Shida ya Usumbufu wa Umakini (ADHD) mara nyingi hukosewa kama shida inayoathiri watoto tu na inaonyeshwa na kutokuwa na uwezo rahisi wa "kukaa kimya na kuzingatia." Walakini, hii sio kweli. Karibu asilimia tano ya watu wazima pia wanakidhi vigezo vya utambuzi wa ADHD. ADHD huathiri uwezo wako wa kutumia kazi za utendaji za ubongo wako, na kusababisha vitu kama usimamizi wa wakati, shirika, na kukamilisha kazi kuwa ngumu kwako.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kufanya kazi Kazini na ADHD ya watu wazima
Hatua ya 1. Panga mapema na ujipange
Ikiwa una ADHD, kuandaa ni ngumu. Hii inazunguka kutoka kwa kuweka dawati safi hadi kuweka wimbo wa majukumu ambayo yanahitaji kukamilika. Inasaidia kujipanga mapema ili ujue ni kazi zipi utafanya leo na uiandike. Vidokezo vitatu vya kusaidia kukaa kwenye wimbo kwa siku ni:
- Fanya maamuzi kwa wakati unaofaa. Hii inaweza hata kumaanisha kuweka kipima muda.
- Weka orodha zako za kufanya fupi. Mara tu ukimaliza kazi zote kwenye orodha yako unaweza kuanza nyingine.
- Kumbuka kwamba wakati wako ni rasilimali inayofaa. Usijaribu kuchukua kila mradi au jukumu unalopewa.
Hatua ya 2. Anza juu ya kitu
Uanzishaji wa kazi ni kazi nyingine ya utendaji ambayo imeathiriwa na ADHD. Hii inamaanisha kuwa ni ngumu kuanza kufanya - vizuri chochote. Wengine wanaona ni muhimu kuanza na majukumu rahisi ya kujenga "mtiririko" na kisha kushughulikia majukumu magumu. Vinginevyo, watu wengine walio na ADHD wanaona ni rahisi kushughulikia kazi ngumu kwanza, wakati una nafasi ya umakini zaidi. Unapaswa kuchunguza njia zote mbili na uone ni nini kinachokufaa.
Kwa mfano, ikiwa unaona ni rahisi kushughulikia majukumu madogo kwanza, kisha jaribu kujibu barua pepe kadhaa au utunze makaratasi haraka. Ikiwa unaona ni rahisi kushughulikia majukumu makubwa kwanza, kisha anza siku yako kwa kuweka kazi fulani kwenye mradi mkubwa au uwasilishaji ujao
Hatua ya 3. Tazama saa
Kila mtu amekuwa na uzoefu wa kuanzisha mradi na kula kiasi kwamba inachukua mara mbili kwa muda mrefu kama ulivyotarajia. Ikiwa una ADHD hii inaweza kuwa kila mradi ikiwa haujali. Epuka kushikwa sana na maelezo na ujipe wakati maalum wa kufanya kila kazi kwa siku kabla ya wakati.
Unaweza pia kudharau muda ambao itachukua kufanya kazi, kwa hivyo jipe wakati mwingi kuliko unavyofikiria utahitaji. Kwa njia hii malengo uliyoweka yatapatikana. Kwa mfano, ikiwa unafikiria utahitaji saa moja kukamilisha kazi iliyotengwa saa na nusu
Hatua ya 4. Maliza kitu
Kwa kushangaza, unaweza kupata ngumu sio tu kuanza kazi, lakini pia kumaliza moja. Mara kazi ikiwa ya kawaida sana au ngumu sana, hupoteza hamu haraka na kuendelea na kazi ya kufurahisha zaidi. Usianguke katika mtego huu kwani hukuacha na "ncha dhaifu" na hakuna kitu kilichokamilishwa mwisho wa siku.
Njia moja nzuri ya kukamilisha majukumu ya kuchosha, kama kukunja nguo, ni kuwa na "mwili-mara mbili." Huyu ni mtu mwingine ambaye anafanya kazi nyingine kando yako, lakini hasemi na wewe au kukuvuruga. Ukweli kwamba wanafanya kazi kwa bidii itakusaidia kukuweka umakini
Hatua ya 5. Punguza usumbufu
Kwa maneno kama "nakisi ya umakini" kwa jina, ni rahisi kuona kwamba unaweza kuvurugwa kwa urahisi. Zima arifa zako za barua pepe na uziangalie kwa nyakati zilizowekwa na uweke mbali simu yako ikiwezekana. Unapaswa pia kuzingatia kutumia kelele kughairi vichwa vya sauti au njia nyingine ya "kuweka nje" ulimwengu wa nje. Hii itakusaidia kuepuka kuvutwa na kila kelele kidogo au chanzo cha burudani inayowezekana.
