Jinsi ya Kuinuka kwa Usawa (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Kama tu wakati unahamisha vitu vizito kuzunguka nyumba, unahitaji kujifunza mbinu sahihi ya kuinua kwenye ukumbi wa mazoezi. Kuinua kwa usahihi kunamaanisha kutumia fomu na mwendo sahihi, kuongeza reps na kukaa salama kwa kufanya mazoezi polepole na kwa akili. Unaweza kujifunza kulenga vikundi vyako vya msingi vya misuli ili kujenga misuli kwa njia sahihi, ukiinua kwa uangalifu na kwa usahihi.

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia Mbinu Sahihi ya Kuinua

Hatua ya 1. Daima joto na utaratibu wa haraka kabla ya kuinua

Ni muhimu kuongeza oksijeni kwa damu yako, kufungua misuli yako, kuwasha moto, na kuwaandaa tayari kwa kuinua nzito. Ikiwa unataka kujenga misuli na epuka majeraha, kuongeza joto ni muhimu.

Anza na vichapo vya msingi vya kusukuma na kukaa, seti chache za kila moja na kipindi kifupi cha kupumzika kati. Fanya seti chache, hatua kwa hatua kuongeza idadi ya reps katika kila seti. Unaweza kuanza na 10 ya kila mmoja na ufanye kazi hadi 50

Hatua ya 2. Nyosha misuli yako kwa kunyoosha kwa nguvu kabla ya mazoezi

Ni muhimu kuwa wewe unyoosha nguvu na sio kunyoosha tuli. Nguvu za kunyoosha zinasonga, wakati kunyoosha tuli kunashikilia kunyoosha mahali. Uchunguzi umeonyesha kunyoosha kwa nguvu ili kuboresha nguvu kwa mazoezi na kupunguza uwezekano wa kuumia, wakati kunyoosha tuli kabla ya mazoezi kuonyeshwa kudhoofisha misuli. Mfano wa kunyoosha kwa nguvu ni swings za mkono. Kugeuza mikono yako juu na chini anuwai kamili ya harakati kunyoosha deltoids (mabega), hii itakuwa bora kufanya kabla ya kusema, vyombo vya habari vya bega.

Hatua ya 3. Chagua kiwango sahihi cha uzito

Kwa kweli, unataka kuinua uzito zaidi unayoweza kudhibiti kwa idadi ya reps ambayo unakusudia kufanya. Ni muhimu kuweka kipaumbele kufikia hesabu inayohitajika badala ya kutoa dhabihu zaidi ya mara tatu ili uweze kuonyesha kuinua uzito mzito. Hii inajulikana katika utamaduni wa mazoezi kama kuacha ego mlangoni. Kuwa na nidhamu ya kupinga kuwa nzito sana ni ustadi, na ikiwa unapinga na kushikamana kufanya uzani mwingi kadiri uwezavyo kwa idadi ya reps unayohitaji, utafanya maendeleo haraka, kwa sababu idadi ya reps unayofanya huamua jinsi yako misuli hubadilika.

• Jaribu uzito wa wastani na hakikisha una fomu / harakati sahihi. Ikiwa unahisi unaweza kufanya zaidi kwa idadi ya wawakilishi unaolenga kufanya, enda kuwa mzito. Mara tu unapopata kiwango cha juu unachoweza kudhibiti kwa idadi ya wawakilishi, fimbo na hiyo. Workout inayofuata jaribu kuongeza uzito kidogo zaidi.
• Kuinua uzito ambao ni mzito sana kufikia anuwai unayohitaji ni wazo mbaya, na utaonekana mjinga na kama unavyojitahidi sana kuwavutia wainzaji wenye ujuzi kwenye mazoezi, kwa hivyo usijisumbue. Kwa kweli haupaswi kujaribu uzito ambao ni mzito kwako kumaliza reps na wewe mwenyewe / bila doa. Ikiwa unahitaji mtangazaji kusaidia na reps kadhaa, inamaanisha umechukua uzito ambao ni mzito sana kwako kumaliza reps, na unahitaji kuipunguza hadi wakati ambapo una nguvu ya kutosha kudhibiti uzani wa juu bila msaada. Kuinua uzito ambao ni mzito pia ni moja ya sababu za kawaida za kuumia kwenye mazoezi, na kuna video nyingi za mkusanyiko kwenye mtandao kukupa wazo. Kuinua uzito ambao ni mzito pia kunaweza kuchuja sana na hata kuharibu viungo / cartilage yako. Pamoja / cartilage huchukua muda mrefu kujenga / kuimarisha / kuzoea mazoezi kuliko misuli.

