Viuno vikali na rahisi hubadilisha usawa, wepesi na usawa. Hii hukuruhusu kucheza michezo na kushiriki katika shughuli unazofurahia, na pia kusaidia kuzuia maporomoko. Kuanguka ni sababu inayoongoza ya majeraha ya nyonga, haswa kwa watu wazee; kuanguka kunaweza kusababisha kuvunjika kwa nyonga au kuvunjika au majeraha ya nyongeza. Mbali na kusaidia kuzuia maporomoko, kuboresha nguvu ya nyonga na usawa inaweza kusaidia kudhibiti maumivu ya arthritic. Ikiwa una nia ya kuongeza kubadilika kwa nyonga yako na nguvu, kuna kunyoosha na mazoezi ambayo yanaweza kusaidia.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kutia mwili wako joto
Hatua ya 1. Fanya mazoezi mepesi kwanza
Kabla ya kufanya mazoezi yoyote ya nyonga yaliyolenga, unahitaji kuhakikisha mwili wako umepata joto. Hii itapata usambazaji wa damu unaozunguka vizuri ili kuchochea misuli na kulainisha viungo.
- Hii sio lazima iwe joto la kufafanua. Tumia kama dakika 10 kuchukua matembezi ya haraka, ukitumia mashine ya mviringo, kuendesha baiskeli (kawaida au iliyosimama), au kuchukua jog fupi.
- Ikiwa una maswala ya uhamaji au unahitaji joto kidogo, jaribu kuandamana mahali kwa dakika tano hadi kumi, kisha uketi chini na kusimama ili kuwasha viuno vyako. Kufanya kukaa chini na kusimama, simama mbele ya kiti na konda mbele, ukiweka mgongo wako sawa, ukiinama kwenye viuno na magoti unapoanza kujishusha kwenye kiti. Kabla hujakaa chini, pumzika, kisha nyoosha kurudi kwenye wima, msimamo.
Hatua ya 2. Sikiza mwili wako
Hakikisha unasikiliza mwili wako wakati unafanya mazoezi na unyoosha. Ikiwa mazoezi hukusababishia maumivu ya mwili, acha kuifanya mara moja. Ikiwa kunyoosha kunakufanya usijisikie au unafikiria misuli yako inavutwa sana, punguza nguvu au urefu wa kunyoosha.
Unataka kuhakikisha kuwa haujeruhi. Mazoezi yamekusudiwa kusaidia kuimarisha makalio yako, na kunyoosha ni kuongeza kubadilika kwako na kuongeza misuli
Hatua ya 3. Tumia usaidizi ikiwa unahitaji
Ikiwa haujatulia sana kwa miguu yako, unaweza kutumia kiti au kaunta kwa utulivu wakati unafanya mazoezi haya na kunyoosha. Hii itakusaidia kukaa wima wakati unafanya mazoezi yako bila tishio la kupoteza usawa wako.
Hakikisha tu unakumbuka ambapo kiti iko ili usijidhuru mwenyewe kwa kugonga ndani yake
Njia 2 ya 4: Kufanya mazoezi ya Mazoezi ya Uhamaji wa Hip
Hatua ya 1. Fanya swings mbele ya mguu
Mazoezi ya uhamaji wa nyonga huzingatia kutunza viungo na misuli ya makalio yako kuwa yenye nguvu, inayofanya kazi, ya rununu, na inayoweza kubadilika. Zoezi kubwa la uhamaji wa nyonga ni kugeuza mguu wa mbele. Kuanza, simama sawa iwezekanavyo. Simama karibu na kiti au uso mwingine thabiti na ushikilie usawa. Inua mguu mmoja kutoka sakafuni, kuweka mguu wako ukibadilika na mguu wako umenyooka. Polepole onyesha mguu wako wote mbele kwa kadiri uwezavyo, kisha urudi mbali vizuri. Rudia hatua hii mara 10.
- Badilisha miguu na fanya marudio 10 kwenye mguu wa kinyume.
