Watu wengi hufurahiya kuwa peke yao wakati mwingine, lakini wengine wanaogopa hata vipindi vifupi vya muda wanaotumia katika upweke. Autophobia mara nyingi hujitokeza wakati mtu anahisi kupuuzwa, kupendwa, na kutoridhika na yeye mwenyewe. Ikiwa kuwa peke yako husababisha hisia ya hofu na kutengwa sana, unaweza kuwa na ujinga. Kwa bahati nzuri, unaweza kujifunza kushinda suala hili kwa kujitolea, uvumilivu, na kiwango sahihi cha msaada.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuendeleza Ujuzi na Msaada wa Kukabiliana
Hatua ya 1. Omba msaada kutoka kwa mfumo wako wa msaada
Unajaribu kutumia muda peke yako? Acha watu ambao kawaida hutumia muda nao kujua kwamba hutaki wape maombi yako ya kampuni. Kuzungumza na watu unaowakaribia kuhusu suala hili kutasaidia nyote kuelewa na kujibu vyema mabadiliko katika uhusiano ambao unaweza kutokea.
- Fafanua jinsi unavyothamini uhusiano huo, na kwamba kutumia muda zaidi peke yako kutakuza uwezo wako wa kuungana badala ya kuiharibu. Onyesha shukrani kwa uelewa wao kwamba unahitaji kufanyia kazi wewe kwanza.
- Kumbuka, wanadamu walibadilika kuwa wa kijamii, kwa hivyo kwa ujumla, ni afya kufarijiwa kwa kuwa karibu na watu wengine.
Hatua ya 2. Kuwa wa moja kwa moja juu ya mahitaji yako ya uhusiano
Badilisha tabia zako kutoka kuwafikia wengine kwa upofu hadi kuwa na msimamo juu ya kile unahitaji kutoka kwao. Jaribu kuzungumza na watu binafsi katika maisha yako juu ya kile unahitaji na unatarajia kutoka kwa kila mmoja. Labda utapata kwamba hazihitaji kuwa pamoja kila wakati au unganisho nyingi kama vile unaweza kufikiria. Kufanya maombi wazi kutaonyesha kuwa unachotaka ni rahisi na haileti mahitaji makubwa sana kwa wengine.
Hatua ya 3. Kuza masilahi yako ya kipekee
Kutumia wakati peke yake ni muhimu kwa sababu inakufundisha zaidi juu yako mwenyewe na kile unapenda kufanya. Tumia wakati peke yako kwa tija ili usiwe na wasiwasi au hofu. Ruhusu mwenyewe kutafuta maslahi yako mwenyewe, tamaa, talanta, matakwa, matamanio, na ndoto.
- Je! Ni nini unahitaji kutoka kwa wakati peke yako? Kila mtu anahitaji muda wa kutafakari, kukumbatia uelewa wa kibinafsi, na kukua kutoka ndani. Fikiria ni kiasi gani unajifunza juu yako mwenyewe wakati wa kufanya maamuzi ambayo hayahitaji kujadiliwa na mtu mwingine yeyote.
- Je! Tayari una shauku ambayo inaweza kukuzwa tu wakati una muda peke yako kujielezea, fanya kinks za kile unachofanya, na uunda kwa uwezo wako wote? Fikiria upweke zawadi ambayo unajipa mwenyewe ili mapenzi yako yaende.
Hatua ya 4. Jizoeze kuzingatia
Kabla ya kuchukua hatua juu ya msukumo wako kumwita mtu fulani, au kupanga siku yako kwamba watu wako karibu kila wakati, chukua muda. Andika ni nini unahisi kwamba inakusukuma kwenye wasiwasi mwingi ambao wengine hawapo. Jaribu kuelewa unachohisi, ukiikubali kwa upole, bila kujaribu kuiondoa. Hii itaboresha uwezo wako wa kupungua na kuzingatia tena wakati ujao unataka kukimbia mwenyewe kwa kuwa na wengine.
- Mbinu zingine za kupumzika na kupunguza mkazo zitafanya maajabu kwa uwezo wako wa kukabiliana. Kupata mazoezi, haswa shughuli za moyo na mishipa, kama kukimbia na kuogelea itatoa endorphins na kemikali zingine zinazoongeza mhemko.
- Kutafakari, yoga, na kupumua kwa kukusudia ni njia zilizostarehe zaidi za kupunguza wasiwasi na kusaidia kudhibiti msukumo wa kutenda kutokana na uhitaji.
Hatua ya 5. Tumia taswira nzuri
Ili kuongeza ujasiri wako katika safari ya kutetemeka ya kushinda kujichukia, tumia akili yako kutafakari unachotaka kwako mwenyewe. Fikiria mwenyewe ukienda kwa ujasiri na kwa mafanikio katika hali peke yako na ukuze uthamini wa jinsi inahisi kujitegemea. Kuangalia kujiamini zaidi, kujisaidia mwenyewe kutakufanya uwe na mwelekeo wa kutaka kuwa mtu ambaye unaweza kuona waziwazi.