Hatua ya 4. Tambua aina gani ya rep ambayo unahitaji kupiga, na ushikilie katika safu hiyo

Malengo tofauti yanahitaji viwango tofauti vya wawakilishi.

• Kwa nguvu, unapaswa kuwa unakusudia kurudia 4-6.
• Kwa hypertrophy ya misuli (kujenga misuli kubwa) unapaswa kulenga kurudia 8-12.
• Kwa uvumilivu wa misuli unapaswa kulenga marudio 15-20.
• Aina tofauti za rep pia hubadilisha mfumo wa nishati ambayo mwili hutumia kusambaza misuli. Seti za rep repoti hutumia mfumo wa adenosine triphosphate / phosphocreatine (ATP / PC). Wawakilishi wa juu hutumia mfumo wa nishati ya aerobic.
• Kufanya Rep Rep One, au kuinua kiwango cha juu cha uzito unaoweza kwa kurudia mara moja, inaweza kuwa ya kupendeza na ya kufurahisha kuonyesha, lakini inapaswa kutumiwa tu kama hatua ya kipimo. Katika kuinua uzito, uzito mara nyingi hujulikana kama asilimia ya 1RM yako (One Rep Maximum). Kwa mfano ikiwa ungeweza kufanya 100kg kama upeo wako kwa kurudia mara moja kwa vyombo vya habari vya benchi, kisha ukainua 75kg kwa reps 8-12, ungekuwa ukiinua 75% ya 1RM yako.

KIDOKEZO CHA Mtaalam

Laila Ajani

Fitness Trainer Laila Ajani is a Fitness Trainer and founder of Push Personal Fitness, a personal training organization based in the San Francisco Bay Area. Laila has expertise in competitive athletics (gymnastics, powerlifting, and tennis), personal training, distance running, and Olympic lifting. Laila is certified by the National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), and she is a Corrective Exercise Specialist (CES).

Laila Ajani

Fitness Trainer

Our Expert Agrees:

If you want to increase your muscle size, focus on doing more reps-between 10 and 20, for instance. However, if your focus is mainly on building strength, do 3-8 reps with a higher weight.

Hatua ya 5. Kamilisha harakati zote njia kabla tu ya kufunga viungo vinavyotumika

Mbinu sahihi ya kuinua kwa kila zoezi hutofautiana kidogo - hautatumia fomu hiyo hiyo kwa vyombo vya habari vya benchi kama vile ungetaka kuinua wafu - lakini kile kila lifti inachofanana ni kwamba unahitaji kupanua na kukamilisha mwendo wote njia kabla ya kufunga. Vyombo vya habari vya benchi vinahitaji kuja chini kifuani mwako, na inahitaji kupanua hadi kabla ya kufungiwa kwa viwiko vyako.