- Kugeuza mguu kunaweza kusababisha kuumia kwa mgongo wa chini. Mwendo wa swinging unaweza kupitishwa baada ya kuinua mguu mbele na kupanua nyuma kunaweza kufanywa bila maumivu. Punguza mwendo wa mwendo mwanzoni na polepole tu, kwa mwendo wa wiki kadhaa, ongeza mwendo na mwendo wa mwendo.
- Ikiwa mguu wako unapiga sakafu unapoigeuza, jaribu kusimama kwenye kitabu au kinyesi na mguu wako mwingine ili uwe juu zaidi.
Hatua ya 2. Fanya ugani wa hip uliosimama
Simama moja kwa moja nyuma ya kiti, kaunta, au sehemu nyingine thabiti ambayo unaweza kushikilia wakati unafanya zoezi hili, ambalo huimarisha nyundo zako na nyonga za nyonga. Panua mguu wako wa kulia nyuma yako, ukiweka mguu wako sawa. Usifungue mguu wako au upinde mgongo wako, kwani hii inaweza kusababisha jeraha mgongoni mwako. Shikilia kwa sekunde chache, kisha urudishe mguu chini kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya zoezi hili mara 10 kwa kila mguu.
Chora misuli ya tumbo na hakikisha unapumua. Hii itasaidia kulinda mgongo wako
Hatua ya 3. Jaribu kuinua kando
Zoezi lingine la kusaidia makalio yako ni kuinua kando. Kuanza, simama na mgongo wako na mkao sawa sawa na ushikilie kiti au uso mwingine thabiti. Inua mguu mmoja kando, ukiweka mguu sawa sawa iwezekanavyo, mguu wako umebadilika. Kisha punguza mguu wako. Rudia mara 10.
Badilisha miguu na kurudia zoezi zima upande wa pili. Rudia mara 10 upande huu
Hatua ya 4. Fanya duru za miguu
Duru za miguu husaidia uhamaji wa mviringo na nguvu ya nyonga yako. Anza kusimama sawa sawa na kushikilia kiti au uso mwingine thabiti. Inua mguu wako chini na ubadilishe mguu wako juu. Ifuatayo, inua mguu wako juu, ukileta juu na kuzunguka, ukifanya miduara midogo na mguu wako. Fikiria mguu wako kama brashi ya rangi, na kisigino chako ni ncha ya brashi, na upake rangi ya duara. Tengeneza miduara mitano hadi minane kwa mwelekeo wa saa, halafu nyingine tano hadi nane kwa njia ya kinyume.
- Rudia mzunguko mzima na mguu wako mwingine.
- Utaweza kufanya marudio zaidi na kuweka nguvu unazopata. Anza na seti moja ya tano kwa kila mguu, hatua kwa hatua ukiongezea idadi unapozidi kuwa na nguvu.
- Unaweza pia kufanya tofauti ambapo unainua mguu wako upande badala ya mbele, kufuata utaratibu sawa upande.
Hatua ya 5. Unda mchanganyiko
Mara tu unapokuwa raha kufanya kila moja ya mazoezi haya ya kuimarisha uhamaji wa nyonga, unaweza kuziweka pamoja katika utaratibu. Fanya marudio moja ya kila zoezi kila upande kurudi nyuma. Mara tu ukiifanya kupitia mzunguko mzima, unaweza kufanya nyingine.
- Je! Hizi huweka mara nne kwa njia yote.
- Ruhusu muda kati ya masaa 24 hadi 72 ya kupona, ambayo itawapa misuli yako wakati wa kukua na kupumzika.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Kuimarisha Hip
Hatua ya 1. Fanya mapafu
Mapafu ni mazoezi mazuri ya kuimarisha makalio yako. Simama na miguu yako upana wa bega na mikono yako kiunoni. Toka mbele yako kwa hatua ndefu zaidi. Weka makalio yako na mabega mraba wakati unapungua chini iwezekanavyo kwa usalama. Ikiwa una uwezo, punguza hadi utengeneze pembe za kulia na magoti yako. Ukisukuma chini kisigino cha mguu wa mbele, rudisha miguu yako kando kando kando. Rudia kwa mguu mwingine.
