Uzito wa kupita kiasi au unene kupita kiasi huongeza hatari ya shida kutoka kwa ugonjwa wa sukari, lakini kupoteza uzito kunaweza kukufanya ujisikie vizuri, uonekane bora, na kusaidia kudhibiti ugonjwa wako wa sukari. Kupunguza uzito wakati una ugonjwa wa kisukari inahitaji mchakato sawa na kupoteza uzito na hali nyingine yoyote ya kiafya. Lazima upunguze kiwango cha kalori unazotumia na uongeze kalori unazochoma. Hii inamaanisha kuchagua chaguzi bora za chakula na kuzuia vyakula visivyo na afya na pia kufanya mazoezi na mazoezi ya mwili. Habari njema ni kwamba mabadiliko mengi ya lishe unayohitaji kufanya kudhibiti ugonjwa wako wa sukari, kama vile kupunguza sukari rahisi na kuongeza vyanzo vyenye afya vya protini, inapaswa kukusaidia kupunguza uzito na kuizuia. Hakikisha unafanya kazi na timu yako ya huduma ya afya kufanya mabadiliko kwenye kiwango chako cha lishe na shughuli. Pia, zungumza na mtoa huduma wako wa afya juu ya jinsi ya kutambua ishara za hypoglycemia na hyperglycemia wakati unafanya mazoezi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa Chaguzi Bora za Chakula
Hatua ya 1. Wasiliana na mwalimu wa ugonjwa wa kisukari ili upate msaada wa chaguzi za lishe
Kufanya mabadiliko kwenye lishe yako wakati una ugonjwa wa kisukari inaweza kuwa kubwa. Ili kupata msaada unapofanya mabadiliko muhimu, onana na daktari au mwalimu wa ugonjwa wa sukari. Wanaweza kutaka kufuatilia sukari yako ya damu mara nyingi unapojaribu kupunguza uzito, au itabidi urekebishe insulini yako au dawa zingine. Pia utapata nafasi ya kuuliza maswali juu ya jinsi ya kubadilisha lishe yako kwa kupoteza uzito wakati una ugonjwa wa sukari.
Hatua ya 2. Pika kutoka mwanzo iwezekanavyo
Njia moja bora ya kuhakikisha unakula chakula bora ni kuweka chakula chako karibu na fomu yake ya asili au asili kadri uwezavyo. Hii inamaanisha unapaswa kujaribu kupika kila mlo kutoka mwanzo, ukitumia viungo safi, vya kikaboni. Vyakula vya kikaboni vina kiwango kidogo cha kemikali, ambayo inamaanisha basi utakuwa na kemikali kidogo mwilini mwako ambazo zinaweza kuingiliana vibaya na ugonjwa wako wa sukari.
Ikiwa umechelewa kwa wakati, unaweza kutumia sufuria ya kupika kutengeneza mchele na maharagwe na kitoweo cha mboga. Acha viungo kwenye sufuria ya kukausha na waache wapike siku nzima ukiwa kazini au safarini. Basi unaweza kufungia mabaki yoyote au ufanye ziada kufungia chakula rahisi na chenye afya
Hatua ya 3. Andaa mboga kwa kuanika, kuchoma, au kusaga
Ongeza idadi ya mboga kwenye lishe yako ili kupunguza uzito na uwe na afya. Jaribu mboga anuwai na jaribu kwenda kwenye mboga za kupendeza, ikiwezekana mboga mpya zilizo kwenye msimu.
- Unapaswa pia kuandaa mboga kwa njia zenye afya, pamoja na mboga za kukausha au kuchoma. Unaweza pia kuzisaga kwenye mafuta ya mzeituni kwa joto la kati au koroga kwa mafuta yenye afya kama mafuta ya canola au mafuta ya sesame.
- Kuchusha mboga kwenye barbeque pia ni chaguo nzuri kiafya. Jaribu kula mboga yako kidogo, kwani char nyingi kwenye chakula inaweza kuwa mbaya kwako.
Hatua ya 4. Ongeza mimea na viungo kwenye upishi wako kusaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako
Mimea na viungo vinaweza kukusaidia kuongeza ladha nzuri au teke kwenye chakula chako, haswa mboga mpya. Mimea inaweza pia kukusaidia kumaliza hamu yako ya sukari, ambayo itahakikisha kwamba hauizidi sukari.
