Wasiwasi ni hisia ya jumla ya wasiwasi, mafadhaiko, na mvutano ambao sisi wote tunaishi nao kwa kiwango fulani. Inaweza kuwa ngumu kushughulikia wasiwasi wakati wowote, lakini vijana pia wana maswala ya shule, marafiki, na familia kushughulikia ambayo yanaweza kufanya wasiwasi kuwa mzigo mkubwa. Jijulishe na mikakati anuwai ya kukabiliana ambayo inaweza kukusaidia kukabiliana na wasiwasi katika maisha yako. Ikiwa wasiwasi wako unakuwa mkali sana na unaathiri uwezo wako wa kuishi maisha yako ya kawaida, mwone daktari wako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupumzika kikamilifu
Hatua ya 1. Jizoeze kupumzika
Pumzika kweli, sio mbele tu ya kifaa au skrini. Tai chi, kwa mfano, ni mazoezi ya mwili na unganisho la mwili wa akili ambayo husaidia sana kupumzika na kukabiliana na wasiwasi wako.
Kupumzika hakuwezi kabisa kuondoa wasiwasi wako lakini itakusaidia kukabiliana nayo vizuri
Hatua ya 2. Pumua sana
Ni zana inayoweza kubebeka ambayo unaweza kutumia wakati wowote, mahali popote, na hakuna mtu anayeweza kukuona ukiifanya. Kupumua kwa kina husaidia ujasiri mkubwa unaokimbilia kwenye ubongo wako, unaoitwa ujasiri wa vagus, kutuma ujumbe kupumzika na kulegea, kwa hivyo kabla ya mtihani wako ujao au tarehe, jaribu zoezi hili la kupumua kwa kina.
- Weka kwa upole mkono juu ya tumbo lako.
- Pumua polepole kupitia pua yako, hadi hesabu ya 4, kuhisi hewa inapandisha tumbo lako, ukisukuma tumbo lako kidogo dhidi ya mkono wako.
- Shikilia pumzi kwa hesabu ya 4 kisha toa polepole kwa hesabu ya 4, ukihisi tumbo lako kuzama nyuma. Rudia mara 3 au mpaka uhisi utulivu.
- Jizoeze kwenye matangazo ya Runinga, kwa taa nyekundu kwenye gari, kati ya madarasa, wakati wowote. Kadri unavyofanya mazoezi, ndivyo majibu ya msaada yatakuwa ya asili na ya moja kwa moja.
Hatua ya 3. Tense na kutolewa misuli yako
Wakati mwingine, mafadhaiko na wasiwasi tunahisi hujengwa katika misuli yetu na hata hatutambui. Kwa kufanya mazoezi ambayo wataalam huita kupumzika kwa misuli inayoendelea, tunatoa mvutano huu na tunajisikia tayari zaidi kukabiliana.
- Maumivu ya kichwa, maumivu ya tumbo, na uchovu vyote vinaweza kusaidiwa kwa kufanya mazoezi ya wakati na kutolewa.
- Zingatia kikundi kimoja cha misuli kwa wakati mmoja. Watu mara nyingi huanza na uso wao na hufanya kazi chini ya vidole vyao.
- Chukua pumzi polepole, kirefu, kisha bonyeza misuli kwenye uso wako (sio sana kwamba unaumia) kwa sekunde 5.
- Punguza polepole misuli uliyochoka tu, pumzika sekunde 5, kisha songa kwa kikundi kingine cha misuli, ukifanya kila polepole na kwa zamu hadi mwili wako wote uhisi umetulia zaidi.
- Zoezi hili hufanya kazi vizuri katika chumba tulivu ambapo una faragha na unaweza kupumzika kabisa lakini unaweza hata kuitumia hadharani kushughulikia hali ya wasiwasi. Hakuna mtu anayeweza kukuona ukibana vidole katika wakimbiaji wako wakati uko darasani! Jaribu tu kuizoeza nyumbani kwenye chumba chako ili iweze kawaida zaidi ukiwa hadharani.
