Tumekuwa wote hapo: Unatembea kwa kawaida chini ya barabara ya ukumbi au barabara ya barabara wakati ghafla, bila sababu dhahiri, unasahau jinsi ya kutembea na kwenda kushuka chini. Ingawa maporomoko mengi hayakupi muda mwingi wa kufikiria juu ya nini cha kufanya, kuna mambo kadhaa ambayo unaweza kufanya haraka ili kurudisha usawa wako wakati mwingine mvuto unapofanya kazi dhidi yako. Pia kuna mazoezi ambayo yanaweza kukusaidia kupata utulivu uliopotea kutokana na kuzeeka au jeraha au ugonjwa ambao umedhoofisha usawa wako. Jifunze jinsi ya kuzuia maporomoko ya bahati mbaya wakati unajiokoa maumivu na ego iliyojeruhiwa katika mchakato.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kujikamata
Hatua ya 1. Panda mguu wako wa hewa
Isipokuwa ukigongwa miguu yako na nguvu kali sana, labda utakuwa na mguu mmoja chini wakati unapoanza kuanguka. Ikiwezekana, leta mguu wako unaosafirishwa ardhini haraka iwezekanavyo. Ni rahisi sana kujiimarisha kwa miguu miwili kuliko moja.
- Hii inaweza kuwa haitoshi kukuokoa kutokana na kuanguka katika hali ambapo ardhi huteleza (sema, barabara ya barafu) au ardhi haina usawa au mteremko.
- Wewe ni bora kupanda mguu wako umbali mzuri (inchi 12 au zaidi) mbali na mguu wako mwingine. Msimamo mpana hutoa utulivu zaidi.
- Panda mguu wako unaosababishwa na hewa kwa njia unayoanguka. Ikiwa kituo chako cha mvuto kinasonga mbele, lakini unapanda mguu wako nyuma yako, hii haitaboresha usawa wako. Hii inaweza kuwa haiwezekani katika maporomoko ya kando ambapo mguu wako wa hewa uko upande mwingine kama mwelekeo wa anguko lako.
Hatua ya 2. Kuchuchumaa chini
Mara tu unapokuwa na miguu miwili chini, piga magoti na viuno ili kupunguza mwili wako kuelekea ardhini. Hii itapunguza kituo chako cha mvuto, na kuifanya iwe rahisi kujiimarisha. Hii pia hutumia miguu yako kama viingilizi vya mshtuko ili kupunguza athari kwa viungo vyako vya kujikwaa au kuanguka.
- Fanya bidii kuinama kiunoni mwako na konda kiwiliwili chako kinyume na mwelekeo unaoanguka. Hii itarekebisha zaidi kituo chako cha mvuto na kukuimarisha. Hakikisha tu usilipe kupita kiasi, kwani hii inaweza kukufanya uanguke kwa njia nyingine.
- Hatua hii ni bora zaidi kwenye ardhi tambarare, ambapo una uwezekano mkubwa wa kujichua haraka bila kuumiza magoti yako.
- Ikiwa wewe ni mtu mrefu zaidi, unaweza kuhitaji kuchuchumaa chini kuliko mtu aliye mfupi, kwani kituo chako cha mvuto kawaida kiko juu kutoka ardhini.
Hatua ya 3. Tumia mikono yako kusambaza uzito wako
Watu wengi kwa kawaida hufikia wakati wa kuanguka kwa usawa ili kunyakua kitu kilicho karibu au kujisawazisha wenyewe dhidi ya mwelekeo wa anguko. Kutoa mikono yako mbali na mwelekeo ambao mwili wako unasonga itasaidia kumaliza haraka kituo chako cha kuhama cha misa. Kwa njia hii, unapambana na tabia ya mwili wako kuruhusu umati wake uvutwe na mvuto.
