Kufunga "kwa uchafu" ni wakati unajiruhusu kuwa na vinywaji vyenye kalori ya chini wakati wa kufunga kwako, tofauti na kufunga "safi", ambayo inaruhusu tu vinywaji vya maji na sifuri. Ikiwa wewe ni mpya kwa kufunga, au umezingatia sana kupoteza uzito, kufunga chafu kunaweza kuwa rahisi kwako kuliko kufunga safi. Muhimu ni kuweka kalori na wanga chini vya kutosha kuweka mwili wako ukichoma mafuta ya mwili yaliyohifadhiwa kwa nguvu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufuata Itifaki Chafu ya Kufunga
Hatua ya 1. Jaribu mfungo mchafu ili kupunguza kufunga kwa vipindi
Itifaki ya kufunga ya kweli, au "safi" ya vipindi inamaanisha kuwa huwezi kuwa na kalori yoyote wakati wa kufunga kwako, ambayo inaweza kuwa ngumu kwa watu wengi. Kufunga chafu, kwa kulinganisha, hukuruhusu kuwa na kiwango kidogo cha kalori na kurekebisha wakati wa chakula chako ili kufurahiya faida zingine za kufunga.
- Urahisi wa kufunga kunaweza kufanya iwe rahisi kwako kushikamana nayo.
- Uchunguzi wa kisayansi unaonyesha kuwa kufunga inaweza kuwa njia bora ya wote kupoteza na kudumisha uzito.
Hatua ya 2. Zuia milo yako ndani ya saa ya saa 8-10 wakati wa mchana
Ushahidi wa kisayansi unaonyesha kwamba kufuata dansi yako ya circadian wakati unakaa, ikimaanisha unakula wakati wa mchana na unaepuka vitafunio vya usiku, inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Panga dirisha lako la kulisha kwa kipindi maalum wakati wa mchana ili kupata faida za kufunga chafu.
- Kwa mfano, unaweza kuweka dirisha lako la kulisha kwa 9 asubuhi hadi 5 jioni. na kisha funga siku iliyobaki.
- Jaribu kupata dirisha la kulisha ambalo linakufanyia kazi, lakini epuka kula ukichelewa sana kwa hivyo unafuata densi ya asili ya mwili wako.
Hatua ya 3. Hakikisha unakula hadi utosheke katika dirisha lako la kulisha
Kwa sababu unapunguza kiwango cha chakula unachokula kwa sehemu kubwa za siku, ni muhimu sana utumie dirisha lako la kulisha kuongeza mwili wako mafuta. Chagua chaguzi bora za chakula na jaribu kula usawa wa protini konda, nafaka nzima, na mafuta yenye afya ili kuupatia mwili wako lishe bora.
Epuka sukari na nafaka iliyosafishwa na uchague matunda, mboga, na nafaka nzima badala yake
Hatua ya 4. Zoezi kusaidia kuongeza kupoteza uzito wako
Uchunguzi ulionyesha kuwa kufanya mazoezi wakati wa kufunga kunaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito na hata kukufanya ujisikie njaa kidogo. Jaribu kwenda kukimbia, kuogelea, au kuendesha baiskeli kuchoma kalori za ziada na kuchoma mafuta zaidi.
Jaribu darasa la mazoezi ya kikundi kukusaidia uwe na motisha. Angalia mazoezi yako ya ndani ili uone ikiwa wanatoa madarasa ya kikundi, madarasa ya yoga, au mafunzo ya mzunguko
Hatua ya 5. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu kufunga ili kuhakikisha kuwa iko salama
Kufunga sio lazima kuwa salama kwa watu walio na hali fulani za kimatibabu kama ugonjwa wa sukari au hali ambazo zinahitaji kula unapotumia dawa. Ongea na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko ghafla kwenye lishe yako au mtindo wa maisha ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako.
- Ikiwa una mjamzito au unajaribu kuwa mjamzito, zungumza na daktari wako kabla ya kuanza kufunga.
- Kwa kuongeza, ikiwa unajisikia kizunguzungu, umechoka, au una kichwa kidogo, zungumza na daktari wako.
Njia ya 2 ya 3: Kunywa Vinywaji vyenye Urafiki wa Haraka
Hatua ya 1. Kunywa maji mengi utakayo wakati wa mfungo wako
Daima unaweza kuwa na maji mengi upendayo wakati wa kufunga. Kwa kweli, kwa sababu kufunga kunaweza kukufanya usisikie kiu kidogo, ni muhimu sana kunywa maji mengi ili kusaidia kuzuia upungufu wa maji mwilini. Ikiwa unahisi kiu wakati wa mfungo wako, jimwagie glasi nzuri ya maji.
Kiasi kilichopendekezwa cha maji kwa mtu wa kawaida ni lita 1.5 (0.40 galeli za Amerika), kwa hivyo jaribu kunywa angalau hii
Hatua ya 2. Epuka juisi na soda ya kawaida wakati unafunga
Juisi ya matunda imejaa sukari ambayo kimsingi ni kalori tupu na inaweza kuvunja haraka yako. Kitu kimoja kwa soda. Zimejaa sukari na kalori ambazo zitakusababisha kuvunja haraka.
Hata juisi bila sukari iliyoongezwa ina sukari asili ambayo inaweza kukuvunja haraka
Hatua ya 3. Kunyakua kikombe cha kahawa nyeusi au chai ikiwa unahitaji nyongeza
Kahawa nyeusi, chai nyeusi, na chai ya kijani vyote vina kafeini, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia ikiwa unahisi umechoka wakati unafunga. Pia hazina kalori ambazo zitavunja haraka yako. Jirekebishe kahawa au chai ikiwa unahitaji kuongeza nguvu. Unaweza pia kwenda na chai ya mimea ikiwa hutaki kafeini.
