Njia 3 za Kukabiliana na Kuchukuliwa kwa Hakika

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2024-01-20 00:26

Ulifundishwa kuheshimu, kuwa mwema, na kusaidia wengine. Walakini, wakati mwingine watu wanaweza kuchukua faida ya ukarimu wako na asili ya fadhili, na kutarajia au kudai zaidi kutoka kwako kuliko haki au sawa. Watu kama hao wanaweza kukuuliza upendeleo, bila kurudisha neema yoyote au kukuonyesha shukrani yoyote. Wakati aina hii ya mipaka imevuka, inaweza kuwa changamoto kujiongea na kuanzisha upeanaji-mzuri unaofaa. Ikiwa unajisikia kama kuna watu katika maisha yako wanakuchukulia kawaida, jilinde na uweke upya mipaka hiyo.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kuchunguza Tatizo

Hatua ya 1. Tambua hisia zako

Ni muhimu kujitambua mwenyewe kwamba unachukuliwa kwa urahisi. Huwezi kushughulikia shida hii hadi utakapokubali kuwa zipo. Utafiti umeunganisha kuelezea na kuchambua mhemko wako hasi na faida anuwai za kiafya za akili na mwili. Kukandamiza hisia zako kutazifanya kuwa mbaya zaidi mwishowe.

• Hii inaweza kuwa ngumu ikiwa umefundishwa kuwa "mzuri" kwa njia ya upole, ambayo inaruhusu watu "kukufaidi" na kukuambia kuwa hauna haki ya kusema mwenyewe.
• Kwa mfano, "Fanya vitu vizuri bila kutarajia malipo yoyote." Ingawa kuna uzuri fulani wa kimsingi katika kuwa mwema kwa watu bila kutarajia kutuzwa kila wakati, hiyo haimaanishi unapaswa kukopesha pesa kwa mtu ambaye hana jukumu la pesa.
• Wanawake, haswa, mara nyingi wanapewa hali ya kuwa "wazuri" na kwamba kujiongea mwenyewe sio kuwa mzuri.
• Kumbuka kwamba wakati mwingine utachukuliwa kuwa wa kawaida. Kwa mfano, wazazi mara nyingi huhisi kana kwamba wanachukuliwa kama kawaida. Watoto huendelea kupitia hatua tofauti za ukomavu, lakini wakati mwingine kile kinachoonekana kama ubinafsi mara nyingi ni sehemu ya kawaida na ya lazima ya ukuaji wao.
• Kuna tofauti kati ya kutambua hisia zako na kukaa juu yao. Kuzingatia hisia hasi bila kuzichambua au kufanya kazi ili kuzirekebisha kunaweza kukuacha ukiwa mbaya zaidi kuliko wakati ulianza.

Hatua ya 2. Una haki ya kuheshimiwa

Shinikizo la kijamii na kitamaduni linaweza kukuhimiza uamini kwamba kusema "hapana" kwa wengine wanapokuuliza vitu ni kukosa adabu. Labda pia umefundishwa kuhisi kuwa kazi yako haina dhamana kuliko wengine na haistahili kutambuliwa. (Hili ni shida kwa wanawake, haswa katika mazingira ya nyumbani.) Vitu hivi vinaweza kusababisha wewe kuhisi kuchukuliwa kuwa kawaida. Kila mtu ana haki ya kuheshimiwa na kuthaminiwa, na sio vibaya kutaka kutendewa hivyo.

Ni kawaida kukasirika au kuumizwa, na inaweza kuwa rahisi kuruhusu hisia hizo kuchukua nafasi. Endelea kuzingatia kuwa wa kujenga, badala ya kutoa hasira yako kwa mtu mwingine

Hatua ya 3. Fikiria kwanini unajisikia hivi

Ili kushughulikia hisia zako za kuchukuliwa chini, unahitaji kuchunguza kile kinachotokea ili kukufanya ujisikie hivi. Andika orodha ya tabia na hafla maalum zinazokufanya ujisikie kutothaminiwa. Unaweza kupata vitu ambavyo unaweza kumuuliza yule mtu mwingine abadilishe. Unaweza pia kupata vitu juu ya mawasiliano yako mwenyewe ambayo unahitaji kufanyia kazi. Kwa mfano, unaweza kuhitaji kufanya mazoezi wazi kuwasiliana na mipaka yako.

