Kuwa na uvumilivu wa lactose kunaweza kufanya ugumu wa kupata uzito, haswa kwa watoto wadogo au wale wanaokula. Kujua jinsi ya kuongeza vyakula vyenye afya, kalori na virutubishi kwenye lishe yako kunaweza kukusaidia kupata uzito haraka na salama.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula Chakula chenye Mnene wa virutubisho
Hatua ya 1. Chagua protini konda ili kupata uzito wenye afya
Inaweza kuwa ya kuvutia kuanza kula nyama yenye mafuta mengi ili kupata uzito, lakini kula protini yenye mafuta mengi kunaweza kusababisha shida zingine, kama cholesterol nyingi. Protini nyembamba ni chaguo bora kwa kupata uzito mzuri, kwa hivyo chagua protini nyembamba. Vyanzo vyema vya protini nyembamba ni pamoja na:
- Uturuki isiyo na ngozi au kifua cha kuku
- Nyama ya konda
- Nguruwe iko
- Tanuni nyepesi (iliyojaa ndani ya maji)
- Tofu au tempeh
- Maharagwe
Hatua ya 2. Chagua matunda na mboga za juu za kalori
Matunda na mboga zingine zina mafuta na kalori nyingi kuliko zingine. Kwa kuchagua chaguzi za juu za kalori, utakuwa na nafasi nzuri ya kupata uzito. Linapokuja matunda na mboga, nenda kwa ndizi, mananasi, zabibu, matunda mengine yaliyokaushwa, mbaazi, mahindi, viazi, na maboga.
Hatua ya 3. Kula mikate minene na nafaka
Wanga ni chanzo kikubwa cha kalori, lakini chaguzi zingine zina kalori kubwa kuliko zingine. Acha kabisa mikate na nafaka "nyepesi" ili kuepuka chaguzi zenye kalori ya chini. Wakati wa kuchagua mkate, tafuta mikate yenye kalori bora kama mkate wa ngano 100%. Chaguzi zingine nzuri ni pamoja na:
- Nafaka nzima
- Granola
- Muffins ya matawi
- Bagels nzima ya ngano
- Tambi nzima ya ngano
- pilau
Hatua ya 4. Kupika na mafuta
Unapokoka mboga, nyama, au vyakula vingine, tumia mafuta ya kupikia yenye afya ili kuongeza mafuta na kalori. Chagua mafuta ya mizeituni, iliyokatwa, au ya canola juu ya mafuta ya mboga. Mizeituni, grapeseed, na mafuta ya canola zina kalori nyingi na pia zina virutubisho zaidi mwili wako unahitaji kuweka uzito kwa mtindo mzuri.
Jaribu mafuta ya mzeituni yanayonyunyiza juu ya saladi, tumia mafuta ya canola kupaka sufuria, au ubadilishe siagi na mafuta ya canola katika mapishi ya kuki
Hatua ya 5. Tumia maziwa ya nazi
Maziwa ya nazi ni chanzo kizuri cha mafuta na kalori zisizo na lactose, kwa hivyo kuiingiza kwenye lishe yako inaweza kukusaidia kupata uzito pia. Maziwa ya nazi ni chanzo kizuri cha mafuta yenye afya na virutubisho vingine na ni anuwai sana, kwa hivyo unaweza kuitumia katika mapishi anuwai.
- Jaribu kutengeneza curry ya maziwa ya nazi, badilisha maziwa ya maziwa na maziwa ya nazi kwenye mapishi ya supu, au ongeza kijiko cha maziwa ya nazi kwenye kahawa yako ya asubuhi.
- Maziwa ya nazi katika laini zaidi, fomu ya kioevu ni mbadala ya moja kwa moja ya maziwa ya ng'ombe. Maziwa ya nazi katika fomu yake thabiti zaidi (kama vile, kwenye kopo) ni mbadala kamili ya cream au cream cream.
Hatua ya 6. Vitafunio kwenye karanga
Karanga ni vitafunio vingi vyenye virutubisho ambavyo pia vina kalori nyingi. Karanga za Macadamia, pecans, karanga za pine, karanga za brazil, na walnuts zina hesabu kubwa zaidi ya kalori wakati chestnut, korosho, na karanga ziko chini ya wigo.
- Jaribu kumeza karanga chache kama vitafunio au ingiza karanga kwenye mapishi mengine. Kwa mfano, unaweza kutupa korosho kwenye kaanga-changanya, changanya walnuts kwenye mchuzi wa pesto, au ongeza mlozi uliokatwa kwa kundi la kuki za chip za chokoleti.
