Labda umeona lishe za kitamaduni na regimens za mazoezi zinazozunguka kwenye wavuti ambazo zinahusu kizuizi na adhabu, lakini ukweli sio kwamba unahitaji kuishi hivyo ili uone matokeo. Tuko hapa kukuonyesha kwamba unaweza kupoteza uzito kwa kula tu chakula kizuri, kilichotengwa na kufanya mazoezi ambayo yanachoma kalori na kutoa misuli yako. Kwa kufanya mabadiliko endelevu ya maisha ambayo unaweza kushikamana nayo, utakuwa na nafasi nzuri zaidi ya kuweka uzito mara tu umekwenda!
Hatua
Sehemu ya 1 kati ya 5: Kuunda Chakula chenye Lishe, Kiasi cha Kalori
Hatua ya 1. Funika nusu ya sahani kwenye kila mlo na mboga zisizo na wanga
Mboga lazima iwe sehemu kubwa ya lishe yako kwa sababu ni ya chini-kalori na ina virutubisho vingi muhimu kukuweka afya. Wataalam wengi wanapendekeza angalau huduma 4 za mboga kwa siku, lakini ikiwa unataka kupoteza uzito basi utahitaji kula zaidi ya hiyo. Kwa kupanga chakula karibu na sehemu ya ukarimu ya mboga isiyo na wanga, utasikia umejaa bila kula sana.
Mboga isiyo ya wanga ni pamoja na cauliflower, broccoli, karoti, zukini, lettuces, asparagus, na vyakula vingine vingi vya kupendeza ambavyo vinaweza kuandaliwa kwa njia tofauti ili usichoke
Hatua ya 2. Jumuisha kutumiwa kwa protini konda katika kila mlo
Protini nyembamba ni pamoja na kuku na mayai, samaki mweupe (kama lax na tuna), kupunguzwa kwa nyama ya nyama, na kunde. Protini ni muhimu kwa kupoteza uzito kwa sababu kuzila husaidia mwili wako kujenga misuli nyembamba na huongeza kimetaboliki yako.
- Utawala mzuri wa kidole gumba kukumbuka ni kwamba kutumiwa kwa nyama nyingi ni sawa na saizi ya kiganja chako.
- Ikiwa hautakula nyama, kuna njia mbadala za nyama inayotegemea mimea ambayo ni chaguzi bora zaidi! Watafute katika sehemu iliyohifadhiwa ya duka lako.
Hatua ya 3. Badilisha carbs iliyosafishwa na nafaka nzima na nyuzi nyingi
Masomo mengi yanaonyesha kuwa ikiwa unataka kuona matokeo ya upotezaji wa uzito haraka kutoka kwa lishe, unapaswa kufuata lishe ya chini ya wanga. Badala ya kuondoa carbs zote, hata hivyo, unaweza kuzingatia kukata carbs iliyosafishwa na sukari iliyosindikwa na kula nafaka nzima na nyuzi nyingi. Jamii hii ya chakula inapaswa kuunda sehemu ndogo zaidi ya kila mlo, kutumikia moja tu au karibu 1/4 ya sahani.
- Karoli zenye afya zinaweza kupatikana katika matunda, jamii ya kunde (kama vile njugu, dengu, na maharagwe meusi), nafaka nzima (kama shayiri, mchele wa kahawia, quinoa, au mkate wa ngano na pasta), na mboga za wanga.
- Shikilia saizi inayofaa ya aina tofauti za wanga. Hakikisha ukiangalia lebo ya lishe kwenye vyakula vyako na uzipime vizuri kabla ya kula.
Hatua ya 4. Tafuta matoleo ya kalori ya chini ya vionjo na mavazi yako ya kupenda
Vipodozi vya vyakula unavyopenda mara nyingi ni njia za ujanja ambazo kalori na wanga hujitokeza kwenye milo. Kijiko kimoja cha mayonesi, kwa mfano, kinaweza kuwa na kalori 90! Weka upya jikoni yako na chaguzi za kalori ya chini ya mavazi na viunga ambavyo unatumia mara nyingi.
Unaweza pia kufanya mazoezi ya kula chakula na mimea na viungo, ambavyo kwa asili vina kalori chache na ladha zaidi
Hatua ya 5. Ongeza chakula na vitafunio vichache vyenye virutubisho kwa siku nzima
. Kuwa na vitafunio vya hapa na pale inaweza kuwa sehemu ya lishe bora ya kupunguza uzito kwa sababu itakuzuia kupata njaa sana na kula kupita kiasi. Unapofanya vitafunio, hakikisha kuwa unachagua vyakula vinavyojaza, vyenye virutubishi vingi, na kalori kidogo.
