Kutafakari kunaweza kutuliza akili na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi. Labda huna wakati wa kukaa na kufanya kikao cha kutafakari kwa muda mrefu wakati unasisitizwa, lakini hata kikao kifupi kinaweza kusaidia. Kujifunza jinsi ya kufanya mazoezi ya kupumua ni mahali pazuri kuanza na kisha unaweza kuendelea na mikakati mingine ya haraka na rahisi ya kutafakari. Unaweza kufaidika na kupumzika kwa misuli, ambayo sio sawa na kutafakari, lakini inaweza kutoa hali ya utulivu, ya kutafakari. Kujifunza jinsi ya kufanya tafakari ya haraka na rahisi inaweza kusaidia kurudisha utulivu kwenye akili yako na kukurudisha kwenye njia ya kukabiliana na siku yako yote.
Hatua
Msaada wa Kutafakari
Mbinu za Tafakari za Mfano
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Mfano wa Kuonekana kwa Nafasi Salama
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Njia 1 ya 4: Kutumia Mazoezi ya Kinga ya Kina
Hatua ya 1. Tenga dakika tano
Huna haja ya muda mwingi kufanya mazoezi ya kupumua, ingawa unaweza kuchukua muda mwingi kama unavyotaka. Jambo muhimu ni kupata wakati wa kupumua kwa utulivu, kupumzika mara tu unapojiona unahisi wasiwasi au wasiwasi.
- Haitachukua muda mrefu kuhisi athari za mazoezi ya kupumua kwa kina, ingawa unaweza kuendelea kupumua kwa muda mrefu kama ungependa.
- Jaribu kupata mahali ambapo hautasumbuliwa. Ikiwa huwezi kupata mahali pa utulivu ndani, jaribu kukaa nje.
Hatua ya 2. Ingia katika nafasi
Unapokuwa tayari kuanza, unapaswa kuingia katika hali nzuri. Unaweza kukaa sakafuni au kwenye kiti, maadamu unaweza kuweka mkao sawa.
- Kaa sawa, ukiweka mgongo na shingo yako sawa.
- Funga macho yako. Hii inaweza kusaidia kuzuia usumbufu na kukuza hali ya kupumzika.
- Unaweza kutaka kuweka mkono mmoja juu ya tumbo lako. Hii inaweza kukusaidia kuhisi kupumua kwako, ambayo inaweza kukusaidia kutambua ikiwa unapumua sana au la.
Hatua ya 3. Chukua pumzi nzito ndani ya tumbo lako
Kupumua kwa kina ni rahisi kama kuvuta pumzi polepole, kirefu, ndefu na pumzi polepole, iliyopanuliwa. Unaweza kuifanya kwa muda mrefu au mfupi kama unahitaji. Wakati wowote akili yako inarandaranda kwa kitu kinafadhaisha, zingatia pumzi yako tu.
- Vuta pumzi polepole kupitia puani mwako.
- Jisikie pumzi yako ishuke ndani ya tumbo lako kwa diaphragm yako (chini tu ya mbavu).
- Zingatia hisia za kupumua kwa undani, ndani na nje.
- Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi tumbo lako likiinuka na kushuka kwa kila pumzi kwa mkono wako. Ikiwa hausiki pumzi yako, huenda ukahitaji kuchukua pumzi polepole zaidi.
Njia 2 ya 4: Kufanya Kutafakari Kali
Hatua ya 1. Pata nafasi tulivu
Unaweza kutafakari mahali popote, lakini ni bora kupata mahali pazuri bila bughudha. Ikiwa uko kazini na una ofisi, jaribu kufunga mlango. Ikiwa huna nafasi yako mwenyewe, unaweza kutembea kwa mapumziko yako ya chakula cha mchana na kupata mahali pa amani mbali na ofisi.
- Ikiwezekana, punguza usumbufu kwa kunyamazisha simu yako ya rununu na kuzima kompyuta yako.
- Jaribu na kupata mahali pengine unaweza kuwa peke yako kwa dakika 5 hadi 10. Ikiwa huwezi kupata nafasi ya utulivu ndani ya nyumba, unaweza kutaka kukaa nje (ikiwa hali ya hewa inaruhusu).
