Ingawa protini ni sehemu muhimu ya lishe bora, kula zaidi haitakusaidia kupunguza uzito au kujenga misuli. Kula protini nyingi kunaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito, pumzi mbaya, na maswala ya kumengenya. Kupata protini nyingi pia kunaweza kusababisha wiani mdogo wa mfupa kwa kukusababisha kutoa kalsiamu kwenye mkojo wako, na protini nyingi inaweza kusababisha ongezeko la 250% katika hatari yako ya mawe ya figo. Unaweza kuepuka kutumia protini nyingi kwa kuzingatia aina zingine za vyakula, kuamua mahitaji yako ya protini, na kuchagua protini kutoka kwa vyanzo sahihi. Pia itasaidia ikiwa utajifunza ni vyakula gani vyenye protini nyingi na ambazo zina protini ndogo.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuamua Mahitaji Yako
Hatua ya 1. Tambua ni protini ngapi unayohitaji
Ikiwa unataka kuepuka kula protini nyingi, unahitaji kuanzisha ni protini ngapi unahitaji. Nchini Amerika, watu binafsi wanahimizwa kutumia 10-35% ya kalori zao kutoka kwa protini. Kiasi hiki kinaweza kutofautiana kulingana na uzito wako wa sasa, kiwango cha shughuli, na malengo ya usawa. Kwa mfano, ikiwa una umri wa miaka 33, wanawake warefu wa 5'4 ambao wana uzani wa lbs 150. na kiwango cha wastani cha shughuli za kila siku, unapaswa kulenga kutumia kalori 1850 kila siku ili kudumisha uzito wako wa sasa. Kati ya 185 na 650 ya kalori hizi zinapaswa kutoka kwa protini (gramu 46-162).
- Njia rahisi ya kuhesabu mahitaji yako ya protini ni kuzidisha uzito wako kwa kilo na 0.8 (gawanya uzito wako kwa pauni na 2.2 ili kupata uzito wako kwa kilo). Kwa mfano, ikiwa una uzito wa kilo 70, basi mahitaji yako ya protini ya kila siku yatakuwa gramu 56 (70 x 0.8 = 56).
- Kumbuka kuwa ulaji bora wa protini ni gramu 1 kwa kilo, kwa hivyo ungetaka kulenga kati ya gramu 56 hadi 70 ikiwa una uzito wa kilo 70. Wazee wazee pia wanahitaji protini zaidi, kwa hivyo unaweza kuwa na gramu 1.2 za protini kwa kila kilo ya uzito wa mwili ikiwa una zaidi ya miaka 50.
- Mahesabu mengi ya protini mkondoni yanaweza kukusaidia kukupa idadi ya kibinafsi ya "protini" ya kupiga.
- Kula protini kidogo zaidi ikiwa unajaribu kupunguza uzito na / au ujenge misuli.
- Kula protini kidogo zaidi ikiwa unafanya mazoezi mara kwa mara na kuishi maisha ya kazi.
Hatua ya 2. Weka kumbukumbu ya kile unachokula
Mara tu unapojua ni protini ngapi unahitaji, unahitaji kulinganisha hii na kiwango cha protini unayokula kawaida. Bila kubadilisha lishe yako, weka kumbukumbu ya chakula kwa angalau wiki. Hakikisha kuingiza ukubwa wa sehemu. Rudi nyuma na ujumlishe jumla ya protini uliyotumia. Unaweza kupata urahisi kiasi cha protini kwa vyakula maalum kwa kufanya utaftaji wa mtandao. Hapa kuna mwongozo mfupi:
- 3 kipande cha nyama - 21 gramu.
- Kipande 8 cha nyama - hadi gramu 50.
- Ounce 8 za maziwa - gramu 8.
- Ounce 8 za mtindi - gramu 11.
- Ounce 8 za maharagwe kavu - gramu 16.
Hatua ya 3. Wasiliana na mtaalamu
Ili kujua mahitaji yako ya protini ya kibinafsi, ni bora kushauriana na mtaalam wa lishe. Mtaalam wa lishe ataweza kupima sababu anuwai na kukusaidia kuandaa mpango maalum wa chakula wa kufuata. Kwa kuongezea, kabla ya kufanya mabadiliko makubwa kwa lishe yako au mtindo wa maisha, unapaswa kushauriana na daktari wako.
- Fanya utaftaji wa mtandao kwa wataalam wa lishe katika eneo lako.
- Fanya miadi.
- Kuwa tayari kujadili malengo yako, upendeleo wa chakula, maswala ya afya, na historia ya matibabu.
Hatua ya 4. Tambua dalili
Ikiwa unatumia protini nyingi, unaweza kuwa na dalili za mwili kama matokeo. Weka nje ya dalili hizi, na zungumza na daktari wako. Kuzipunguza inaweza kuwa rahisi kama kula nyama kidogo kidogo. Jihadharini na:
- Uzito.
- Shida za figo.
- Ukosefu wa maji mwilini.
Njia 2 ya 3: Kula Lishe yenye Usawa
Hatua ya 1. Vitafunio kwenye matunda
Ikiwa umegundua kuwa una protini nyingi katika lishe yako, unahitaji kufanya mabadiliko. Unaweza kupunguza protini kwenye lishe yako kurudi kwenye kiwango cha kawaida, kwa kujaza nafasi hiyo vyakula mbadala vya afya. Badala ya kunyakua bar hiyo ya protini, vitafunio kwenye kipande cha matunda. Unaweza kujaribu:
- 1 apple ya kati - gramu 0.5 protini.
