Majeraha ya magoti yanaweza kuwa ya papo hapo (ligament, cartilage, au tendon uharibifu) au sugu (tendonitis, bursitis, au arthritis). Wana sababu mbalimbali: kuinua vitu visivyo na uzito, kubadilika vibaya, viatu vibaya, udhaifu wa misuli, kutokuwa na joto kabla ya mazoezi, majeraha yanayohusiana na michezo, na ajali zingine. Ingawa sio majeraha yote yanayoweza kuzuiliwa - haswa majeraha makali yanayotokana na migongano - unaweza kupunguza hatari yako ya majeraha ya goti kwa kudumisha uzito mzuri, kufanya mazoezi kwa usahihi, kuepuka michezo hatari na shughuli, na kuvaa viatu sahihi.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 3: Kufanya mazoezi ya kulinda Magoti yako
Hatua ya 1. Weka uzito wako chini ya udhibiti
Kila paundi ya uzito kupita kiasi huweka juu ya pauni 5 za shinikizo la ziada kwenye magoti yako wakati unapanda na kushuka ngazi, kwa hivyo kupoteza uzito kupita kiasi ni muhimu sana kwa kulinda magoti yako. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wenye magoti ya arthritic hupoteza asilimia 20 ya maumivu yao na kila paundi 10 za kupoteza uzito.
Hatua ya 2. Jipatie joto kabla ya mazoezi
Joto huandaa mwili wako kwa mazoezi ya mwili, na hivyo kupunguza nafasi ya kuumia na kuboresha utendaji. Kwa ujumla, kadiri unavyofanya mazoezi mara kwa mara, ndivyo utakavyohitaji kupata joto zaidi. Baadhi ya joto nzuri ni pamoja na:
- Kuanza polepole - Ikiwa unafanya shughuli ya aerobic kama kutembea, kuogelea, au baiskeli, anza polepole kwa dakika tano hadi 10, kisha polepole panda hadi kasi kamili.
- Hatua-juu - Panda juu ya kinyesi kidogo au ngazi, ukiinua mwili wako kwa mguu mmoja. Rudi chini na mguu huo. Fanya hatua 10-15 kwa mguu.
- Vipande vya nyundo - Ulale gorofa juu ya tumbo lako na pinda mguu mmoja ili kisigino chako kiende kwenye matako yako. Rudia mara 10-15 kwa kila mguu.
- Kuinua mguu sawa - Ulale nyuma yako na mguu mmoja umeinama ili mguu wako uwe gorofa sakafuni. Kuweka mguu wako mwingine sawa, inua mpaka iwe sawa kwa mwili wako. Rudia mara 10-15 kwa kila mguu.
Hatua ya 3. Poa baada ya kufanya kazi
Poa chini kwa kupunguza polepole kiwango cha kiwango cha mazoezi yako ya aerobic. Punguza kasi hadi upumuaji na mapigo ya moyo yarudi katika hali ya kawaida. Kupoa kunasaidia mwili wako kupona na hupunguza hatari ya shida na jeraha.
- Cardio nyepesi - Tembea kwa dakika tano hadi 10 mpaka mapigo ya moyo yako yapungue, au baiskeli au safu kwa upinzani mdogo kwa dakika tano hadi 10. Ikiwa unaogelea, kuogelea kwa dakika 5 hadi 10.
- Mapafu ya kutembea - Fanya seti mbili za mapafu kumi ya kutembea. Unapoendelea mbele, hamisha uzito wako kwa mguu wako wa mbele na pinda miguu yote miwili mpaka goti la mguu wako wa nyuma liko inchi tu kutoka sakafuni. Sukuma kwa miguu yote miwili ili usonge mbele kwenye mguu wako mwingine na kurudia mchakato.
- Kunyoosha - Fuata moyo wako mwepesi au mapafu na dakika tano hadi 10 za kunyoosha.
