Hasira ni moja wapo ya mhemko wenye uzoefu zaidi. Inaweza kudhihirika kwa njia zenye afya na zisizo za kiafya. Rage, hata hivyo, ni aina kali zaidi ya hasira ambayo mara nyingi huhusishwa na tabia mbaya, isiyo ya kudhibiti. Ikiwa umekasirika, unaweza kulipuka na kuwashambulia wengine au kujitoa baridi na kukandamiza hisia zako. Tabia kama hiyo inaweza kuharibu uhusiano wako wa kitaalam na wa kibinafsi, kwa hivyo shughulikia hasira kwa kutafuta njia nzuri za hasira yako, kushughulikia chanzo cha shida, na kupata msaada kutoka kwa wengine.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kutenda kwa hasira yako salama
Hatua ya 1. Zoezi
Ikiwa haujisikii kupiga begi la kuchomwa, unaweza kutumia aina zingine za mazoezi kuachilia hasira yako. Kukimbia, kuogelea, kwenda kwa baiskeli, kuchukua kuongezeka, kuinua uzito, au kujiunga na darasa la mazoezi ya mwili. Mazoezi husaidia kuchoma cortisol ya ziada ambayo inakufanya uwe na hasira.
Hatua ya 2. Paza kelele kuchanganyikiwa kwako
Kugeuza hasira yako ndani kunaweza kusababisha shida kubwa za kiafya na kuiacha kwa kupiga kelele kwa wapendwa wako inaweza kuharibu uhusiano wako. Njia mbadala bora ni kuiruhusu itoke kwa kelele kali.
Ingia kwenye gari lako na piga kelele juu ya mapafu yako. Au, piga kelele kwa muda mfupi kwenye mto ili uitoe yote
Hatua ya 3. Tupa au vunja kitu
Ikiwa unajisikia moto (kupiga kelele na kupiga kelele) au baridi (kukandamizwa na kujiondoa) hasira, njia nzuri ya kutoa hasira yako ni kwa kuharibu kitu - kwa njia inayofaa, kwa kweli. Nenda kwenye "chumba cha hasira," ikiwa kuna mmoja katika eneo lako.
- Vyumba vya hasira hutoa mazingira salama kwako kuvunja na kutupa vitu na kuchoma mvuke.
- Ikiwa huwezi kupata chumba cha ghadhabu karibu, nunua safu ya sahani za bei rahisi kwenye duka la dola, nenda kwa eneo lililomo kama karakana, na utupe ukutani. Anajisikia vizuri, huh?
- Kuwa mwangalifu juu ya kile unachovunja. Sahani inaweza kubadilishwa zaidi kuliko chombo cha urithi.
Kidokezo:
Usivunje vitu mbele ya watu wengine isipokuwa una hakika kuwa wako sawa nayo. Wakati mwingine watu huogopa wanapoona mtu anavunja vitu kwa hasira.
Hatua ya 4. Pita kwenye begi la kuchomwa
Vitu vya fujo sio njia bora ya kupitisha hasira yako. Bado, kupiga ngumi begi kunajenga zaidi kuliko kupiga ukuta au uso wa mtu. Nenda kwenye mazoezi ya karibu na uwe na zamu kwenye begi la kuchomwa. Au, sanduku la kivuli kwa kupiga hewa mbele yako.
Unapokuwa na hasira, epuka ndondi na mwanadamu halisi, kwani hasira yako inaweza kukusababisha kufanya uharibifu zaidi kuliko ilivyokusudiwa
Hatua ya 5. Tumia ucheshi
Ucheshi unaweza kusaidia kupunguza hasira. Epuka kujichukulia kwa uzito sana, na tambua kuwa hasira na ghadhabu mara nyingi zinaweza kuwa za kuchekesha. Kutumia ucheshi kunaweza kusaidia kuweka athari na matendo yako kwa mtazamo.