- Kumbuka kwamba kitu chochote unachoweza kushikilia wakati unapoteza usawa wako kinaweza kuishia kuruka wakati unatoa mikono yako. Ikiwezekana, shikilia kwa uwezo mkubwa zaidi wa kulinganisha. Utahitaji msaada wote unaoweza kupata!
- Kitendo hiki ndio kinachowapa watu wanaoanguka saini yao kuonekana kuonekana, na labda utakubali kuwa haionekani kuwa ya kupendeza. Walakini, ni bora kuliko mbadala.
Hatua ya 4. Kunyakua kitu kilicho imara
Kama ilivyoelezwa hapo juu, tabia yako ya asili wakati wa kuanguka itakuwa kufikia na kujishika kwenye kitu. Nenda na hii. Ikiwa unaweza kupata mkono kwenye kitu thabiti cha kutosha kukusaidia wakati unapata usawa wako, una uwezekano mkubwa wa kutokuanguka. Hata hivyo, itabidi uwe na bahati ya kutosha kufikia kitu wakati unapoanza kuanguka.
- Kuta, miti, matusi, uzio, magari yaliyoegeshwa, na hata watu wengine ni mifano mizuri ya vitu vikali vya kutosha kujishika. Jua tu kuwa mtu mwingine anaweza kushuka na wewe badala yake.
- Vitu vingine vinaweza kuonekana kuwa vya kutosha kushikilia lakini vinaweza kugonga mara moja vunjwa au kusukuma mbele kwa nguvu. Kawaida hii sio kitu ambacho una wakati wa kutathmini wakati wa kuanguka, lakini inafaa kufahamu.
- Hii ni hatua nyingine ambayo inaweza kubeba matokeo ya kutupa kwa bahati mbaya au kuponda chochote unachoshikilia wakati huo, kwani Reflex yako ya asili itasababisha wewe kupanua mkono wako haraka wakati unafungua mkono wako wa kufikia.
Hatua ya 5. Rekebisha ardhi isiyo na usawa
Kwa bahati mbaya, hautasimama kila wakati kwenye ardhi laini na laini wakati unapoteza usawa wako. Ikiwa uko kwenye ngazi, mawe, au eneo lingine lisilo sawa wakati unapoanza kuanguka, utahitaji kurekebisha mkakati wako wa kupona usawa. Hapa kuna mambo kadhaa ya kuzingatia:
- Panda miguu yako kwenye nyuso au vitu ambavyo ni sawa hata kwa mtu mwingine iwezekanavyo. Hii itakuzuia kujiondoa kwenye usawa hata zaidi wakati unajaribu kupanda miguu yako. Ikiwa hii haiwezekani, piga magoti na viuno ili kukabiliana na urefu tofauti wa ardhi uliyosimama.
- Katika hali zingine, inaweza kuwa bora kuhamisha kutua kwako kwenye jog au kukimbia badala ya msimamo uliosimama. Hii inaweza kuwa chaguo nzuri ikiwa utapoteza usawa wako wakati uko kwenye ardhi isiyo na utulivu (kama kilima cha mwamba) au wakati mwili wako tayari unasonga na kasi.
- Ikiwa unapoteza usawa wako polepole, tathmini ikiwa kutua kwako kutakuwa sawa au salama kwa kuruka unapoanguka. Kwa njia hii unaweza kuwa na muda wa ziada kidogo kuweka upya kituo chako cha misa na kutua kwa miguu miwili katika nafasi ya wima zaidi au chini. Hii pia ni muhimu katika tukio ambalo uko karibu na ardhi tambarare lakini haisimami juu yake unapoanza kuanguka.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuzuia Maporomoko
Hatua ya 1. Vaa viatu vinavyofaa
Katika hali nyingine, kutupwa mbali kwa usawa kunaweza kuzuiwa kutoka kugeuka kuwa anguko halisi kwa kuvaa viatu vinavyoendana na shughuli yako. Hii inawezekana sana kuzuia kuteleza. Ikiwa unahusika katika shughuli inayokuweka katika hatari kubwa ya kupoteza usawa, kuna uwezekano kwamba kuna kiatu kilichoundwa mahsusi kwa ajili yake ambacho kitaboresha utulivu wako iwezekanavyo.
