Shida za kulala mara nyingi ni sehemu ya utoto na watu wazima ADHD. Shida ni pamoja na kutotulia, kutoweza kulala, kulala kidogo "REM" (ambayo inaweza kuathiri kumbukumbu ya muda mrefu na uwezo wa kukabiliana), na kupunguza ufanisi wa kulala. Ikiwa una ADHD, unaweza pia kuhisi una nguvu zaidi na unazalisha jioni, ambayo inaweza kufanya iwe ngumu hata kulala kwa wakati unaofaa na kupata mapumziko ya kutosha. Ili kupata usingizi wa kutosha, unapaswa kuzingatia kuanzisha utaratibu wa kawaida wa kulala. Unapaswa pia kujaribu kudhibiti matumizi yako ya chakula na vinywaji, chukua dawa zinazofaa na uunda mazingira ya kupumzika ya chumba cha kulala.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuanzisha Utaratibu Mzuri wa Kulala
Hatua ya 1. Shikilia wakati wa kulala kila usiku
Unaweza kuhisi unazalisha sana au una nguvu usiku, lakini hauwezekani kuboresha ubora wako wa kulala ikiwa hautaanzisha wakati wa kulala mara kwa mara. Kwa kwenda kulala wakati huo huo kila usiku bila kujali ni nini, unaweza kuweka polepole mdundo wako wa circadian na kupumzika vizuri.
Hatua ya 2. Zima vifaa vya elektroniki kabla ya kulala
Kuangalia sinema, kucheza michezo ya video, kupitia simu yako, au kufanya kazi kwenye kompyuta yako ndogo kabla ya kulala kunaweza kuingilia kati usingizi wako, na sababu ni mara mbili. Sio tu kwamba shughuli hizi zinaamsha sana, ambayo inaweza kuifanya ugumu wa ubongo wako kulala, vifaa pia hutoa mwangaza wa kuchochea bluu, ambao unakandamiza utengenezaji wa homoni ya kulala melatonin. Jaribu kuzima skrini zote masaa mawili kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 3. Fanya shughuli za kupumzika, za kawaida kabla ya kulala
Badala ya shughuli za kusisimua, unapaswa kufurahiya shughuli za kawaida katika masaa mawili kabla ya kwenda kulala. Jaribu kupakia chakula chako cha mchana kwa siku inayofuata, kukunja nguo zako za kufulia, kuosha vyombo, au kusikiliza muziki wa kupumzika.
Hatua ya 4. Oga saa kabla ya kulala
Furahiya kuoga au kuoga saa moja kabla ya kulala. Kuoga kutapunguza misuli yako na iwe rahisi kulala.
Jaribu umwagaji wa kupumzika na chumvi za Epsom na / au mafuta ya lavender
Hatua ya 5. Zoezi angalau masaa matatu kabla ya kulala
Kwa kweli unapaswa kupata mazoezi wakati wa mchana, kwani inasaidia na dalili za ADHD kama vile kutotulia. Walakini, unapaswa kuepuka kupata mazoezi karibu sana na wakati wako wa kulala kwa sababu inaweza kufanya iwe ngumu kulala.
Jaribu kupata mazoezi ya kwanza asubuhi. Mazoezi yanaweza kusababisha mafuriko ya endorphins na kutolewa kwa adrenaline, ambayo inaweza kukupa nguvu ya kukudumisha siku nzima. Kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala hakutampa mwili wako muda wa kutosha kuwaka au kutumia endorphins na adrenaline kabla ya kujaribu kulala
Hatua ya 6. Jizoeze kutafakari kwa akili
Kujihusisha na kutafakari ni mkakati wa kawaida wa kukandamiza mafadhaiko, na kupunguza mafadhaiko na wasiwasi kabla ya kulala kunaweza kufanya iwe rahisi kwako kulala. Tafuta chumba cha utulivu ndani ya nyumba yako. Kaa katika nafasi nzuri. Weka mikono yako juu ya mapaja yako na kupumzika mabega yako. Angalia kuwa unapumua. Weka akili yako juu ya pumzi yako. Ukiona mawazo yako yakitembea, kwa upole rudisha mawazo yako kwa hisia za pumzi yako inayoingia ndani na nje ya mwili wako. Endelea kutafakari kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Jaribu programu za kutafakari kama Headspace, Buddhify, Shambhala, au Utulivu.
