Whey ni sehemu ya kioevu ya maziwa ambayo hubaki baada ya kuundwa kwa curds. Wakati maji yanapoondolewa kutoka kwa Whey, protini, madini, na lactose huachwa. Kwa hivyo, kwa watu walio na uvumilivu wa lactose, hali ambayo mwili hauwezi kumeng'enya lactose (sukari inayopatikana katika bidhaa nyingi za maziwa), Whey inaweza kusababisha shida za utumbo. Ikiwa una uvumilivu wa wastani au mkali wa lactose, unaweza kutaka kuzuia whey kabisa. Katika hali nyepesi za uvumilivu wa lactose, inaweza kushauriwa kuchukua enzyme ya lactose kabla ya kutumia whey.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kununua Vitu vya Maziwa
Hatua ya 1. Nunua maziwa yanayotegemea mimea
Kama mbadala ya maziwa ya ng'ombe au mbuzi, jaribu kununua maziwa ya mmea. Maziwa ya almond, maziwa ya nazi, maziwa ya korosho, na maziwa ya soya zote zimekuwa maarufu zaidi na rahisi kupatikana katika miaka ya hivi karibuni. Watu wengi huona hizi kuwa njia mbadala zenye afya na kitamu kwa maziwa ya maziwa; pamoja, ni rafiki zaidi kwa mazingira.
- Ikiwa unataka maziwa ya maziwa, jaribu chapa ya Lactaid. Bidhaa za Lactaid ni bidhaa asili za maziwa, lakini ni pamoja na enzyme lactase, ambayo huvunja lactose ili uweze kuchimba maziwa katika bidhaa zao.
- Lactaid hufanya maziwa, jibini la jumba, na barafu, na inaweza kupatikana katika maduka mengi ya vyakula.
Hatua ya 2. Nunua sorbets zisizo na maziwa, barafu ya Italia, au popsicles
Watengenezaji maarufu wa barafu, kama vile Ben & Jerry's na Haagen-Dazs, hufanya sorbet isiyo na maziwa ambayo hakika itakuwa tamu tamu bila ya kusababisha maswala ya kumengenya yaliyotokana na mafuta ya maziwa.
- Jaribu njia mbadala ya mmea, kama maziwa ya nazi au mafuta ya barafu ya maziwa ya soya.
- Jihadharini na sherbet dhidi ya uchawi. Wakati inasikika sawa na sorbet, sherbets mara nyingi huwa na maziwa au cream. Ikiwa hauna uhakika, angalia orodha ya viungo
- Pata chaguzi zisizo na maziwa kwenye duka lako la barafu. Maduka mengi yana chaguzi zisizo na maziwa kwenye menyu zao. Ikiwa hauwaoni kwenye menyu, uliza!
Hatua ya 3. Jaribu mtindi usio wa maziwa
Unaweza kupata mtindi uliotengenezwa na soya, mlozi, na mchele, ambazo zina vitamini B nyingi na E pamoja na potasiamu, antioxidants, na nyuzi za lishe katika maduka mengi ya vyakula. Kama bonasi, hizi pia ni chipsi za kupendeza za vegan!
- Chagua mtindi na msingi kama wa maziwa (kama vile nati au maziwa ya nafaka) na vile vile ambavyo vina tamaduni hai au hai, kwa hivyo unapata faida zote za kula vitafunio vyenye afya kama mtindi.
- Vitu vingine unavyoweza kutafuta katika mtindi wako ni moja ambayo ni mafuta ya chini, na ina chanzo kizuri cha kalsiamu. Kwa kuongeza, ina tamaduni za moja kwa moja na zinazofanya kazi, ambayo ni sababu moja kuu ya kujumuisha mtindi katika lishe yako.