- Kwa wazi, sio maporomoko yote yanayotokea wakati wa shughuli hatari. Haupaswi kubuni WARDROBE yako au maisha karibu na nafasi ndogo kwamba unaweza kupoteza usawa wako wakati fulani. Kuwa mwerevu tu juu ya viatu vyako wakati hali inataka. Kwa mfano, usivae viatu wakati unatembea juu ya barafu.
- Chagua viatu ambavyo haziwezi kusababisha kuanguka. Viatu vingi vinavyofaa (ikiwa ni pamoja na flip-flops na viatu vingine vingi) vinaweza kusababisha kupoteza usawa ikiwa hutoka wakati usiofaa. Tena, usivae viatu vilivyo huru wakati wa kucheza michezo au kufanya kitu kingine chochote ambacho huinua hatari yako ya kuanguka.
Hatua ya 2. Angalia kabla ya kuruka
Maporomoko mengi hufanyika wakati mtu haangalii tu wanakoenda. Punguza hatari yako kwa kutazama hatua yako, haswa katika hali ya kuteleza au yenye mwanga hafifu. Kuwa na ufahamu wa jumla juu ya mazingira yako ni ushauri mzuri hata hivyo, na pia itakusaidia kupata usawa wako kwa urahisi ikiwa utajikwaa.
- Wakati wa kutembea au kuzunguka usiku, tumia tochi au taa ya taa (ikiwa hali inahitaji hivyo). Kutupa taa chini mbele yako kutapunguza uwezekano wako wa kumwagika.
- Unapotembea kwenye ngazi, ni wazo nzuri sana kuangalia hatua mbele ya ile ambayo umesimama sasa. Ukiangalia mahali ambapo unakusudia kukanyaga, ubongo wako utafanya kazi bora zaidi ya kuambia mguu wako wapi uende kuliko ikiwa utakaa tu kwenye densi ya kupiga hatua.
Hatua ya 3. Kaa mahali unapoharibika
Wakati mwingine watu huchukua dawa au hutumia vitu vingine ambavyo hupunguza uwezo wao wa kudumisha usawa. Ikiwa uko chini ya ushawishi wa pombe au dawa ambazo husababisha kutokuwa na utulivu na kupunguza nyakati za majibu, bet yako bora kwa kupunguza nafasi yako ya kuanguka ni kupunguza harakati zako, haswa ikiwa uko peke yako.
- Hii haimaanishi unahitaji kukaa kwenye kitanda kilicho na manyoya ikiwa umekunywa vinywaji vichache, lakini jaribu kuzuia kutembea umbali mrefu au kushiriki katika shughuli zinazojumuisha kuzunguka kwa miguu miwili.
- Tumia tahadhari zaidi wakati unatembea kwenye ngazi. Hii inaweza kuwa hatari haswa ikiwa una usawa wa usawa.
Hatua ya 4. Tumia mikondoni
Karibu ngazi zote na njia zingine zilizoelekezwa (kama vile barabara) zina mikondoni kwa urefu wao, mara nyingi zimefungwa kwa ukuta au muundo mwingine thabiti - na kwa sababu nzuri. Shikilia hizi wakati wa kushuka chini (au juu) njia iliyoinama sana ili uwe na wavu wa kiotomatiki ikiwa utaanza kupoteza usawa wako. Mvuto huchukua haraka ikiwa utaanguka kwenye ngazi; usiruhusu ishinde!
- Telezesha mkono wako kando ya matusi wakati unashuka kwenye ngazi badala ya kuiondoa kabisa. Hii inapunguza uwezekano wa kuanguka wakati wa kuweka tena mkono wako.