Hatua ya 4. Nyosha ili kuongeza kubadilika
Kuongezeka kwa kubadilika kwa ndama zako, nyundo za miguu, quadriceps na viuno vitapunguza nafasi ya kuumia kwa goti kwa kukusaidia kusonga vizuri zaidi na kwa mkao bora. Kunyoosha inapaswa kufanywa wote baada ya joto na baada ya kufanya mazoezi. Ili kuweka kiwango cha moyo wako kimeinuliwa baada ya joto lako, fanya kusimama. Okoa kunyoosha kwa kukaa baada ya baridi yako chini. Nyoosha polepole, shikilia kila kunyoosha kwa angalau sekunde 30, na usipige wakati wa kunyoosha, kwani hii inaweza kusababisha kuumia. Njia zingine nzuri ni pamoja na:
- Quadriceps (Amesimama) - Wakati umeshikilia msaada wa usawa, shika juu ya mguu wako wa kushoto na mkono wako wa kulia na polepole vuta kisigino chako kuelekea matako yako. Rudia kwa mguu mwingine.
- Ndama (Kusimama) - Simama na mguu mmoja kabla ya mwingine. Inama mbele huku umeshikilia msaada thabiti, weka uzito wako kwenye mguu wako wa mbele na uweke mguu wako wa nyuma sawa na kisigino chini ili kunyoosha ndama. Rudia kwa mguu mwingine.
- Nyundo (Kusimama) - Kusimama na miguu yako imeenea zaidi ya upana wa bega, konda mbele na kuelekea mguu mmoja huku ukiweka miguu yako na kurudi sawa. Rudia kwa mguu mwingine.
- Kusimama nyonga ya nyonga (Kusimama) - Simama na mguu mmoja kidogo mbele ya mwingine na, ukiweka mgongo wako sawa, funga mbele kwenye mguu wako wa mbele mpaka uhisi shida, lakini hakuna usumbufu mbele ya kiuno cha mguu wako wa nyuma. Rudia kwa mguu mwingine.
- Kipepeo kunyoosha (Ameketi) - Kaa sawa na nyayo za miguu yako zikishinikizwa pamoja na ushikilie miguu yako unapoegemea mwili wako wa juu mbele. Konda mpaka unahisi shida, lakini hakuna usumbufu.
- Nyundo (Ameketi) - Kaa na unyooshe mguu mmoja, huku ukiweka bend nyingine ili mguu wa mguu wako upumzike dhidi ya paja la mguu wa pili. Konda mbele kuelekea mguu wako ulionyoshwa huku ukihakikisha mguu wako umeinuka. Rudia kwa mguu mwingine.
Hatua ya 5. Fanya mazoezi ya aerobic kudhibiti uzani na kujenga misuli ili kulinda magoti yako
Zingatia mazoezi yafuatayo ambayo hayana athari ambayo yatakuweka sawa bila kusisitiza magoti yako:
- Kutembea kwenye ardhi tambarare
- Mafunzo ya mviringo
- Kuendesha baiskeli iliyosimama au ya barabarani
- Kuogelea
- Aerobics ya maji
Hatua ya 6. Epuka mazoezi yenye athari kubwa au zile zinazoweka mafadhaiko kwa magoti yako
Kukimbia kwenye nyuso ngumu kama saruji au lami, na haswa kuteremka, inaweza kuwa ngumu kwa magoti. Vivyo hivyo, mazoezi ya nguvu pamoja na kunama kwa goti na squats zinaweza kuchochea magoti. Ikiwa unazifanya, kamwe usipige magoti yako zaidi ya nusu.
Hatua ya 7. Chukua tahadhari ikiwa unakimbia mara kwa mara
Jipatie joto mapema na kukimbia kwenye laini laini kama njia au njia ya uchafu badala ya saruji au lami. Tembea chini ya milima badala ya kukimbia. Punguza urefu wa hatua ili kupunguza athari kwa magoti yako. Hakikisha unanunua viatu vipya kila maili 400 hadi 600 zilizosafiri ili kuhakikisha nyayo hazipatikani sana ili kunyonya athari.
Hatua ya 8. Imarisha misuli karibu na goti lako
Zingatia viuno vyako, quadriceps, na nyundo, ukifanya seti 1-3 za kurudia 8-10 kwa kila kikundi cha misuli. Aina ya mazoezi sio muhimu maadamu unafanya misuli mara kwa mara. Mazoezi mengine ya kuzingatia ni pamoja na:
- Mashine za uzani - Uzito ni njia nzuri ya kutenga misuli fulani. Fanya curls za nyundo, upanuzi wa miguu, na mazoezi ya utekaji nyonga / unyonyaji.
