Mabega yako yanasumbuka, pumzi yako inakuja haraka, na taya yako inakamata vizuri. Kila kitu kwenye mstari wako wa kuona huenda nyekundu. Unajua jinsi hasira inavyojisikia, lakini unaweza usijue jinsi ya kupunguza hasira yako inapotokea. Kudhibiti hasira yako kunakuja kwa kujifunza jinsi ya kupoza wakati wa joto na kuboresha tabia zako za mawasiliano ili usifanye mambo kuwa mabaya zaidi. Inaweza pia kusaidia kuchukua mikakati mpya ya kuweka hasira yako ikiwa imefungwa na ufunguo juu ya muda mrefu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya mazoezi ya kupumzika
Hatua ya 1. Pumua sana
Mara tu unapoona ishara za hasira, vuta pumzi kadhaa ndani na nje. Chora pumzi polepole kwenye pua yako, na kisha pole pole utoe pumzi kutoka kinywa chako. Inaweza kusaidia kuhesabu: hesabu 4 ndani, shikilia hesabu 7, na 8 hesabu nje.
Unapopumua, fikiria kwamba kila pumzi mpya huleta hali ya utulivu, wakati kila pumzi huondoa hasira na mvutano
Hatua ya 2. Punguza mvutano na kupumzika kwa misuli
Inaweza kusaidia kufanya kazi kupitia mwili wako na kugundua mahali unaposhikilia mvutano. Kupumzika kwa misuli ya maendeleo ni mbinu bora ya kuleta uelewa kwa mvutano na kuiondoa.
Keti kwenye kiti cha starehe. Kuanzia kwenye kifundo cha mguu wako, unganisha misuli kwa sekunde chache, ukiona jinsi mvutano unavyohisi. Kisha, pumzika misuli kwenye kifundo cha mguu wako na uone jinsi hiyo inahisi. Sogea hadi kwenye kikundi kijacho cha misuli hadi uwe umefunika mwili wako wote
Hatua ya 3. Jizoeshe kuona
Taswira ni njia nyingine ya kupumzika wakati unahisi hasira. Unaweza kufanya mazoezi ya kuona kwa kusikiliza video ya picha iliyoongozwa au kwa kukumbusha tu hali ya kupumzika au eneo.
Kwa mfano, unaweza kufikiria umelala kwenye pwani ya jua. Tumia hisia zako zote kutafakari mazingira: mawimbi ya bahari huanguka masikioni mwako na ndege wa kitropiki hulia nyuma, jua lina joto kwenye ngozi yako na upepo uko poa kidogo. Kaa na picha hii mpaka uanze kuhisi utulivu
Hatua ya 4. Jaribu yoga nidra
Yoga nidra ni mazoezi ya kukumbuka ambayo unafuata seti ya maagizo ya matusi ili kuzidi kufahamu ulimwengu wako wa ndani. Yoga nidra inaweza kusaidia kupunguza hasira, wasiwasi, na unyogovu. Angalia mtandaoni ili upate madarasa karibu na wewe au video na programu zilizo na vikao vya bure, vinavyoongozwa na yoga nidra.
Hatua ya 5. Kuwa na uharibifu kwa njia salama na inayodhibitiwa
Wakati mwingine, njia bora ya kukabiliana na hasira ni kuionesha kwa njia inayodhibitiwa. Jaribu kutupa mpira wa kikapu dhidi ya ukuta wa matofali au kuchukua swings chache kwenye mfuko wa kuchomwa ili kutoa hasira.
Unaweza pia kuona ikiwa kuna "vyumba vya hasira" katika eneo lako. Vyumba vile hutoa nafasi salama kwako kutoa hasira kwa kutupa au kuvunja kitu
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Njia Unayowasiliana
Hatua ya 1. Chukua muda wa kumaliza muda
Ikiwa uko katika hali ambayo kuonyesha hasira inaweza kuwa mbaya-kama shuleni au jaribu kazini kuchukua muda. Tumia wakati huu kukusanya mwenyewe na reel katika hasira yako kabla ya kusema kitu ambacho baadaye unajuta.