- Mifano ya kujaza na vitafunio vyenye afya ni pamoja na: matunda ya ukubwa wa kati, kama ndizi au tufaha; aunzi 1 (28 g) ya kutumikia karanga zako unazozipenda; begi ndogo ya karoti na celery na hummus; na nyama ya nyama.
- Vitafunio vingi vinapatikana katika maduka ya vyakula katika pakiti 100 za kuhudumia kalori. Hifadhi juu ya hizi na uweke moja au mbili kwako wakati wa mchana ikiwa utapata njaa.
Sehemu ya 2 kati ya 5: Kukata Kalori za Kioevu
Hatua ya 1. Acha kunywa soda, juisi za matunda, alkoholi nyingi, na vinywaji vingine vyenye kalori nyingi
Njia moja rahisi ya kupunguza kiwango cha kalori unazotumia kwa siku ni kuanza na vinywaji kwa sababu watu mara nyingi husahau au hawajui ni kalori ngapi vinywaji wanavyopenda. Ili kupunguza uzito haraka, utahitaji kuondoa vinywaji hivi kutoka kwa maisha yako ya kila siku.
Hatua ya 2. Kunywa kilo 2 hadi 3.25 (vikombe 8 hadi 13) vya maji siku nzima
Maji ni kinywaji kizuri kukusaidia kupunguza uzito kwa sababu inakujaza, kupunguza hisia za njaa, lakini haina kalori yoyote iliyofichwa. Lengo la kunywa glasi takriban 8-13 za maji
Kinyume na imani maarufu, kubakiza maji na bloat ya maji hutokana na kutokunywa maji ya kutosha, kutokunywa sana
Hatua ya 3. Kuwa na kikombe cha kinywaji cha kalori ya chini kwa ladha iliyoongezwa
Ikiwa unaona ni ngumu kunywa maji tu, unaweza kuwa na vinywaji vingine, lakini hakikisha kuwa wana kalori ya chini na wana sukari chache au wanga. Kahawa na chai ni chaguo nzuri kwani wao ni maji. Ikiwa hupendi chaguzi hizo, angalia ndimu zisizo na sukari, vinywaji vya michezo, au seltzer zenye ladha.
Sehemu ya 3 ya 5: Kufanya Mazoea ya Kula kwa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Weka jarida la chakula kufuatilia ulaji wako wa chakula
Wataalam wa chakula wanaweza kuwa ghali na ngumu kupata, lakini unaweza kutumia huduma mkondoni au programu ya simu mahiri kupata faida sawa bure. Programu hizi hukuruhusu kuingiza kile ulichokula na ni kiasi gani na kisha mara nyingi itatoa kiwango cha kalori na virutubisho vingine ambavyo umetumia siku nzima. Ukiwa na habari hii, unaweza kufuatilia ulaji wako na uweke malengo bora ya kupoteza uzito.
- Unapoandika vyakula, angalia kuona ni saa ngapi za siku unazokula zaidi, aina ya chakula ambacho unapata kalori nyingi, na uharibifu wa virutubishi wa vyakula unavyokula zaidi. Habari hii ni muhimu kwa kutafakari tena mpango wako wa lishe.
- Programu zingine nzuri kuangalia ni MyFitnessPlan, Diary yangu ya Chakula, na MyPlate. Zote hizi (na zaidi!) Zinapatikana bure kwenye Duka la App la Apple na kwenye Google Play.
Hatua ya 2. Jaribu utaratibu wa kufunga wa vipindi
Badala ya kueneza milo 3 mikubwa kwa siku nzima, jaribu kula chakula chako chote katika kipindi cha masaa 8 au 10 na kisha funga hadi siku inayofuata. Chagua dirisha la wakati, kama 11 asubuhi hadi 7 au 9 jioni, na ujiruhusu kula wakati huo. Nje ya masaa hayo, kunywa maji tu au vinywaji vingine visivyo na kalori.
- Masomo mengine yameonyesha kuwa kufunga kwa vipindi huongeza kimetaboliki na huongeza kiwango cha mafuta kilichopotea wakati wa mazoezi ya kawaida, ambayo inafanya hii kuwa nyongeza nzuri kwa mpango wowote wa kula.
- Njia rahisi ya kuanza kufunga kwa vipindi ni kuchagua siku 1 au 2 kuifanya kwa wiki, kisha ufanye kazi kwa njia ya kuongezeka kwa siku 1 au 2 ili kuifanya wakati wote.