- Vipande - Lunges hutumia makalio, quads, na nyundo (na gluti na ndama zako) katika zoezi moja. Simama wima, kisha nenda mbele. Mguu wako unapotua, piga miguu yote miwili mpaka goti lako la nyuma liko karibu inchi kutoka sakafuni. Magoti yote mawili yanapaswa kuwa karibu pembe ya digrii 90. Sukuma kwa miguu yako na songa mbele unaporudi kwenye nafasi ya kusimama. Hakikisha kuweka mwili wako wima wakati wa mazoezi.
- Viwanja - Na miguu yako urefu wa bega au upana kidogo, chuchumaa chini huku ukiweka mgongo wako sawa sawa na kuwa mwangalifu kukaa chini badala ya kuegemea mbele. Endelea kuchuchumaa mpaka mapaja yako yalingane na ardhi. Rudi kwenye msimamo.
Hatua ya 9. Imarisha msingi wako
Kulala unapotembea hutupa mwili wako usawa na mwishowe utasababisha maumivu ya goti. Ili kuhakikisha kuwa unasimama wima wakati unahama, unahitaji kufanya mazoezi ya kuimarisha msingi wako (i.e. abs yako, nyuma ya chini, na misuli inayoizunguka):
- Mbao - Uongo uso chini na vidole vyako sakafuni. Weka mgongo wako sawa unapoinuka mwenyewe chini, ukipumzika kwenye vidole na mikono yako, ambayo unapaswa kuweka chini na viwiko vyako kwa pembe za digrii 90. Shikilia kwa sekunde 15-45.
- Viendelezi vya nyuma - Uongo uso chini na viwiko vyako vimeinama ili mikono yako iwe gorofa sakafuni. Kuweka viuno vyako vikiwa vimeshinikizwa sakafuni, pindua mgongo wako na bonyeza kwa mikono yako ili kichwa na mabega yako yako sakafuni. Shikilia kwa sekunde tano hadi 10 na urudie mara tano hadi 10.
Njia 2 ya 3: Kupata Viatu na Braces Sahihi
Hatua ya 1. Pata viatu ambavyo ni vizuri na vina matiti mengi
Wauzaji wa duka la viatu watazungumza nawe juu ya matamshi ya kifundo cha mguu, muundo wa athari, na umbo la mmea - yaani alama ya chini ya mguu wako - lakini tafiti za hivi karibuni zinaonyesha kuwa ili kuzuia kuumia, wewe ni bora kuchukua kiatu ambacho unapata raha. Inatokea kwamba watu ni wazuri sana katika kuchukua viatu vya intuitively ambavyo vitafanya kazi vizuri kwa mtindo wao wa harakati.
- Tofauti moja kwa sheria ya "chagua viatu kwa faraja" ni ikiwa una miguu gorofa. Katika kesi hii, labda utahitaji uingizaji maalum wa kiatu na vifaa vya upinde.
- Okoa visigino virefu kwa hafla maalum. Kuvaa mara kwa mara kunaweza kusababisha maumivu ya goti sugu.
Hatua ya 2. Badilisha viatu vyako mara kwa mara
Hasa ikiwa unakimbia au unatembea sana, ni muhimu kuchukua nafasi ya viatu vyako kabla nyayo hazijakandamizwa sana. Ikiwa unapoanza kupata matao maumivu, maumivu ya shin, au magoti ya uchungu, basi ni wakati wa kubadilisha viatu vyako. Ni bora, hata hivyo, kuzibadilisha kabla maumivu hayajaonekana.
- Weka kumbukumbu ya umbali gani unatembea au kukimbia kila siku. Badilisha viatu vyako wakati umefunika kati ya maili 400 na 600.
- Umbali maalum utategemea uzito wako na mtindo wa kukimbia. Wakimbiaji wazito na wakimbiaji walio na hatua ndefu watahitaji kuchukua nafasi ya viatu vyao mapema.
- Ikiwa chini ya viatu vyako vimechakaa na laini, badilisha.
