Misuli ambayo husaidia kudhibiti harakati ndani na karibu na viungo vyako vya nyonga ni ngumu. Gluteus maximus yako ni misuli muhimu katika eneo lako la nyonga. Wakati mazoezi haya yatakusaidia kuongeza ukubwa wako wa nyonga, hawawezi kubadilisha muundo wako wa mfupa. Viungo vyako vya pelvis na nyonga huacha kukua katika miaka yako ya mapema ya 20. Na wakati mazoezi yanaweza kubadilisha saizi ya misuli yako, lazima ihifadhiwe kwa msingi thabiti ili kuwa na athari ya kudumu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya mazoezi bila Vifaa
Hatua ya 1. Jaribu kutekwa nyonga kwa upande wa uongo
Lala upande wako kwenye mkeka, na magoti yako yameinama kidogo na mguu 1 umepangwa sawasawa juu ya mwingine. Viuno vyako vinapaswa kuwa kwenye pembe ya digrii 90 chini, sio pembe kuelekea mbele au nyuma. Pindisha mguu wako wa chini kidogo zaidi ili kujipa usawa na msaada, na unyooshe mguu wako wa juu na mguu wako umebadilika. Inua mguu wako wa juu juu (huku ukiweka mguu wako umebadilika) na kurudi nyuma kidogo, kisha uushushe tena.
Inua na punguza mguu wako wa juu kwa seti ya 5 au 10, kulingana na jinsi ulivyoendelea katika mazoezi yako, kisha ubadilishe na urudie mazoezi sawa kwa upande wako mwingine
Hatua ya 2. Fanya clam
Zoezi hili ni sawa na kutekwa nyonga kwa upande wa uongo, lakini magoti yako yatainama. Uongo upande wako kama ulivyofanya na utekaji nyonga uliolala upande. Badala ya kuweka miguu yako sawa, pinda na uweke 1 juu ya nyingine. Kisha, toa magoti yako mbele ili uwe umelala katika nafasi ya fetasi. Miguu yako inapaswa kushikamana na makalio yako na magoti yako yanapaswa kuwa nje mbele ya mwili wako.
- Unapokuwa katika msimamo, pole pole anza kuinua goti lako la juu, kana kwamba ni juu ya ganda. Unapofanya hivi, weka mguu wako wa juu juu ya mguu wako wa chini kana kwamba umeunganishwa.
- Kisha, punguza polepole mguu wa juu kurudi chini hadi iwe imekaa kwenye mguu wa chini.
- Fanya zoezi hili kwa muda wa dakika 1.
- Rudia zoezi hili upande wa pili baada ya kumaliza upande wa kwanza.
- Fanya hadi seti 3 kila upande.
Hatua ya 3. Fanya lunge upande
Simama wima, weka mikono yako kwenye makalio yako, na weka tumbo lako vizuri. Inua goti lako la kulia juu na songa mguu wako wa kulia pembeni hadi mguu wako wa kushoto unyooshe vizuri. Weka mguu wako wa kulia chini, piga goti la kulia kidogo zaidi, na uweke mguu wako wa kushoto sawa. Mguu wako wa kushoto bado unapaswa kuwa gorofa chini. Kisha jisukume chini na mguu wako wa kulia na ujirudishe kwa msimamo. Rudia hatua sawa upande wako wa kushoto.
- Unaweza kufanya kila upande 1, kisha uende upande mwingine, au unaweza kubadilisha pande kwa kila lunge.
- Fanya marudio 10 hadi 20 ya zoezi hili kila upande, kulingana na jinsi ulivyoendelea katika mazoezi yako.
- Njia mbadala ya lunge hii ya upande ni KUTOKUWEKA mguu wako chini wakati unarudi kwenye nafasi ya kusimama. Lakini badala ya kuweka goti lako limeinama, na mguu wako umeinuka kutoka ardhini. Hii inaongeza ugumu kidogo na kupinga mazoezi.