Hatua ya 4. Fanya yoga
Wataalamu wa yoga wamejua kwa mamia ya miaka kwamba kufanya yoga kunakuacha uhisi utulivu na kiakili tayari kukabiliana na changamoto za siku. Yoga husaidia kudhibiti majibu ya mafadhaiko ya mwili wako.
- Kufanya yoga husaidia kufanya mazoezi ya kupumua kudhibitiwa, zana zingine za kukuza wasiwasi.
- Kicheko cha yoga ni njia ya kufurahisha sana kupata raha ya mafadhaiko. Pata marafiki kwenye bodi na ujiandikishe kwa kikao - angalia kituo chako cha jamii kwa madarasa.
Njia 2 ya 3: Kukabiliana na Tabia
Hatua ya 1. Kaa asili
Pombe, dawa za kulevya, na tumbaku hazisaidii kupunguza wasiwasi. Wanaweza kuwa misaada ya bendi ya muda mfupi ya kisaikolojia lakini haikusaidia kweli kwa hali inayosababisha wasiwasi. Kwa kweli zinaweza kukufanya uwe kando zaidi ili epuka magongo haya wakati unahisi wasiwasi.
- Kaa mbali na ujasiri wa kioevu - au kunywa pombe ili kushinda wasiwasi wa kijamii wakati unapokaa na marafiki. Kuwa nafsi yako ya asili ndio njia bora ya kuwa. Shinikizo kutoka kwa marafiki kunywa inaweza kuwa ngumu. Jaribu kujitolea kuwa dereva mteule ikiwa una leseni yako.
- Sufuria ya kuvuta sigara inaweza kukufanya uwe na wasiwasi zaidi, licha ya watu kufikiria juu yake kukufanya uwe mwepesi. Daima ni wazo nzuri kuwa na rafiki mmoja akae safi wakati marafiki wengine wanapanda juu ili mtu aweze kupiga simu ikiwa kuna shida, ili uweze kujitolea kuwa rafiki huyo.
Hatua ya 2. Epuka kafeini
Caffeine katika pop, kahawa, na vinywaji vya nishati inaweza kukufanya ujisikie wasiwasi na wasiwasi zaidi kuliko ulivyo tayari. American Academy of Pediatrics inapendekeza kwamba usipate zaidi ya miligramu 200 za kafeini kwa siku na ukae mbali na vinywaji vya nishati kabisa.
Caffeine pia ina athari mbaya kwa ukuaji wa ubongo wa vijana, kama vile kuandaa ubongo kuwa mraibu wa dawa za kulevya
Hatua ya 3. Pata usingizi wa kutosha
Kulala ni wakati wa mwili kupumzika na kuzaliwa upya ili uweze kujiandaa vizuri kukabiliana na siku yako. Katika miaka yako ya ujana, unahitaji kulala masaa 9 kwa usiku. Ikiwa haupati usingizi wa kutosha, unaweza kuwa na nguvu ndogo, shida za kumbukumbu, na ugumu wa kufikiria, na kukasirika.
- Epuka vitafunio vyenye sukari, mazoezi ya nguvu, na wakati wa skrini saa moja kabla ya kulala, na epuka kafeini baada ya saa sita, kwani hizi zinaweza kuingiliana na uwezo wako wa kulala.
- Ikiwa huwezi kuweka chini smartphone yako, pata kichungi cha taa cha bluu kwa skrini yako. Vichungi hivi vya kushikamana vinaweza kuamriwa kwa urahisi mkondoni. Kichungi cha taa cha samawati huzuia kuingiliwa na melatonin, ambayo inasimamia mzunguko wako wa kawaida wa kulala.
- Jaribu kulala wakati mmoja kila usiku na kuamka kwa wakati mmoja kila siku. Ratiba ya kawaida husaidia kudhibiti kemikali ya usingizi kwenye ubongo wako iitwayo melatonin.
- Pumzika kabla ya kulala. Punguza muziki, tafakari, au soma kitabu kizuri. Mkumbatie mnyama wako au andika katika jarida lako. Kupumzika kabla ya kulala hutuma ujumbe kwa ubongo wako kuwa ni wakati wa kwenda kulala.
