayo umelala
Hii itasaidia kuweka akili yako mbali na tumbo lako linalong'ona wakati uko katikati ya mfungo mrefu. Hakikisha kupata angalau masaa 8 ya kulala kila usiku, na angalau masaa machache ya kufunga kila upande. Halafu, ukiwa macho, hautahisi kunyimwa chakula kwa sababu unajua utakula chakula kikubwa hivi karibuni.
Chakula cha kwanza / kuu baada ya kufunga kwako itakuwa thawabu ya kipindi cha kufunga. Utakuwa na njaa baada ya kufunga, kwa hivyo kula chakula kamili
Hatua ya 4. Kula vitafunio vyepesi wakati wa kidirisha chako cha kufunga ikiwa unahitaji
Vitafunio moja vya kalori 100 za protini na mafuta (karanga, jibini, n.k.) haitaathiri ufanisi wa kutekeleza haraka yako. Ikiwa una njaa kweli au unahisi kuzimia, pata vitafunio vyenye afya!
Jaribu kuchagua vitafunio na kalori chini ya 30, kama karoti chache au vijiti vya celery, robo ya apple, cherries 3, zabibu, au zabibu, 2 crackers ndogo, au ounce 1 ya kuku au samaki hadi mwisho wako uishe
Hatua ya 5. Weka mwili wako vizuri maji
Ingawa utakuwa ukifunga kwa masaa mengi kwa siku kwenye lishe ya IF, hii haimaanishi kwamba unapaswa kuacha kunywa. Kwa kweli, ni muhimu kwamba ukae na maji wakati wa kufunga, ili mwili wako ufanye kazi vizuri. Kunywa maji, chai ya mitishamba, na vinywaji vingine visivyo na kalori.
Kukaa na unyevu pia kutaondoa maumivu ya njaa, kwani vinywaji vitachukua chumba ndani ya tumbo lako
Njia ya 3 ya 3: Kupunguza Uzito Kupitia Lishe ya IF
Hatua ya 1. Weka lengo la kupunguza uzito
Lishe ya IF inaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kupunguza ulaji wa kalori ya kila siku na kuruhusu mwili wako kuchoma akiba ya mafuta. Kupunguza muda ambao unatumia kula kutasababisha mwili wako kumwaga mafuta mengi mwilini kwa kuongeza kimetaboliki yako. Kufunga kwa vipindi kunaweza pia kupunguza kiwango cha uchochezi unaopatikana kwenye tishu za mwili.
- Kuweka motisha kufikia lengo la kibinafsi kupitia kufunga kutakupa nguvu ya akili ya kuendelea kufunga, ikiwa unahitaji.
- Kwa kuzuia muda unaotumia kula, unaweza kupunguza uzito kupita kiasi.
- Unaweza kuongeza muda wa kuishi kwa kuchoma mafuta mwilini.
Hatua ya 2. Pata konda na ujenge misuli wakati wa kufunga
Chakula cha IF kinakupa fursa nzuri ya kujenga misuli. Panga kazi nje kabla ya chakula chako cha kwanza (au, ikiwa unakula milo miwili kwa siku, fanya mazoezi kati ya chakula). Mwili wako utaweza kutumia kalori kwa ufanisi zaidi wakati huu, kwa hivyo panga kutumia karibu 60% ya kalori zako za kila siku mara tu baada ya kufanya kazi. Ili kujiweka na afya na kuongeza misuli, usikate kalori zako chini ya kalori 10 kwa pauni ya uzito wa mwili.
Kwa mfano, mtu wa pauni 180 angehitaji angalau kalori 1, 800 kwa siku kupata konda, sio kwa kufa na njaa, wakati akifanya mazoezi ya wastani. Ikiwa utapunguza kalori nyingi, utapunguza uwezo wako wa kukaa na afya na kujenga sauti ya misuli
Hatua ya 3. Badilisha mtindo wako wa mazoezi ili kukidhi matokeo unayotaka ya mwili
Aina ya mazoezi unayofanya wakati wa lishe ya IF itategemea matokeo unayotaka. Ikiwa unajaribu tu kupunguza uzito, zingatia mazoezi ya mazoezi ya akili na mazoezi ya moyo. Ikiwa unajaribu kuongeza misuli na kuongezeka kwa misuli, utahitaji kuzingatia mazoezi ya anaerobic, kama mafunzo ya uzani.
- Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, zingatia mazoezi ya aerobics au cardio katika vikao virefu.
- Ikiwa ungependa mwili ulio na misuli zaidi, zingatia kupasuka kwa mazoezi ya anaerobic. Anaerobic inamaanisha kufanya kazi kwa kupasuka kwa muda mfupi, bila kuongeza kiwango cha moyo wako sana. Inategemea nyakati fupi za kufanya upinzani au mazoezi ya uzito, sio vikao virefu vya aerobics au cardio.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Mara tu unapoamua kujaribu lishe ya IF, shika nayo. Vipindi vya kwanza vya kufunga vinaweza kuleta dalili zisizofurahi kwa sababu ya urekebishaji wa vyanzo vya nishati ya mwili na kuvunjika kwa sumu mwilini
Maonyo
- Dalili za muda za kuondoa sumu kutoka kwa kubadilisha muundo wako wa kula zinaweza kujumuisha maumivu ya kichwa, kichefuchefu, njaa ya akili (kutamani), uvimbe / uvimbe, kuvimbiwa, kuongezeka kwa kamasi, ngozi kuvunjika, au uchovu. Hizi zinapaswa kukaa hivi karibuni.
- Ikiwa una historia ya shida ya kula, unapaswa kuwa mwangalifu juu ya kupitisha serikali ya IF. Inaweza kuwa kwa masilahi yako kuandikisha mtu kukuangalia kwa uangalifu, kuhakikisha kuwa hauchukui kufunga kwa kupindukia.
