Kupunguza uzito na kupata uzito sio dalili zinazohusiana na IBS. Uzito unaweza kuwa matokeo ya kubadilisha lishe yako ili kupunguza dalili za IBS au kwa sababu ya dalili zako za IBS kukatiza utaratibu wako wa mazoezi. Walakini, kuna mikakati kadhaa ambayo unaweza kutumia kupoteza uzito na IBS. Anza kwa kurekebisha lishe yako kwa kupunguza uzito na kupunguza dalili za IBS. Kisha, ingiza mazoezi ya kawaida ili kukuza kupoteza uzito na kupunguza dalili zako za IBS. Unaweza pia kufanya mabadiliko mengine rahisi ili kuboresha matokeo yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kurekebisha Lishe yako
Hatua ya 1. Punguza vyakula vyenye mafuta ili kupunguza kalori na dalili za IBS
Kupunguza ulaji wako wa vyakula vya kunenepesha kunaweza kusaidia kupunguza ulaji wako wa jumla wa kalori, ambayo inaweza kukusaidia kupunguza uzito. Vyakula vya kunenepesha pia husababisha dalili za IBS kuwaka, kwa hivyo kupunguza hizi kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri kwa ujumla. Vyakula vingine vya kuzuia au kupunguza ni pamoja na:
- Siagi, mafuta, na parachichi
- Nyama
Hatua ya 2. Jaribu lishe isiyo na lactose kwa muda ili uone ikiwa inasaidia dalili zako za IBS
Lactose ni sukari ya asili inayopatikana katika maziwa na bidhaa za maziwa. Ikiwa una uvimbe wa tumbo unaoendelea, unaweza kutaka kujaribu lishe isiyo na lactose, ambayo itamaanisha kuzuia bidhaa za maziwa na maziwa kama cream, siagi, ice cream, mtindi, na jibini.
- Mikate na nafaka nyingi pia zina lactose, kwa hivyo soma viungo kwa uangalifu.
- Ikiwa lishe isiyo na lactose haiboresha dalili zako, unaweza kurudi kula lactose.
Hatua ya 3. Kula nafaka zaidi na uondoe wanga iliyosafishwa
Wanga iliyosafishwa, kama mkate mweupe, tambi nyeupe, na mchele mweupe, ina nyuzi ndogo kuliko wenzao wote wa nafaka. Kubadilisha vyakula vya nafaka nzima inaweza kusaidia kupunguza dalili zako za IBS na pia inaweza kusaidia kupoteza uzito kwa kukuweka kamili kwa muda mrefu. Vyakula vingine vya nafaka ambavyo unaweza kujumuisha katika lishe yako ni:
- pilau
- Tambi nzima ya ngano
- Mkate wote wa ngano au mkate wa rye
- Quinoa
- Shayiri
- Shayiri
Kidokezo: Ikiwa una Ugonjwa wa Celiac au uvumilivu wa gluten, basi utahitaji kufuata lishe isiyo na gluteni. Ingawa chakula kisicho na gluteni hakitasababisha kupoteza uzito, inaweza kusaidia kupunguza dalili zako za IBS.
Hatua ya 4. Kata vyakula ambavyo vina sukari zilizoongezwa
Sukari huongeza kiwango cha kalori cha chakula na vinywaji na inaweza kusababisha dalili zako za IBS kuwaka. Epuka vyakula ambavyo vimeongezwa sukari kwa kuangalia viungo na habari ya lishe. Ikiwa sukari imeongezwa kwa kitu, itaonekana kwenye orodha ya viungo. Vyakula ambavyo vina sukari zilizoongezwa mara nyingi ni pamoja na:
- Sodas
- Pipi
- Nafaka za kiamsha kinywa
- Bidhaa zilizo okwa
- Crackers
Hatua ya 5. Kula matunda yaliyopikwa badala ya matunda mabichi
Watu wengine walio na IBS hugundua kuwa matunda mabichi huongeza dalili zao za IBS, kwa hivyo unaweza kutaka kuzuia matunda mabichi. Walakini, matunda yanaweza kuwa vitafunio kubwa vya kalori ya chini kusaidia kupunguza uzito, kwa hivyo unaweza kuzingatia pamoja na matunda yaliyopikwa kwenye lishe yako. Chaguzi nzuri ni pamoja na:
- Mchuzi wa apple
- Pears za makopo, maapulo, au peach kwenye maji au juisi
- Blueberi, jordgubbar, au jordgubbar zilizopikwa kwenye oatmeal
- Vipande vya matunda, kama mananasi, embe, au tikiti maji
Hatua ya 6. Jumuisha mboga, lakini jiepushe na zile zinazozalisha gesi
Mboga ni muhimu kujumuisha wakati unakula chakula kwani hutoa nyuzi, virutubisho, na mara nyingi huwa na kalori kidogo. Walakini, mboga zingine zinaweza kuongeza IBS. Kula mboga mboga na kila mlo, lakini punguza au epuka ulaji wako wa:
- Kabichi
- Maharagwe
- Brokoli
- Kale
- Cauliflower
Hatua ya 7. Vitafunio kwenye vyakula vya kupendeza vya IBS kati ya chakula
Kuna chaguzi za vitafunio kubwa, vya chini vya kalori ambazo unaweza kujumuisha kwenye lishe yako kukusaidia kukaa na kuridhika kati ya chakula. Jaribu kujumuisha vitafunio vya katikati ya asubuhi na vitafunio vya mchana ili kupunguza hamu na kukuzuia kula kupita kiasi wakati wa kula. Chaguo nzuri ni pamoja na:
- Pretzels
- Keki za mchele
- Chips za viazi zilizooka
- Mtindi wenye mafuta kidogo
- Matunda yaliyopikwa au kung'olewa
Hatua ya 8. Jaribu kupitisha lishe ya FODMAP kwa kupunguza dalili za IBS.
