Kufunga kwa vipindi ni mkakati wa kula chakula ambao unajumuisha baiskeli kati ya kipindi cha kula bila kizuizi, inayojulikana kama kulisha windows, na vipindi vya kufunga, ambapo unapunguza kiwango cha chakula unachokula. Kufunga kwa vipindi "safi" kunamaanisha kuwa unaruhusu tu kuwa na vinywaji visivyo na kalori, visivyo tamu kama kahawa nyeusi na chai nje ya madirisha yako ya kulisha. Ikiwa unapanga kujaribu kufunga kwa vipindi, angalia na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako, na uchague njia inayokufaa zaidi wewe na ratiba yako. Hata kwa haraka "safi", kuna vitu kadhaa ambavyo unaweza kutumia kukusaidia kupitia vipindi vyako vya kufunga.
Hatua
Njia 1 ya 2: Kuchagua Aina ya Haraka
Hatua ya 1. Nenda na njia ya 16/8 kujipa dirisha la kulisha la kila siku
Itifaki ya 16/8, wakati mwingine hujulikana kama itifaki ya LeanGains, inamaanisha una saa ya saa 8 ya kula chakula chako kila siku, na unafunga kwa masaa 16 iliyobaki. Ni moja wapo ya njia za kawaida za kufunga na hukuruhusu kula unachotaka kwa kipindi kilichowekwa kila siku.
- Kwa mfano, unaweza kuweka dirisha lako la kulisha saa sita hadi saa 8 jioni. kila siku ikiwa haujali kuruka kiamsha kinywa. Unaweza pia kuchagua 9 asubuhi hadi 5 jioni. kila siku ikiwa sio vitafunio vya marehemu.
- Kitufe cha itifaki ya 16/8 ni kushikamana na muda ulioweka.
Hatua ya 2. Chagua chakula cha 5: 2 ili kupunguza kufunga kwako hadi siku 2 za juma
Kwenye lishe 5: 2, unaweza kula kawaida kwa siku 5 za juma, lakini jizuie kwa kalori 400-600 kwa siku 2 zisizo mfululizo. Ni chaguo nzuri ikiwa unataka kuzuia vipindi vyako vya kufunga kwa siku 2 tu kutoka kwa kila wiki.
Kwa mfano, unaweza kuchagua Jumatatu na Alhamisi kama siku zako za kufunga, ukiacha wikendi yako wazi kwa kula kawaida
Hatua ya 3. Jaribu kufunga siku mbadala ikiwa unaweza kujipunguzia chakula 1 kwa siku za kufunga
Kufunga kwa siku mbadala kunamaanisha unabadilishana kati ya siku bila vizuizi vyovyote vya chakula na siku ambapo una chakula 1 ambacho kinakupa karibu 25% ya mahitaji yako ya kalori ya kila siku. Ikiwa una uwezo wa kukabiliana na kula chakula 1 kila siku nyingine ya wiki, hii inaweza kuwa chaguo nzuri kwako.
- Kwa hivyo ikiwa unafuata lishe 2, 000 ya kalori, utakula chakula kilicho na kalori 500 kwenye siku zako za kufunga.
- Mfano wa kuweka siku mbadala inaweza kuwa na chakula 1 Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa, na bila vizuizi kwa siku zingine za juma.
Hatua ya 4. Tumia mpango wa 4 na 3 kwa chaguo kali zaidi
Inajulikana pia kama "kufunga kwa siku tatu," mpango wa 4 na 3 unajumuisha wiki ambayo ina siku 4 za kula bila kizuizi na siku 3 zisizo mfululizo ambapo unafunga kwa masaa 24 kamili. Ni chaguo lenye changamoto kubwa, lakini pia inaweza kuwa na faida zaidi kiafya, kwa hivyo inaweza kuwa chaguo nzuri kwako.
- Kuvunjika kwa mfano kunaweza kuhusisha kufunga Jumatatu, Jumatano, na Ijumaa, na kuacha wiki yako yote kufunguliwa kwa kula bila kizuizi.
- Kwenye mfano huu, huwezi kuwa na chakula au vinywaji ambavyo vina kalori katika siku zako za kufunga. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu kufunga kwa vipindi vya masaa 24 ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako.
Hatua ya 5. Tumia dirisha lako la kulisha kula hadi utosheke
Haijalishi ni njia gani au itifaki unayochagua, ni muhimu utumie dirisha lako la kulisha kujaza chakula cha kutosha kukusaidia kuifanya kupitia mfungo wako unaofuata. Zingatia kula usawa mzuri wa protini konda, nafaka nzima, na mafuta yenye afya ili kuupa mwili wako lishe inayohitaji. Jaribu kuzuia vyakula vilivyosindikwa pia.
Tumia kidirisha chako cha kulisha kuweka akiba ya vyakula vyenye afya, badala ya kula vyakula vyenye sukari nyingi, mafuta, na chumvi ambayo haitoi lishe nyingi, kama vile chips, biskuti, na pipi
Njia 2 ya 2: Kusimamia Njaa Wakati wa Mfungo Wako
Hatua ya 1. Kunywa maji ya kutosha kubaki na maji na kusaidia kupunguza hamu
Maji hayana kalori yoyote na ni muhimu kwa mwili wako, kwa hivyo unaweza kuwa na mengi kama unavyotaka wakati wa kipindi chako cha kufunga. Kufunga kunaweza pia kukufanya usisikie kiu kidogo, kwa hivyo ni muhimu sana kunywa maji ya kutosha kuzuia maji mwilini.
- Inapendekezwa kwamba mtu mzima wastani anywe angalau lita 1.5 (0.40 gal) ya maji kwa siku.