- Chukua kozi ya kutafakari au uhudhuria kikao cha kutafakari na watendaji wenye ujuzi kwenye kituo cha kutafakari. Unaweza kupata orodha ya vituo vya kutafakari katika Kituo cha Kuzingatia.
Hatua ya 7. Tumia logi ya usingizi au tracker ya shughuli kufuatilia usingizi wako
Ili kupata hali nzuri ya wakati unalala na ni muda gani unalala, unaweza kutaka kutumia logi ya kulala. Weka kalamu na jarida la logi la kulala karibu na kitanda chako. Kila usiku, andika saa unayokwenda kulala. Rekodi wakati wowote unapoamka usiku na jumla ya masaa unayolala. Vinginevyo, fikiria tracker ya shughuli kama FitBit au hata programu kwenye smartphone yako kufuatilia usingizi wako na kukusaidia kukuza malengo ya kulala vizuri.
- Tumia data unayokusanya kushauriana na daktari wako kuhusu hatua zinazofaa za kuboresha usingizi wako.
- Programu maarufu za kulala ni pamoja na Sleepbot, MotionX na Mzunguko wa Kulala. Unaweza kuzipata kwa vifaa vya iPhone na Android.
Njia 2 ya 3: Kutumia Dawa, Chakula, na Kinywaji ili Kuboresha Kulala
Hatua ya 1. Hakikisha unakula angalau masaa manne kabla ya kulala
Ili kuzuia umeng'enyo wako kukuamshe katikati ya usiku, unapaswa kuepuka kula chakula kikubwa kabla ya kwenda kulala. Badala yake, hakikisha unakula chakula cha jioni angalau masaa manne kabla ya kulala.
Vitafunio vidogo ni sawa lakini epuka chakula chochote kikubwa kabla ya kwenda kulala
Hatua ya 2. Epuka kafeini
Ni bora kuepuka vinywaji vyenye kafeini kama kahawa, cola au vinywaji vingine vyenye kaboni na kafeini. Badala yake, furahiya glasi ya maji au kikombe cha chai ya mimea. Kumbuka kwamba vyakula vingine, kama chokoleti, pia vina kafeini.
- Epuka dawa zilizo na kafeini, kama vile kupunguza maumivu au dawa ya migraine na kafeini iliyoongezwa, kwani aina hizi za vidonge zitakuweka macho.
- Dawa za ADHD kawaida ni vichocheo, na kuongeza kichocheo kingine (kwa njia ya kafeini) kunaweza kuzidisha shida za kulala.
Hatua ya 3. Furahiya glasi ya maziwa ya joto kabla ya kwenda kulala
Kioo kinachotuliza cha maziwa ya joto kinaweza kukuweka katika hali ya kulala. Maziwa yana sedative asili, pia hupatikana katika Uturuki, inayoitwa tryptophan, ambayo inaweza kusaidia kutuliza akili yako.
Ikiwa hauna kuvumilia kwa lactose, unapaswa bado kuzuia maziwa
Hatua ya 4. Jaribu kikombe cha chai ya chamomile
Chamomile ni chai ya kufurahi sana ya mimea bila kafeini. Tengeneza kikombe cha chai ya chamomile bila sukari yoyote iliyoongezwa na ufurahie kabla ya kulala.
Chai ya Chamomile ni matibabu ya asili ambayo yametumika kwa kukosa usingizi, shida ya haja kubwa, migraines, na maumivu ya hedhi
Hatua ya 5. Epuka unywaji pombe
Unaweza kufikiria kuwa kunywa pombe kunakusaidia kulala, kwani kunaweza kukufanya usinzie au hata kukusababishia kukosa hamu. Lakini, mwili wako unapobadilisha pombe, hubadilishwa kuwa sukari, ambayo inaweza kuvuruga usingizi kwa kuongeza kutotulia na fadhaa. Inaweza pia kusababisha jasho la usiku. Kwa kuongezea, kunywa kabla ya kulala kunaweza kusababisha kutembelea bafu nyingi usiku kucha, kwani pombe ni diuretic.