Unaweza kutumia muda wako wa kuhesabu kuhesabu kimya hadi 100, kupumua kwa nguvu, kuzunguka kizuizi, au kutazama video ya kuchekesha kwenye YouTube
Hatua ya 2. Jikumbushe kutulia
Ni jambo zuri kutulia kabla ya kuzungumza na kujikumbusha kukaa baridi. Unaweza kufanya hivyo kwa kuzungumza kimya mwenyewe na huruma. Unaweza kusema kitu tena na tena kama, "Pumzika tu" au, "Tulia."
Hatua ya 3. Epuka lugha ngumu au kamili
Wakati mwingine, lugha unayotumia inazidisha tu hisia unazohisi. Tonea maneno kama "siku zote," "kamwe," "lazima," au "lazima" kutoka kwa msamiati wako ili kujizuia kupata hasira yoyote.
Ikiwa huwa unatumia lugha nyingi kabisa, unaweza kuwa ukifanya hasira hata zaidi kuliko ulivyo tayari
Hatua ya 4. Tumia taarifa za "mimi"
Jisemee mwenyewe kwa ujasiri kwa kutumia taarifa ya "I". Kwa kawaida huanza na "Ninahisi." Hii inaweza kuonekana kama, "Ninahisi kuzidiwa wakati unanipa kazi zaidi kabla ya kumaliza miradi mingine. Je! Tunaweza kupata mchakato bora wa hii? " bila kushambulia wengine.
Taarifa za "mimi" ni njia nzuri ya kuwasiliana na hisia zako na mahitaji yako bila kuwafanya wengine wajitetee
Hatua ya 5. Andika
Kuna wakati unaweza kukosa kurudisha hasira yako ya kutosha kupata ujumbe wako kwa njia yenye tija. Katika hali kama hizo, uandishi unaweza kuwa njia inayofaa. Shika kalamu na karatasi na andika kwa barua kile ungependa kusema.
Baada ya kusoma tena barua ya kukera, ing'oa na uifute. Kisha, andika mpya ukitumia misemo tulivu, yenye kulenga suluhisho ili kutatua suala hilo na mtu mwingine
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Dhiki na Hasira Pembeni
Hatua ya 1. Tafuta kinachokukasirisha
Hisia zinawasilisha ujumbe juu ya jinsi unavyohisi kuhusu ulimwengu, hali, watu wengine, na wewe mwenyewe. Fuatilia na uandike vitu ambavyo katika maisha yako vinakukasirisha. Ikiwa unapata muundo au mara nyingi hukasirika kwa hali ile ile, inaweza kuonyesha kuwa mambo yanahitaji kubadilishwa.
Kwa mfano, ikiwa trafiki na kungojea kwenye foleni kunakukasirisha, unaweza kutaka kufanya kazi ya kuwa mvumilivu zaidi
Hatua ya 2. Chukua mapumziko ya kawaida ili kudhibiti kuchanganyikiwa
Panga mapumziko ya mini wakati unashiriki katika kazi ngumu au ya kusumbua. Tumia mapumziko yako kuchukua akili yako mbali na kazi inayofadhaisha kwa muda. Pigia simu rafiki, cheza mchezo kwenye simu yako, au piga gumzo na mfanyakazi mwenzako mwenye urafiki.
Ikiwa unafanya kazi ya kukatisha tamaa bila kupumzika, hasira yako inaweza kuwaka haraka. Mapumziko ya kawaida yanaweza kusaidia kupunguza hasira kabla haijatokea
Hatua ya 3. Sema "hapana" kwa majukumu mengi
Hasira wakati mwingine inaweza kutokea kama sababu ya kukasirika: unakasirika na wengine kwa sababu wanaendelea kukupa majukumu zaidi. Njia pekee ya kukomesha mahitaji ya muda wako na nguvu ni kwa kusema. Waambie watu wakati huwezi kuchukua kazi zaidi au kupeana kazi kwa mtu anayeweza kuzichukua.