Kwa mfano, ikiwa umekasirika kwa sababu mtu fulani amekuita kigogo, jaribu na picha jinsi kovu halisi litakavyokuwa. Fikiria mifano ya kuchekesha zaidi unayoweza
Njia ya 2 ya 4: Kuacha hasira yako
Hatua ya 1. Vuta pumzi ndefu
Kupumua kwa kina ni mazoezi mazuri ya kutumia wakati unahisi hasira. Inakuwezesha kupungua na kupata tena udhibiti wa mawazo yako na hisia zako pamoja na hali yenyewe. Fanya mizunguko kadhaa ya kupumua kwa kina hadi unahisi utulivu.
- Jaribu kuvuta pumzi nyingi kutoka kwa diaphragm yako. Inhale na angalia tumbo lako linapanuka. Exhale na uiangalie inapunguza. Kwa kila kuvuta pumzi, fikiria mwenyewe umejazwa na nishati tulivu. Kwa kila exhale, fikiria hasira ikifukuzwa kutoka kwa mwili wako.
- Kujileta katika hali inayofaa zaidi inaweza kukusaidia epuka maneno mabaya au vitendo ambavyo huwezi kuchukua.
Hatua ya 2. Punguza mvutano na kupumzika kwa misuli
Rage inaweza kusababisha mvutano mkali wa mwili katika mwili wako, ambayo inaweza kusababisha kuumia. Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni zoezi muhimu la kupunguza mvutano huu.
- Vuta pumzi za kina na za kutuliza. Anza kwenye vidole vyako na ufanye kazi kupitia mwili wako, ukiambukizwa polepole na kupumzika kila kikundi cha misuli. Kwa mfano, unaweza kubana vidole vyako juu na uone jinsi inahisi kama kwa sekunde chache. Kisha, toa mvutano na uone jinsi inahisi kama kabla ya kuhamia kikundi kipya cha misuli.
- Mbinu hii pia inakusaidia kujua zaidi uzoefu wa kushikilia mvutano katika mwili wako. Katika siku zijazo, wakati unahisi mvutano huo, utajua jinsi ya kupumzika misuli yako.
Hatua ya 3. Jarida
Vitendo vikali kama kupiga ngumi, kutupa kitu, au kupiga kelele sio kila wakati husababisha catharsis. Kwa nini? Kwa sababu haujashughulikia jambo ambalo linakufanya uwe na hasira. Kuandika kwenye jarida ni moja wapo ya njia bora za kufanya hivyo.
- Anza jarida la ghadhabu ambalo unaandika mara kwa mara watu wote au hali zinazokusugua njia mbaya. Eleza kila kitu kwa undani iwezekanavyo.
- Mara tu ukiacha moto, rudi nyuma na usome tena kile ulichoandika. Unaweza kuamua kuendelea na kung'oa karatasi vipande vipande. Unaweza pia kuamua kujadili njia kadhaa za kutatua shida-kutatua hali zinazokukasirisha sana.
Njia ya 3 ya 4: Kupata Suluhisho za Vitendo
Hatua ya 1. Jua vichochezi vyako
Ili kushughulikia kweli hasira yako lazima uweze kutambua ni nini hasira inahisi kama na ni hali zipi zinazosababisha. Wakati mwingine unapojisikia hasira, chukua muda kutazama kile kinachotokea katika mwili wako. Pia, angalia kile kilichotokea kabla tu ya kuanza kuhisi hivi.
Kwa mfano, unaona umekunja taya yako vizuri sana na kichwa chako kinaanza kupiga. Hii ilitokea baada ya kukatwa kwenye trafiki
Hatua ya 2. Ufumbuzi wa mawazo kwa matukio ya kuchochea
Shughulikia hasira yako kwa njia za utatuzi wa shida unazoweza kuepuka au kukabiliana vizuri na vichocheo vyako. Unda mpango maalum wa utekelezaji unaokuruhusu kuboresha jinsi unavyoshughulikia hali hizi.
- Kwa mfano, ikiwa trafiki mbaya husababisha hasira, ondoka mapema ili kuepuka trafiki.
- Ikiwa mwenye pesa, aliyefanya kazi zaidi atakuondoa, jaribu kununua wakati wa utulivu, masaa ya kupumzika.
- Ikiwa mende wa chumba chako cha kulala mwenye fujo, epuka kwenda huko ili uweze kutulia.