Hatua ya 3. Vaa braces za magoti ili kupunguza hatari ya kuumia wakati wa michezo au wakati wa kufanya shughuli hatari
Braces hutoa msaada ulioongezwa kwa mishipa ya magoti. Hasa ikiwa unacheza mchezo wa mgongano (mpira wa miguu, lacrosse, Hockey, rugby), braces za magoti zimeonyeshwa kupunguza hatari ya kuumia kwa goti. Wacheza michezo ya mawasiliano (mpira wa kikapu, mpira wa miguu) na michezo ambayo inahitaji mabadiliko ya haraka ya mwelekeo (tenisi) pia inaweza kufaidika, kwani watu wengi wanahusika katika shughuli ambazo zina hatari kubwa ya kuumia kwa goti, kama vile skiing. Ongea na daktari wako wa kawaida, daktari wa dawa ya michezo, au daktari wa mifupa juu ya brace inayofaa kwako.
- Prophylactic - Kwa wanariadha katika michezo ya mawasiliano. Shaba hizi, iliyoundwa iliyoundwa kulinda kano, ambatanisha juu na chini ya goti, na baa moja ya chuma iliyokunjwa moja au mbili inayounganisha pande za brace.
- Kazi - Kwa wanariadha katika michezo ya mawasiliano. Braces hizi hulinda mishipa ya goti kwa mtindo unaofanana na braces za kuzuia, na "ganda" la chuma ambalo limefungwa pande zote mbili za goti.
- Patellofemoral (sleeve) - Kwa watu wanaougua maumivu ya goti au wanariadha wanaotafuta utulivu wa magoti. Brace iliyotengenezwa na nyenzo laini - kawaida neoprene - ambayo imeundwa kushikilia patella katika nafasi inayofaa na hivyo kupunguza maumivu ya goti sugu. Braces hizi hutoa utulivu wa magoti, lakini haitafanya kidogo kuzuia uharibifu wa ligament.
Njia ya 3 ya 3: Kulinda Magoti yako Wakati wa Michezo
Hatua ya 1. Fanya utaratibu wa joto ikiwa ni pamoja na mafunzo ya neuromuscular
PEP (Kuzuia Kuumia, Kuongeza Utendaji) na programu za FIFA 11+ ni bure, dakika 20-30 za joto za kawaida ambazo zimeonyeshwa kupunguza visa vya majeraha mabaya ya goti na 50% ikiwa inatumiwa mara kwa mara. Wanazingatia mbinu sahihi za kubadilisha mwelekeo, kuruka na kutua. Ikiwa wewe ni mchezaji, zungumza na mkufunzi wako juu ya kupitisha moja ya programu hizi, au jaribu kufika mapema ili kujiwasha mwenyewe.
- Kuzuia Kuumia, Kuongeza Utendaji (PEP) - Programu ya dakika 15-20 iliyofanywa mara 3 kwa wiki, na yenye joto, kunyoosha, kuimarisha, plyometric (mafunzo ya kuruka), na mazoezi maalum ya uchezaji wa michezo. PEP ilitengenezwa na Taasisi ya Utafiti wa Dawa ya Michezo ya Santa Monica, na maelezo ya mazoezi yanaweza kupatikana kwenye wavuti yao.
- FIFA 11+ - Programu ya dakika 20 ilifanya angalau mara 2 kwa wiki, na ikiwa na mazoezi ya kukimbia, kuimarisha, plyometric (mafunzo ya kuruka), na mazoezi ya usawa. Iliyoundwa na wanasayansi wa michezo kwa kushirikiana na FIFA, imeonyeshwa kupunguza idadi ya wachezaji waliojeruhiwa kwa 30-50%.
Hatua ya 2. Jifunze fomu inayofaa kwa mchezo wako
Hii inaweza kumaanisha kujifunza jinsi ya kuweka pedi zako chini na mikono nje ili kulinda magoti yako kama mchezaji wa mpira wa miguu wa Amerika, au jinsi ya kushughulikia vizuri kama mchezaji wa mpira. Fomu sahihi zote zitakufanya uwe mchezaji bora zaidi na kupunguza hatari ya kuumia kwako na kwa wengine.
Hatua ya 3. Fikiria kuvaa brace wakati wa kucheza michezo ya mgongano
Michezo yote ambayo inahusisha kuruka na mabadiliko ya ghafla ya mwelekeo yana hatari kwa magoti yako, lakini michezo ya mgongano ina hatari kubwa ya kuumia kupitia mawasiliano. Fikiria kuvaa brace ya goti ikiwa unacheza mpira wa miguu wa Amerika, raga, hockey, au lacrosse.