- Unapaswa kwenda kurudia mara nane hadi 12 kila upande kwa seti. Fanya seti mbili hadi tatu.
- Hakikisha hauruhusu magoti yako kupita juu ya vidole vyako unaposhuka chini.
- Ikiwa huwezi kwenda chini kutosha kutengeneza pembe sahihi, punguza chini iwezekanavyo.
Hatua ya 2. Fanya squats za upande
Aina yoyote ya squats itasaidia kuimarisha misuli katika mwili wako wa chini. Anza na miguu yako upana wa bega. Tembea kando na piga goti lako kwani mguu wako unagusa ardhi, ukichuchumaa na kunyoosha mguu wako uliosimama moja kwa moja. Jisukuma mwenyewe nyuma, ukirudisha mguu wako katika nafasi yake ya kuanzia. Rudia upande wa pili.
- Fanya marudio nane hadi 12 kila upande kwa seti. Fanya seti mbili hadi tatu, au fanya kazi hadi seti tatu ikiwa unaanza tu.
- Usiondoe mbali sana. Hutaki kupoteza salio lako.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya utekaji nyonga
Mazoezi haya husaidia kuimarisha misuli yako ya kitako na paja, ambayo ndio ambayo huondoa makalio yako mbali na mwili wako. Anza kwa kulala chini upande wako na kuinama mguu amelala chini kwenye goti. Inua mguu wa juu kutoka chini, ukiiweka sawa na kuinua kwa pembe ya digrii 45. Shikilia pozi hii kwa sekunde tano hadi 10, halafu punguza mguu pole pole. Rudia mara nne hadi 10.
- Rudia upande wa pili.
- Mara ya kwanza, unaweza tu kuinua mguu wako kidogo. Fanya kazi hadi pembe ya digrii 45 ikiwa hauko tayari hapo.
- Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kuongeza uzito, ukitumia uzito wa kifundo cha mguu mmoja, ukiongeza pauni moja kwa wakati.
Hatua ya 4. Fanya mazoezi ya kuongeza nyonga
Mazoezi ya kuongeza nyonga husaidia kuimarisha misuli yako ya ndani ya paja, ambayo husaidia kusogeza makalio yako ndani. Usifanye mazoezi haya ikiwa una osteoporosis, osteopenia, au osteoarthritis, au ikiwa umebadilishwa nyonga au goti, au ikiwa wewe ni mtu mzee mwenye magoti ya arthritic au shida ya goti. Anza kulala upande wako. Vuka mguu wa juu juu ya mguu sakafuni, ukiinama mguu kwa goti na uweke mguu wako sakafuni kwa pembe nzuri. Inua mguu wako sakafuni karibu inchi sita hadi nane kutoka ardhini. Shika mguu wako kwa sekunde tano hadi 10, halafu punguza mguu wako pole pole. Rudia mara nne upande huu.
- Pinduka na ujipange upya. Rudia upande wa pili.
- Wakati unafanya zoezi hili, tumia mkono mmoja au mto ili kichwa chako kisidondoke na uweke mwingine chini ili uwe imara.
- Unapokuwa na nguvu, unaweza kuongeza uzito wa kifundo cha mguu ili kuongeza nguvu zako, ukiongeza pauni kwa wakati mmoja.
Hatua ya 5. Jaribu mazoezi ya ugani wa nyonga
Mazoezi ya ugani wa nyonga husaidia misuli ya matako, ambayo huimarisha makalio yako kwa jumla. Kuanza, lala juu ya tumbo lako na piga goti moja. Inua magoti yako yaliyoinama chini, moja kwa moja kuelekea dari - chini ya mguu wako inapaswa kuelekezwa kwenye dari. Shikilia hii kwa sekunde tano hadi 10, kisha punguza mguu wako pole pole. Rudia harakati hii mara nne.
- Badilisha miguu na fanya zoezi mara tano.
- Unapozidi kuwa na nguvu, unaweza kuongeza uzito ili kuimarisha misuli yako zaidi, ukiongeza pauni kwa wakati mmoja na uzani wa kifundo cha mguu.