Hatua ya 3. Jifunze kusema 'hapana' unapozidiwa au kufadhaika
Ikiwa unapata hasira kali kutokana na kukandamiza hasira yako, unaweza kufaidika na mafunzo fulani ya uthubutu. Jifunze kusema mwenyewe kwa heshima na kwa busara. Ikiwa watu wanakuuliza sana, sema hivyo.
Kwa mfano, ikiwa bosi wako anaendelea kuacha kazi zaidi kwenye dawati lako kabla ya kumaliza miradi yako ya sasa, hasira yako inaweza kuwaka. Badala ya kuishikilia, onana na bosi wako moja kwa moja na ueleze kuchanganyikiwa kwako. Sema kitu kama, "Unanipa kazi zaidi ya uwezo wangu sasa. Ninajaribu kuzingatia juhudi zangu kwenye mkutano ujao. Je! Ninaweza kumpa kazi hizi Jenny?”
Hatua ya 4. Badilisha lugha yako
Maneno unayotumia yanaweza kuathiri hisia zako. Maneno yenye nguvu, kamili kama "kamwe" au "siku zote" hayaachi nafasi yoyote ya ubaguzi, kwa hivyo yanazuia utatuzi wa shida. Acha maneno haya kutoka kwa msamiati wako na uone ikiwa ina athari nzuri kwenye mhemko wako.
Kumbuka kusema kwa hasira yako, sio kutoka ni.
Hatua ya 5. Waambie watu nini unahitaji kutumia taarifa za "Mimi"
Rage anaweza kuondoa vichungi vyote kwenye mazungumzo hadi mahali unapokosoa na kutukana watu kulia na kushoto. Ili kuepuka hili, jihakikishie na taarifa maalum za "mimi". Hii inazuia kulaumu na kukosoa, lakini bado inakusaidia kupata maoni yako.
Kwa mfano, ikiwa unajitahidi kudhibiti hasira kwa mwenzi asiye na hisia, onyesha mahitaji yako na taarifa ya "Mimi" kama, "Ninahisi kupuuzwa na kueleweka vibaya unapopunguza wasiwasi wangu."
Hatua ya 6. Jipe kupumzika
Panga wakati au wakati wa kibinafsi katika utaratibu wako wa kila siku, haswa wakati wa nyakati ambazo zinasumbua sana. Kwa mfano, ikiwa kurudi nyumbani kutoka kazini kunasababisha wewe kukasirika, fanya sheria ya kusimama kwamba hakuna mtu nyumbani kwako anayezungumza nawe mpaka uwe na wakati wa kufadhaika.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Jaribu tiba
Tiba ya tabia ya utambuzi, au CBT, imethibitishwa kusaidia watu walio na maswala sugu ya hasira. Mtaalam wako wa CBT atafanya kazi na mtu mmoja mmoja kukuza mikakati bora ya kukabiliana na hasira, kama vile kubadilisha mifumo yako ya kufikiria na kujifunza kuwa mkakamavu zaidi.
Uliza daktari wako wa familia kwa rufaa ikiwa ungependa kuzungumza na mtaalamu
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha msaada wa kudhibiti hasira
Jamii nyingi hutoa mipango maalum ya kufundisha ujuzi wa kudhibiti hasira. Unaweza kujifunza ustadi wa vitendo katika mpangilio wa kikundi au ushiriki mapambano yako ya kipekee na hasira na wengine. Programu zinaweza kutolewa na hospitali, kliniki, au makanisa katika jamii yako.
Unaweza pia kuungana na wengine ambao wana maswala ya ghadhabu mkondoni kwa kutafuta vikundi vya msaada kwenye wavuti kama Saikolojia Leo
Hatua ya 3. Fikiria ikiwa una shida ya kulipuka ya vipindi
IED ni shida ya tabia iliyoainishwa na ghasia kali. Vipindi hivi vinaweza kuhusisha vitendo vya msukumo au vurugu ambavyo vinatokea kwa sababu ndogo au isiyoonekana. IED ni kawaida zaidi kwa vijana na wanaume. Angalia mwanasaikolojia au mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa tathmini, ikiwa unapata mara kwa mara ghadhabu za ghafla.