Hatua ya 6. Tafuta ushauri
Tiba hutoa nafasi salama kwako kuchunguza na kuendelea kushinda maswala ya mizizi ambayo husababisha kuongezeka kwa watu. Mtaalam anaweza kuwa mwongozo kupitia safari hii.
- Mtaalam anaweza kukusaidia kuchunguza ni nini maana ya kuwa peke yako kwako na kwa nini unajisikia raha zaidi na watu wengine.
- Msaada wa kikundi pia unaweza kusaidia kuogopa watu. Kukutana na wengine wanaoshiriki mapambano sawa inaweza kuwa chanzo muhimu cha faraja na msaada. Kujua kuwa hauko peke yako katika kutotaka kuwa peke yako ni kufungua macho na hutoa fursa za kushiriki ushauri wa vitendo.
Sehemu ya 2 ya 3: Kukabiliana na Hofu
Hatua ya 1. Jitayarishe kukabiliana na hofu yako
Jaribu kujishawishi mwenyewe juu ya thamani ya kushinda woga huu. Andika orodha ya faida na hasara kwa kutumia muda peke yako. Kumbuka kuzingatia gharama ya hofu hii kwenye mahusiano yako, tamaa zako mwenyewe, na maendeleo yako ya kibinafsi.
Hatua ya 2. Fafanua malengo maalum
Kwa mfano, unaweza kuamua kuwa utatumia dakika kumi na tano peke yako bila kupiga simu, kutuma ujumbe, au kutuma ujumbe kwa mtu yeyote, na kwa muda mrefu kama unahitaji kuchakata hizo dakika kumi na tano. Utaratibu huu unaweza kufanyika mara nne kwa wiki.
- Fikiria juu ya kwanini unataka kushinda hofu yako ya kuwa peke yako-kama unafikiria kuachana na mwenzi wako. Hii inaweza kukusaidia kuamua malengo yako yanapaswa kuwa nini.
- Fanya mfiduo pole pole na uzingatia jinsi hofu yako ilivyo mbaya. Utaratibu huu unachukua muda na haupaswi kuharakishwa. Panga kuwa peke yako kwa spurts fupi. Kidogo kidogo, utataka kupanga kuongezeka kwa wakati peke yako mpaka usijisikie kushinda kwa hofu.
- Jaribu kufanya safu ya udhihirisho ambayo unaweka hali za kuogopa kwa kiwango cha 0-100 kulingana na jinsi unavyoogopa kutarajia kuwa wazi kwako. Kwa mfano, unaweza kuweka kiwango cha kutumia saa moja peke yako nyumbani kwa 100, lakini kwenda sinema peke yako 70. Kwa kuorodhesha unaweza kufanya kazi kushinda hofu kubwa polepole mara moja tu woga unapungua kwa hofu zisizo za kutisha.
Hatua ya 3. Jionyeshe kwa hofu
Jaribu kujiweka wazi kwa woga wa kiwango cha chini. Mara ya kwanza utahisi wasiwasi sana na wasiwasi, na hii ni kawaida. Kwa wakati, mwili wako utatulia. Baada ya majaribio machache yasiyofaa, hii itakuwa njia ya kujiashiria mwenyewe kuwa una uwezo wa kutumia wakati peke yako. Kujiweka wazi kwa hofu yako pia itakusaidia kufikiria kwa undani zaidi juu ya hofu iliyo nyuma ya hofu ya kwanza.
- Usijishughulishe kupita kiasi na jinsi unavyohisi hofu na jinsi mwili wako unavyokuwa na msongo. Kwa sababu unajiweka wazi kwa makusudi kwa kitu unachoogopa, kupumua kwa kina, kuongezeka kwa kiwango cha moyo, na dalili zingine za mwili za wasiwasi ni kawaida.
- Kwa muda mrefu peke yako, ndivyo utakavyokuwa na wasiwasi zaidi. Lakini, na mfiduo, wasiwasi unatarajiwa na utatoweka kwa wakati. Shinikiza mipaka yako kwa upole hadi ufurahi na muda gani pekee unayoweza kushughulikia. Fikiria unaenda kuogelea - kuzamisha vidole vyako ndani ya maji kunaweza kufurahisha, lakini haitakurekebisha kwa joto la maji.
- Chaguo jingine ni FearFighter, mpango wa kompyuta wa njia za kujisaidia ambazo hutibu phobias. Imeidhinishwa na Taasisi ya Kitaifa ya Afya na Utunzaji Bora (NICE) na kuthibitika kuwa na ufanisi.
Hatua ya 4. Tengeneza mkongojo wenye kutuliza akili
Kwa sababu mfiduo unaweza kuwa wa kufadhaisha sana, unaweza kutaka njia ya kuaminika ya kujisumbua wakati huu. Jaribu kusoma mistari michache ya shairi kwako mwenyewe, ukifanya hesabu kichwani mwako, au ukinong'oneza misemo ya kutia moyo kwako, kama "hisia hii itapita, nimeishughulikia hapo awali".