Hatua ya 6. Fanya mazoezi ya mzunguko wa nyonga za ndani
Mazoezi ya ndani ya kuzungusha nyonga huimarisha nyundo zako za katikati nyuma ya mapaja yako, ambayo huimarisha eneo hilo la viuno vyako. Kuanza, lala upande wako kwenye sofa, benchi ya tiba ya mwili, au pembeni ya kitanda, ukiangalia pembeni. Weka mto mwembamba au pedi nene kati ya mapaja yako na uweke mkono wako wa chini mbele ya mwili wako kwa utulivu. Pindisha mguu wako wa juu na uvuke juu ya nyingine, ukiacha mguu wako pembeni ya sofa, benchi, au kitanda. Kisha zungusha kiboko chako kutoka pembeni na uinue mguu wako wa kunyongwa juu kadri uwezavyo. Shika mguu wako kwa sekunde tano hadi 10, halafu pole pole uangushe mguu wako chini.
- Rudia mwendo huu juu na chini mara nne. Pinduka na kurudia upande wa pili.
- Unaweza pia kutumia mto chini ya kichwa chako kwa msaada.
- Unaweza kujaribu kuongeza uzito kwenye vifundoni vyako unapozidi kuwa na nguvu, ukiongeza pauni moja kwa wakati.
- Zoezi hili haliwezi kuwa sahihi kwa wazee na / au linaweza kuhitaji msaada wa mtaalamu wa mwili. Ikiwa umekuwa na nafasi ya nyonga au goti, osteoporosis, osteopenia, au osteoarthritis, au ikiwa haufurahii na zoezi hili, zungumza na mtaalamu wa mwili kabla ya kujaribu.
Hatua ya 7. Jaribu mazoezi ya nje ya kuzungusha nyonga
Mazoezi ya nje ya kuzungusha nyonga husaidia misuli inayounganisha viuno na matako yako. Kuanza, lala upande wako kwenye sofa, benchi ya tiba ya mwili, au pembeni ya kitanda, ukiangalia pembeni. Songesha mguu wako wa chini mbele, ukipiga goti, na acha mguu wako utundike pembeni. Weka mguu wako wa juu sawa. Inua mguu wa chini kwa juu iwezekanavyo, ambayo itazunguka viuno vyako mbali na makali. Shika mguu wako kwa sekunde tano hadi 10, kisha uishushe polepole. Rudia upande huu mara nne.
- Pinduka na kurudia upande mwingine pia.
- Hakikisha haukupindisha mwili wako ili kuondoa mguu wako kando ya kitanda. Piga tu karibu na makali iwezekanavyo ili usihitaji kupotosha mwili wako.
- Unaweza kutumia mto chini ya kichwa chako ikiwa unataka kuweka kichwa chako kisidondoke kwenye benchi.
- Unaweza kuongeza uzito kwenye kifundo cha mguu wako unapozidi kuwa na nguvu. Mwishowe, unaweza kuanza kuongeza uzito, ukiongeza pauni moja kwa wakati.
- Zoezi hili haliwezi kuwa sahihi kwa wazee au linaweza kuhitaji msaada wa mtaalamu wa mwili. Ikiwa umekuwa na nafasi ya nyonga au goti, osteoporosis, osteopenia, au osteoarthritis, au ikiwa haufurahii na zoezi hili, zungumza na mtaalamu wa mwili kabla ya kujaribu.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Kunyoosha Nyonga
Hatua ya 1. Nyoosha kwa wakati unaofaa na ushikilie urefu sahihi wa muda
Ingawa unaweza kuwa umefundishwa unapaswa kunyoosha kabla ya mazoezi, kunyoosha inapaswa kufanywa mwishoni mwa mazoezi, wakati misuli ni joto. Unapofanya kunyoosha yoyote ili kuboresha kubadilika kwa nyonga, unapaswa kushikilia kunyoosha kwa sekunde 30 kila upande. Hii inapeana misuli yako wakati wa kupata faida za kunyoosha lakini haitashikilia mwili wako katika nafasi ya kutosha kutosheleza jeraha.
- Ikiwa unahisi wasiwasi wakati mmoja katika eneo moja, rudia kunyoosha kwa sekunde nyingine 30 kusaidia kulegeza misuli hiyo.