Usifunge mazoezi yoyote. Kwanza kwa sababu, kulingana na mazoezi, kufunga nje kunaweza kuharibu sana viungo vinavyotumika, haswa na uzani mzito, kwa sababu hubadilisha uzito kutoka kwenye misuli ya viungo Kwa mfano na vyombo vya habari vya mguu, vyombo vya habari vya mguu vitatumia moja ya uzito mkubwa wa zoezi lolote. Ikiwa unapanua kabisa na kufunga magoti yako, uzito wote unabadilika kutoka kwa misuli kwenda kwa pamoja ya goti. Kwa hivyo unaweza kuona jinsi hiyo inaharibu. Pili, wakati unafunga unaondoa misuli na kuiweka kwenye kiungo, ikimaanisha misuli yako inapumzika na inafanya iwe rahisi kufanya mazoezi. Kujizuia kufungia nje kutasababisha zoezi kufanya kazi misuli vizuri zaidi. Kwa mfano kwenye curl ya bicep iliyosimama, usikuletee mikono chini kabisa, kuleta karibu njia yote kisha rudi juu, hii inazuia biceps zako kupata mapumziko ya lazima kati ya reps

Hatua ya 6. Fikiria rep tempo yako

Tambua ni muda gani wawakilishi wako wanapaswa kuchukua kwa malengo yako. Kiasi tofauti cha wakati wa reps hutumiwa kwa malengo tofauti. Kwa nguvu, awamu ya kuzingatia (contraction ya misuli) inapaswa kulipuka na kusukuma juu kwa sekunde 1, na awamu ya eccentric (kupanua misuli) inapaswa kuwa polepole, kama sekunde 3. Kwa hypertrophy ya misuli (kuongezeka kwa misuli kubwa) Inapaswa kuwa sekunde 3 zenye kuzingatia na sekunde 3 eccentric. Wakati zaidi chini ya mvutano huvunja nyuzi zaidi za misuli, ambayo ndio unataka ikiwa unajaribu kupata saizi ya misuli. Kwa uvumilivu wa misuli, dhahiri upigaji kasi hutumika, karibu 1 sekunde na 1 eccentric ya pili.

• Ili kufafanua kile kinachomaanishwa na kujilimbikizia na eccentric, hii ndio awamu mbili za kuinua, ambapo misuli hupunguka / fupi, kisha hurefuka. Kwa mfano kwenye curl ya bicep, awamu ya kuzingatia ni wakati unainua na kufupisha bicep. Katika kamba ya tricep vuta chini, awamu ya kuzingatia ni wakati unashusha na kufupisha tricep.

  • Nguvu: sekunde 1 contraction ya kulipuka - sekunde 3 eccentric
  • Hypertrophy ya misuli: sekunde 3 zenye kuzingatia - sekunde 3 eccentric
  • Uvumilivu wa misuli: 1 ya kujilimbikizia - 1 sekunde eccentric.
  • Usisitishe wakati wa seti, weka mvutano kwenye misuli na usifungie kiungo kinachotumika.

Hatua ya 7. Kupumua

Unahitaji kusambaza misuli yako na oksijeni kama vile ungefanya ikiwa ungekimbia. Kwa uinuaji wowote wa uzani, unapaswa kupumua kutoka kwa sehemu ya kujilimbikizia, na pumzi kwa awamu ya eccentric. Kwa hivyo kwa mfano kwenye vyombo vya habari vya benchi, ungeweza kupumua nje wakati unasukuma uzito juu, halafu pumua wakati unapunguza uzito chini. Katika safu ya barbell, ungetoa pumzi wakati unavuta uzito, na pumzi nje unapoishusha chini. Kupumua vizuri ni muhimu zaidi na kuinua nzito na kuinua inayotumia miguu (kwa sababu misuli ya mguu inahitaji oksijeni nyingi) Kwa mfano katika kuuawa na katika squats, kupumua vizuri ni muhimu, kutofanya hivyo kunaweza kusababisha kichwa, kupooza, kizunguzungu, na hata kuzirai.