- Kafeini iliyo kwenye kahawa au chai inaweza kusaidia kupambana na tamaa na kukufanya ujisikie njaa kidogo.
- Kunywa kafeini nyingi kunaweza kusababisha wasiwasi, kutetemeka, na mapigo ya moyo haraka. Jaribu kuwa na zaidi ya 500-600 mg ya kafeini, ambayo inakuja kwa vikombe 4-7 vya kahawa.
- Ikiwa unachagua chai ya mimea, hakikisha hakuna matunda yoyote yaliyokaushwa, ambayo yanaweza kuwa na sukari ambayo inaweza kukuvunja haraka.
Hatua ya 4. Tumia maji ya kaboni kukusaidia kuhisi njaa kidogo
Maji yanayong'aa na maji ya kaboni hayana kalori yoyote, kwa hivyo hayatavunja haraka yako. Lakini, kaboni inaweza kweli kusaidia kuondoa maumivu ya njaa yanayokuumiza wakati wa kufunga, kwa hivyo fungua maji safi ikiwa unahisi njaa.
Maadamu maji yenye kaboni hayana sukari au kalori, haitavunja haraka yako
Hatua ya 5. Furahiya soda ya chakula ikiwa lengo lako kuu ni kupoteza uzito
Kunywa soda ya kalori ya sifuri badala ya soda ya kawaida inaweza kukusaidia kuchukua kalori chache kuliko mwili wako unavyotumia, ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Ikiwa unafunga haswa ili kupunguza jumla ya kalori unazotumia, chagua soda ya kalori sifuri ikiwa unataka soda.
Soda za lishe kitavunja haraka kufunga kwako, lakini ikiwa lengo lako ni kupoteza uzito, inaweza kuwa njia ya kusaidia kuifanya iwe haraka
Hatua ya 6. Tumia mchuzi wa mfupa kuongeza vitamini na madini kwa mfungo wako
Mchuzi wa mifupa uko chini sana na kalori, na kikombe 1 (240 mL) kwa jumla kina kati ya 40-50. Lakini imejaa virutubisho vingi ambavyo vinaweza kujaza vitamini na elektroni zilizopotea, na pia kukusaidia ujisikie umeshiba. Kunyakua kikombe au bakuli la mchuzi wa mfupa ikiwa unataka kinywaji chenye ladha ambayo inaweza kukusaidia kuhisi njaa kidogo.
- Mchuzi wa mifupa pia hauna wanga yoyote.
- Kutumia maji tu kwa muda mrefu, kama vile wakati wa kufunga kwako, kunaweza kupunguza elektroni zako, kwa hivyo mchuzi wa mfupa unaweza kusaidia kurudisha usawa.
- Tafuta mchuzi wa mfupa kwenye duka lako la karibu, au kwa kuagiza mtandaoni.
Hatua ya 7. Shikilia pombe wakati una tumbo tupu
Kunywa pombe wakati wa kufunga kunaweza kuongeza athari na kukusababishia kulewa sana. Pombe pia ni chanzo cha kalori, ambayo inaweza kuvunja haraka yako na inaweza kukufanya uwe na njaa.
Njia ya 3 ya 3: Kuongeza Vinywaji Vako
Hatua ya 1. Ongeza kubana limao kwenye maji yako ili kuongeza ladha
Chukua kabari safi ya limao na uibonye ndani ya glasi ya maji ili kuongeza ladha bila kuvunja mfungo wako. Unaweza pia kuongeza vijiko 2 vya maji (30 ml) ya maji ya limao kwenye maji yako ili iweze kuonja vizuri pia.
Kiasi kidogo cha limao hakitaongeza kiwango chako cha insulini na kukuvunja haraka
Hatua ya 2. Koroga kitamu cha kalori sifuri kwenye kahawa yako au chai
Ikiwa unataka kuongeza kahawa au chai yako na kuifanya iwe tamu, ongeza kitamu cha kalori sifuri ili kuipatia nguvu. Ongeza pakiti au 2 ya vitamu vya bandia kama Splenda, Sawa, au Stevia.
Unaweza pia kuongeza kitamu kidogo kwenye glasi ya maji na kubana limau
Hatua ya 3. Ongeza kutapakaa kwa cream kwenye kahawa yako au chai
Ikiwa huwezi kuishi bila cream kwenye kahawa yako au chai, unaweza kuongeza doli yake kuifanya iwe na ladha nzuri. Weka tu kwa kiwango cha chini ili usiongeze kalori nyingi na uwezekano wa kuvunja haraka yako.
Vijiko 2 (30 mL) ya nusu na nusu vina kalori 37, kwa hivyo jaribu kuwa na zaidi ya hiyo wakati wa mfungo wako
Hatua ya 4. Changanya mafuta ya MCT kwenye kahawa yako ili kusaidia kuchoma mafuta
Mafuta ya MCT yana asidi ya mafuta inayotokana na mafuta ya nazi. Uchunguzi unaonyesha kuwa kuongeza mafuta ya MCT kwa haraka kunaweza kuongeza ketosis na kusababisha mwili wako kuchoma mafuta zaidi kwa mafuta. Jaribu kuongeza zingine kwenye kahawa yako kama nyongeza ya kuchoma mafuta.
- Ikiwa wewe ni mpya kutumia mafuta ya MCT, anza na vijiko.5 (7.4 mL) ili kuepuka kukasirisha mfumo wako wa kumengenya.
- Tafuta mafuta safi ya MCT kwenye duka lako la chakula la karibu au kwa kuagiza mtandaoni.