• Utafiti umeonyesha kuwa "kujisikia kutothaminiwa" ni sababu ya kawaida kwa nini wafanyikazi huacha kazi zao. Asilimia 81 ya wafanyikazi wanasema kuwa wana motisha zaidi kazini wakati bosi wao anatambua kazi yao.
• Uchunguzi pia umeonyesha kuwa watu ambao wanahisi upweke wana uwezekano mkubwa wa kukubali kutendewa haki na kuruhusu wengine kuchukua faida yao. Ikiwa unajiona umechukuliwa kwa urahisi, inaweza kuwa kwa sababu unaogopa kukataa ombi kunaweza kusababisha upweke.

• Kuwa mwangalifu juu ya "kusoma kwa akili", au kudhani motisha ya mtu mwingine. Ikiwa unafikiria unajua ni kwanini mtu hufanya vile anavyofanya, unaweza kudhani vibaya. Hii inaweza kukufanya ufanye mawazo yasiyofaa na yasiyo sahihi.

  Kwa mfano: unaweza kuhisi kuchukuliwa chini kwa sababu unatoa mara kwa mara safari kwa mfanyakazi mwenza lakini hawakurudisha neema wakati gari lako lilipovunjika. Bila kuzungumza na Jenny, haujui ni kwanini. Labda alikuwa mtu mbaya, asiye na shukrani - au hakurudisha neema kwa sababu alikuwa na miadi ya daktari siku hiyo, au labda kwa sababu hukuuliza moja kwa moja, na ulitoa tu vidokezo visivyoeleweka

Hatua ya 4. Tambua nini kimebadilika katika uhusiano

Ikiwa unajiona umechukuliwa kwa upuuzi, inaweza kuwa ni kwa sababu wakati fulani ulihisi kuthaminiwa na mtu ambaye sasa anakuchukulia kawaida. Inaweza pia kutokana na maarifa ambayo unapaswa kuhisi unathaminiwa lakini sio. Kwa sababu yoyote, kutambua kile kilichobadilika juu ya mwingiliano wako na mtu mwingine kunaweza kukusaidia kujisikia vizuri. Inaweza pia kukusaidia kupata suluhisho la uhusiano.

• Jaribu kufikiria nyuma wakati ulianza kushirikiana na mtu huyo mwingine. Je! Walifanya nini kilichokufanya ujisikie unathaminiwa? Je! Ni nini kisichotokea ambacho kilikuwa? Je! Umebadilisha chochote juu yako?
• Ikiwa unajiona umechukuliwa ovyo kazini, inaweza kuwa ni kwa sababu unahisi kuwa juhudi zako hazijapewa malipo (kwa mfano, haujapata msukumo, hukubaliwa kwenye mradi). Inaweza pia kuwa kwa sababu haujisikii kushiriki katika kufanya maamuzi. Fikiria juu ya kile kilichokufanya ujisikie unathaminiwa juu ya kazi yako na uone ikiwa kitu chochote kimebadilika.

Hatua ya 5. Fikiria mtazamo wa mtu mwingine

Wakati unahisi udhalimu katika uhusiano, iwe ni mfanyakazi mwenzako au mwenzi wa kimapenzi, inaweza kuwa ngumu kuzingatia mtazamo wa mtu mwingine. Unahisi unaadhibiwa na hauheshimiwi, kwa nini kwanini ujaribu kuelewa kwanini unatendewa hivi? Kujaribu kuelewa kile mtu mwingine anahisi inaweza kusaidia kusaidia kuelewa kinachotokea. Inaweza pia kukusaidia kufanya kazi na mtu mwingine kupata suluhisho la shida.