Hatua ya 8. Pumzika kati ya seti na kati ya mazoezi

Malengo tofauti pia yanahitaji nyakati tofauti za kupumzika:

• Nguvu: pumzika dakika 2-4 kati ya seti
• Hypertrophy: pumzika dakika 1-2 kati ya seti
• Uvumilivu: pumzika sekunde 30-60 kati ya seti
• Kati ya mazoezi ambapo unatumia misuli sawa, pumzika angalau dakika 3. Kupumzika kwa dakika 2 kunatosha ikiwa unahamia kwenye zoezi ukitumia misuli tofauti. Pumziko zaidi linaweza kuhitajika kwa kuinuliwa zaidi kama squats na mauti ili kuruhusu Mfumo wako wa Kati wa Nishati kupona. Ikiwa unaona kuwa unaanza kupata kizunguzungu / kupooza / kichwa kidogo polepole baada ya seti za squats au wifi, jaribu kupumzika kidogo, kwa angalau dakika 2.

Hatua ya 9. Daima inua na doa wakati wa kufanya mazoezi ambayo ni hatari

Ikiwa huna rafiki wa kusaidia kurudisha tena uzito mwishoni mwa seti, kwa mfano benpress, unaweza kuhangaika kushinikiza juu na kurekebisha uzito tena. Ikiwa huna mtazamaji hapo basi utakuwa na shida, itakuwa hatari na aibu. Kamwe usifanye mazoezi peke yako kwa ujumla, ikiwa unapata shida unahitaji kuwa na mtu karibu kukusaidia / kupata msaada ikiwa inahitajika. Ikiwa unakuja kwenye mazoezi yasiyo na kitu, labda usifundishe, au uwe salama zaidi wakati wa mazoezi yako na usisukume kwa bidii sana, na utumie racks zilizosaidiwa kwa mazoezi kama vyombo vya habari vya benchi na squats ili uweze kuweka tena uzito bila msaada.

Hatua ya 10. Fanya kunyoosha tuli baada ya mazoezi ili kupoa

Kama baridi, unaweza kuwa na shughuli maalum au mazoezi ambayo ungependa kufanya. Kufanya kunyoosha tuli na kuruhusu mwili wako kumaliza mazoezi polepole itafanya iwe na uwezekano mdogo kuwa utakuwa na maumivu siku inayofuata, kupunguza uwezekano wa kuumia au kuvuta misuli.

Sehemu ya 2 ya 3: Kulenga Vikundi vya misuli ya Msingi

Hatua ya 1. Fanya pecs zako. Misuli ya kifuani, misuli inayopanuka kutoka juu ya mabega kifuani, inaweza kutekelezwa kwa kuinua uzito wa bure au viti vya kuruka kwa mwendo wa gorofa au wa "kushinikiza".

• Vyombo vya habari vya benchi ni kuinua maarufu kwa sababu: kuwekewa mgongo, kawaida kwenye benchi ya kuinua uzito, unataka kunyakua upana wa upana wa bega. Panda miguu yako pande zote za benchi, fungua bar na uweke nafasi (kwa msaada wa mtazamaji, kama kawaida) juu ya kifua chako, ukiweka misuli yako vizuri. Punguza uzito polepole mpaka uguse kifua chako, kisha sukuma juu kwa nguvu, ukirudisha nyuma na kupanua katika nafasi ya "juu" au "juu".
• Mashine ya Dumbbell inahusisha mbinu sawa na vyombo vya habari vya benchi, lakini tumia kengele za kibinafsi katika kila mkono.
• Vifua vya kifua ni sawa, ingawa utaweka mikono yako sawa na kuipanua nje, kama ndege anayepiga mabawa.

Hatua ya 2. Fanya mgongo wako

Kutumia uzani wa bure ni njia bora ya kuimarisha mgongo wako, na kusababisha mwili wa sauti na nguvu zaidi na ufafanuzi. Kufanya kazi nje ya mabega yako na misuli ya nyuma ni muhimu katika utaratibu wowote wa kuinua.