FODMAPs inasimama kwa oligosaccharides yenye kuchacha, disaccharides, monosaccharides, na polyols. Hizi zote ni wanga-mnyororo mfupi ambao unaweza kupata kutoka kwa vyakula fulani na huwa husababisha dalili za IBS kuwaka. Kwa kuzuia vyakula hivi, unaweza kupunguza dalili zako za IBS. Epuka au punguza vyakula vyenye:
- Lactose, kama maziwa ya ng'ombe, jibini la ricotta, mascarpone, ice cream, na mtindi
- Fructose, kama vile cherries, peaches, maapulo, peari, asali, na syrup ya mahindi yenye-high-fructose
- Fructans, kama vitunguu, vitunguu, mimea ya Brussels, avokado, ngano, rye na inulin
- Galacto-oligosaccharides, kama vile chickpeas, maharagwe ya figo, soya, na broccoli
- Polyols, kama vile parachichi, tikiti maji, njugu nyeusi, nectarini, kolifulawa, uyoga, mbaazi za theluji, na vitamu visivyo na sukari, kama vile sorbitol, mannitol, na xylitol
- Fikiria kutumia picha hii kusaidia kukumbuka kile kinachofaa kula:
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Wakati wa mazoezi yako wakati dalili zako za IBS ni nyepesi au hazipo
Kwa watu wengi, wakati mzuri wa kufanya mazoezi ni jambo la kwanza asubuhi. Walakini, unaweza kuchagua wakati mwingine wa siku ikiwa hiyo itakufanyia kazi vizuri. Ili kupunguza dalili za IBS kabla ya mazoezi yako, epuka:
- Kula au kunywa masaa 2 kabla ya mazoezi yako
- Kafeini na vinywaji moto
- Vyakula vyenye mafuta na gesi
Hatua ya 2. Zoezi mara kwa mara ili kupunguza dalili za IBS na kuchoma kalori zaidi
Zoezi la kawaida linaweza kusaidia kukuza kupunguzwa kwa dalili za IBS na pia inaweza kusaidia kuongeza matokeo yako ya kupoteza uzito. Anza polepole, haswa ikiwa umekaa kwa muda. Zoezi kubwa linaweza kuongeza dalili zako za IBS, kwa hivyo chagua kitu cha athari ya chini na rahisi kuanza.
- Kutembea, kuogelea, na kuendesha baiskeli ni chaguo nzuri.
- Lengo kwa zaidi ya dakika 150 ya kiwango cha wastani au dakika 75 ya mazoezi ya kiwango cha juu cha aerobic kwa wiki. Kwa mfano, unaweza kuchukua kutembea kwa dakika 30 jioni au wakati wa kupumzika kwako kwa siku 5 za juma kupata jumla ya dakika 150.
- Kwa upunguzaji mkubwa wa kliniki, unaweza kufanya mazoezi zaidi ya dakika 250 kwa wiki.
Kidokezo: Ikiwa una muda wa dakika 10 tu ya mazoezi, fanya hivyo! Vipindi hivi vifupi vya dakika 10 bado vinahesabu jumla yako ya kila wiki.
Hatua ya 3. Jaribu kufanya yoga mara moja kwa wiki ili kupumzika na kuchoma kalori
Yoga inaweza kusaidia kupunguza dalili za IBS wakati unafanya mara kwa mara na pia ni njia bora ya kujenga nguvu na kubadilika. Jaribu kufanya kikao cha yoga cha dakika 60 kila wiki, au fanya vipindi vifupi 2 au 3 vya yoga kwa wiki.
- Angalia katika madarasa katika eneo lako. Ikiwa una studio ya yoga katika eneo lako, wanaweza kutoa madarasa kwa Kompyuta.
- Unaweza pia kufanya yoga kwa kufuata pamoja na video mkondoni.
Hatua ya 4. Ongeza mazoezi ya muda wa kiwango cha juu (HIIT) mara moja kwa wiki
Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi mara kwa mara kwa muda na ukivumilia vizuri, unaweza kutaka kuongeza nguvu kwenye mazoezi yako. Jaribu kufanya mazoezi 1 au zaidi ya HIIT kwa wiki. HIIT ni wakati unapobadilisha kati ya kiwango cha wastani na kiwango cha juu wakati wa mazoezi. Utajipa changamoto na utachoma kalori nyingi kuliko vile ungefanya kwa kufanya mazoezi kwa kasi thabiti, wastani. Walakini, nenda polepole kwani mazoezi ya kiwango cha juu yanaweza kuongeza dalili zako za IBS.