• Kwa kukosekana kwa shida za utu au maswala mengine, kawaida watu hawajaamua kuwatendea wengine vibaya. Kumshtaki mtu kuwa mjinga, hata ikiwa unahisi maoni yako ni ya haki, kunaweza kumfanya mtu mwingine ajibu kwa hasira isiyo na tija. Wakati watu wanahisi wanashutumiwa, mara nyingi "huamua."
• Fikiria juu ya mahitaji na mahitaji ya mtu mwingine. Wamebadilika? Utafiti umeonyesha kuwa wakati mwingine watu watatumia "mbinu za kutenganisha", kama kutorejeshea neema na sio kurudisha maonyesho ya mapenzi au shukrani, wakati hawapendi tena uhusiano lakini hawajui jinsi ya kuondoka.

Njia 2 ya 3: Kufikiria Jukumu Lako

Hatua ya 1. Chunguza mawasiliano yako

Huna jukumu la tabia ya wengine, na haupaswi kujilaumu wakati wengine hawana fadhili au wasio na ukarimu. Walakini, unaweza kudhibiti matendo yako mwenyewe. Ikiwa unajiona hauheshimiwi au unapuuzwa na wengine, unaweza kuathiri jinsi wanavyokujibu kwa kubadilisha jinsi unavyowasiliana na kutenda. Ifuatayo ni tabia na tabia ambazo zinaweza kuhamasisha wengine kukutendea isivyo haki:

• Unasema ndio kwa kila kitu mtu mwingine (au mtu yeyote) anakuuliza, hata kama ombi hilo halifai au halifai.
• Hauko tayari kusema hapana au kuomba marekebisho ya matarajio kwa sababu ya hofu kwamba mtu huyo mwingine hatakupenda au atapata kosa kwako.
• Hautoi hisia zako za kweli, mawazo, au imani yako.
• Unaelezea maoni yako, mahitaji yako, au hisia zako kwa njia ya kuomba msamaha kupita kiasi au kujimaliza (kwa mfano, "Ikiwa isingekuwa shida sana, je! …" au "Ni maoni yangu tu, lakini …").
• Unafikiria kuwa hisia za wengine, mahitaji yao, na mawazo yao ni muhimu zaidi kuliko yako.
• Unajiweka chini mbele ya wengine (na mara nyingi, kwako mwenyewe).
• Unafikiria kuwa utapendwa au kupendwa ikiwa utafanya kile watu wengine wanatarajia kutoka kwako.

Hatua ya 2. Fikiria imani yako juu yako mwenyewe

Wanasaikolojia wamefafanua seti ya "imani zisizo na mantiki" ambazo zinaweza kusababisha kuumiza na kutoridhika wakati unazishikilia. Imani hizi mara nyingi hudai zaidi kutoka kwako kuliko wengine. Wanaweza pia kutumia taarifa "lazima". Fikiria ikiwa unayo yoyote yafuatayo:

• Unaamini kuwa ni muhimu kupendwa na kupitishwa na kila mtu katika maisha yako.
• Unajiona wewe ni "mpotevu," "hana thamani," "hauna maana", au "mjinga" ikiwa wengine hawakukubali.
• Unatumia matamshi ya "lazima" mara kwa mara, kama vile "Nitaweza kufanya kila kitu mtu yeyote ananiuliza" au "Nijaribu kujaribu kufurahisha wengine kila wakati."

Hatua ya 3. Tambua fikira zilizopotoka

Kwa kuongezea kuwa na imani zisizo na mantiki, kama vile kujisikia kama unapaswa kuwa na uwezo wa kufanya kila kitu mtu yeyote anakuuliza, unaweza pia kufikiria juu yako mwenyewe kwa njia potofu. Ili kukabiliana na hisia iliyochukuliwa kuwa ya kawaida, lazima ukabiliane na maoni yasiyo na mantiki na yaliyopotoka juu yako na wengine.