- Kumbuka kwamba mtindi wa Uigiriki una Whey kidogo sana au hauna Whey. Mtindi wa Uigiriki kawaida hutengenezwa kwa kuchuja mtindi ili kuondoa whey.. Daima soma orodha ya viungo kabla ya kununua mtindi wa Uigiriki, kwa sababu hakuna kanuni thabiti juu ya nini hasa ni mtindi wa "Uigiriki".
Hatua ya 4. Tafuta au tengeneza jibini lisilo na maziwa
Wakati "jibini lisilo na maziwa" linaweza kusikika kama oksijeni, inawezekana kupata. Jibini nyingi zisizo na maziwa hufanywa na korosho au karanga zingine, lakini pia kuna chaguzi kadhaa za bure za karanga.
Tafuta "jibini la zukini" kwenye Google. Inawezekana kutengeneza jibini lisilo na maziwa na karanga bila kutumia zukchini! Kuna mapishi mengi yanayopatikana mkondoni kwa kutengeneza jibini la zukini, na nyingi zinahitaji zaidi ya zukini, maji, mafuta ya nazi, maji ya limao, gelatin, chachu, na chumvi bahari
Sehemu ya 2 ya 3: Kuangalia Orodha za Viunga
Hatua ya 1. Puuza maandiko na angalia orodha ya viungo
Hii ni moja ya sehemu muhimu zaidi ya kushughulikia kutovumilia kwa lactose kwa sababu maneno mengi yanayotumiwa kwenye chakula chetu, kama "bila maziwa," hayana ufafanuzi wa kisheria na Utawala wa Chakula na Dawa (FDA). Kwa hivyo, wakati labda hazina maziwa ya wanyama, zinaweza kuwa na lactose na / au Whey.
- Tafuta bidhaa ambazo ni vegan wazi. Unaweza kudhani kuwa bidhaa hizi hazina whey.
- Ikiwa huwezi kuangalia lebo, chagua bidhaa zilizoandikwa "bila lactose." Ingawa hii haihakikishi kutokuwepo kwa Whey, inafanya uwezekano mkubwa kuwa bidhaa hiyo itakuwa na protini ya Whey (ambayo ni protini inayotokana na maziwa).
Hatua ya 2. Jihadharini na whey iliyofichwa
Whey inaweza kuwapo katika aina nyingi na katika bidhaa ambazo hazionekani kuhusishwa na maziwa. Ili kuzuia kabisa Whey kupunguza uvumilivu wa lactose, ni muhimu kuangalia viungo vya chakula chochote na unachotumia. Hapa kuna mfano wa vyakula vya kuwa mwangalifu:
- Mikate: whey ni kihifadhi cha kawaida katika chapa nyingi za mkate. Angalia viungo vya mkate wako kwa uangalifu!
- Mikate ya mkate: whey inaweza kupatikana katika mikate iliyotengenezwa tayari. Ni bora kubadilisha mikate ya jadi iliyoandaliwa na mikate ya panko, ambayo haina maziwa.
- Mchanganyiko wa viungo: poda ya Whey wakati mwingine ni kiungo katika mchanganyiko wa viungo! Tafuta "mkusanyiko wa protini ya Whey" katika pakiti za viungo vya mapema. Mkusanyiko wa protini ya Whey mara nyingi huwa na lactose iliyojilimbikizia ambayo inaweza kusababisha shida za kumengenya za kutovumilia kwa lactose.
- Baa za protini: whey inaweza kupatikana katika baa za protini za soya (kawaida hupatikana kama protini ya whey au protini za Whey hutenga). Ni muhimu kuzingatia viungo hivi!
- Whey pia hupatikana kwenye tamu za viazi, chakula cha jioni kilichohifadhiwa, na gummies za matunda. Jambo muhimu ni kutopuuza lebo za viunga, bila kujali jinsi chakula kisicho na maziwa kinaweza kuonekana!