Unaweza kuongeza mimea kama basil, parsley, cilantro, tangawizi, vitunguu, na rosemary kwenye milo yako. Unaweza pia kuongeza viungo kama mdalasini, fenugreek na pilipili ya cayenne kwenye vyakula vyako kwa ladha zaidi
Hatua ya 5. Tumia wanga ngumu zaidi
Wanga wanga hutengenezwa na molekuli za sukari ambazo zimeunganishwa pamoja katika minyororo ya matawi. Kwa upande mwingine, wanga rahisi hupatikana katika vyakula vilivyosindikwa na vilivyowekwa tayari kwa njia ya sukari iliyoongezwa kama sukari, sucrose, na fructose. Kuwa na 90-95% ya wanga kama wanga tata inaweza kusaidia kudhibiti ugonjwa wako wa sukari na kukusaidia kupunguza uzito.
Wanga wanga ni pamoja na vyakula visivyochakatwa kama nafaka, mbaazi, dengu, maharagwe, na mboga mpya. Unapaswa kujaribu kuongeza matumizi yako ya wanga na kupunguza matumizi yako ya wanga rahisi
Hatua ya 6. Kula samaki wenye mafuta zaidi
Samaki yenye mafuta kama lax, cod, haddock, na tuna ni vyanzo vizuri vya asidi ya mafuta ya omega-3 na pia ni ya kupinga uchochezi. Tafuta samaki waliovuliwa mwitu, kwani kawaida huwa na afya njema kwako.
Kisha unaweza kuandaa samaki wenye mafuta kwa kuoka kwenye oveni au kupika samaki kwa joto la kati kwenye skillet
Hatua ya 7. Kuwa na kitunguu saumu na kila mlo
Mchanganyiko wa ardhi ni chanzo bora cha nyuzi. Fiber ni nyongeza nzuri kwa lishe yako ili kuweka mwili wako na afya na viungo vyako vikifanya kazi vizuri. Unapaswa kujumuisha kijiko kimoja cha mbegu za majani mwishoni mwa kila mlo.
Unaweza kutumia grinder ya kahawa kusaga kitani chako au ununue kitani kabla ya ardhi kwenye duka lako la chakula. Unapaswa kuhifadhi mbegu zilizohifadhiwa kabla ya waliohifadhiwa kwenye freezer yako ili mafuta yenye afya katika kitani yaizuie kugeuka kuwa ya kijinga
Hatua ya 8. Punguza ukubwa wa sehemu yako
Unapaswa kujaribu kupunguza ukubwa wa sehemu yako ili usile kupita kiasi katika kila mlo. Jaribu kuwa na sehemu ya ngumi ya protini yenye afya, kama samaki, pamoja na sehemu ya ngumi ya mboga safi au iliyopikwa, kama saladi au kale iliyotiwa saiti. Unapaswa pia kuwa na sehemu ya ngumi ya nafaka nzima, kama vile quinoa au mchele wa kahawia, kutengeneza sahani kamili.
Kula wanga wako tata, kama maharagwe au nafaka nzima, wakati wa chakula cha mchana. Unapaswa kujaribu kudumisha ukubwa wa sehemu sawa kwa milo yote mitatu ili usile kupita kiasi
Hatua ya 9. Kunywa maji mengi
Kaa unyevu, haswa wakati unafanya mazoezi, kwa kunywa maji mengi kwa siku nzima. Unapaswa kujaribu kutumia lita moja hadi mbili za maji kwa siku au glasi sita hadi nane za maji kwa siku.
Hatua ya 10. Kula wakati uliowekwa wa kawaida siku nzima
Ni muhimu kwa wagonjwa wa kisukari kula wakati uliowekwa siku nzima. Hii itasaidia kudhibiti viwango vya sukari na uzani wa damu.
Kwa mfano, unaweza kula kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni ili waweze kutengana masaa 5, halafu uwe na vitafunio kati ya kiamsha kinywa na chakula cha mchana na chakula cha mchana na chakula cha jioni
Sehemu ya 2 ya 3: Kuepuka au Kupunguza Chakula Fulani
Hatua ya 1. Punguza matumizi yako ya sukari
Utambuzi wa ugonjwa wa sukari haimaanishi kuwa huwezi kula sukari yoyote. Badala yake, unapaswa kujaribu kudhibiti kiwango cha sukari unachotumia. Kwa mfano, sukari kwenye matunda imejumuishwa na nyuzi, ambayo inamaanisha itachukua muda zaidi kwa mwili wako kunyonya sukari kwenye tunda na haitaongoza kwa kuongezeka kwa ghafla katika viwango vya sukari yako ya damu. Lakini sukari kwenye bidhaa za keki na bidhaa zilizooka zinasindika, ikimaanisha zinaweza kusababisha kiwiko katika viwango vya sukari yako ya damu.