• Kwa mfano, unaweza kuamini kuwa unawajibika kwa hisia za kila mtu ("uwongo wa udhibiti wa ndani"). Hiki ni chanzo cha kawaida cha hisia iliyochukuliwa kuwa ya kawaida: una wasiwasi juu ya kuumiza hisia za wengine kwa kusema "hapana," kwa hivyo kila wakati unasema "ndio" wanapofanya ombi. Walakini, haujifanyi wewe mwenyewe au yule mtu mwingine upendeleo wowote ikiwa sio mwaminifu juu ya mipaka yako. Kusema "hapana" kunaweza kuwa na afya na kusaidia.
• "Kubinafsisha" ni upotovu mwingine wa kawaida. Unapobinafsisha, unajifanya sababu ya kitu ambacho sio jukumu lako. Kwa mfano: fikiria kwamba rafiki yako amekuuliza utunzaji wa watoto ili aweze kwenda kwenye mahojiano ya kazi, lakini unayo tukio muhimu kwako wakati huo ambalo haliwezi kupangiliwa tena. Kubinafsisha hali hii kutakufanya ujisikie kuwajibika kwa hali ya rafiki yako ingawa wewe sio. Ikiwa ulisema "ndio" ingawa ulihitaji kusema "hapana" inaweza kusababisha unahisi kutoridhika, kwa sababu hukuheshimu mahitaji yako mwenyewe.
• "Kuharibu" hufanyika wakati unaruhusu maoni yako ya hali kuzidi kudhibiti hali mbaya zaidi. Kwa mfano, unaweza kuhisi kuchukuliwa chini kwa sababu unafikiria kwamba ikiwa utazungumza na bosi wako, atakufukuza kazi na utaishia kuishi kwenye sanduku. Kwa uwezekano wote, hii haitatokea!
• Moja ya imani ya kujishindia ambayo inaweza kukufanya ushikwe na mzunguko wa hisia za kuchukuliwa kuwa ni kwamba haustahili kitu tofauti. Kuamini kuwa wengine watakuacha ikiwa hautawafurahisha kunaweza kusababisha wewe kuweka watu katika maisha yako ambayo hayachangii furaha yako au ukuaji wako.

Hatua ya 4. Fikiria juu ya kile unachotaka

Unajua kuwa hautaki kuhisi kuchukuliwa chini. Lakini unataka nini? Itakuwa ngumu kuona mabadiliko yoyote katika hali yako ikiwa unahisi kutoridhika wazi lakini hauna maoni wazi juu ya nini kitaiboresha. Jaribu kutengeneza orodha ya vitu ambavyo ungependa kuona mabadiliko juu ya uhusiano. Mara tu utakapojua mwingiliano wako mzuri unaonekanaje, utaweza kuchukua hatua bora kukufikisha hapo.

Kwa mfano, ikiwa unajiona umechukuliwa kwa urahisi kwa sababu watoto wako wanakuita tu wakati wanahitaji pesa, fikiria juu ya njia ambayo ungependa mwingiliano wako uende. Je! Unataka wawapigie simu mara moja kwa wiki? Wakati wamekuwa na siku njema? Je! Unataka kuwapa pesa wakati wanaiomba? Je! Unawapa pesa kwa sababu una wasiwasi kuwa hawatakupigia simu ikiwa hautoi? Unahitaji kuchunguza mipaka yako ili uweze kuwasiliana nao kwa wengine

Hatua ya 5. Jiheshimu

Ni wewe tu unaweza kuweka mpaka na kushikamana nayo. Unaweza kuhisi kutothaminiwa kwa sababu hautoi mahitaji yako na hisia zako wazi, au labda ni kwa sababu unashirikiana na mtu wa ujanja. Kwa kusikitisha, kuna watu ambao watawanyanyasa wengine kila inapowezekana kupata kile wanachotaka. Ikiwa matibabu ya mtu mwingine kwako yanatokana na ujinga au ujanja, usifikirie kuwa hali hiyo itajisafisha. Unahitaji kuchukua hatua.