Hatua ya 6. Fikiria virutubisho vya melatonini
Melatonin ni homoni ambayo inachangia mzunguko wako wa kulala. Inapatikana kwa kaunta katika maduka mengi ya dawa na mboga au maduka ya chakula ya afya. Jaribu kuchukua 1 mg au chini kama dakika 30 kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 7. Ongea na daktari wako
Unapaswa kushauriana na daktari wako juu ya mikakati ya kuboresha usingizi wako. Shida za kulala kwa muda mrefu zimehusishwa na ADHD na daktari wako anapaswa kufahamu maendeleo ya hivi karibuni ya dawa inayofaa na shida zingine za kulala kama ugonjwa wa mguu usiopumzika. Uliza daktari wako:
- "Ninawezaje kubadilisha utaratibu wangu ili kuboresha usingizi wangu?"
- "Je! Kuna vipimo vyovyote vya kulala ambavyo vinaweza kukusaidia kujua ni nini kinachoendelea na usingizi wangu?"
- "Je! Kuna dawa zozote ambazo ningeweza kuchukua ili kuboresha usingizi wangu?"
Hatua ya 8. Uliza daktari wako kuhusu methylphenidate au dawa zingine za kulala
Dawa ya Methylphenidate imepatikana kuboresha ufanisi wa kulala na athari za kurudisha usingizi kwa wagonjwa walio na ADHD. Walakini, dawa za kulala pia zinaweza kuwa za kulevya, kwa hivyo zinapaswa kutumiwa kwa muda mfupi, kwa kushirikiana na usafi mzuri wa kulala, na kama suluhisho la mwisho. Muulize daktari wako kama methylphenidate au dawa zinazohusiana zinaweza kukusaidia:
- "Je! Unafikiri methylphenidate itanifanyia kazi?"
- "Ni aina gani ya kipimo kinachoweza kusaidia na shida zangu za kulala?"
- "Je! Kuna dawa zingine tunapaswa kuzingatia?"
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Mazingira ya Chumba chako cha kulala
Hatua ya 1. Fanya chumba iwe giza, kimya na bila umeme
Unapaswa kurekebisha mazingira ya chumba chako cha kulala ili iwe nzuri na nyeusi kwa, kwa mfano, kufunga mapazia na kuzima taa zote. Unapaswa pia kuzima kompyuta, printa, mifumo ya stereo, vifurushi vya mchezo wa video na vifaa vingine vya elektroniki ndani ya chumba. Buzz na mwanga wa vifaa vya elektroniki vinaweza kusumbua uwezo wako wa kulala.
Hatua ya 2. Chunguza tiba nyepesi
Nenda nje asubuhi kupata taa machoni pako. Wakati wa jioni, zima taa zako na funga vipofu vyako ili uzuie taa yoyote ya bandia. Kupitia nuru wakati wa asubuhi na mchana na giza usiku itasaidia kuweka upya densi yako ya asili na kuboresha usingizi.
Ikiwa unakaa mahali bila nuru nyingi katika miezi ya msimu wa baridi, unaweza kujaribu sanduku nyepesi. Tumia sanduku la nuru kwa dakika thelathini kila asubuhi
Hatua ya 3. Tumia mashine nyeupe ya kelele
Unaweza kutaka kujaribu kelele nyeupe, haswa ikiwa kuna kelele nyingi za nyuma katika nyumba yako au kitongoji. Kelele nyeupe inaweza kufunika kelele za kusumbua ambazo zingekuamsha wakati wa usiku. Jaribu kuacha shabiki au kibarazishaji kinachofanya kazi wakati wa usiku. Ikiwa hii haifanyi kazi au haifai kwa hali yako, unaweza kujaribu mashine nyeupe ya kelele iliyoundwa mahsusi kwa kulala.
- Mashine nyeupe za kelele zina bei kutoka $ 20 - $ 100.
- Unaweza kununua mashine nyeupe za kelele mkondoni au nyumbani na kwenye maduka ya urembo.
Hatua ya 4. Jaribu aromatherapy
Aromatherapy ni dawa mbadala inayotumia harufu kutoka kwa mafuta muhimu kutibu hali anuwai. Unapumua kwa harufu kama lavender, ambayo inathiri mfumo unaodhibiti hali yako na hisia zako. Weka matone kadhaa ya mafuta muhimu kwenye humidifier, umwagaji wako au mafuta muhimu ya kueneza. Jaribu moja ya mafuta yafuatayo ambayo ni nzuri kwa kulala na kupumzika:
- Lavender
- Ndimu
- Bergamot
- Ylang Ylang
- Sage
- Jasmine