- Kumbuka aina za sukari unazotumia na ufuatilia viwango vya sukari kwenye damu yako. Epuka vyakula vilivyotengenezwa vyenye sukari, kwani vinaweza kusababisha kiwiko cha sukari na kusababisha kuongezeka kwa uzito.
- Unapaswa kuwa na tabia ya kukagua lebo za chakula kwa sukari yoyote iliyoorodheshwa kwenye viungo. Kumbuka sukari yoyote iliyoongezwa na epuka vyakula vilivyo na sukari nyingi.
- Vyakula vilivyofungashwa na vyakula vya haraka huwa na sukari nyingi kwa hivyo epuka. Unapaswa pia kuwa na wasiwasi juu ya vyakula vyenye mafuta mengi, kama mtindi wenye mafuta kidogo. Mara nyingi, yaliyomo kwenye mafuta hubadilishwa na sukari katika bidhaa zenye mafuta ya chini au mafuta, haswa ikiwa yamepikwa tayari.
- Epuka au punguza pombe pia. Pombe ina sukari na inaweza pia kuingilia kati dawa zako za kisukari na insulini. Kuongeza wachanganyaji wa sukari wanaweza kuongeza wanga zaidi na kalori. Ikiwa unakunywa, kunywa kidogo na utumie tu wachanganyaji wa bure wa kalori.
Hatua ya 2. Epuka vyakula vyeupe kama mkate mweupe, tambi nyeupe, na mchele mweupe
Vyakula vyeupe mara nyingi hujaa viungio, vihifadhi, na sukari iliyoongezwa. Unapaswa kujaribu kuwakata kutoka kwenye lishe yako kabisa na kuibadilisha na njia mbadala zenye afya, kama mkate wa ngano, tambi ya ngano, na mchele wa kahawia. Unapaswa pia kuchukua nafasi ya nafaka ya sukari na shayiri au granola bila sukari iliyoongezwa.
Unapaswa kuepuka bidhaa zilizooka, kama keki na keki, haswa zile zilizotengenezwa na unga mweupe. Vitu hivi mara nyingi vina mafuta na sukari
Hatua ya 3. Kula kiasi kidogo cha nyama nyekundu na epuka nyama iliyosindikwa
Ingawa nyama nyekundu kidogo wakati wa chakula cha jioni kila wiki chache haitadhuru uzito wako au ugonjwa wako wa sukari, unapaswa kuepuka kula nyama nyekundu kila wiki. Ikiwa unakula nyama nyekundu, uwe na nyama ya nguruwe au nyama ya nguruwe isiyo ya GMO (nyama iliyobadilishwa kwa vinasaba) na uchague kupunguzwa. Kwa lishe yako nyingi, unapaswa kwenda kwa chaguo bora za protini kama samaki, samakigamba, kuku hai na Uturuki, na mayai.
Unapaswa kuepuka nyama iliyosindikwa, kama vile kupunguzwa baridi, vidole vya kuku, soseji, nk nyama hizi zina viungio, vihifadhi, na chumvi iliyoongezwa
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Mazoezi na Shughuli za Kimwili
Hatua ya 1. Wasiliana na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza programu ya mazoezi
Hakikisha unazungumza na mtoa huduma wako wa afya kabla ya kuanza mazoezi. Mtoa huduma wako wa afya anaweza kutaka uanze pole pole, kama vile kutembea tu. Unaweza pia kuhitaji kuchukua tahadhari maalum ikiwa una ugonjwa wa kisukari cha 1, kama vile kwa kufuatilia viwango vya sukari ya damu ya mapema na ya baada ya mazoezi na kutumia vitafunio kusaidia kudhibiti.
Hatua ya 2. Weka malengo ya mazoezi ya busara
Inaweza kuwa ngumu kuruka hadi kupata usawa na kufanya mazoezi, haswa ikiwa sio kawaida ya mazoezi ya mwili. Anza kwa kujiwekea malengo ya mazoezi yanayofaa ili ujisikie umewekwa kufanikiwa na sio kuzidiwa. Kwa hivyo unaweza kuongeza kwa kasi shughuli zako za mwili kwa muda, ambayo inaweza kusababisha kupoteza uzito bora na uwezekano mkubwa wa kupunguza uzito.