Hatua ya 6. Changamoto tafsiri zako za mwingiliano na wengine

Unaweza kuhisi kuchukuliwa chini kwa sababu unajiruhusu kuruka kwa hitimisho juu ya jinsi mwingiliano utaenda. Kwa mfano, unaweza kuamini kwamba mtu huyo mwingine atakuumiza au atakukasirikia ikiwa utamwambia "hapana" Au unaweza kudhani kuwa kwa sababu mtu amesahau kukufanyia kitu, hawajali wewe. Jaribu kupungua na ufikirie kimantiki juu ya kila hali.

• Kwa mfano: mara nyingi unampa zawadi mpenzi wako wa kimapenzi kuelezea upendo wako kwake, lakini hawakupi zawadi kwa malipo. Unajisikia kutothaminiwa kwa sababu unaunganisha upendo wa mtu mwingine kwako kwa kitendo fulani. Walakini, mwenzi wako anaweza kukujali lakini asiionyeshe kupitia hatua maalum unayotafuta. Kuzungumza na mwenzi wako kunaweza kumaliza kutokuelewana huku.
• Unaweza pia kuangalia jinsi wengine wameshughulikia maombi kutoka kwa mtu fulani. Kwa mfano, ikiwa unahisi kuwa bosi wako anakuchukulia kawaida kwa sababu yeye huwa anakupa kazi ya ziada ya wikendi, zungumza na wafanyikazi wenzako. Wameshughulikiaje maombi hayo? Je! Wamepata shida mbaya unayotarajia kwako? Inawezekana unapata kazi kwa sababu wewe ndiye mtu pekee ambaye hatasimama mwenyewe.

Hatua ya 7. Jifunze kuwa na uthubutu

Kuwasiliana kwa ujasiri hakumaanishi wewe ni mwenye kiburi au hana fadhili. Inamaanisha kuwa unaelezea wazi mahitaji yako, hisia zako, na mawazo yako kwa wengine. Ikiwa wengine hawajui mahitaji yako na hisia zako, wanaweza kuishia kukufaidi hata kama hawana maana. Utafiti umeonyesha kuwa unaweza hata kuonyesha hisia hasi bila kuumiza wengine ikiwa utafanya hivyo kwa ujasiri, badala ya kukasirika.

• Wasiliana na mahitaji yako wazi na kwa uaminifu. Tumia taarifa za “Mimi”, kama vile “Nataka…” au “Sipendi…”
• Usiombe msamaha kupita kiasi au ujidhalilishe. Ni sawa kusema hapana. Sio lazima ujisikie hatia kukataa ombi ambalo hujisikii kuwa unaweza kulikubali.

Hatua ya 8. Kuwa raha na mapambano

Watu wengine watajaribu kuzuia mizozo kwa gharama yoyote. Hii inaweza kuwa kwa sababu wanaogopa kukasirisha wengine. Inaweza kuwa ni kwa sababu ya maadili ya kitamaduni (kwa mfano, watu kutoka utamaduni wa ujumuishaji hawawezi kuona kuepukwa kwa mizozo kwa mtazamo mbaya). Wakati hamu yako ya kuepuka mizozo inamaanisha kuwa unafunga mahitaji yako na hisia zako, inakuwa shida.

• Kuwa wazi juu ya mahitaji yako kunaweza kusababisha mapambano, lakini hii sio mbaya kila wakati. Utafiti umeonyesha kuwa migogoro, ikishughulikiwa kwa tija, inaweza kukuza ukuzaji wa ujuzi kama maelewano, mazungumzo, na ushirikiano.
• Mafunzo ya uthubutu yanaweza kukusaidia kushughulikia mizozo vizuri zaidi. Mawasiliano ya uthubutu yameunganishwa na kuongezeka kwa kujithamini. Kuamini kuwa hisia zako mwenyewe na mahitaji yako ni muhimu kama ya wengine inaweza kukuwezesha kushughulikia makabiliano bila kuhisi kujihami au kama unahitaji kushambulia mtu mwingine.