Hatua ya 6. Sogea kadiri uwezavyo
Mazoezi ni njia nzuri ya kuchoma nguvu na kutoa endofini zinazofanya ubongo wako "ufurahi". Hii itakusaidia kuzingatia wakati unahitaji. Pia ni wazo nzuri kuhamia kwenye chumba cha mkutano tupu au nafasi nyingine ya kibinafsi ofisini ili uweze kusimama na kuzunguka chumba kidogo wakati unafanya kazi.
Njia 2 ya 4: Kufanya kazi Nyumbani na Watu wazima ADHD
Hatua ya 1. Tengeneza nafasi ya kubadilika katika ratiba yako
Na ADHD, kuna laini nzuri inayotenganisha ratiba ngumu kutoka kwa machafuko. Hii inaweza kumaanisha kuwa ni ngumu kupata wakati wa wanafamilia kwa njia ya hiari. Ukosefu kama huo wa kubadilika unaweza kusababisha washiriki wa familia wasio-ADHD kuhisi kama sio muhimu au kwamba una wasiwasi zaidi juu ya mipango yako ya siku hiyo na hisia zao. Mara nyingi unaweza kujenga wakati katika ratiba yako ya aina hii ya kubadilika kwa kupeana muda zaidi kuliko utakavyohitaji kwa kila kazi.
Hatua ya 2. Weka mipaka ya kijamii akilini
Ikiwa huwa unasimama karibu kidogo au unazungumza kwa sauti kubwa kwa faraja ya kila mtu, utahitaji kufahamu mipaka hii ya kijamii. Weka mipaka hii akilini kwa kujua jinsi ulivyo karibu na mtu na jinsi unavyolinganishwa kwa sauti kubwa au kwa bidii na kila mtu ndani ya chumba. Inaweza pia kusaidia kuwasiliana na wengine mahitaji yako.
Kwa mfano, ikiwa ni ngumu kukaa chini kwa mazungumzo yote, unaweza kutaja marafiki wako au wanafamilia kuwa unawajali lakini hawana utulivu wa kukaa saa moja au mbili kwa wakati
Hatua ya 3. Ratiba katika hafla za kijamii
Unaweza kugundua kuwa mara nyingi unajishughulisha sana na kile unachofanya hivi kwamba unaepuka au kusahau kuwa wa kijamii. Ni muhimu kujizunguka na watu wanaokuthamini. Ni muhimu pia kuwaonyesha watu kuwa unawathamini kwa kupata wakati wao.
Hatua ya 4. Tenda ipasavyo kwa vitu ambavyo vinakufurahisha
Hii ni muhimu sana wakati mambo yanakukasirisha. Unaweza kuguswa sana kuliko wengine wengi, na hii inaweza kuwa ya kuumiza na kuchanganya kwa wenzi na wanafamilia ambao hawana ADHD (na wale ambao wanao, pia). Kabla ya kujibu, unapaswa kuzingatia athari ya kile unachopanga kusema au kufanya. Ikiwa ni lazima, ondoka kwenye chumba hicho na kukusanya maoni yako kabla ya kujibu hali ya kihemko.
Hatua ya 5. Chukua hatua ya kufanya kazi za nyumbani
Hii ni muhimu sana kuzuia kukuza uhusiano wa "mtoto-mzazi" kati ya mwenzi aliye na ADHD na yule asiye na. Labda mara nyingi hupuuza kazi za kuchosha kama kuweka sahani na lazima ukumbushe (au mzazi) na mwingine wako muhimu bila ADHD. Tengeneza orodha ya kazi za kila siku na uhakikishe kuwa unachukua hatua ya kuzifanya bila kukumbushwa mara nyingi.
Nguvu ya mzazi na mtoto ni mbaya sana kwa uhusiano mwingi na ni moja ya sababu za msingi ambazo watu wenye ADHD huwa na shida za uhusiano
Hatua ya 6. Endelea kutafuta utaftaji wako
Kwa kuwa ubongo wa ADHD hujitahidi kujilipa ndani, unaweza kuhisi hitaji la kutafuta msisimko wa nje. Ni sawa kukidhi mahitaji yako ya kusisimua - kwa uangalifu. Kwa mfano, kuweka nafasi ya safari ya angani inaweza kuwa furaha kubwa. Kutaniana na rafiki bora wa mwenzi wako, hiyo sio wazo nzuri sana.
Pia ni mazoea mazuri kuwa wazi na mwenzi wako au mwenzi wako juu ya mahitaji yako ili uweze kutafuta njia ambazo nyinyi wawili mmetimiza katika uhusiano
Njia ya 3 ya 4: Kutafuta Utambuzi wa watu wazima wa ADHD
Hatua ya 1. Tambua dalili za ADHD
Ni kawaida kwa watu kukataa dalili za ADHD kama vitu vingine, kama vile kusahau tu. Ikiwa unasahau vitu mara kwa mara, unapata shida kuandaa, na unapambana na udhibiti wa msukumo basi unaweza kuwa na ADHD. Anza kusoma juu ya ADHD, na ikiwa unatambua na kile unachosoma, panga kushauriana na mtoa huduma wako wa afya.