- Usiruke wakati unanyoosha. Ikiwa unasikia maumivu, unafikia mbali sana.
Hatua ya 2. Nyoosha bendi ya iliotibial (ITB)
Kunyoosha ITB yako husaidia kunyoosha misuli upande wa nje wa paja na kiuno chako. Kuanza, simama karibu na ukuta na bega moja ukiangalia ukuta. Chukua mguu ulio karibu zaidi na ukuta na uvuke nyuma ya mguu mwingine, ukiusogeza mbali na ukuta. Sukuma nyonga yako kuelekea ukutani, ukivuta mkono wako juu kwa usawa na kusukuma mwili wako wa juu mbali na ukuta. Shikilia kwa sekunde 30.
- Wakati wa sekunde 30, unaweza kujaribu kunyoosha nyonga yako kidogo zaidi kwa kunyoosha mkono wako mbali zaidi.
- Baadaye, geuka na kurudia upande wa pili. Kunyoosha moja kwa kila upande inapaswa kuwa ya kutosha, lakini ikiwa wewe ni mgumu kweli, unaweza kutaka kurudia kunyoosha.
- Ikiwa haujasimama, simama karibu na kitu ambacho unaweza kushikilia.
Hatua ya 3. Jaribu kunyoosha piriformis
Misuli ya piriformis ndio inayopita kwenye matako yako hadi kwenye kiuno chako. Kuanza, kaa sakafuni na miguu yako moja kwa moja mbele yako. Piga goti moja, ukivuke juu ya mguu mwingine karibu na eneo la ndama au goti. Weka mkono ulioelekea mguu ulioinama juu ya goti lako, ukipindisha mwili wako wa juu kuelekea kwenye nyonga ya nje ya mguu ulioinama na kuweka mkono wako mwingine nyuma yako kwa msaada. Twist ya kutosha ili uangalie juu ya bega lako kwa sekunde 30.
- Unaweza kuongeza kunyoosha kwa kuweka shinikizo zaidi kwenye goti lako lililopigwa na mkono wako.
- Usinyanyue matako yako sakafuni ukiwa katika eneo hili.
- Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Badilisha msimamo wako wa mwili kurudia upande wa pili.
Hatua ya 4. Fanya mguu kwa kifua kunyoosha
Unyooshaji huu utasaidia kulegeza misuli kuzunguka kiuno chako na matako. Kuanza, lala sakafuni na miguu yako yote imepanuliwa moja kwa moja mbele yako. Piga goti moja na uilete kwa kifua chako, ukifunga mikono yako karibu na shin yako. Shikilia goti kifuani kwa sekunde 30. Badilisha miguu yako na urudia upande wa pili. Mwishowe, vuta magoti yote kwenye kifua chako na ushikilie kwa sekunde 30.
Hatua ya 5. Fanya kunyoosha nyundo
Zoezi hili husaidia kulegeza na kuimarisha nyundo na makalio yako. Kuanza, lala sakafuni na magoti yote mawili yameinama. Unyoosha mguu mmoja na uinue juu kadri uwezavyo wakati unapoiweka, ukishika mguu huo chini ya goti nyuma ya paja lako kwa mikono miwili. Vuta mguu wako kuelekea mwili wako wa juu. Shikilia kwa sekunde 30. Badilisha miguu yako na urudia upande wa pili.
- Ikiwa una mbao za kutosha, unaweza kunyoosha mguu bado chini.
- Ikiwa huna nguvu ya kushikilia mguu wako, tumia taulo ndefu au kitambaa kingine kilichopigwa nyuma ya paja lako kushikilia mguu wako juu.
- Unapoendelea, unaweza kushikilia kunyoosha kwa sekunde 45 hadi 60.
Vidokezo
- Daima muulize daktari wako ikiwa una afya ya kutosha kuanza regimen mpya ya mazoezi.
- Unapofanya mazoezi, hakikisha unakunywa maji mengi.
- Kula protini nyingi kila siku ili kusaidia misuli yako unapofanya mazoezi.