Kwa mfano, unaweza kujaribu kufanya mazoezi ya HIIT kwenye mashine ya kukanyaga, kama vile kwa kubadilisha kati ya kukimbia au kutembea kwa kasi na kutembea kila dakika 4
Hatua ya 5. Jumuisha mafunzo ya nguvu katika mfumo wako wa mazoezi
Nguvu au mafunzo ya upinzani inaweza kusaidia kukuza misuli zaidi, ambayo huwaka kalori zaidi hata wakati unapumzika! Jumuisha vikao vya mafunzo ya nguvu ya dakika 20 kila wiki na fanya kila kikundi kikubwa cha misuli wakati wa mazoezi haya.
- Makundi makubwa ya misuli ni pamoja na mikono yako, tumbo, miguu, matako, mgongo, na kifua.
- Unaweza kutumia uzito, bendi za kupinga, au mazoezi ya uzani wa mwili ili kujenga misuli.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya marekebisho mengine ya mtindo wa maisha
Hatua ya 1. Punguza au epuka vileo
Pombe husababisha dalili za IBS kuwaka kwa watu wengine na inaongeza kalori tupu, ambayo inaweza kusababisha kupata uzito. Unaweza pia kuishia kula zaidi ya vile ulivyokusudia ukiwa chini ya ushawishi wa pombe kwa sababu inaharibu uamuzi wako. Epuka pombe wakati wowote inapowezekana ili kuepuka kupasuka kwa IBS na kalori nyingi. Ikiwa unakunywa, fanya hivyo kwa wastani, ambayo hufafanuliwa kama sio zaidi ya kinywaji 1 kwa siku kwa mwanamke au vinywaji 2 kwa siku kwa mwanamume.
Kutumikia pombe ni sawa na 12 oz (350 mL) ya bia, 5 oz (150 mililita) ya divai, au 1.5 fl oz (44 mL) ya roho
Hatua ya 2. Dhibiti mafadhaiko kwa kutumia mbinu za kupumzika
Kuhisi kuzidiwa na kufadhaika kunaweza kuchangia dalili za IBS na inaweza pia kuwa ngumu kwako kupunguza uzito. Walakini, kujumuisha mbinu za kupumzika katika utaratibu wako wa kila siku kunaweza kusaidia kupunguza dalili za IBS na kukuza kupoteza uzito. Mbinu zingine ambazo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Kupumua kwa kina
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli
- Kutafakari
- Kuchukua umwagaji wa kupumzika
Hatua ya 3. Pata masaa 7 hadi 9 ya usingizi kwa usiku
Unaweza kupata usumbufu wa kulala kama matokeo ya IBS, na kukosa usingizi wa kutosha kunaweza kufanya dalili kuwa mbaya zaidi. Kutopata usingizi wa kutosha pia kunaweza kudhoofisha juhudi zako za kupunguza uzito, wakati kupumzika kwa kutosha kunaweza kukusaidia kupunguza uzito. Fanya kulala kuwa kipaumbele na uboreshe ubora wako wa kulala kwa:
- Kwenda kulala wakati mmoja kila usiku.
- Kufanya chumba chako cha kulala mahali pa kupumzika, kama vile kuiweka baridi, giza, na utulivu.
- Kuzima umeme angalau dakika 30 kabla ya kwenda kulala.
- Kuepuka kafeini mchana na jioni.
Hatua ya 4. Kunywa maji na chakula chako na kwa siku nzima
Maji husaidia kuweka maji na inaweza pia kusaidia kukuza kupoteza uzito. Anza kunywa maji badala ya soda, juisi, au vinywaji vingine vyenye kalori nyingi. Pia, jaribu kuzuia vinywaji vyenye kafeini, kama kahawa, chai, na vinywaji vya nishati, kwani hizi zinaweza kufanya dalili za IBS kuwa mbaya zaidi.
Chukua chupa ya maji inayoweza kutumika tena wakati wa mchana na kunywa maji wakati wowote unapohisi kiu. Kisha, jaza kila wakati iko tupu
Kidokezo: Ikiwa wewe si shabiki wa maji wazi, ongeza ladha kwa maji yako na kabari ya limao au chokaa, matunda kidogo, au kipande cha tikiti au tango.
Vidokezo
- Ikiwa dalili zako za IBS zinaingilia maisha yako ya kila siku, zungumza na daktari wako. Wanaweza kuagiza dawa ambayo inaweza kusaidia.
- Tazama mtaalamu kwa msaada wa kula kihemko ikiwa unafikiria hii inaweza kukuzuia kupoteza uzito. Tiba inaweza hata kusaidia kwa kuboresha dalili za IBS.
- Hakuna ushahidi wa kutosha kuunga mkono upimaji wa mzio wa chakula kwa wagonjwa wa IBS.