Hatua ya 2. Kuwa na ziara ya mashauriano
Panga ziara na mtoa huduma wako wa afya ili kujadili ADHD. Majadiliano yataruhusu mtoa huduma wako kuelewa kidogo juu ya tabia zako. Hii inawapa muktadha wa upimaji wowote wa uchunguzi unaokuja baadaye. Madaktari wengi hufikiria hii kama sehemu muhimu zaidi ya utambuzi sahihi.
Hatua ya 3. Mlete mtu kwenye mashauriano
Kwa kuwa umezoea kuishi na dalili zako za ADHD, unaweza kuziripoti.. Inasaidia madaktari kuzungumza na rafiki wa karibu au mtu wa familia kuwa na maoni zaidi juu ya tabia na maisha yako ya kila siku. Ni bora kuchukua mtu ambaye hutumia muda mzuri na wewe.
Hatua ya 4. Kamilisha orodha zozote za ukaguzi
Orodha za kuangalia ni zana ambayo hutumiwa na madaktari kugundua ADHD. Pamoja na habari ya msingi juu ya mgonjwa, orodha hiyo inaweza kutambua ni dalili zipi zilizopo. Hii inaweza kusaidia katika utambuzi na pia katika kutambua matibabu ambayo yanaweza kufanya kazi.
Njia ya 4 ya 4: Kupunguza Changamoto za Watu wazima ADHD
Hatua ya 1. Tumia vichocheo vilivyowekwa kudhibiti ADHD ya watu wazima
Vichocheo kama vile Adderall na Vyvanse vinaweza kusaidia kudhibiti nyurotransmita (kemikali kwenye ubongo wako) katika sehemu ya ubongo iliyoathiriwa na ADHD (gamba la upendeleo). Kudhibiti kemikali hizi kunaweza kusababisha kupunguzwa kwa dalili kwa wagonjwa wengine wa ADHD. Shida ni kwamba mara nyingi italazimika kujaribu dawa kadhaa na nguvu za kipimo ili kupata matibabu sahihi kwako.
Unapaswa kuepuka vichocheo vingine, kama kafeini, kwani huwa zinafanya dalili kuwa mbaya zaidi
Hatua ya 2. Chukua kizuizi cha kuchukua tena
Reuptake ni mchakato ambao neurotransmitters hurudishwa nyuma kwenye seli zako za ubongo. Kwa kupunguza mchakato huu chini, unaweza kuruhusu ubongo wako kudhibiti hisia za "furaha" ambazo hupatikana na kemikali hizi kutolewa. Kizuizi cha reuptake kwa ujumla huchukua muda mrefu kuanza kufanya kazi kuliko vichocheo, lakini watu wengine wanapendelea. Kama vichocheo, utahitaji dawa ya matibabu hii.
Hatua ya 3. Kula lishe bora, yenye usawa
Vitu kama kafeini na sukari vinaweza kuharibu ubongo wako wa ADHD. Ni bora kulenga lishe ambayo haina sukari nyingi na wanga na ya juu katika protini na mafuta ya omega-3. Chakula cha msingi karibu na nyama konda na samaki pamoja na matunda na mboga ni njia nzuri ya kuanza.
Hatua ya 4. Zoezi mwili wako mara kwa mara
Utaratibu wa kawaida wa mazoezi utakupa mapumziko kutoka kujaribu "vyenye" mwenyewe na kuongeza endorphins. Chagua mchezo au utaratibu unaofurahia. Ikiwa mazoezi yako ni kazi basi unaweza kuiruka.
Vidokezo
- Weka watu muhimu ufahamu juu ya jinsi unavyohisi kwa siku uliyopewa. Hii itasaidia nyote kufahamu dalili zako.
- Weka jarida la dalili zako. Ukiona mwenendo unaowafanya kuwa mbaya au bora (kama kahawa ya asubuhi) basi utumie kwa faida yako.
- Unapofanya "Makosa ya ADHD," jiunge nayo badala ya kulaumu.
Maonyo
- Kujipa dawa juu ya vichocheo vya kaunta kunaweza kufanya dalili kuwa mbaya zaidi.
- Kujitibu na dawa haramu ni hatari na, vizuri, ni kinyume cha sheria.
- Usijidharau. Kwa msaada sahihi, watu walio na ADHD wanaweza kuwa watu wazima wenye uwezo, wenye uwezo, na wabunifu.