- Kumbuka, kwa haraka "safi" haraka, huwezi kuongeza chochote kwa maji yako, kwa hivyo shikilia kwenye wedges za limao na majani ya mnanaa.
Hatua ya 2. Kunyakua maji ya kaboni ili kumaliza maumivu ya njaa
Maji ya kaboni, kama maji yanayong'aa, hayana kalori yoyote na hayatavunja haraka yako. Kwa kuongeza, kaboni ya kupendeza inaweza kusaidia kukufanya ujisikie njaa kidogo. Ikiwa unahisi maumivu ya njaa yanayosumbua wakati wa mfungo wako, jaribu kufungua maji safi ya kaboni.
Maji ya kaboni ambayo "asili ya asili" kama vile La Croix, Perrier, au San Pellegrino hayatavunja mfungo wako. Lakini ikiwa wana viungo vya ziada au sukari, watakuwa nayo
Hatua ya 3. Tumia kahawa nyeusi kuongeza nguvu na kupunguza njaa yako
Vinywaji visivyo na kalori kama kahawa nyeusi nyeusi haitavunja haraka yako na inaweza kukusaidia kukuza ambayo itakusaidia kukaa umakini na nguvu. Kafeini iliyo kwenye kahawa nyeusi pia inaweza kukusaidia kuhisi njaa kidogo wakati unafunga.
- Lazima iwe kahawa nyeusi, ingawa. Cream na sukari, hata tamu bila kalori yoyote, itavunja safi yako haraka.
- Kunywa kafeini nyingi kunaweza kusababisha wasiwasi, kutetemeka, na mapigo ya moyo haraka. Jaribu kuwa na zaidi ya 500-600 mg ya kafeini, ambayo inakuja kwa vikombe 4-7 vya kahawa.
Hatua ya 4. Jaribu chai ya kijani, nyeusi, au mimea kwa njia mbadala ya kahawa
Chai ya kijani kibichi na nyeusi zote zina kafeini, ambayo inaweza kukusaidia kujisikia ikiwa unahisi groggy na pia kupunguza njaa yako. Uchunguzi pia unaonyesha kwamba viungo vingine kwenye chai ya kijani vinaweza kukusaidia kuchoma mafuta na kukufanya uhisi njaa kidogo. Ikiwa hutaki kafeini, au unatafuta tu kinywaji kitamu cha mimea, jaribu chai ya mitishamba bila matunda yoyote. Panda begi la chai kwenye kikombe 1 (mililita 240) ya maji ya moto kwa muda wa dakika 3-5 na ufurahie!
- Chai ya kijani na chai nyeusi zina kafeini kidogo kuliko kahawa nyeusi, kwa hivyo wana uwezekano mdogo wa kukupa jitters na wanaweza kuhisi wapole juu ya tumbo lako tupu. Kwa mfano, kikombe cha kahawa nyeusi cha 8 fl oz (240 mL) ya kahawa nyeusi ina karibu 96 mg ya kafeini wakati kikombe sawa cha chai nyeusi kina 47 mg.
- Chai ya mimea na matunda yaliyokaushwa, kama vile rasipiberi, cranberry, machungwa, au chai zingine zenye ladha ya matunda zina sukari ndogo ambayo inaweza kuvunja haraka yako.
Hatua ya 5. Chukua risasi ya siki ya apple cider ili kupunguza hamu ya njaa
Siki ya Apple haina kalori yoyote na ina asidi asetiki, ambayo inaweza kusaidia kupunguza hamu yako ya kula wakati unafunga. Jaribu kunywa vijiko 1-2 (4.9-9.9 mililita) ya siki ya apple cider kukandamiza hamu yako ikiwa unahisi njaa wakati wa mfungo wako.
- Tumia siki ya apple cider, sio siki nyeupe iliyosafishwa.
- Unaweza pia kuongeza siki ya apple cider kwenye glasi ya maji ili kupunguza ladha.
Hatua ya 6. Zoezi la kufanya kazi kwa mwili wako na kuweka akili yako mbali na njaa yako
Uchunguzi unaonyesha kuwa kufanya mazoezi wakati wa kufunga kunaweza kusaidia kuongeza kupoteza uzito, kuboresha muundo wa mwili, na kupunguza njaa yako. Ikiwa unajisikia njaa, jaribu kutembea, kukimbia, au kuendesha baiskeli. Utachoma kalori za ziada na uzuie akili yako kuwa na njaa wakati huo huo.
- Elekea mazoezi yako ya karibu na panda baiskeli ya mviringo au mashine ya kupiga makasia.
- Jisajili kwa darasa la mazoezi ya kikundi kama vile CrossFit, Zumba, au yoga.
Hatua ya 7. Ongea na daktari wako ikiwa unahisi umechoka au unaugua wakati wa kufunga
Ikiwa una hali ya msingi kama ugonjwa wa sukari, au unatumia dawa ambazo zinahitaji ulaji wa chakula, kufunga kwa vipindi kunaweza kuwa salama kwako. Kwa kuongeza, ikiwa unajisikia kizunguzungu, umechoka, au una kichwa kidogo, zungumza na daktari wako.
Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko ghafla kwenye lishe yako ili kuhakikisha kuwa wako salama kwako
Vidokezo
- Pata itifaki ya kufunga inayokufaa zaidi. Muhimu ni msimamo!
- Kufunga kwa vipindi inaweza kuwa njia bora ya kupoteza na kudumisha uzito.
Maonyo
- Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu kufunga kwa vipindi ili kuhakikisha kuwa ni salama kwako, haswa ikiwa una hali ya kimatibabu.
- Usijaribu kufunga kwa vipindi ikiwa una mjamzito au unanyonyesha.