Hatua ya 2. Pata raha
Faraja ni muhimu sana wakati unatafakari. Hakuna msimamo uliowekwa; ni muhimu tu kwamba uingie katika nafasi ambayo inakusaidia kupumzika.
- Wakati watu wengine wanafikiria juu ya kutafakari ameketi, wanaonyesha bwana wa kutafakari ameketi katika nafasi nzuri ya lotus na miguu imevuka. Ikiwa hii ni sawa kwako, basi endelea, lakini ikiwa sio tu pata kinachokufanya upumzike.
- Unaweza kujaribu kukaa na miguu yako imevuka, ukiketi kwenye kiti cha kawaida au kwenye benchi, au hata umelala sakafuni.
- Ikiwa uko sawa (na unajisikia uko salama) ukifunga macho yako, basi nenda mbele. Ikiwa sio hivyo, weka macho yako wazi lakini jaribu kuzingatia hoja iliyo chini mbele yako.
Hatua ya 3. Zingatia pumzi yako
Kupumua kwa kina ni kiini cha kutafakari. Zingatia hisia za kupumua, na jaribu kuzuia mawazo mengine yoyote. Wakati wowote unapopata akili yako ikitangatanga au mawazo yako yakikimbia, rudisha tu mwelekeo wako kwenye pumzi yako.
- Usichukue pumzi kifupi kwenye kifua chako; badala yake, chukua pumzi nzito ambazo huenda hadi kwenye diaphragm yako (chini ya mbavu).
- Sikia mtiririko wa hewa kupitia puani mwako na kwenye mapafu yako. Angalia hisia za tumbo lako kupanda na kushuka na kila kuvuta pumzi na pumzi.
- Unaweza kuweka kipima muda kwa dakika 5 hadi 10, au pumua tu hadi uhisi utulivu umekuja.
- Unaweza kuchukua mapumziko haya ya kutafakari wakati wowote na mahali popote wakati unahitaji kutuliza na kutuliza akili yenye wasiwasi.
Hatua ya 4. Fungua macho yako polepole
Unapomaliza, fungua macho yako pole pole. Usisimame mara moja; toa macho yako na akili yako muda wa kuzoea mazingira yako ya sasa.
- Unaweza kuwa na mambo ya kufanya, lakini ni muhimu kuruhusu hali ya utulivu kukaa kwa muda. Fungua macho yako pole pole na kwa uangalifu, ukichukua mazingira yako.
- Simama pole pole. Ikiwa utapiga kiwango cha kupumzika kwa kina wakati wa kutafakari kwako, kusimama haraka sana kunaweza kukusababisha kupata kichwa kidogo au kuchanganyikiwa.
Njia ya 3 ya 4: Kujaribu Kutafakari kwa Taswira
Hatua ya 1. Kupata raha na kupumua kwa kina
Jaribu kupata mahali tulivu ambapo utaweza kupumzika. Tumia mazoezi ya kupumua kwa kina, kuhisi hewa ikipita puani na kuinua / kupunguza tumbo lako.
- Kaa sehemu tulivu na uondoe usumbufu mwingi iwezekanavyo. Nyamazisha simu yako ya rununu na funga mlango (ikiwezekana).
- Ondoa mavazi yoyote ya kubana ili usizuiliwe.
- Funga macho yako na uzingatia kupumua kwako.
Hatua ya 2. Chagua hisia za kupumzika
Unaweza kuibua chochote unachotaka. Inaweza kuwa mahali halisi umekuwa, au mahali ambapo unafikiria kabisa. Jaribu kuingiza maelezo mengi ya kihemko iwezekanavyo "kudanganya" ubongo wako kufikiria uko kweli wakati huo.
- Anza kwa kuonyesha picha ya kuona. Chagua mahali pa kupumzika kabisa. Haijalishi ikiwa haujawahi kufika hapo, fikiria tu mahali pa amani na utulivu.
- Fikiria sauti unazosikia hapo. Kwa mfano, ikiwa picha yako ya kuona ilikuwa pwani tulivu, unaweza kufikiria sauti ya mawimbi ikipiga polepole au inayozunguka pwani.
- Ifuatayo, fikiria hisia za mwili ambazo unaweza kupata hapo. Ikiwa uko pwani, unaweza kufikiria jua linapokanzwa ngozi yako na hisia zenye mchanga za mchanga chini yako.