- Unaweza kuanza kwa kuweka lengo la kutembea kwa dakika 30 kila siku au kukimbia kwa dakika 30 kwenye treadmill. Kwa kipindi cha mwezi, unaweza kuongeza mazoezi ya msingi ambayo unaweza kufanya nyumbani au kwenye ukumbi wa mazoezi, kama vile kukaa juu na kusukuma juu au kutumia uzito wa bure.
- Unaweza pia kuweka lengo la uzani, ambapo unakusudia kupoteza kiwango fulani cha uzito kwa wakati fulani. Weka lengo linalofaa, labda paundi tano kwa mwezi, na kisha ongeza lengo lako la uzani unapoendelea kufanya mazoezi.
Hatua ya 3. Chagua shughuli za mwili unazofurahia
Jipe motisha kwa kufanya mazoezi kwa kwenda kufanya shughuli za mwili unazofurahiya kufanya na usichukie na shauku. Hii itahakikisha unashikilia mazoezi ya mwili na unahamasishwa kupata bora katika shughuli hiyo. Kufanya mazoezi ya mwili unayofurahiya kunaweza kusaidia kupunguza shida zingine maishani mwako, kama mkazo au wasiwasi.
- Jaribu kuchagua mazoezi ya mwili ambayo ni pamoja na aerobics, mafunzo ya nguvu, na kunyoosha. Unaweza pia kuongeza kwenye vitu hivi kwenye mazoezi rahisi kama kutembea. Hakikisha unanyoosha kwa dakika tano hadi kumi kabla ya kuanza kutembea. Kisha, tembea vitalu vinne bila uzito wa ziada. Baada ya wiki mbili, ongeza umbali hadi vitalu sita bila uzani wa ziada. Baada ya wiki mbili zaidi, unaweza kuendelea kutembea vitalu sita na kubeba uzito wa pauni tano unapotembea. Halafu, baada ya mwezi mmoja, ongeza uzito wa kifundo cha mguu na tembea vizuizi vinane. Daima kunyoosha baada ya kutembea kwako ili kuzuia kuumia.
- Chaguo jingine ni kuchukua ustadi unaoweza au kufurahiya na kuibadilisha kuwa njia ya mazoezi. Kwa mfano, labda unafurahiya kucheza na unataka kutumia kucheza kama njia ya kujiweka sawa. Unaweza kununua video za mazoezi ya densi na kuzifanya nyumbani au ujiunge na darasa la densi ya hip hop ambapo unaweza kufurahi kucheza na kuchoma kalori.
Hatua ya 4. Jiunge na kilabu cha mazoezi ya mwili
Unaweza pia kuanza mpango wako wa mazoezi ya mwili kwa kujiunga na kilabu cha mazoezi ya mwili karibu na nyumba yako au ofisi yako. Panga wakati wa kufanya kazi ili uende kwenye kilabu cha mazoezi ya mwili na utumie kituo angalau mara tatu hadi nne kwa wiki. Unaweza kutumia mashine za mazoezi kwenye kilabu, kucheza mchezo na washiriki wengine wa kilabu, au kufanya darasa la mazoezi ya mwili kwenye kilabu. Tumia huduma zote kwenye kilabu kwa faida yako na uziunganishe katika utaratibu wako wa mazoezi ya kila wiki.
Njia moja ya kujihamasisha kufanya mazoezi ni kufanya mpango wa mazoezi na rafiki au kujiandikisha kwa darasa la mazoezi ya mwili na rafiki. Unaweza kuhamasishana ili kuonyesha na mazoezi
Hatua ya 5. Kuajiri mkufunzi wa kibinafsi
Mkufunzi wa kibinafsi anaweza kuwa njia nzuri ya kujiweka sawa na kujifunza jinsi ya kuifanya salama na vizuri. Klabu yako ya mazoezi ya mwili inaweza kutoa chaguo la mkufunzi wa kibinafsi au unaweza kutafuta mkufunzi wa kibinafsi peke yako.
- Hakikisha kumwambia mkufunzi wa kibinafsi kuwa una ugonjwa wa kisukari.
- Hakikisha mkufunzi wa kibinafsi amethibitishwa na kikundi cha wakufunzi wa kitaalam kama vile Nguvu ya Kitaifa na Chama cha Viyoyozi au Chuo cha Amerika cha Dawa ya Michezo.
Hatua ya 6. Pima uzito kila wiki mbili ili kuhakikisha unapunguza uzito
Epuka kupima uzito kila siku, kwani itachukua muda kwa mwili wako kupunguza uzito.
