Lishe ya keto inazuia kula wanga ngapi ili mwili wako uingie katika jimbo linaloitwa "ketosis" na kuchoma mafuta. Keto safi inaweza kuwa ngumu kufuata kwa sababu kuna sheria kali juu ya ubora wa chakula na inakotoka. Keto chafu ni kidogo rahisi kwa sababu hukuruhusu kula vyakula vyovyote unavyotaka ilimradi uweke mafuta kwenye protini na uwiano wa carb. Ikiwa unataka kujaribu keto lakini njia safi inaonekana kuwa ya kutisha, jaribu keto chafu! Huenda usitake kufanya chafu keto kwa muda mrefu kwa sababu sio afya nzuri, lakini inaweza kuwa njia nzuri ya kupoteza uzito kabla ya kubadili lishe bora baada ya muda.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kufikia Ketosis
Hatua ya 1. Punguza wanga wako wa kila siku chini ya 50 g kwa siku
Kupunguza idadi ya wanga unayokula kila siku ni msingi wa keto ikiwa unafanya safi au chafu. Ili kukaa chini ya 50 g ya wanga kila siku, kata wanga, mkate, nafaka, na sukari kutoka kwa lishe yako. Karodi haipaswi kuunda zaidi ya 5-10% ya kalori zako za kila siku.
- Keto ni lishe yenye mafuta ya chini. Lengo la keto ni kuweka mwili wako katika hali inayoitwa "ketosis" ambayo inalazimisha mwili wako kutumia mafuta kama chanzo chake cha msingi cha nishati, badala ya kuchoma wanga na sukari kwa nguvu.
- Karoli zingine za kawaida ni pamoja na bidhaa zilizooka, pipi, tambi, nafaka za kiamsha kinywa, mboga zenye wanga kama viazi, maharage, matunda mengi na bia.
Hatua ya 2. Hakikisha 70-80% ya ulaji wako wa kila siku wa kalori unatokana na mafuta
Kula mafuta ni muhimu kwa sababu ketosis inalazimisha mwili wako kutumia mafuta kama chanzo kikuu cha nishati. Mafuta kimsingi hubadilisha carbs kama mafuta ya mwili wako. Keto safi ina sheria nyingi juu ya aina na ubora wa mafuta unayokula, lakini keto chafu imeridhika zaidi. Aina yoyote ya mafuta ni mchezo mzuri. Nyama, siagi, na Bacon? Ndio tafadhali!
- Idadi halisi ya gramu unayotumia inategemea uzito wako, urefu, jinsia, na kiwango cha shughuli. Tumia kikokotoo cha keto mkondoni kukusaidia kujua ni kiasi gani unahitaji. Kwa mfano, jaribu
- Keto chafu ni ya ubishani kidogo kwa sababu haizingatii chaguzi bora za chakula. Utapunguza uzito kwa muda mfupi, lakini baada ya muda unaweza kupata shida kama cholesterol nyingi.
- Hata kama wewe sio mkali juu yake, bado ni bora kujumuisha mafuta yenye afya katika lishe yako, kama vile maparachichi, mafuta ya mizeituni, na mlozi.
Hatua ya 3. Badilisha mlo wako ili 10-20% ya kalori yako itoke kwa protini
Keto sio lishe yenye protini nyingi, kwa hivyo usizidi kupita kiasi na protini unayokula kila siku. Protini inapaswa tu kuunda juu ya 10-20% ya ulaji wako wa kalori. Ikiwa unakula sana, mwili wako unageuza ziada kuwa sukari, ambayo kimsingi ni wanga.
- Tumia kikokotoo cha keto mkondoni kuamua ni gramu ngapi za protini unayohitaji kula kila siku:
- Kwa keto chafu, pata protini yako nyingi kutoka kwa vyanzo vya wanyama kama nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kuku na Uturuki.