- Jaribu kuingiza hisia ya kunusa, ikiwa unaweza. Kwa mfano, kwenye pwani, unaweza kusikia harufu ya maji ya bahari yenye upepo, au labda harufu ya skrini ya jua kwenye mwili wako.
Hatua ya 3. Fungua macho yako na simama pole pole
Unaweza kuendelea kuibua kwa muda mrefu kama ungependa. Unapokuwa tayari, fungua tu macho yako (polepole) na uwe tayari kusimama. Chukua polepole, kwani mwili na akili yako iliondoka tu na hali ya kupumzika na inaweza kuhitaji kurekebisha maisha ya kuamka.
- Fungua macho yako polepole. Baada ya kufunga macho yako na kufikiria mahali penye utulivu na amani, inaweza kuwa ngumu kukumbuka mazingira yako halisi ya karibu.
- Usijaribu kusimama haraka sana au unaweza kuchanganyikiwa.
- Unaweza kutaka kunyoosha misuli yako kabla ya kusimama ili damu itiririke tena.
- Rekebisha mavazi yoyote ambayo unaweza kuwa umefungua, na unapaswa kuwa mtulivu na tayari kukabiliana na siku yako iliyobaki.
Njia ya 4 ya 4: Kujihusisha na Kupumzika kwa misuli
Hatua ya 1. Punguza kupumua kwako
Kabla ya kuanza kukaza misuli yako, inaweza kusaidia kushiriki katika kupumua kwa kina. Pumua hadi chini ya tumbo lako polepole, ukizingatia hisia za pumzi yako. Endelea kuvuta pumzi nyingi hadi utahisi utulivu na uko tayari kuanza.
Hatua ya 2. Chunga na ushikilie misuli yako kwa mfuatano
Pitia orodha ya vikundi vya misuli kwa mlolongo. Unapofanya kazi kwa kila kikundi cha misuli, weka misuli kwa sekunde tano kila moja, kisha uachilie na uachie misuli kupumzika kwa sekunde 10.
- Anza kwa kutengeneza ngumi na mkono wako wa kulia na kuibana mkono wako.
- Inua mkono wako wa kulia ili kushikilia mkono wako wa juu, kana kwamba unabadilisha misuli yako.
- Rudia hatua hizi kwa mkono wa kushoto / mkono.
- Kaza paji la uso wako kwa kuinua nyusi zako juu kadiri wawezavyo.
- Punguza macho yako imefungwa vizuri.
- Fungua kinywa chako kwa upana kadiri uwezavyo ili kutunisha misuli yako ya usoni.
- Inua mabega yako kuelekea masikio yako. Kisha wasukuma nyuma, ukijaribu kugusa vile vile vya bega pamoja.
- Toa misuli yako ya tumbo. Kisha songa kwenye makalio yako na matako, ukifinya misuli yako pamoja.
- Kaza misuli kwenye paja lako la kulia, kisha (polepole) nyoosha misuli yako ya ndama huku ukikunja vidole vyako kwa pembe ya chini.
- Rudia mguu / mguu wako wa kushoto.
Hatua ya 3. Endelea kupumua na kufungua macho yako
Unapomaliza kumaliza na kupumzika vikundi vya misuli yako, chukua muda mfupi kuendelea kupumua kwa nguvu. Unaweza pia kutaka kunyoosha misuli yako kuendelea na mtiririko wa kawaida wa damu.
- Fungua macho yako na urejeshe hali ya mazingira yako.
- Usisimame haraka sana, au unaweza kuchanganyikiwa au kupata misuli ya wasiwasi.
- Kaa tu kwa muda mfupi, unapumua na kunyoosha.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Jaribu kupunguza usumbufu karibu na wewe iwezekanavyo. Kelele zinaweza kuvuruga mchakato mzima, haswa simu inayopigiwa au ujumbe mfupi wa maneno.
- Ili kuboresha mkusanyiko, unaweza kufunga macho yako au kuzingatia doa katika nafasi kati ya macho yako, mbele yako tu.
- Unaweza kutafakari wakati wowote na mahali popote. Tumia mbinu hii wakati wowote kwa siku ili kupunguza mafadhaiko na mvutano.