Hatua ya 3. Jua anuwai ya "whey" na viungo vingine vya maziwa
Kuna maneno kadhaa ya viungo vya maziwa ambavyo unaweza usitambue vinaonyesha uwepo wa maziwa. Ni muhimu kufahamiana na maneno haya. Katika kesi ya uvumilivu wa wastani wa lactose, unaweza kutaka kubeba orodha ambayo ina viungo hivi vilivyoorodheshwa. Hapa kuna viungo vya kawaida vya Whey na maziwa, pamoja na zingine ambazo huwezi kutambua:
- Whey inaweza kuandikwa kama whey tamu, protini ya Whey, poda ya Whey, mkusanyiko wa protini ya Whey, Whey iliyochomwa, Whey ya demineralized, au Whey protini hydrolyzate. Jambo muhimu kukumbuka ni kwamba bidhaa hizi zote zina magurudumu!
- Viungo vya maziwa mara nyingi hujumuisha maneno ya kawaida kama maziwa, kasini, ghee, na cream.
- Viungo vingine vya maziwa visivyojulikana ni pamoja na chuma cha chuma, lactalbumin, paneer, recaldent, rennet casein, na zinc caseinate.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuchagua Vyanzo vya Protini Kwa Uangalifu
Hatua ya 1. Tambua kuwa whey ni aina ya kawaida ya protini
Bidhaa nyingi ambazo zinakuzwa kwa yaliyomo kwenye protini zina uwezekano wa kuwa na Whey, ambayo ni protini inayoweza kumeng'enywa kwa watu wengi.
Vyanzo vingi vya Whey vinaweza kufichwa katika vyanzo vingine vya protini, haswa katika bidhaa zinazolenga kujenga misuli au kudhibiti uzani. Ni muhimu kufahamu ukweli huu kabla ya kununua poda yoyote ya protini
Hatua ya 2. Nunua poda za protini za soya zisizo na Whey tu kwa madhumuni ya mazoezi
Poda za protini zilizotengenezwa na soya, mchele wa kahawia, katani, njegere, na protini za mayai mara nyingi huwa salama kwa wale walio na uvumilivu wa lactose mradi tu hazina protini ya whey. Kuna wingi wa poda za protini za vegan ambazo hazina magurudumu.
Jaribu poda ya protini ya MRM Veggie Elite, Vega One lishe shakes, au S. A. N. Fusion mbichi ya kuongeza protini ambayo imehakikishiwa kuwa haina gurudumu
Hatua ya 3. Kubali vyanzo vingine vya protini
Kupata protini ya kutosha katika lishe yako ni sehemu muhimu ya mtindo mzuri wa maisha: wanawake wanahimizwa kupata gramu 46 za protini kwa siku, wakati wanaume wanahimizwa kupata kama gramu 56. Ikiwa unasumbuliwa na uvumilivu wa lactose na unahitaji kuepukana na whey, una bahati kwa sababu kuna njia mbadala nyingi za protini ya whey.
- Kula mbaazi za kijani kibichi. Kikombe kimoja cha mbaazi za kijani kina protini nyingi kama kikombe cha maziwa.
- Jaribu quinoa. Nafaka hii ya kitamu ina zaidi ya gramu 8 za protini kwa kila kikombe na inajumuisha asidi zote muhimu za amino ambazo mwili unahitaji kwa ukuaji na ukarabati.
- Chagua karanga na siagi ya karanga. Karanga zina protini na mafuta yenye afya; chagua aina ambazo ni mbichi au kavu iliyooka kwa chaguo la ziada la afya.
- Kula dengu, ambazo zina gramu 9 za protini kwa kikombe cha nusu na nyuzi nyingi pia.
- Ikiwa unajisikia kuwa mkali, jaribu spirulina. Huu ni mwani wa kijani-kijani ambao unaweza kuongezwa kwenye laini pamoja na viungo vingine (kama ndizi au matunda). Inatoa gramu 4 za protini kwenye kijiko kimoja na pia inakupa 80% ya mahitaji yako ya chuma ya kila siku.