• Fanya mauti. Deadlifts ni kuinua juu zaidi, na inapaswa kukamilika tu kwa msaada wa mtangazaji au mkufunzi ambaye anaweza kukusaidia. Inaweza kuwa hatari sana kuua ikiwa haujui unachofanya, kwa sababu inajumuisha kuinua baa kutoka ardhini, na kuiweka katika nafasi iliyosimama. Katika aina zingine, utainua kwenye kidevu chako, au juu juu ya kichwa chako.
• Fanya safu za dumbbell. Kufanya kazi mkono mmoja kwa wakati, kutoka kwa nafasi ya kupiga magoti kwenye benchi la uzani, inua dumbbell moja kutoka ardhini hadi kwenye kifua chako kabla ya kuipunguza kukamilisha rep, kisha pande mbadala.

Hatua ya 3. Jenga biceps yako

Ikiwa unataka kuingiza pesa kwenye tikiti zako kwenye onyesho la bunduki, anza kuinua kulenga biceps zako na kuzipatia zote kuwa kubwa na zenye nguvu.

Fanya bicep curls kujenga biceps yako, iwe kutoka nafasi ya kusimama au kukaa. Kuruhusu dumbbell yenye uzito unaofaa ikining'inia kando yako, walete kwa kifua chako kwa kutuliza bicep yako. Silaha mbadala kukamilisha mazoezi

Hatua ya 4. Fanya squats

Usipuuze miguu yako, ambayo hufanya kundi kubwa na rahisi kupuuza misuli ambayo unaweza kufanya kazi na uzani wa bure. Ili kufanya squats, utachukua baa kwenye kituo cha squat kwenye mabega yako, ukiishika salama nyuma ya kichwa chako, na ukae chini, ukiweka mgongo wako sawa na kisha kurudisha nyuma.

Sehemu ya 3 ya 3: Kuunda Mpangilio wa Mafunzo

Hatua ya 1. Tofauti na kazi yako

Ikiwa haufanyi chochote isipokuwa vyombo vya habari vya benchi wiki nzima, haukuinua kwa usahihi. Unda utaratibu unaotofautisha misuli utakayofanya kazi kwa wiki nzima, ukiitikisa wakati bado unaangazia vikundi vya misuli unavyolenga na kuimarisha na mbinu yako nzuri. Utaratibu wa kila wiki unaweza kuonekana kama hii:

• Jumatatu: Fanya kazi kwa pecs
• Jumanne: Fanya kazi kwa miguu
• Jumatano: Aerobics na kukimbia
• Alhamisi: Fanya mazoezi ya kiwiliwili na nyuma
• Ijumaa: Fanya kazi ya tumbo.
• Mwishoni mwa wiki: Pumzika

Hatua ya 2. Hatua kwa hatua ongeza uzito mzuri na mdogo

Kwa ufundi sahihi, unapaswa kuanza kugundua utaratibu wako wa kawaida kupata rahisi kidogo, ambayo inamaanisha unazidi kuwa na nguvu na kuanza kujenga misuli. Lifters huiita hii "tambarare" na uitumie kama ishara kwamba ni wakati wa kuanza kuongeza uzito na kutofautisha utaratibu, ili kuepuka kubembeleza.

Ili kuongeza uzito, tumia uzani ambao bado uko sawa, lakini mzito wa kutosha kufanya wale reps wachache wa mwisho kuwa ngumu zaidi, kupata nafasi hiyo tamu, ambapo misuli inakaribia kufeli

Hatua ya 3. Endelea kufanya seti za piramidi na ubadilishe kupumzika kwako

Kuanza kutofautisha kazi yako na kuanzisha kipengee cha Cardio kwenye mazoezi, unaweza kuchafua na muda unaochukua kupumzika kati ya seti zako. Ikiwa unajipa dakika kamili kati ya seti kwa mkono wako, kata chini hadi 15 au 30 na uone jinsi inakuwa ngumu zaidi.