Hatua ya 4. Kula vikundi vyako vinne vya chakula
Usipate "hangry" (njaa na hasira). Weka mwili wako upate mafuta siku nzima ili kuzuia kukasirika, kukimbia chini, kuchanganyikiwa, na hata kusinzia. Hakikisha unapata matunda na mboga mboga, protini, na uwe na glasi 6 hadi 8 za maji kwa siku.
Kula kulia itakuepusha na vitafunio vya kula na kupata ajali ya sukari
Hatua ya 5. Zoezi
Ubongo wako unahitaji oksijeni kukabiliana na njia bora ya kuipata ni kupitia mazoezi. Ikiwa ubongo wako haupati oksijeni ya kutosha, utakuwa na makali, hasira, na wasiwasi.
- Kupata mazoezi zaidi kunamaanisha kupunguza uchovu, kuongezeka kwa umakini na umakini, na ufikira wazi.
- Zoezi hutoa endorphins, kemikali kwenye ubongo wako ambazo hukufanya ujisikie vizuri, na kwa hivyo inashauriwa na madaktari kwa kila mtu ambaye ana wasiwasi au unyogovu.
- Mazoezi pia yanaweza kusaidia kukukabili kwa njia ya kufurahisha, na pengine kupata mwingiliano zaidi wa kijamii.
- Tembea nyumbani kutoka shule badala ya kupanda basi. Nenda kucheza na marafiki. Hata dakika 15 ya mazoezi inaweza kusaidia kupunguza wasiwasi wako.
Hatua ya 6. Jua ishara za mwili za wasiwasi
Kujua jinsi mwili wako unavyoguswa na wasiwasi - kwa kufikiria kuwa wasiwasi ni tishio - itakusaidia kukabiliana na hisia hizi za kawaida.
Dalili za wasiwasi wa jumla ni pamoja na uchovu, kupumzika, ugumu wa kulala au kula, kuwashwa, na misuli ya wakati
Hatua ya 7. Fanya tofauti kati ya wasiwasi na mashambulizi ya hofu
Ikiwa umepata moyo wa mbio na una wasiwasi kuwa unashikwa na mshtuko wa moyo, labda unaweza kuwa unapata mshtuko wa hofu badala yake. Kuelewa jinsi mwili wako unafanya kazi kukukinga kunaweza kukusaidia kudhibiti dalili hizi.
- Vidole vyako na vidole vyako vitawaka wakati damu inakimbilia kulisha misuli kubwa wakati mwili wako unajiandaa kwa kile inachofikiria ni shambulio.
- Wanafunzi wako wanapanuka ili kutoa nuru zaidi ili uweze kuona vizuri, ingawa inaweza kufanya mambo yaonekane mepesi.
- Unaweza kuongeza hewa (kupumua haraka) kutuma oksijeni zaidi kwenye ubongo wako kwa hivyo iko tayari kuguswa.
- Moyo wako hukimbia wakati unapeleka damu kwenye mwili wako ili misuli yako iwe tayari kuchukua hatua.
- Akili yako inaenda mbio na unahisi kama unakufa au unaweza "kuzimu" au "kupoteza udhibiti."
- Tumbo lako hukasirika wakati mmeng'enyo unazima, kuokoa nishati ya thamani kwa mwili wote.
Hatua ya 8. Mwambie mtu
Kushiriki jinsi unavyohisi kunaweza kuinua mzigo kwenye akili yako na kutolewa kwa mvutano wa kubeba mzigo wa siri. Mwambie mtu unayemwamini, kama rafiki bora, au mtu mzima anayeaminika.
Unaweza pia kutaka kuzungumza na daktari wako juu ya wasiwasi wako. Daktari ataweza kuhakikisha kuwa hakuna kitu kingine chochote kinachokufanya uhisi hivi
Hatua ya 9. Jizatiti na usumbufu
Ikiwa wewe ni mpenzi wa muziki, weka vifaa vyako vya sauti. Ikiwa wewe ni mcheza michezo, cheza kidogo na ujisumbue mpaka uhisi utulivu.