Hatua ya 3. Kula chakula kikubwa mapema mchana na chakula kidogo kuelekea jioni
Vyakula vinavyoliwa baada ya saa 8 mchana. kuwa na kiwango sawa cha kalori kama kabla ya saa 8 jioni, lakini kuna uwezekano mkubwa wa kutokufanya mazoezi ya mwili usiku au karibu na kitanda. Badala ya kula kifungua kinywa kidogo na kumaliza siku na chakula cha jioni kubwa, pata kifungua kinywa kikubwa na chakula cha mchana na chakula cha jioni kidogo. Kwa njia hii, unaweza kumaliza kalori kutoka kwa chakula hicho unapoendelea siku yako.
Ikiwa hii haifanyi kazi kwa ratiba yako, unaweza pia kujaribu kula chakula kidogo kidogo kwa siku nzima badala ya 3 kuu. Lengo ni kula vya kutosha kukufanya ushibe lakini sio kupita kiasi kwa sababu una njaa, ambayo huwa ikitokea ukianza kuhisi njaa
Hatua ya 4. Ruhusu mwenyewe kuwa na chakula cha kudanganya kwa kiasi ili kuzuia kuwaka
Inaweza kuwa ngumu kukata vyakula anuwai mara moja, haswa ikiwa hiyo inamaanisha kuwa haufurahi chakula unachopenda. Mara moja au mbili kwa wiki, jipe nafasi ya kula kitu ambacho umekata, kama kutumiwa kwa ice cream unayopenda au glasi ya divai. Kufanya hivyo kutasaidia kuzuia hamu na kukuepusha na kujishughulisha kupita kiasi.
Kuna matoleo mengi yenye afya bora ya vyakula vingi vya taka (kama barafu, biskuti, chips, au divai) inayopatikana! Mara nyingi vyakula hivi viko karibu na au karibu na vyakula vya kawaida kwenye duka la vyakula. Ikiwa sivyo, unaweza kuagiza vyakula hivi mkondoni na uwape kwa mlango wako
Sehemu ya 4 ya 5: Kupata Zoezi la Aerobic
Hatua ya 1. Pata takriban dakika 30 ya mazoezi ya aerobic kwa siku
Mbali na kubadilisha lishe yako, utahitaji kuongeza mazoezi ya moyo na mishipa. Mazoezi ya Cardio ndio ambayo huongeza kiwango cha moyo wako, ambayo huongeza kimetaboliki yako na kuchoma mafuta. Mazoezi kama kukimbia au kukimbia, kuogelea, kuendesha baiskeli, au kutumia mashine ya kupiga makasia ni njia nzuri za kuanza ikiwa haujafanya mazoezi mengi ya moyo kabla.
Wakati wa kuchagua mazoezi yako, elenga kuchagua shughuli ambazo ni za wastani kwako. Utahitaji kukosa pumzi, kutoa jasho na kuongeza kiwango cha moyo wako
Kokotoa eneo lako la kiwango cha moyo lengwa (THRZ):
THRZ yako ni kati ya 60% na 90% ya kiwango cha juu cha Moyo (MHR). Kwanza, hesabu MHR yako kwa kutoa umri wako kutoka 220. Kisha, ongeza idadi hiyo kwa.6 na.9 kupata ncha za chini na za juu za THRZ yako.
Hatua ya 2. Ongeza kwenye mafunzo ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) kwa kawaida yako ya mazoezi
HIIT ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha mafuta unayowaka katika kikao kimoja cha mazoezi. Unapofanya HIIT, utahitaji kupata mapigo ya moyo wako juu kadiri inavyoweza kwenda kwa muda mfupi, pumzika, na kisha urejeshe mapigo ya moyo wako tena.
Fanya vipindi 1-2 vya mazoezi yako ya moyo kwa wiki kwa mazoezi ya HIIT. Mchanganyiko wa HIIT na Cardio ya hali thabiti (kama kukimbia kwa dakika 30) ni nzuri kwa kupoteza uzito
Jaribu mazoea haya ya msingi ya HIIT:
· Sprint kwa dakika 1 na kisha jog kwa dakika 2. Rudia mara 4 zaidi.
· Wapanda mlima 45, pushups 20, ubao wa dakika 1, crunches 20. Pumzika kwa dakika 1, kisha urudia mara 4 zaidi.
· Jacks 50 za kuruka, burpees 15, mapafu 15 kwa kila mguu. Pumzika kwa dakika 1, kisha urudia mara 4 zaidi.
