Ndoto za wasiwasi zinaweza kuingilia kati na ubora wa kulala na kukusababishia mafadhaiko ndani na nje ya ndoto zako. Ili kukusaidia kukabiliana na ndoto hizi (na wakati mwingine ndoto mbaya), fanya mila ya kutuliza na ya kupumzika kabla ya kwenda kulala ili uingie usingizi kwa utulivu. Ukiamka kutoka kwa ndoto, tumia mbinu kadhaa za kutuliza kurudi kitandani kama vile taswira au kupumua kwa kina. Ikiwa ndoto zako za wasiwasi zinatokana na shida za kiafya za kiakili, zungumza na mtaalamu na upate msaada unahitaji.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupumzika akili yako na mwili kabla ya kulala
Hatua ya 1. Toa akili yako kabla ya kulala
Kufikiria juu ya orodha yako ya kufanya na wasiwasi wako kunaweza kukufanya usiku. Jaribu kutoa mawazo hayo yote kichwani mwako kabla hujalala ili ulale.
- Weka jarida karibu na kitanda chako na andika orodha ya mambo ya kufanya na mawazo kabla ya kulala.
- Kuwa na kila kitu unachohitaji kwa siku inayofuata kupangwa na kupangwa ili usifikirie juu yake unapojaribu kulala.
Hatua ya 2. Jizoeze tabia nzuri za kulala
Kuwa na utaratibu unaofanya kila usiku kabla ya kwenda kulala. Hii inaweza kujumuisha kufanya shughuli tulivu na kwenda kulala wakati huo huo kila usiku. Kuunda msimamo na tabia nzuri inaweza kukusaidia kupumzika na kuingia katika usingizi kwa urahisi zaidi.
Ondoa skrini (kama vile televisheni, kompyuta kibao, au simu) kutoka kwenye chumba chako cha kulala. Unaweza kutaka kuteua wakati wa kukatwa wa matumizi, kama masaa 1-2 kabla ya kulala
Hatua ya 3. Fanya shughuli ya kutuliza kabla ya kulala
Pata shughuli ya kukusaidia ujisikie mtulivu, umetulia, na kulala kidogo. Shughuli hii inapaswa kukusaidia kukabiliana na mafadhaiko na wasiwasi na vile vile kukufanya ujisikie vizuri. Hii inaweza kujumuisha kusoma, kuchorea, kuandika habari, kutafakari, kufanya yoga, kunyoosha, au kumbembeleza mbwa wako.
Shughuli hiyo haifai kuwa ya kupumzika kwa jadi lakini inapaswa kujisikia kupumzika kwako. Kwa mfano, unaweza kujisikia umetulia kwa kufanya kazi ya kuni au kukusanya stempu
Hatua ya 4. Kunywa chai ya mimea
Chai ya mimea inaweza kusaidia kupumzika na kuweka mwili wako katika hali ya utulivu. Pata tabia ya kunywa chai kila usiku kabla ya kulala na kuifanya kuwa sehemu ya ibada yako ya kutuliza. Kiunga kinachoitwa L - theanine hupatikana kwa wingi kwenye majani ya chai na inaweza kusaidia mwili kuhisi utulivu na utulivu bila kutuliza au hatari ya utegemezi.
- Jitayarishe kikombe cha chai ya mimea isiyo na mafuta kila usiku ili kuhimiza mwili wako kupumzika na kwenda kulala kwa amani. Jaribu chamomile, licorice, au chai nyingine ya kutuliza unayoifurahiya.
- Ikiwa hupendi chai, jaribu maziwa ya joto au maji kabla ya kulala badala yake.
Hatua ya 5. Kuoga
Ikiwa unajitahidi kutuliza akili na mwili wako kabla ya kulala, jaribu kuoga. Penyeza maji ya kuoga na harufu unayofurahiya na hiyo inakuletea amani. Kuruhusu mwili wako kupumzika ndani ya maji ya joto inaweza kusaidia akili yako kuanza kupumzika, pia.
Usiruhusu mawazo yoyote ya wasiwasi kuja kwenye nafasi yako wakati wa kuoga. Ikiwa wataingia, wacha wapite bila kuwachoma au kuwaburudisha
Hatua ya 6. Fanya utulivu wa misuli ili kuendelea kupumzika mwili wako
Kupumzika kwa misuli kunaweza kusaidia kupunguza jinamizi. Unaweza kuifanya ukiwa umelala kitandani. Anza kwa kukaza na kupumzika misuli tofauti katika mwili wako, kuanzia vidole vyako vya miguu na kusogea kuelekea usoni.