- Angalia ikiwa matusi yanahisi salama. Ikiwa matusi yako hayana utulivu au yameambatanishwa vizuri, hayatakusaidia sana ikiwa utatumia kunasa mwenyewe. Ikiwa sio salama, tumia ile ya upande wa pili. Ikiwa hii sio chaguo, endelea kwa uangalifu.
Sehemu ya 3 ya 4: Kuepuka Kuumia Wakati wa Kuanguka
Hatua ya 1. Kulinda uso wako
Ikiwa utaanguka chini, linda uso wako na kichwa juu ya yote kwa kuzifunika kwa mikono / mikono yako. Unapaswa kufanya hivyo hata ikiwa inamaanisha unaweza kudumisha jeraha kwa sehemu nyingine ya mwili katika mchakato. Majeraha ya kichwa yanaweza kuwa hatari sana au mabaya, kwa hivyo weka kichwa chako chini na mbali na vitu vyovyote vigumu, visivyo na mwendo.
- Unapoanguka mbele, leta mikono yako mbele ya uso wako. Hii inaweza kutumika kwa madhumuni mawili ya kukusaidia kujishika na kulinda uso wako kwa wakati mmoja.
- Unapoanguka nyuma, weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na pinda kiunoni. Hii ndiyo njia bora ya kuweka kichwa chako ardhini na kutuliza athari ikiwa unawasiliana.
Hatua ya 2. Fikiria mipaka yako
Katika hali nyingine, kusonga haraka ili kuepuka kuanguka inaweza kuwa na uwezekano wa kusababisha jeraha kama anguko lenyewe. Hii mara nyingi huwa kwa watu wazee au wale walio na majeraha ya hapo awali. Ikiwa kuna uwezekano wa kutupa mgongo wako kwa kujibadilisha kudumisha usawa wako, kuna nafasi wewe ni bora kuchukua anguko na kuondoka na viboko vidogo na michubuko badala yake.
- Harakati zako nyingi wakati unapoteza usawa ni hali ya hali. Kwa hivyo, unaweza usiweze kuepuka marekebisho ya haraka ya mwili, hata ikiwa unajaribu kuizuia.
- Ikiwa lazima ujiruhusu kuanguka ili kuepuka jeraha kubwa zaidi, jaribu kutua kwa njia ambayo inakwepa maeneo nyeti au majeraha ya zamani. Kwa mfano, ikiwa una kano la goti lililopasuka ambalo halijapona kabisa, huenda hautaki kupanda mguu huo na unapaswa kuepuka kupiga ardhi na goti hilo kwa kugeuza sehemu yako ya mwili iliyojeruhiwa mbali na ardhi unapoanguka.
Hatua ya 3. Tumia mikono yako kama vifaa vya kunyonya mshtuko
Ikiwa utaanguka chini, ruhusu mikono yako kubana mara tu mikono yako au mikono ya mbele inapowasiliana. Fikiria hii kama kufanya kushinikiza kwa nyuma, ambapo unatumia upinzani kwa mikono yako lakini unawaruhusu kubadilika kupata athari. Hii inaweza kusaidia kuzuia mifupa ya mifupa ya mkono na kwa ujumla italainisha kutua kwako.
- Wakati wowote unapojishika kwa mikono yako au mikono yako wakati wa anguko, kuna nafasi unaweza kuvunja mfupa katika mkono wako, mkono, au mkono. Ingawa hii ni hatari hakuna mtu anayetaka kuchukua, ni vizuri kuwa chaguo lako bora kuzuia kuumia vibaya zaidi.
- Hatari yako ya kuvunja mfupa ni kubwa ikiwa utaimarisha kuanguka kwako kwa pembe isiyo sawa, kama vile nyuma yako wakati unarudi nyuma. Hii ni kwa sababu mikono yako haifai athari ngumu wakati unapanuliwa nyuma yako, na viungo vyako haviinami kwa urahisi ukiwa katika nafasi hiyo.