Hatua ya 4. Kuwa tayari kwa dalili chache za muda zinazojulikana kama "homa ya keto
" Homa ya Keto sio virusi vya kuambukiza, usijali. Ni jina tu la kikundi cha dalili ambazo watu wengi hupata katika wiki 1-2 za kwanza za kufanya keto. Kichefuchefu, uchovu, maumivu ya kichwa, ubongo wa ukungu, kuwashwa, ugumu wa kulala, na kuvimbiwa ni dalili za kawaida.
- Homa ya Keto kawaida hupita baada ya wiki moja au zaidi, kwa hivyo kaa hapo na uiendeshe!
- Kwa muda mrefu, unaweza kupata kwamba kufuata lishe ya keto kweli inakupa nguvu na husaidia kuboresha umakini wako.
Hatua ya 5. Tumia vipande vya mtihani wa damu au mkojo kupima viwango vya ketone mwilini mwako
Ili kujua ikiwa umefikia ketosis, tumia mtihani kupima ketoni zako. Vipande vya mkojo na upimaji damu vinapatikana mkondoni na katika duka nyingi za dawa. Vipimo vya mkojo ni rahisi, lakini vipimo vya damu ni sahihi zaidi.
- Aina inayopendekezwa ya ketosis ni 1.5 hadi 3.0 mmol / l.
- Unaweza kujaribu viwango vyako vya ketone kila wiki wakati unapoanza. Mara tu unapopata keto ya keto, unahitaji tu kujijaribu mara kwa mara ili uhakikishe kuwa uko kwenye wimbo.
Hatua ya 6. Ruhusu chakula cha kudanganya mara kwa mara ikiwa unafanya keto chafu
Kupitisha posho yako ya carb kukufukuza nje ya ketosis, lakini keto chafu hufanya nafasi kwa siku za kudanganya na kuteleza. Ikiwa huwezi kupinga tamaa, ruhusu kujifurahisha bila hatia. Ni muhimu kurudi kwenye lishe yako, ingawa! Lengo la keto ni kudumisha ketosis.
- Kumbuka: ikiwa unadanganya na kula wanga, lazima uanze lishe yako tena kupata ketosis.
- Siku za kudanganya na kula chakula haruhusiwi katika keto safi.
Njia ya 2 ya 2: Kuchagua Chakula cha Keto-Rafiki
Hatua ya 1. Kipa kipaumbele uwiano wa carb / mafuta / protini kila wakati unapofanya uchaguzi wa chakula
Keto chafu hutoa chumba cha kubadilika linapokuja chaguzi zako halisi za chakula, lakini kusawazisha vizuri idadi ya wanga, mafuta, na protini unayokula kila siku haiwezi kujadiliwa kwa keto safi na chafu. Kumbuka, 5-10% ya kalori zako za kila siku zinaweza kutoka kwa wanga, 70-80% inapaswa kutoka kwa mafuta, na protini zinapaswa kuwa 10-20% ya mwisho.
- Tumia kikokotoo cha keto mkondoni kugundua ni gramu ngapi unahitaji kwa kila kikundi cha chakula.
- Programu ya keto inaweza kukurahisishia kufuatilia wanga wako, mafuta, na protini kila siku.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye vifurushi au vilivyosindikwa na keto kwa kiasi
Katika keto safi, aina hizi za vyakula ni hapana-hapana kubwa. Kwa kufurahisha, keto chafu ni laini kidogo na rahisi zaidi! Kumbuka kwamba vyakula vilivyowekwa tayari na vilivyotengenezwa sio nzuri kwa afya yako ya muda mrefu, ingawa. Furahiya vyakula kama:
- Cheeseburgers wazi bila bun
- Tamu bandia
- Mafuta yaliyotengenezwa na protini
- Vyakula vya vitafunio vyenye karamu ya chini, kama vile viazi au viazi vya mkate na biskuti
- Nguruwe za nguruwe na nyama ya nyama
- Jihadharini na uvimbe na kuvimba kwani vyakula vilivyowekwa tayari / vilivyosindikwa huwa na kiwango kikubwa cha sodiamu.