- Kikombe 1 cha zabibu - gramu 0.6 protini.
- Kikombe 1 cha blueberries - 1.1 gramu protini.
- Ndizi 1 ya kati - protini gramu 1.3.
- 1 kiwi - gramu 0.8 protini.
- Kikombe 1 cha cantaloupe - protini gramu 1.3.
Hatua ya 2. Chakula cha mchana kwenye mboga
Mboga inapaswa kuchukua chumba zaidi kwenye sahani yako. Mboga hujaa vitamini na madini ambayo ni muhimu kwa lishe bora. Chagua protini ndogo, na ujaze nafasi hiyo na mboga inayosaidia kiafya.
- Tupa mboga zilizochanganywa kwenye mafuta na uike kwa oveni - 2 gramu protini kwa kikombe ½.
- Chagua saladi ya kijani kibichi kwa chakula cha mchana - wastani wa gramu 5 za protini kwa kila bakuli.
- Vitafunio kwenye mboga mbichi, kama karoti, celery, au pilipili iliyokatwa - gramu 3 za protini kwa vikombe 2.
Hatua ya 3. Jumuisha nafaka zingine
Ingawa baadhi ya mitindo ya kisasa ya kupunguza uzito inaweza kuwa ilisema tofauti, wanga tata ni rafiki yako. Nafaka nzima ina vitamini, madini, na nyuzi. Pamoja, wanakupa nguvu!
- Jaribu kula wali wa kahawia (gramu 5 za protini kwa kila kikombe) au quinoa (gramu 13.1 protini kwa kikombe) na milo.
- Kunyakua keki ya mchele kwa vitafunio vya haraka (protini 1 gramu kwa keki ya mchele).
- Ikiwa unakula tambi au mkate, chagua chaguzi kamili za nafaka (gramu 7 za protini kwa kikombe 1 kilichopikwa tambi).
Hatua ya 4. Hakikisha unakula mafuta yenye afya
Kiunga cha mwisho katika lishe bora yenye usawa ni ujumuishaji wa mafuta yenye afya. Hiyo ni kweli: sio mafuta yote ni mabaya kwako. Mafuta yenye afya huunda ubongo wako na kusaidia mwili wako kukimbia. Mafuta yana protini kidogo sana. Chaguo nzuri nzuri za mafuta ni pamoja na:
- Mafuta - nazi, mzeituni.
- Karanga na siagi za karanga - mlozi, siagi ya karanga.
- Hummus.
- Parachichi.
Njia ya 3 ya 3: Kuchagua Vyanzo Vizuri vya Protini
Hatua ya 1. Epuka nyama iliyosindikwa
Pamoja na kula kiwango kizuri cha protini, lazima uhakikishe kuwa unapata aina sahihi ya protini. Vyanzo vya protini vilivyochakatwa kupita kiasi vinaweza kuwa na vihifadhi vingi, viungio, na viuatilifu, ambavyo havifanyi mafuta mazuri kwa mwili wako. Ruka vitu vilivyosindikwa wakati unaweza. Epuka:
- Chakula cha mchana.
- Chakula cha mchana.
- Nyama ya kiamsha kinywa, kama bacon na sausage.
- Nyama zilizosindikwa sana (kama vile hamburger za chakula haraka na hotdogs).
Hatua ya 2. Chagua kuku na samaki
Bets zako bora kwa protini safi, nyembamba ni kuku hai na bata mzinga na samaki wa kuku wanaofugwa. Jumuisha sehemu ndogo za kuku na samaki angalau mara kadhaa kwa wiki.
- Salmoni ya kuoka iliyo na haradali ya Dijon (gramu 40 za protini kwa kijiko cha ounce 0.5).
- Tumia matiti ya kuku katika supu na kitoweo (protini gramu 43 kwa kikombe 1 cha kuku ya kuku).
- Tumia Uturuki wa ardhi hai katika mapishi badala ya nyama ya ng'ombe (protini gramu 27 kwa gramu 100 za Uturuki).
Hatua ya 3. Kula protini inayotegemea mimea
Njia bora ya kuzuia kula protini nyingi, wakati bado unapata kiwango kizuri cha jengo hili muhimu, ni kutoa nyama kabisa. Badala yake, unaweza kupata protini yote unayohitaji kutoka kwa vyanzo vya mmea.
- Tengeneza kitoweo cha dengu au mboga ya mboga na maharagwe.
- Sautee iliyokatwa tofu kwenye mafuta na kula kwenye sandwich.
- Jumuisha karanga na mbegu kwenye saladi.
Hatua ya 4. Chagua vitafunio vyenye afya
Unaweza pia kuhakikisha kuwa unatumia kiwango kizuri cha protini kwa kuchagua vitafunio vyenye afya. Kuweka vitafunio nawe ikiwa utapata njaa itakusaidia kuepuka kufanya uchaguzi mbaya wa chakula. Mawazo ya vyakula vya kutupa kwenye mfuko wako ni pamoja na:
- Aina za baa.
- Karanga zilizochanganywa.
- Matunda, kama vile mapera, machungwa, au ndizi.
- Mboga iliyokatwa na hummus au siagi ya karanga.