Hatua ya 9. Tafuta msaada

Inaweza kuwa ngumu kupigania kutokuwa na msaada na kujifunza hatia peke yako. Mara muundo unapoanza, inaweza kuwa ngumu kuvunja, haswa ikiwa umekuwa na shughuli za muda mrefu na mtu ambaye alikuwa katika nafasi ya mamlaka juu yako na kukufanya ujisikie lazima utii kila wakati. Usiwe mkali kwako mwenyewe - tabia hizi zimeunda kama njia za kukabiliana, njia za kujikinga na madhara na vitisho. Shida ni kwamba sasa wamekuwa njia mbaya za kukabiliana na ambazo zinaendelea kukuwekea kuanguka sawa kila wakati. Kufanya kazi kupitia hizo kutakusaidia kujisikia mwenye furaha na salama.

Watu wengine wanauwezo wa kufanya uamuzi wa kushughulikia masuala hayo peke yao, labda kwa msaada wa rafiki mzuri au mshauri. Watu wengine wanaona kuona mtaalamu au mshauri ni faida. Fanya kile unahisi raha zaidi kwako

Njia ya 3 ya 3: Kufanya Kazi na Wengine

Hatua ya 1. Anza kidogo

Kuwasiliana na mahitaji yako na kusimama mwenyewe labda hakutakuja kwako mara moja. Unaweza kutaka kujizoeza kusimama mwenyewe katika mazingira hatarishi kabla ya kujaribu kukabiliana na mtu katika nafasi ya mamlaka au umuhimu (kwa mfano, bosi au mpenzi wa kimapenzi).

Kwa mfano, ikiwa mfanyakazi mwenzako anakuuliza umletee kahawa wakati wowote unapoenda Starbucks lakini haitoi kulipa, unaweza kumkumbusha juu ya gharama wakati mwingine watakapouliza. Sio lazima uwe mwenye matusi au mkali wakati unafanya hivi; badala yake, sema tu kitu cha kirafiki lakini wazi kama "Je! ungependa kunipa pesa kulipia yako, au ungependa ningeweka zote kwenye kadi yangu ya malipo na unaweza kununua raundi inayofuata?"

Hatua ya 2. Kuwa wa moja kwa moja

Ikiwa unajiona umedharauliwa na wengine, unahitaji kuwasiliana na huyo mtu mwingine. Walakini, hautaki kutoka nje na kusema "Unanichukulia kawaida." Mashambulio na taarifa za "wewe" zilifunga mawasiliano na zinaweza kufanya hali mbaya kuwa mbaya zaidi. Badala yake, tumia taarifa rahisi na za kweli kuelezea usumbufu wako.

• Tulia. Unaweza kuhisi chuki, hasira au kuchanganyikiwa, lakini ni muhimu kudhibiti hisia hizo chini ya udhibiti. Ingawa kunaweza kuwa na mhemko hasi ndani yako, zingatia kuwasilisha mbele ya utulivu na kumruhusu mtu mwingine ajue kuwa wewe sio mwenye msimamo au unashambulia lakini unamaanisha biashara.
• Shikamana na lugha ya "I". Ni rahisi kuingia katika mtego wa kusema vitu kama "unanifanya niwe mnyonge" au "wewe ni mjinga," lakini yote ambayo hufanya ni kumfanya mtu mwingine ajitetee. Badala yake, fimbo na kuelezea jinsi mambo yanavyokuathiri na anza sentensi zako na misemo kama "Ninahisi", "Nataka", "Ninahitaji", "Nitaenda" na "Ninafanya hivi kuanzia sasa".
• Ikiwa una wasiwasi kwamba kutekeleza mipaka inaweza kuonekana kama hautaki kusaidia, unaweza kuelezea hali hiyo. Kwa mfano, ikiwa mfanyakazi mwenzako anauliza msaada wako, unaweza kusema kitu kama "Ningependa kukusaidia na mradi huo, lakini kumbukumbu ya mtoto wangu ni usiku wa leo na sitaki kuikosa." Unaweza kuthibitisha kuwa unamjali yule mtu mwingine bila kuweka kila wakati maombi.
• Usilipe tabia mbaya au ya ujanja na matokeo mazuri. "Kugeuza shavu lingine" wakati mtu anakunyanyasa unaweza kuwatia moyo tu waendelee na tabia hiyo. Badala yake, onyesha kutoridhika kwako na tabia hiyo.