Hatua ya 3. Sogea zaidi kwa siku nzima
Mbali na kushiriki katika mazoezi yaliyopangwa, yaliyopangwa, jaribu kuongeza ni kiasi gani unahamia kwa siku nzima. Hii inaweza pia kusaidia kalori yako ya jumla kuwaka siku nzima.
- Panda ngazi badala ya lifti wakati wowote unaweza.
- Unapoenda dukani au kukimbia ujumbe, paka mbali mbali na jengo na utembee kwa muda mfupi.
- Ikiwa una mkutano wa mtu mmoja mmoja kazini, angalia ikiwa mtu huyo mwingine atakuwa sawa na kutembea wakati unazungumza.
- Lete chakula chako cha mchana kufanya kazi na kisha tembea mahali pengine kula.
- Fanya mazoezi ya haraka, kama crunches, kuruka jacks, au lunges, wakati wa mapumziko ya kibiashara unapoangalia TV.
Hatua ya 4. Ongeza kiwango cha mazoezi yako kwa muda
Ikiwa unaona kuwa haupunguzi uzito au umepanda mabamba, huenda ukahitaji kufanya mazoezi yako kuwa ya muda mrefu au ngumu. Wakati mwili wako unapoanza kuzoea kufanya kazi, pia hufanya mazoezi kuwa bora zaidi, ambayo huwaka kalori chache. Ili kurekebisha hili, ongeza urefu wa muda unaotumia kufanya mazoezi ya moyo au ufanye kwa kasi zaidi kwa muda sawa.
Kwa mfano, ikiwa kawaida hutumia dakika 20 kukimbia kila siku, jaribu kwenda kwa dakika 5 au 10 kwa muda mrefu kila wakati. Au unaweza kukimbia kwa kasi zaidi kwa muda sawa
Sehemu ya 5 ya 5: Kujenga Misuli Konda
Hatua ya 1. Jumuisha mafunzo ya nguvu ya kawaida katika mazoezi yako ya kila wiki ya mazoezi
Mafunzo ya nguvu ni aina nyingine ya mazoezi ambayo yataongeza kupoteza uzito kwa muda mfupi na kukusaidia kuzima uzito mwishowe. Haijalishi ni mazoezi gani ya uzito unayofanya (kama bicep / tricep curls, matiti ya kifua, pushups, au mauti), unapaswa kulenga kufanya seti 3 za marudio 12 kwa kila moja. Ili kuchukua kiwango bora cha uzani, anza kwa idadi ndogo na ongeza uzito hadi uhisi kuhangaika kidogo kufanya zoezi hilo.
Nguvu au mafunzo ya upinzani hayachomi kalori nyingi peke yake. Walakini, inasaidia kuongeza misuli yako konda na kimetaboliki yako au uwezo wa mwili wako kuchoma kalori
Hatua ya 2. Fanya mazoezi rahisi ambayo hutumia uzito wa mwili wako badala ya vifaa
Kujenga misuli hakuhitaji rack kamili ya uzito; unaweza kufanya mazoezi mengi tofauti na mwili wako tu. Sehemu bora ya hii ni kwamba unaweza kufanya aina hii ya mafunzo mahali popote-ofisini, nyumbani kwako, mbugani, au mahali popote ulipo na wakati wa bure!
- Mazoezi ya uzani wa mwili ni pamoja na pushups, mbao, squats, mapafu, wapanda mlima, na burpees, kati ya wengine.
- Lengo la kufanya mazoezi 15 ya uzani wowote wa mwili au kushikilia msimamo kwa dakika 1 kama seti moja, na kisha urudie mara 2 zaidi kwa utaratibu.
Hatua ya 3. Treni vikundi vyote vikubwa vya misuli ili kupunguza uzito juu ya mwili wako wote
Kuna vikundi 6 vikubwa vya misuli vya kufikiria wakati wa kuunda utaratibu wa mafunzo ya nguvu: kifua, biceps, triceps, mgongo, miguu, na mabega. Unapaswa kutumia angalau dakika 20 kufanya kazi kwa kila kikundi cha misuli mara mbili kwa wiki, na siku ya kupumzika katikati ya siku moja ya kufanya kazi na kikundi na kinachofuata.
Kwa mfano, unaweza kuzingatia kifua, biceps, na mgongo wako Jumatatu na Jumatano na uchague kufanya triceps yako, miguu, na mabega Jumanne na Alhamisi
Vyakula na Mazoezi ya Kusaidia Kupunguza Uzito
Vyakula vya Kula na Epuka kupoteza 10kg haraka
Zoezi Ratiba ya Kupunguza 10kg haraka
Njia Za Kufurahisha Zoezi Siku nzima
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