Sikiza mwili wako na usikimbilie mwenyewe. Kuruka moja kwa moja kwenye seti nyingine wakati umechoka ni njia nzuri ya kufanya makosa na kusababisha jeraha. Kuwa mwangalifu na ujifunze kwa kasi yako mwenyewe

Hatua ya 4. Kuinua mara chache tu kwa wiki

Ni kosa la kawaida kwamba rookies kwenye mazoezi hufikiria kuinua mara tatu kwa siku ndio njia ya haraka zaidi ya kujenga nguvu na ufafanuzi. Hii sivyo ilivyo. Mafunzo zaidi yanaweza kusababisha kuumia, kukuweka kando na uwezo wa kufanya mazoezi vizuri kwa wiki au hata miezi kwa wakati. Inua kwa usahihi mara chache na utaanza kujenga misuli haraka zaidi kuliko utakavyoinua mara nyingi.

Hatua ya 5. Pasha moto baada ya kupoa kushughulikia uchungu

Baada ya kumaliza kazi yako, siku zote oga oga au moto. Vyumba vya mvuke pia ni maarufu baada ya mazoezi ya mazoezi, ikiruhusu misuli yako iwe joto na "poa" kwa kasi yao wenyewe. Utagundua misuli yako haitakuwa mbaya na utunzaji sahihi baada ya mazoezi.

Vidokezo

• Unaweza kuvaa msaada wa nyuma kusaidia kudumisha mkao sahihi wa kuinua wakati wa mazoezi mazito ya kiwanja ambayo huweka mkazo kwenye mgongo kama squats na mauti. Usivae moja kwenye nyuso ambazo huhitaji, kama vile bicep curls, itaonekana kuwa ya ujinga. Ni vyema kushikamana na uzito ambao unaweza kufanya bila kuhitaji kutumia msaada wa nyuma. Ikiwa unatumia msaada wa nyuma wakati wa moja ya kuinua, unalipa fidia kwa misuli ya utulivu katika maeneo yako ya nyuma na ya tumbo hayajajengwa kuhimili uzito huo bado.
• Kuelewa ni nini mkao mzuri. Kudumisha mkao mzuri katika maisha yako ya kila siku hakutapunguza tu uwezekano wa kuumia mgongo, lakini itakusaidia kuinua kwa usahihi, pia.
• Vaa glavu kusaidia kukamata kitu unachoinua.
• Unapaswa kufanya mazoezi ya misuli yako yote. Misuli yako imejengwa kufanya kazi pamoja, sio tu katika kufanya kazi zinazohitaji nguvu, lakini pia katika kudumisha mkao. Kwa mfano ikiwa unafanya mazoezi mengi ya kifua na haufanyi mgongo wako wa kutosha, misuli yako ya kifua itaimarishwa na misuli yako ya nyuma itadhoofishwa na kunyooshwa, hii itavuta msimamo wako wa juu mbele, labda ikisababisha shingo yako kushonwa. mbele na mabega yako yanazunguka mbele. Hiyo ni ya kawaida, njia ya kusahihisha itakuwa kufundisha trapezius ya chini mara nyingi zaidi na mazoezi yako mengine, mazoezi mazuri kwa hii ni kufanya reps ya nusu ya juu ya mtego wa karibu lat kuvuta chini, kuvuta baa chini ya nusu njia badala ya njia yote tu kuzingatia mitego ya chini.
• Daima uwe na adabu nzuri ya mazoezi na uwe na adabu kwa wengine. Gyms ni mazingira mazuri ya kijamii kwa sababu kila mtu anajali na ana tabia nzuri kwa mwenzake. Jambo la mwisho ambalo mtu yeyote anahitaji ni nguvu kubwa ya watu waliojaa misuli kupata katika nyuso za wengine.
• Kamwe usiwahukumu watu kwenye mazoezi, haswa ikiwa wanaanza na hawana nguvu sana au wana uzito mkubwa. Wanataka kubadilika na wanajitahidi kufanya hivyo. Gyms ni sehemu za kutia moyo, uzembe unapaswa kushoto nyumbani. Ikiwa umeunda nguvu hasi au hasira, toa uzito.
• Ikiwa mtu yuko karibu kujiumiza au tayari yuko katika mchakato wa kufanya hivyo (Kwa mfano hawawezi kurudisha barbell kwenye rack mwisho wa seti ya vyombo vya habari vya benchi), saidia! Toa msaada ambao ungependa kupokea ikiwa wewe mwenyewe utaishia katika hali ya hatari.