Hatua ya 4. Toa njia mbadala ya kujaribu
Zoezi hili bado ni lunge upande, isipokuwa kwamba hausogezi miguu yako wakati unahamisha mwili wako. Badala yake, anza kwa kusimama wima na miguu yako miguu 2 hadi 3 (0.61 hadi 0.91 m) kando. Kisha unganisha upande wa kulia kwa kuinama goti lako la kulia na kunyoosha mguu wako wa kushoto. Kisha ujinyooshe juu juu, bila kusonga miguu yako. Weka mgongo wako sawa na sawa sawa iwezekanavyo, weka kichwa chako juu, na uhakikishe kuwa magoti yako hayapanuki vidole vyako kwenye mguu ulioinama. Fanya aina moja ya lunge upande wako wa kushoto. Toleo hili linaweza kuweka dhiki kidogo juu ya magoti yako na inaongeza upinzani zaidi kwa misuli unayojaribu kujenga.
Fanya marudio 10 hadi 20 ya zoezi hili kila upande, kulingana na jinsi ulivyoendelea katika mazoezi yako
Hatua ya 5. Jaribu mapafu ya curtsy
Lunge ya curtsy pia ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa misuli yako ya nje ya nyonga. Ili kufanya lunge ya curtsy, simama na miguu yako upana wa bega na piga hatua kubwa kurudi na kuvuka mguu mwingine. Unapofanya hivyo, piga magoti yako na ushikilie usawa wako katika msimamo kwa muda. Kisha, pole pole anza kusimama na kurudisha mguu wako wa nyuma katika nafasi yake ya kuanzia.
- Rudia zoezi hili mara 10 hadi 15 pande zote mbili. Fanya seti 3.
- Unaweza pia kushikilia uzani mikononi mwako ili kufanya zoezi hili kuwa gumu kidogo.
Hatua ya 6. Fanya squat ya jadi
Simama wima na uweke miguu yako ili iwe karibu na upana wa bega. Weka tumbo lako kali na mgongo wako sawa. Punguza bum yako kuelekea sakafuni kama utakaa chini, lakini simama wakati magoti yako yameinama kwa pembe ya digrii 90 na mapaja yako ni sawa na sakafu. Kisha jiinue mwenyewe hadi kwenye nafasi ya kusimama (usisogeze miguu yako). Rudia harakati hii mara 5 hadi 10, kulingana na jinsi ulivyoendelea katika mazoezi yako.
Ili kuongeza upinzani zaidi kwa zoezi hili, unaweza kushikilia dumbbells mikononi mwako wakati unachuchumaa. Uzito wa dumbbells ni juu yako - chochote unachofaa zaidi wakati huo
Njia 2 ya 3: Kutumia Zoezi la Mazoezi Kukuza makalio yako
Hatua ya 1. Fanya utekaji nyara uliosimama
Utekaji nyara wa upande uliosimama ni sawa na utekaji nyonga uliolala pembeni, isipokuwa kwamba umesimama wima na unaongeza upinzani kwa harakati ya mguu wako wa nje. Wakati umesimama, shikilia ukuta, matusi au kiti imara na mkono wako wa kulia. Weka kitako ndani ya mkono wako wa kushoto na ushikilie dhidi ya paja lako la kushoto. Flex mguu wako wa kushoto na kuinua nje kutoka ukuta, kisha uirudishe chini kuelekea ukuta tena. Weka mgongo wako sawa.
- Fanya marudio 5 hadi 10 ya zoezi hili, kulingana na jinsi ulivyoendelea katika mazoezi yako. Mara tu ukimaliza marudio yote upande 1, badilisha na ufanye upande mwingine.
- Uzito wa dumbbell itategemea kile kinachofaa kwako kwa sasa. Anza na dumbbell ya uzani mwepesi na ongeza uzito unapofanya mazoezi kwa muda.
- Njia mbadala ya dumbbell ni kutumia bendi ya upinzani, ambayo kimsingi ni bendi kubwa ya elastic iliyoundwa mahsusi kwa madhumuni ya mazoezi. Ili kutumia bendi ya kupinga, funga bendi kwenye kitanzi cha upana wa nyonga na uingie kwenye kitanzi ili iwe karibu na vifundoni vyako. Unapovuta mguu wako wa kushoto nje, bendi itafanya kama upinzani kwa harakati.