Kupumzika mwili wako kunaweza kukusaidia kuhisi utulivu na kutoa wasiwasi wowote na mafadhaiko nje ya mwili wako kabla ya kulala
Hatua ya 7. Tumia programu ya kutafakari iliyoongozwa
Pakua programu ya kutafakari iliyoongozwa kwenye simu yako mahiri au kompyuta kibao na uisikilize wakati unajaribu kulala. Tafuta programu ambayo ina chaguo la kutafakari kulala. Unaweza kusikiliza kutafakari kwa kuongozwa ukitumia vichwa vya sauti, au unaweza kuweka simu yako au kompyuta kibao kwenye kitanda chako cha usiku.
Hatua ya 8. Fanya mazoezi ya kupumua kwa kina kabla ya kwenda kulala
Chukua pumzi polepole, kirefu, na hesabu hadi 5 kwa kila inhale na pumua. Jaribu kushikilia pumzi yako kwa sekunde chache kati ya kuvuta pumzi na kutolea nje. Mazoezi ya kupumua kwa kina yanaweza kukusaidia kupumzika na kulala usingizi rahisi.
Hatua ya 9. Weka wasiwasi wako mbali na usingizi wako
Fanya kitanda chako kuwa eneo lisilo na wasiwasi. Unapoingia ndani ya chumba chako cha kulala au kitandani mwako, usifikishe mawazo ya wasiwasi. Unapogundua mawazo ya wasiwasi, wacha iingie ndani na nje ya ufahamu wako bila kuifurahisha.
Ikiwa unajitahidi kutofurahisha mawazo yako ya wasiwasi, weka jarida la wasiwasi. Ruhusu mwenyewe kuandika wasiwasi wako wote kabla ya kulala, kisha funga jarida ili kuweka wasiwasi wako kulala pia
Hatua ya 10. Epuka pombe, kafeini, na dawa zingine
Pombe na dawa za kulevya, pamoja na vifaa vya kulala, vinaweza kuvuruga usingizi wako na kuchangia ndoto mbaya. Ukinywa pombe, kunywa kafeini nyingi, au kutumia dawa za kulevya, angalia jinsi zinavyoathiri usingizi wako na ikiwa husababisha ndoto mbaya. Unaweza kufaidika kwa kupunguza au kuondoa matumizi yako kabisa.
Ikiwa unakunywa kafeini alasiri, jaribu kupunguza na usinywe kafeini mwishoni mwa mchana
Sehemu ya 2 ya 3: Kurudi Kulala Baada ya Jinamizi
Hatua ya 1. Zingatia pumzi yako kutuliza akili na mwili wako
Kufanya kupumua kwa kina kunaweza kukusaidia kuhisi utulivu na utulivu, haswa wakati unahisi wasiwasi baada ya ndoto. Pumua kupitia diaphragm yako kwa kuvuta pumzi na kupumua pole pole. Weka mawazo yako juu ya pumzi yako na mbali na usumbufu.
Kutumia kupumua kwa kina ni zana rahisi kusaidia na wasiwasi ambao unaweza kufanya wakati wowote. Jaribu kufanya pumzi kadhaa za kina unapolala usingizi ili ujiruhusu kuondoka kwa amani
Hatua ya 2. Jizoeze taswira ili kuongeza hali ya utulivu
Kukabiliana na ndoto za kutisha kunaweza kukufanya uhisi macho na macho, kwa hivyo usaidie mwili wako kutulia kwa kutumia mbinu za taswira. Tumia mawazo yako kama njia ya kuongeza hisia za utulivu na utulivu. Kuunda picha ya kutuliza inaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko na wasiwasi.
Kwa mfano, funga macho yako na ufikirie kuwa uko kwenye ufuo mzuri, umezungukwa na mawimbi ya kutuliza, upepo laini kwenye miti, na harufu ya nazi karibu nawe
Hatua ya 3. Fikiria juu ya kile unachoshukuru badala ya kile unachoogopa
Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya ndoto yako mbaya, lala usingizi ukifikiria kile unachoshukuru. Mazoezi ya shukrani yanaweza kusaidia kwa ustawi wa jumla na furaha. Fikiria vitu 3 maalum ambavyo unashukuru baada ya siku yako kusaidia kuvuruga akili yako kutoka kwa mawazo ya wasiwasi.