- Nguvu yako katika mwili wako wa juu, mbinu hii itakuwa bora zaidi katika kukusaidia kuzuia kuumizwa katika anguko.
Hatua ya 4. Tembeza nayo
Ikiwa utaanguka chini kwa kasi (kama vile ukitembea ukikimbia au ukianguka kwa kitu kirefu), unaweza kupunguza hatari yako ya kuumia kwa kujiachia chini badala ya kujaribu kuja ghafla simama. Ikiwa unajaribu kufanya hivyo, hakikisha tu unalinda kichwa na shingo yako.
- Wasiliana na ardhi kwa mikono yako kwanza, kisha eneo lako la juu la nyuma / bega. Jaribu kutembeza miguu yako, kwani hii inaweza kukusababisha kutua usoni na kushinda kusudi la kubingirika na kuanguka kwako!
- Unapoendelea mbele (au mwisho juu ya mwisho), pindua mgongo wako na bata kichwa chako wakati umeinama kiunoni. Kadiri unavyoweza kujitengeneza umbo la mpira, ndivyo utakavyozunguka kwa urahisi zaidi.
- Unapotembea upande wako (au kutembeza pipa), weka mikono yako ikibadilika na kuingizwa ndani, huku mikono yako juu ya uso wako na kichwa chako kikiwa mbele kidogo. Hii italinda uso wako wakati wa kuweka nyuma ya kichwa chako chini.
Sehemu ya 4 ya 4: Mazoezi ya Kuboresha Utulivu
Hatua ya 1. Boresha msimamo wako wa mguu mmoja
Ili kufanya hivyo, anza kwa kusimama na miguu yako pamoja, na tazama mbele. Ikiwa unaweza kufanya hivyo, funga macho yako na ushikilie kwa sekunde 30. Ikiwa utaanguka au kupoteza usawa wako, endelea kufanya mazoezi hadi uweze kushikilia nafasi hiyo kwa sekunde 30.
- Ili kuepuka kuanguka ikiwa utapoteza usawa wako, fanya mazoezi haya kwenye kona ya chumba ili mgongo wako uwe dhidi ya kuta 2.
- Mara tu unapoweza kushikilia msimamo wako kwa sekunde 30 na macho yako yamefungwa, nenda kwenye msimamo wa sanjari. Ili kufanya hivyo, weka mguu mmoja mbele ya mwingine, kisigino kidole-lakini ni sawa ikiwa wamepanuliwa kidogo. Fanya hii kuwa ngumu kwa kufunga macho yako, vile vile.
Hatua ya 2. Jizoeze mabadiliko ya uzito
Ili kufanya hivyo, simama na miguu yako upana wa nyonga na polepole songa uzito wako kutoka upande mmoja hadi mwingine, ukiinua mguu wako wa kushoto kutoka ardhini na kushikilia msimamo kwa muda mrefu iwezekanavyo (hadi sekunde 30) kabla ya kubadili mguu mwingine. Rudia zoezi hili mara nyingi kadri unavyohisi raha.
- Simama karibu na kitu thabiti au ukuta ikiwa inahitajika ili uweze kukamata juu yake kwa utulivu ikiwa unapoanza kuanguka.
- Ongeza marudio yako ili kuongeza ugumu wa zoezi hili kadri usawa wako unavyoboresha.
- Chagua uso dhaifu kidogo kusimama, kama vile mto au mpira wa BOSU kwa changamoto kubwa zaidi.
Hatua ya 3. Fanya kusawazisha mguu mmoja
Kuanza zoezi hili, simama na miguu yako upana wa nyonga na mikono yako kiunoni. Wakati unakaa wima, inua mguu mmoja chini na piga goti ili mguu wako ulioinuliwa uwe nyuma yako. Shikilia msimamo huu hadi sekunde 30, kisha ubadilishe mguu mwingine. Rudia zoezi hili mpaka umefanya kila mguu mara kadhaa.