Usumbufu hufanya kazi kwa muda mfupi tu, hata hivyo, na haufikii mzizi wa shida inayokuletea wasiwasi
Hatua ya 10. Ungana na watu wengine
Tumia wakati mzuri na marafiki na familia. Shiriki nyakati nzuri na mbaya. Una watu wa kuongea nao na kuwaachia na kufurahi nao.
- Hauko peke yako na haupaswi kamwe kuwa. Fikia tu.
- Sio lazima iwe na shughuli zilizopangwa, kaa tu na uwe na kampuni fulani.
Hatua ya 11. Chunguza maumbile
Utafiti unaonyesha kuwa watu ambao hutumia wakati katika maumbile - iwe ni picnic kwenye nyasi, mchezo wa mpira wa miguu, au wapanda baiskeli au kuongezeka msituni - wanajisikia vizuri, wamepumzika zaidi, na wako chini kiakili.
- Chagua kwenda mahali salama ambapo unajua mazingira yako. Mruhusu mtu ajue mahali utakapokuwa.
- Kuleta rafiki au mwanafamilia kuunganishwa na watu wengine.
- Chagua kitu cha kufanya na upate faida ya mazoezi.
Njia ya 3 ya 3: Kukabiliana na Akili
Hatua ya 1. Fikiria vyema
Sio rahisi kila wakati, lakini kujaribu kukaa upande mkali huzuia wasiwasi kuwa mbaya zaidi. Mbinu hii inaitwa kurekebisha tena na inapendekeza urekebishe mawazo yoyote hasi ambayo unaweza kuwa nayo kama mazuri badala yake.
Vijana huwa na matatizo ya kibinafsi na kuruka kwa hitimisho. Badala ya kuifanya kukuhusu, chukua hatua kurudi nyuma na uangalie ukweli wa tukio hasi na ujaribu kuliona kama fursa. Kwa mfano, ikiwa mtu ataghairi tarehe, usifikirie kiatomati ni kwa sababu hakupendi - yaani, usibadilishe kwa sababu kwa sababu kuna jambo lilikuja na familia yake. Jaribu kufikiria badala yake kuwa sasa una muda wa ziada wa kufanya kazi kwenye insha yako inayofaa wiki ijayo
Hatua ya 2. Kaa kwenye ukanda wa kijivu
Reflex nyingine ya moja kwa moja wakati mambo yanakwenda vibaya ni kuiangalia kwa suala la nyeusi na nyeupe, iwe / au, na yote au chochote. Ukifaulu mtihani shuleni, kwa mfano, hii itamaanisha unaweza kujiona umeshindwa kabisa na hii inaongeza tu wasiwasi wako. Badala yake, jaribu kukumbuka kuwa maisha ni juu ya watu wa kati na hakuna mtu anayeshindwa kabisa au mkamilifu kabisa.
Ruhusu mwenyewe kuwa katika uwanja wa kati. Haupaswi kuwa mkamilifu lakini kumbuka mema, pia, badala ya kufikiria kimakosa kuwa wewe ni mfeli kabisa. Sisi ni watu tata katika hali ngumu na hakuna kitu kinachokwenda kikamilifu kulingana na mpango
Hatua ya 3. Usichuje
Unaweza kuchuja ikiwa unachoweza kufikiria ni makosa ambayo umefanya, mambo ya kijinga uliyosema, au hali mbaya za hali. Kuchuja huongeza wasiwasi wako.
Kumbuka mema, pia! Ikiwa msichana unayependa anazungumza juu ya jinsi mavazi yako ni ya kupendeza siku moja lakini pia alikudharau kwa unyonge kwamba nywele zako zilikuwa fujo, kuchuja kukumbuka tu maoni ya nywele kungeongeza wasiwasi wako. Kumbuka alipenda mavazi yako, badala yake
Hatua ya 4. Taswira
Kuweka picha kichwani kwako kukusaidia kupumzika na kutuliza huitwa taswira. Unaweza pia kujiona kuwa unafanikiwa katika kitu kama mtihani au uwasilishaji kukusaidia kujiamini zaidi.
- Ndoto ya mchana. Maisha yanaweza kuwa magumu lakini unastahili muda wa kufikiria juu ya vitu vizuri unavyotamani. Ruhusu mwenyewe kuota na kutumaini.