- Panua siagi ya karanga kwenye mkate au jaribu matunda. Kuongeza siagi za karanga, kama siagi ya karanga na siagi ya korosho, kwa kipande cha toast nzima ya ngano inaweza kuwa njia nzuri ya kuongeza kalori wakati unapata vitafunio vyenye afya. Jaribu kueneza kijiko cha siagi ya almond kwenye toast au piga vipande vya apple kwenye siagi ya karanga..
Hatua ya 7. Ingiza hummus kwenye lishe yako
Hummus ni kueneza kwa kupendekezwa kwa faida ya uzito mzuri kwani ina chickpeas, ambazo zina kalori nyingi, na mafuta yenye afya, na virutubisho. Hummus pia ni chanzo kizuri cha nyuzi.
Jaribu kueneza hummus kwenye kipande cha mkate, ukitumia kama kuzamisha mboga, au kuongeza mkusanyiko mwingi wa saladi
Hatua ya 8. Ingiza kwenye parachichi fulani
Parachichi lina mafuta mengi na lishe nyingi, kwa hivyo kula parachichi ni njia nzuri ya kuongeza kalori kwenye lishe yako ikiwa hauna uvumilivu wa lactose. Parachichi hujulikana kama kiungo kikuu cha guacamole, lakini zina ladha kali, kwa hivyo unaweza kuzitumia kwa njia tofauti tofauti.
Jaribu kueneza guacamole kwenye sandwich, toa vipande vya parachichi kwenye saladi yako, au tupa ¼ ya parachichi kwenye laini ya matunda ili kuongeza mafuta na kalori bila kubadilisha ladha
Hatua ya 9. Nyunyiza asali kwenye chakula chako
Unapaswa kuepuka kutumia sukari iliyoongezwa ili kupata uzito kwani sukari nyingi inaweza kuongeza hatari yako kwa maswala anuwai ya matibabu. Walakini, kuongeza asali kwa vitafunio na vinywaji kunaweza kukusaidia kupata uzito salama. Utafiti mwingine unaonyesha asali husaidia na utapiamlo na pia ina mali kali ya antibacterial.
Ikiwa una ugonjwa wa sukari unaweza kutaka kuepukana na asali. Wakati asali haina athari sawa kwenye sukari ya damu kama sukari ya mezani, tafiti zingine zinaonyesha inaweza kuathiri viwango vya sukari kwenye damu
Njia 2 ya 3: Kuongeza Lishe yako
Hatua ya 1. Kunywa laini bila maziwa na kutetemeka
Ili kupata uzito kwa mtindo mzuri, unahitaji kuongeza kalori 200 hadi 500 za ziada kwenye milo yako ya kila siku. Hii inaweza kuwa ngumu kufanya na watu wengi wanahisi wamejaa kamili hadi hawawezi kuendelea kula. Kuwa na mapishi anuwai ya afya, maziwa bila kutetereka inaweza kukuwezesha kupata kalori za ziada bila kula chakula kingine.
- Shakes na smoothies ni maarufu sana katika harakati za vyakula vya afya kwani zinaongeza virutubishi kwenye lishe yako kwa njia ya kufurahisha, rahisi kutumia. Utafutaji rahisi wa google wa mapishi ya laini ya maziwa bila maziwa utatoa matokeo anuwai.
- Smoothies nyingi hutumia aina fulani ya kioevu, kawaida juisi ya matunda bila sukari iliyoongezwa au almond au maziwa ya soya, pamoja na matunda na mboga. Viungo vimechanganywa kwenye processor ya chakula hadi vikichanganywa na muundo unaotaka.
- Smoothies nyingi hutumia viongeza kama dondoo la vanilla, mdalasini, au asali ili kutoa laini na ladha. Unaweza kujaribu kuchanganya na kulinganisha viongeza tofauti hadi laini itakupendeza.
- Ikiwa unapata kichocheo cha laini ambacho kinasikika vizuri lakini hutumia bidhaa ya maziwa kama maziwa au mtindi, unaweza kujaribu kuibadilisha kwa mbadala isiyo na maziwa. Tumia mtindi wa soya au almond au maziwa badala yake, kwa mfano.
Hatua ya 2. Kunywa vinywaji vyenye kalori-nzito
Dieters kwa ujumla hupendekezwa kuzuia kalori zinazotokana na vinywaji. Walakini, ikiwa unajaribu kupata uzito, kuongezea lishe yako na vinywaji vikali vya kalori kunaweza kusaidia.