- Kwa changamoto iliyoongezwa, unaweza kujaribu kufikia mguu wako unaosababishwa na hewa kwa upande au mbele yako bila kuigusa chini. Hii inalazimisha misuli yako ya kusawazisha kushiriki wakati unahamisha kituo chako cha mvuto mbali na mwili wako.
- Simama juu ya uso usio na utulivu au ambatisha uzito kwenye vifundoni vyako ili kufanya zoezi hili kuwa gumu zaidi.
Hatua ya 4. Fanya curls za bicep zenye mguu mmoja
Anza zoezi hili kwa kusimama na miguu yako upana wa nyonga na kushika kitambi kwa mkono mmoja. Shikilia dumbbell ili kiwiko chako kimepindika kwa digrii 90 na kiganja chako kinatazama juu. Inua mguu mmoja kutoka ardhini na ushikilie msimamo huo hadi sekunde 30 kabla ya kurudia upande mwingine.
- Ongeza ugumu wa zoezi hili kwa kuongeza polepole uzito wa dumbbell. Unaweza pia kujaribu kufanya curls kamili za bicep badala ya kuweka kiwiko chako kwa digrii 90. Hii itasababisha misuli yako kurekebisha kila wakati kwa uzito unaobadilika.
- Jaribu kutofautisha na zoezi hili, kama vile kubadilisha mguu gani unainua kutoka ardhini. Itakuwa ngumu kuinua mguu kwa upande mmoja na dumbbell, kwa hivyo fanya kazi hii ikiwa huwezi kuifanya unapoanza kufanya mazoezi.
Hatua ya 5. Tembea mistari iliyonyooka kisigino-kwa-toe
Unaweza kufanya kazi katika kuboresha usawa wako na ujaribu jinsi umefika kwa kufanya mazoezi ya kutembea kwa mstari ulionyooka huku ukiweka mguu mmoja moja kwa moja mbele ya mwingine na kisigino cha mguu wako wa mbele karibu ukigusa vidole vya mguu wako wa nyuma. Inua mikono yako pembeni na uwashike kwa urefu wa bega.
- Weka macho yako yakilenga hoja mbele yako kwa utulivu ulioongezwa. Kuangalia miguu yako itakuwa ngumu kusawazisha.
- Ongeza ugumu wa zoezi hili kwa kusonga polepole sana au kusitisha kwa mguu mmoja hewani wakati wa kila hatua.
- Geuka wakati fulani kando ya mstari uliotembea bila kuvunja mkao wako na urudi njia nyingine.
Vidokezo
- Kudumisha wepesi na kubadilika ili kuongeza usawa wako na kupunguza hatari yako ya kuumia kutoka kwa maporomoko. Unaweza kupata ustadi huu wa mwili kwa kufanya mazoezi nje, kushiriki katika michezo, kufanya yoga, na kwa ujumla kukaa hai.
- Chukua burudani ambazo zinahitaji usawa mwingi ili kujenga misuli inayotumiwa wakati wa utulivu wa mwili. Hizi zinaweza kujumuisha kupungua, kucheza, kuteleza kwa barafu, au kupanda mwamba.
- Vidokezo juu ya mazoezi ya mizani yatakuwa bora zaidi kwa watu ambao maswala yao yanahusiana na nguvu ya chini ya mwili (kama vile majeraha ya musculoskeletal). Masikio ya ndani au usawa wa neva wakati mwingine hauwezi kurekebishwa na inapaswa kujadiliwa na daktari wako.
Maonyo
- Usishiriki katika mazoezi ya mazoezi ya usawa baada ya kuumia isipokuwa daktari wako au mtaalamu wa mwili anakubali mazoezi.
- Ikiwa unaendeleza jeraha kwa kichwa chako wakati wa anguko, tafuta matibabu. Hata mshtuko mdogo unapaswa kutibiwa na mtaalamu wa matibabu.