- Wacha tuseme mwenzi wako anakuuliza "utoe watoto nje ya nyumba" wakati tayari umepata mzigo mwingi wa kazi pamoja na kazi za nyumbani. Badala ya kububujika na hasira chini ya uso, unaweza kusema, “Sweetie, tayari nimejaa vitu hapa. Je! Unaweza kuifanya? Au mpigie mtunza mtoto?”
- Kuweka mguu wako chini mara nyingi maishani kunaweza kukusaidia kuweka hasira mahali pake.
Hatua ya 4. Pata mazoezi ya kila siku
Kuwa na njia nzuri ya hasira inaweza kukusaidia kuipunguza inapotokea na kuizuia isitokee kwanza. Jaribu mazoezi ya kutuliza kama kuogelea, yoga, au kutembea. Au, jiandikishe kwa darasa la kickboxing ili kusaidia kutolewa kwa hasira ya kuongezeka.
Hatua ya 5. Epuka vichocheo
Vichocheo vinavyopatikana katika chakula na vinywaji, kama kafeini, vinaweza kuongeza hisia zako za kuchanganyikiwa, papara, msukumo, na hasira. Ni bora kupunguza au kuepuka vichocheo iwezekanavyo.
- Kwa mfano, kunywa kahawa hutoa adrenaline na norepinephrine kwenye ubongo wako ambayo hufanya majibu yako ya kupigana-au-kukimbia na inaweza kusababisha hasira moja kwa moja.
- Aina zingine za vichocheo ni pamoja na nikotini na amphetamini.
Hatua ya 6. Jifunze kuzingatia
Tenga dakika chache kila siku kwa mazoezi yako ya kuzingatia. Kaa katika nafasi nzuri na macho yako yamefungwa. Angalia kwa ufupi na mwili wako, ukiona mvutano wowote au mahali ambapo inawasiliana na kiti chako. Chukua pumzi kadhaa za kina na za kutuliza. Zingatia kabisa pumzi yako. Ikiwa akili yako hutangatanga, rudisha mwelekeo wako kwenye pumzi yako.
Mazoezi thabiti yanapaswa kukusaidia kufahamu zaidi mhemko wako na kukufundisha jinsi ya kukabiliana na hasira kwa ufanisi
Hatua ya 7. Onyesha huruma kwa hasira yako
Kumbuka kumbukumbu ya kipindi cha hivi majuzi ambacho kilikukasirisha. Kisha, pata uzoefu tena wa kile kilichotokea ili usikie hasira tena-salama, sio kwa hasira ya kulipuka.
- Angalia hisia za hasira katika mwili wako. Je! Inahisije? Imejilimbikizia wapi?
- Sasa, leta huruma kwa hisia. Kumbuka, hasira ni kawaida kabisa na ya kibinadamu. Unapofikiria hivi, inakuwaje?
- Sasa, sema kwaheri kwa hisia za hasira. Polepole, zingatia tena pumzi yako. Kisha, tafakari juu ya uzoefu. Umejifunza nini juu ya uzoefu wa hasira?
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Kumbuka kwamba kuonyesha hasira ni sehemu nzuri ya kuwa mwanadamu. Ni bora kujieleza unapohisi kukasirika kuliko kuziba hisia zako na kuyeyuka kabisa
Maonyo
- Inaweza kujaribu kupunguza hasira na tabia zisizofaa, kama vile kunywa pombe au dawa za kulevya kupunguza hisia zako. Shughuli hizi zinaweza kuzidisha hasira yako na kusababisha uraibu.
- Ikiwa utakasirika sana unafikiria unaweza kujiumiza au mtu mwingine, piga simu kwa huduma za dharura kwa msaada.