- Chukua likizo kichwani mwako. Fikiria mwenyewe mahali pako pa furaha au mahali penye amani. Fikiria kweli - fikiria vituko na sauti na harufu zinazohusiana na mahali hapo. Ikiwa unapenda msitu, sikiliza ndege na kriketi wakilia, angalia kijani kibichi cha miti ya fir inayopeperushwa na upepo, harufu harufu ya sindano.
Hatua ya 5. Jizoeze kuzingatia
Zingatia hapa-na-sasa, kwa wakati huu. Kukumbuka mazingira yako ya sasa kutakusaidia kupunguza wasiwasi na mbio za ubongo.
- Kukumbuka hukuzuia kusisitiza juu ya siku zijazo na vitu ambavyo huwezi kudhibiti - ambayo ni moja wapo ya vyanzo vikuu vya wasiwasi tunavyo.
- Jaribu mbinu tatu za hisi. Pumua pole pole na uangalie vitu 3 unavyoona, vitu 3 unavyosikia, na vitu 3 unavyohisi. Ikiwa uko shuleni, labda unamwona msichana aliye mbele yako akiandika kwenye karatasi yake, sikia saa ikigonga, na kuhisi ugumu wa kiti kilicho chini yako. Kuzingatia kwa dakika chache juu ya kile kilichopo hukuzuia kuwa na wasiwasi juu ya mambo mengine.
Hatua ya 6. Zunguka na watu sahihi
Marafiki wenye sumu - watu ambao wanalalamika, wanatukana, wanabishana, na wanapigana - wanaweza kuchota nguvu nyingi kutoka kwako na kukuchosha akili na mwili. Sio lazima kuwa karibu na watu wenye furaha kila wakati, epuka tu marafiki hao wenye sumu wakati unahisi wasiwasi.
Hatua ya 7. Usijiandike au ujisikie hatia juu ya wasiwasi wako
Ikiwa unajikuta unafikiria wewe ni mtoto "mbaya" au kwamba umechanganyikiwa, jipe kupumzika. Kujiandika mwenyewe hakutasaidia. Usiruhusu wengine wakufanyie, pia. Jua kuwa kila mtu ana wasiwasi na huwa na wasiwasi na haufanyi chochote kwa makusudi kufanya maisha kuwa magumu kwa mtu yeyote, pamoja na wewe mwenyewe.
- Jua kuwa ni sawa kutokamilika. Kila mtu hufanya makosa, kila mtu huwa na aibu, na kila mtu anahisi hitaji la kuwavutia wengine.
- Shiriki katika mazungumzo mazuri ya kibinafsi. Jiambie mwenyewe kuwa wewe ni mtu mzuri na unaweza kuifanya!
Hatua ya 8. Jua vichochezi vyako
Jihadharini na ujitambue ili uweze kujiandaa kiakili. Ikiwa unajua kuwa kuzungumza kwa umma kunakufanya uwe na wasiwasi, unaweza kujiandaa kiakili kukabiliana nayo na ujanja ujanja wako kukabiliana na wasiwasi kwa sasa.
Tengeneza orodha ya vichocheo vyako na hofu ili uweze kufanyia kazi mpango wa jinsi ya kuzikabili. Vunja mpango kwa hatua ndogo, kama vile kwenda juu kwa mtu mpya na kusema hi kushughulikia hofu yako ya kukutana na watu wapya
Hatua ya 9. Kuwa jasiri
Ongea juu ya wasiwasi wako. Jitahidi kukabiliana na hofu yako. Chukua hatari zinazofaa na ushiriki. Ujasiri wako utaongezeka, na vile vile uwezo wako wa kukabiliana na hali zinazosababisha wasiwasi.
- Usiepuke shule au hali za kijamii zinazokufanya uwe na wasiwasi. Unachelewesha tu jambo lisiloepukika. Badala yake, acha eneo lako la faraja na ujisukume kidogo.
- Shughulikia mambo ambayo yanakufanya uwe na wasiwasi. Ikiwa una wasiwasi kabla ya mtihani, hakikisha kusoma kwa kutosha au kupata msaada wa ziada wa shule ya baadaye.