Hatua ya 3. Toa njia kwa mtu mwingine kutatua suala hilo

Wengine hawawezi hata kutambua kuwa wamekuwa wakikutumia faida. Katika hali nyingi, watataka kurekebisha hali hiyo mara tu utakapowaletea, lakini hawajui jinsi. Toa njia kwa mtu mwingine kushughulikia shida ili nyote wawili muwe na hisia nzuri juu ya uhusiano wenu.

• Kwa mfano, ikiwa unahisi kuchukuliwa chini kwa sababu michango yako kwenye mradi wa kikundi haijakubaliwa, eleza jinsi bosi wako anaweza kurekebisha hali hiyo. Unaweza kusema kitu kama "Jina langu ndilo pekee lililoachwa kwenye mradi huo mkubwa. Nilihisi kama kazi yangu haikuthaminiwa wakati hiyo ilitokea. Katika siku za usoni, ningependa uwape sifa washiriki wote wa timu.”
• Mfano mwingine: ikiwa unahisi kama mpenzi wako wa kimapenzi anachukulia penzi lako kuwa la kawaida kwa sababu haonyeshi hisia wazi, toa chaguzi ambazo zitakusaidia kuhisi kuthaminiwa. Unaweza kusema kitu kama "Ninajua hauko kwenye maua na chokoleti, lakini ningependa wewe mara kwa mara ueleze hisia zako kwangu kwa njia ambayo inakufurahi. Hata maandishi rahisi wakati wa mchana yanaweza kunisaidia kuhisi kuthaminiwa zaidi.”

Hatua ya 4. Tumia uelewa wakati unashirikiana na wengine

Sio lazima uchukue mapigano ili ujisimamie mwenyewe, na sio lazima ujifanye kama mtu asiyejali kusema "hapana" kwa wengine. Kuonyesha kuwa unajali hisia za mtu mwingine kunaweza kusaidia kupunguza mvutano katika hali zisizofurahi na kuwafanya wawe tayari kusikiliza wasiwasi wako.

Kwa mfano, ikiwa mwenzi wako wa kimapenzi kila wakati anaacha vyombo na kufulia kwako, anza kwa kutoa taarifa ya huruma: kama mtunza nyumba kuliko mwenzi wa kimapenzi. Ningependa unisaidie kazi hizi. Tunaweza kubadilisha siku kadhaa, au tunaweza kuzifanya pamoja.”

Hatua ya 5. Jizoeze kile unataka kusema

Inaweza kusaidia kufanya mazoezi ya kile unachotaka kumwambia mtu mwingine. Andika hali au tabia ambayo imekukasirisha na ueleze ni nini ungependa kuona mabadiliko. Sio lazima ukariri neno hili; hoja ni kuwa vizuri na kile unachotaka kuelezea ili uweze kukiwasiliana wazi kwa mtu mwingine.