Maonyo

• Ikiwezekana usifanye mazoezi ya mazoezi tupu kwa hivyo ikiwa una shida ya kiafya mtu anaweza kusaidia, na uchague mazoezi ambayo yana kiboreshaji cha kufanya kazi, ikiwa wewe au mtu mwingine yeyote ana shida za moyo zisizotarajiwa wakati wa mazoezi.
• Je, hata kufikiria kutumia steroids kama wewe ni kujifunza mambo mapya katika makala hii. Ni ngumu zaidi na ngumu kudhibiti kuliko unavyofikiria, na unapaswa kufundisha kwa uwezo wako wa juu kabla hata ya kuzingatia chaguo hilo, kwa sababu viwango vyako vya testosterone vya asili haitawahi kurudi kabisa kwenye kiwango walichokuwa kabla ya kutumia yoyote steroids, maana yake utahitaji kuchukua zaidi. Kuwa na subira na mazoezi kwa bidii, kula lishe sahihi kutoka kwa mtaalam wa lishe ya michezo, na kupata usingizi wa kutosha.
• Chunguzwa na mkufunzi binafsi aliyehitimu kabla hata ya kwenda kufanya mazoezi ya kwanza. Wataamua na mwongozo wa uchunguzi, kufanya vitu kama kuchukua shinikizo la damu na kupumzika mapigo ya moyo, ikiwa unahitaji kibali cha madaktari kufanya kazi au la, na kwa kiwango gani cha mazoezi unaweza kufanya salama. Hii ni muhimu sana kwa sababu inaweza kuzuia shida za kiafya zinazosababishwa na mazoezi, haswa kwa watu wazee.
• Kuinama kiunoni bila kuinama magoti kabla ya kuinua kitu kutaweka mzigo usiofaa kwenye mgongo wako wa chini na kukuweka katika hatari kubwa ya kuumia mgongo.
• Unaweza kupenda kufanya kozi ya huduma ya kwanza, kwa hivyo unaweza kusaidia mtu ikiwa anajeruhi au ana shida kubwa ya kiafya kwenye mazoezi. Kujua jinsi ya kufanya CPR na kutumia defibrillator kunaweza kufanya tofauti kati ya kuokoa maisha ya mtu au wao kufa wakati unabaki hoi.
• Usiondoe kengele nzito za bure ambazo zinahitaji kushonwa tena mwishoni mwa seti bila doa. Hii ilikuwa tayari imetajwa kwenye ukurasa, lakini inastahili kusemwa mara mbili. Utaonekana mjinga sana na mwenye kusikitisha ikiwa haiwezi kurudisha barbell kwenye rack mwisho wa vyombo vya habari vya benchi, na unaweza kujiumiza sana ikiwa hakuna mtu anayekimbia na kusaidia kukuondoa, haswa ikiwa inaanguka kwenye shingo yako.
• Kuwa mwangalifu kutumia vichocheo vya aina yoyote kabla ya mazoezi, ikiwa ni kahawa au nyongeza ya mazoezi ya mapema, haswa ikiwa una kiwango chochote cha shida za moyo. Watu wana usumbufu tofauti kwa vichocheo kwa sababu ya tofauti za maumbile katika Enzymes za ini. Kile kinachoweza kuwa chini kwa mtu mmoja katika kafeini inaweza kuwa mengi kwa mtu mwingine. Zaidi ya kuchochea mfumo wa moyo na mishipa wakati wa kufanya kazi kunaweza kuharibu moyo kabisa.