Hatua ya 3. Tumia gramu zako za mafuta za kila siku kwa kula vyakula vyovyote vyenye mafuta mengi unayotaka
Kula mafuta ya kutosha kila siku ni muhimu kwa sababu mwili wako unatumia mafuta hayo kama mafuta. Keto chafu haina vizuizi vyovyote vile unapata gramu zako za mafuta. Siagi, majarini, mafuta ya mboga, ufupishaji wa mboga, maziwa yenye mafuta kamili, na karanga zote ziko kwenye menyu. Kwa muda mrefu kama 70-80% ya kalori zako za kila siku zinatoka kwa mafuta, uko katika ukanda!
Ni muhimu kufanya chaguzi zenye afya huko ndani, pia. Vyanzo vyenye afya vilivyopendekezwa kwa keto safi ni pamoja na mafuta, ghee, mafuta ya nazi, karanga, karanga, mbegu, na parachichi
Hatua ya 4. Pata protini kutoka kwa vyanzo vya hali ya juu lakini usisisitize juu yake
Keto chafu inaruhusu aina yoyote ya protini unayotaka. Protini ni 10-20% tu ya lishe yako, hata hivyo, kwa hivyo usisisitize sana juu ya kufanya chaguo bora ikiwa utatimiza mahitaji yako ya kila siku. Aina yoyote ya kuku, maziwa, nyama nyekundu, nyama ya chakula cha mchana, nyama ya samaki, na mayai ni mchezo mzuri kwenye keto chafu.
Fikiria pamoja na chaguzi bora za protini kwenye lishe yako mara kwa mara. Protini "safi" ni pamoja na kuku wa kikaboni, maziwa, nyama, lax, na mayai yanayotengenezwa bila homoni au viuatilifu. Kwa kweli, nyama inasindika kidogo na hupatikana kimaadili
Hatua ya 5. Jaribu kuingiza mboga kadhaa zenye nyuzi nyingi kila siku kwenye keto chafu
Ikiwa lishe bila mboga yoyote inaonekana kuwa nzuri sana kuwa kweli, hiyo ni kwa sababu ni! Hata kama unafanya keto chafu, bado unahitaji kula mboga ili upate virutubisho na nyuzi nyingi. Mboga yenye nyuzi nyingi kama brokoli, kolifulawa, kale, lettuce ya romaini, na asparagasi ndio chaguo zenye mnene zaidi kwa virutubisho, kwa hivyo zingatia hizo.
- Kupika mboga kwenye siagi au kuongeza jibini kidogo juu kunaweza kuwafanya wapendeze zaidi na kukusaidia kufikia mahitaji yako ya kila siku ya mafuta na protini.
- Sehemu ndogo za jordgubbar, jordgubbar, na raspberries pia zinaidhinishwa kwa keto chafu ikiwa unataka kurekebisha matunda.
Hatua ya 6. Kula vyakula kujaza kiwango chako cha elektroliti kila siku
Lishe ya kiwango cha chini cha wanga, pamoja na keto safi na chafu, huharibu mwili wako wa elektroliiti 4 muhimu: sodiamu, potasiamu, magnesiamu, na kalsiamu. Ni muhimu kula vyakula vya chini vya kaboni vilivyo na elektroni nyingi ili kusawazisha viwango vyako na epuka kuhisi uchovu na mgonjwa.
- Nyunyiza chumvi ya Himalaya ya pinki kwenye chakula chako ili kujaza sodiamu yako.
- Salmoni, karanga, parachichi, mboga za majani zenye majani, na uyoga zina potasiamu nyingi.
- Kula vyakula vyenye kalsiamu kama kijani kibichi, broccoli, lax, na sardini.
- Jaza magnesiamu kwa kula mboga za majani, chokoleti nyeusi, mbegu za malenge, chard ya Uswizi, na karanga.
Hatua ya 7. Kunywa vinywaji vingi ili ubaki na unyevu kwenye keto chafu
Keto inaweza kukufanya upunguke maji mwilini, kwa hivyo ulaji wa maji ni muhimu. Juisi na soda ziko kwenye meza, hata ikiwa unafanya keto chafu, kwa sababu wana wanga na sukari. Chaguo bora ni maji, chai ya mitishamba, na juisi ya mboga ya kijani.