• Kwa mfano: fikiria kuwa una rafiki ambaye mara nyingi hufanya mipango na wewe na kisha kughairi dakika ya mwisho. Umeanza kuhisi kuchukuliwa chini kwa sababu hauhisi kama rafiki yako anaheshimu wakati wako. Unaweza kusema kama hii ifuatayo: “Terrell, nataka kuzungumza nawe juu ya jambo ambalo limekuwa likinisumbua. Mara nyingi tunapanga mipango ya kukaa pamoja na kuishia kunighairi dakika ya mwisho. Ninajisikia kuchanganyikiwa na hii kwa sababu kawaida siwezi kufanya mipango mipya kwa taarifa fupi kama hiyo. Ninahisi kama unachukua muda wangu kwa urahisi kwa sababu mimi hukubali kukaa na wewe wakati unauliza. Wakati mwingine huwa najiuliza ikiwa unaghairi kwa sababu hutaki kukaa na mimi. Wakati mwingine tutakapopanga mipango pamoja, ningependa uziweke katika mpangaji wako ili usiweke kitabu mara mbili wakati huo. Ikiwa kweli utalazimika kughairi, ningependa unipigie simu zaidi ya dakika chache kabla.”
• Mfano mwingine: "Sophie, ninahitaji kuzungumza nawe juu ya utunzaji wa watoto. Uliniuliza siku chache zilizopita ikiwa ningeweza kumlea mtoto wako wiki ijayo, nikasema ndio. Nilikubali kwa sababu ninathamini urafiki wako na ninataka ujue kuwa nipo kwa ajili yako wakati unanihitaji. Walakini, tayari nimekuandalia watoto mara kadhaa mwezi huu, na ninaanza kuhisi kama niko kwenye simu kila wakati. Ningependa uwaombe watu wengine wasaidie pia, badala ya kuniuliza kila wakati.”

Hatua ya 6. Tumia lugha ya mwili yenye uthubutu

Ni muhimu kuhakikisha kuwa maneno yako na tabia yako zinalingana ili usitumie ishara mchanganyiko kwa mtu mwingine. Ikiwa utalazimika kusema hapana kwa ombi au kutekeleza mipaka, kutumia lugha ya mwili yenye uthubutu inaweza kumsaidia mtu mwingine kuelewa kuwa wewe ni mzito.

• Simama wima na udumishe mawasiliano ya macho. Kabili mtu unayezungumza naye.
• Ongea kwa sauti thabiti, yenye adabu. Sio lazima kupiga kelele ili usikike.
• Usichekecheke, tembea, au usivute nyuso za kuchekesha. Ingawa mbinu hizi zinaweza kuonekana kama wange "kulainisha pigo" la kukataa kwako, wanaweza kuwasiliana kwamba haimaanishi kile unachosema.

Hatua ya 7. Kuwa sawa

Mfanye wazi mtu huyo kwamba unaposema "hapana", unamaanisha. Usikubali kudanganywa au "kujikwaa kwa hatia." Watu wanaweza kujaribu mipaka yako mwanzoni, haswa ikiwa umewahi kupeana mahitaji ya zamani. Kuwa endelevu na mwenye adabu kuhusu kutekeleza mipaka yako.

• Epuka kujiona kama mwenye haki wakati unadumisha mipaka yako kwa kutotetea zaidi matendo yako. Maelezo mengi au kusisitiza juu ya maoni yako mwenyewe yanaweza kuonekana kama kiburi, hata ikiwa haimaanishi.
• Kwa mfano, ikiwa jirani yako anakuja tena kukopa zana zako lakini mara nyingi hazirudishi, sio lazima utoe hotuba ndefu juu ya haki zako za kibinafsi kukataa wakati mwingine akiuliza kukopa kitu. Kwa adabu mwambie huyo mtu kuwa hautaki kumkopesha zana yoyote zaidi hadi atakaporudisha wengine alikopa.

Vidokezo

• Kumbuka kwamba unataka kuheshimu mahitaji ya mtu mwingine na yako mwenyewe. Sio lazima uone wengine ili kujitetea.
• Usitoe dhabihu kwa ajili ya watu isipokuwa uweze kumudu wakati, juhudi, pesa, na kadhalika. Vinginevyo, unaweza kuishia kuwachukia.
• Kuwa mwenye uthubutu wakati unakuwa rafiki; kumbuka bado kuwa na adabu. Ukorofi unaweza kumfanya mtu mwingine awe mwenye uhasama zaidi.
• Kufikiria kwa busara na kujipumzisha kunaweza kukusaidia sana ikiwa unalazimika kufanya zabuni za watu wengine kwa hofu ya kupoteza uhusiano. Kufikiria kwa busara hukusaidia kuacha kufanya maamuzi kulingana na hofu juu ya athari za mtu mwingine.
• Muulize yule mtu mwingine kile anachofikiria na kuhisi. Usifikiri kusoma-akili au fikiria.