Kumbuka, mara chache utumiapo mkongojo wako, vikao vya mfiduo vitakuwa vikali zaidi
Hatua ya 5. Fuatilia maendeleo katika jarida
Wakati na baada ya vikao vyako vya kujifunua, rekodi kiwango chako cha woga kwa kiwango kutoka 0 hadi 10. 0 imetulia kabisa na 10 inaogopa sana vile unaweza kufikiria kuwa. Kufanya hivi kutakuonyesha jinsi ulivyo na wasiwasi kuwa peke yako na ni woga kiasi gani ulioweza kushughulikia.
- Kumbuka mwenendo katika vikao wakati wasiwasi unaonekana kuwa juu sana au chini. Je! Unaona sababu zingine ambazo zinaathiri hofu yako, kama hali ya hewa, au ni nani uliyetumia wakati na mapema mchana?
- Unaweza pia kutumia jarida kuandika mawazo ya kutia moyo, shida, na kitu kingine chochote ambacho "huja" kinachohusiana na woga. Hii itakusaidia kujijua mwenyewe na mifumo yako ya msingi vizuri.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutathmini Hali Yako
Hatua ya 1. Tathmini ukali wa hofu
Kuwa na ushughulikiaji mzuri juu ya dalili zako kutakuongoza kwa njia bora za matibabu, na kuonyesha ni kiasi gani cha kufanya kazi unachoweza kufanya kwenye phobia hii bila hatari ya kudhuru mwili. Angalia inafaa na maelezo yafuatayo, ambayo yapo kwa miezi sita au zaidi:
- Nguvu, nje ya uoga hofu ya kuwa peke yako au matarajio ya kuwa peke yako
- Jibu la wasiwasi mara moja ukiwa au unatarajia kuwa peke yako, ambayo inaweza kuchukua fomu ya shambulio la hofu
- Utambuzi wa kibinafsi kwamba hofu hailingani na hatari za kuwa peke yako
- Kuepuka kuwa peke yako au upweke huvumiliwa na wasiwasi mkubwa au shida
- Kuepuka, kutarajia wasiwasi au shida ya kuwa peke yako inaingiliana sana na utaratibu wako wa kawaida, utendaji wa kazi (au wa kitaaluma), au kushirikiana na mahusiano
- Shida juu ya kujichagua yenyewe
Hatua ya 2. Sikiza mashaka yako
Je! Kuna uamuzi mbaya juu ya kuwa peke yako ambayo inakusumbua? Kwa mfano, unaweza kuogopa kuonekana kama mpweke, au kama mpinga-kijamii na wa ajabu. Wengine wana wasiwasi juu ya kuonekana kama wenye ubinafsi na wasio na mawazo ya kuchukua wakati wao wenyewe.
Kufikiria juu ya jumbe unazojipa ukiwa peke yako ni mradi unaofaa. Kufanya hivyo kutakuruhusu kuona zaidi ya sababu za juu juu kwa nini unafikiria haupendi kuwa peke yako
Hatua ya 3. Andika juu ya hofu
Jiulize ikiwa unajisikia kuwa na uwezo wa kuunda furaha yako mwenyewe na kujitunza mwenyewe. Kisha, jisukume kufikiria ni nini wengine wanakufanyia ambacho huwezi kufanya peke yako. Fikiria nini juu ya kuwa peke yako husababisha hofu kwako. Kujibu maswali kama haya katika jarida lako kunaweza kutoa ufahamu na uwazi juu ya hofu yako:
- Hofu hii imekuwa na wewe kwa muda gani?
- Nini kilikuwa kikiendelea wakati kilianza?
- Je! Imebadilikaje tangu wakati huo?
Hatua ya 4. Fikiria jukumu lako katika uhusiano wa karibu
Watu ambao wanaogopa kuwa peke yao kawaida huona mahusiano yao kama yanahitaji utunzaji mwingi. Je! Unahisi lazima utunze au utumie muda mwingi na nguvu kwa mtu mwingine?
- Jaribu kuwa wa kweli juu ya kile wengine wanahitaji kutoka kwako kwa kutafakari juu ya uwezo wao wa kujipatia na kujitunza. Unaweza pia kufikiria juu ya wengine ambao wako karibu kuwaunga mkono, au labda ukweli kwamba walikuwa wakifanya vizuri kabla ya kukutana.
- Tabia hii ya kuwapa wengine kina cha upendo na umakini unaotaka kwako ni shida. Hii inaweza kuwa njia mojawapo ya kuibiwa upweke unaohitajika kukuza maadili yako mwenyewe na haiba ya kipekee. Kwa kweli, tabia hii inakuzuia kuwa na uwezo wa kuelekeza mwelekeo nje kwa wengine kwa njia ya maana.