- Pamoja na chakula, kunywa juisi za matunda bila sukari au vinywaji vya michezo kama gatorade. Haupaswi kuacha kunywa maji kwani glasi nane za maji ni muhimu kwa lishe bora. Kunywa maji tu pamoja na vinywaji vikali vya kalori.
- Wakati kunywa kalori ni nzuri kwa kupata uzito, ni muhimu kuweka uzito kwa mtindo mzuri. Epuka vinywaji vya sukari kama vile soda au juisi za matunda na sukari nyingi zilizoongezwa. Unapaswa pia kuepuka kujaribu kupata uzito kwa kuongeza unywaji wa pombe kwani pombe inaweza kuwa hatari sana ikiwa huna lishe bora.
Hatua ya 3. Uliza mtaalamu wa lishe kuhusu kuingiza unga wa protini isiyo na maziwa kwenye lishe yako
Poda za protini ni virutubisho anuwai vya kiafya, vinauzwa kwenye mazoezi au maduka ya chakula, iliyoundwa iliyoundwa kusaidia kuongeza wingi wa vinywaji na kukusaidia kuweka paundi na misuli. Poda za protini zinaweza kuongezwa kwa laini na vinywaji vingine, na hata kusaga na kuongezwa kwenye milo.
- Uliza mtaalamu wa lishe kuhusu kuingiza unga wa protini kwanza. Poda ya protini hutumiwa mara nyingi kwa regimens za ujenzi wa misuli na inaweza isiwe msaada ikiwa unajaribu tu kupata uzito.
- Poda ya protini nyeupe yai ni njia nzuri ya kuongeza protini kwenye lishe bila maziwa. Inakuja katika ladha anuwai au aina ambazo hazina sukari.
Njia ya 3 ya 3: Kutafuta Huduma ya Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari juu ya uzito wako
Kupoteza uzito kusikojulikana, na shida kupata uzito, inaweza kuwa dalili ya uvumilivu wa lactose yenyewe. Hii ni hivyo haswa ikiwa umepatikana hivi karibuni na bado unarekebisha lishe yako mpya. Walakini, kupoteza uzito pia inaweza kuwa dalili ya hali kadhaa za kimatibabu. Ikiwa hauamini uvumilivu wa lactose ni lawama, zungumza na daktari wako.
- Sababu za kupoteza uzito ni kubwa na zinaanzia maradhi mazuri, kama maswala madogo ya meno, hadi magonjwa hatari zaidi kama saratani na ya Parkinson. Ni muhimu kupata tathmini ya mwili na daktari ikiwa unapoteza uzito bila kutarajia. Atafanya mtihani na vipimo kadhaa kulingana na historia yako ya matibabu na afya ya sasa.
- Ikiwa kutokuwa na uwezo wa kupata uzito kunahusiana na uvumilivu wako wa lactose, daktari wako anaweza kukusaidia kuunda chakula na mfumo wa mazoezi unaokufanyia kazi.
Hatua ya 2. Tafuta ushauri wa mtaalam wa lishe
Ikiwa una shida kupata uzito kwenye lishe isiyo na lactose, muulize daktari wako wa kawaida kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe. Mtaalam mzuri wa lishe anaweza kutoa mapendekezo ya lishe yako kulingana na matakwa yako ya kibinafsi na mahitaji ya kiafya. Ikiwa kupoteza uzito kwako kunahusiana na hali ya matibabu, mtoa huduma wako wa bima anapaswa kufunika lishe.
Hatua ya 3. Tathmini dawa zako
Ikiwa uko kwenye dawa yoyote ya dawa, angalia orodha ya athari. Kuna anuwai ya dawa za dawa ambazo zinaweza kusababisha kupoteza uzito bila kukusudia.
- Dawa kutoka kwa migraine migraine hadi dawa ya akili zinaweza kusababisha kupoteza uzito wakati mwingine. Meds kwa ADHD haswa ni mkosaji wa kupoteza uzito ghafla.
- Ongea na daktari wako juu ya kubadilisha dawa mbadala ikiwa unaamini dawa yoyote unayotumia inasababisha utapiamlo.
Vidokezo
- Kula sehemu kubwa. Ikiwa wewe ni mzito na hauna kuvumilia kwa lactose, kuongeza tu ukubwa wa sehemu ya vyakula visivyo vya maziwa kunaweza kusaidia kuongeza ulaji wa kalori ya kutosha kusaidia juhudi zako za kupata uzito kwa muda mfupi.
- Kula mara kwa mara zaidi ili kuongeza kalori kwa ulaji wako wa kila siku bila juhudi nyingi. Pakia vitafunio vya ziada, kama baa za granola au mifuko ya mboga tayari.