Weka akili yako ikichukuliwa na vitu ambavyo vinakufanya uhisi shukrani, sio vitu vinavyokufanya uwe na wasiwasi
Hatua ya 4. Jaribu Tiba ya Mazoezi ya Picha (IRT) baada ya ndoto ya wasiwasi
IRT hutumiwa zaidi kwa jinamizi ambalo husababishwa na shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD) lakini inaweza kusaidia kwa aina zingine za ndoto mbaya, pia. Ikiwa una ndoto ya mara kwa mara ya wasiwasi (kama kupotea wakati wa kuendesha gari na kutokuwa na ramani), taswira mwisho mpya wa jinamizi na urudie tena na tena ili ndoto iishe vizuri na sio ya kutisha au ya kutisha.
- Kwa kutoa ndoto mwisho mpya, unaweza kufanya ndoto zisidhoofishe.
- Unaweza pia kuandika mwisho mzuri wa ndoto yako ya wasiwasi kwenye jarida.
- Ikiwa una ndoto ya mara kwa mara ya wasiwasi, jaribu kuibua mwisho mzuri wa ndoto wakati unalala usiku.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya kazi na Mtaalamu
Hatua ya 1. Ongea na muandikishaji wako ikiwa ndoto mbaya ni kwa sababu ya dawa
Dawa zingine na mchanganyiko wa dawa zinaweza kuchangia ndoto mbaya. Ikiwa unafikiria hii inaweza kuwa hivyo, zungumza na mkurugenzi wako juu ya chaguzi zako za dawa. Wanaweza kukuandikia dawa tofauti au kurekebisha kipimo chako.
- Ndoto za kutisha zimeripotiwa kutumia viuatilifu (kama vile Erythromycin), dawa za shinikizo la damu, dawa za kukandamiza, na dawa za kupambana na wasiwasi.
- Kumbuka wakati jinamizi la wasiwasi lilianza na ikiwa sanjari na matumizi ya dawa.
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu kuhusu wasiwasi wako
Ikiwa unapambana na wasiwasi na unahitaji msaada kupata udhibiti wa mawazo yako ya wasiwasi, mtaalamu anaweza kusaidia. Mtaalamu wako anaweza kukusaidia kuelewa wasiwasi wako na kukuhimiza kujipunguza wakati unahisi unasumbuka na wasiwasi. Kukabiliana na wasiwasi wako kunaweza kukusaidia kushughulikia kile kinachoweza kusababisha wasiwasi wako wakati wa kulala.
Unaweza kupata mtaalamu kwa kupiga simu kwa mtoa huduma wako wa bima au kliniki ya afya ya akili ya eneo lako. Unaweza pia kupata pendekezo kutoka kwa rafiki au wasiliana na daktari wako kwa rufaa
Hatua ya 3. Tibu dalili za kudumu ikiwa umepata tukio la kiwewe
Ikiwa umepata tukio la kiwewe (kama vile kushambuliwa, majanga ya asili, au vurugu), au tukio lolote ambalo lilikusababisha hofu kubwa, unaweza kupata kiwewe cha mabaki ambacho huathiri usingizi wako. Hii ni kweli haswa ikiwa umegunduliwa na shida ya mkazo baada ya kiwewe (PTSD). Tambua kuwa tukio la kiwewe linaweza kuwa sababu ya ndoto hizi za wasiwasi na ni bora kutibu kiwewe kama sababu kuu ya jinamizi.
- Fanya kazi na mtaalamu wa kiwewe ambaye ni mtaalamu wa kutibu watu walio na PTSD. Unaweza kuzungumza na mtaalamu au upewe harakati za macho na utaftaji upya (EMDR), ambayo inaweza kukusaidia kukudharau moyo.
- Wakati mwingine masuala ya zamani ya uhusiano yanaweza kusababisha majeraha na ndoto mbaya.
Hatua ya 4. Uliza kuhusu dawa zinazotumiwa kutibu ndoto za wasiwasi
Dawa zingine zinaweza kutumiwa wakati ndoto mbaya zinadhoofisha na zinaathiri maisha yako. Ongea na mtunzi wako juu ya dawa za kutibu ndoto zako kali za wasiwasi. Dawa zingine ambazo zinaweza kutumiwa ni pamoja na trazodone, dawa za antipsychotic, na aina fulani za dawa za kukandamiza.
- Ongea na mwandikishaji wako juu ya dalili zako na uwajulishe una nia ya dawa.
- Kumbuka kwamba dawa zingine zinaweza kufanya ndoto za wasiwasi kuwa mbaya zaidi.