Hatua ya 2. Jaribu Monster au Sumo kutembea
Zoezi hili linahitaji bendi ya upinzani ambayo ni fupi ya kutosha kuzunguka miguu yako na kutoa upinzani wakati unapanua msimamo wako. Unaweza kuweka bendi kuzunguka miguu yako kwa kiwango cha goti (kidogo juu ya viungo vyako vya goti), kwa kiwango cha mguu, au karibu na mipira ya miguu yako - mahali popote panapofaa kwako wakati huo. Mara bendi iko mahali, panua msimamo wako hadi kuwe na upinzani mzuri kwenye bendi. Kisha piga magoti kidogo na mikono yako nje mbele yako.
- Kwa kutembea kwa Monster, weka bendi iliyotanuka na utembee mbele na nyuma, ukikanyaga mguu mmoja mbele ya mwingine.
- Kwa matembezi ya Sumo, weka bendi ikinyooshwa na shimmy kushoto na kulia.
- Fanya marudio 5 hadi 10 ya zoezi hili (katika mwelekeo wowote), kulingana na jinsi ulivyoendelea katika mazoezi yako.
Hatua ya 3. Tembea kando kando ya treadmill
Kwa zoezi hili utataka kuweka mashine ya kukanyaga kwa kutegemea 3 hadi 5%, na kwa kasi ya 2 hadi 3 mph (3.2 hadi 4.8 km / h) (polepole sana). Anza mashine ya kukanyaga ukiwa umesimama kwenye paneli ya upande (sehemu ambayo haitembei). Ikiwa upande wako wa kulia umeelekea mbele ya mashine ya kukanyaga, weka mkono wako wa kulia kwenye upau wa mbele kwa msaada, na mkono wako wa kushoto kwenye upau wa kushoto kwa msaada. Ingia kwenye kukanyaga na anza kutembea kando. Tena, ikiwa upande wako wa kulia unakabiliwa mbele ya mashine ya kukanyaga, utataka kupiga hatua 'mbele' kwa kuvuka mguu wako wa kushoto juu ya mguu wako wa kulia.
- Fanya zoezi hili kwa dakika 5 hadi 10 kila upande, na mapumziko ya sekunde 30 kila dakika au hivyo.
- Anza zoezi hili kwa kasi ndogo sana mpaka utumie mwendo. Mara tu unapokuwa vizuri, unaweza kuongeza kasi. Walakini, kumbuka kuwa kasi sio ufunguo wa zoezi hili, ni harakati. Kwa hivyo kuendelea kwa kasi ndogo itakuwa sawa.
Hatua ya 4. Fanya swichi kadhaa za kettlebell
Ikiwa una jozi za kettle au unaweza kupata zingine kwenye mazoezi yako, basi unaweza kuzitumia kukusaidia kujenga misuli yako ya nyonga. Simama na miguu yako karibu na upana wa bega, pinda mbele kwenye makalio yako, na ushike kettlebell kwa kushughulikia kwa mikono miwili.
- Kuweka mikono yako na nyuma sawa, inua kettlebell juu, nje na mbali na mwili wako mbele yako unapo nyoosha magoti yako na makalio. Kettlebell inapaswa kuzima unapofanya hivi.
- Kisha, inapita na harakati ya kettlebell, piga viuno vyako na magoti tena na ulete kettlebell chini chini.
- Rudia harakati hii mara 10 hadi 15 na fanya seti 3.
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu na Mawazo mengine ya Kukua kwa Hip
Hatua ya 1. Fanya yoga inayofungua hip
Njia za kufungua yoga ni zile ambazo huzingatia sana kunyoosha misuli ya nyonga. Kitaalam, pozi zote za yoga zinaweza kuzingatiwa kuwa za kufungua nyonga kwa sababu yoga kwa jumla imeundwa kusaidia misuli yako ya kiuno. Lakini kuna vitu kadhaa maalum ambavyo vinalenga eneo hili na pia kusaidia kuboresha mwendo wako, mzunguko wa damu na kupunguza maumivu ya mgongo. Mazoezi yaliyozingatia haswa misuli ya nyonga labda itawafanya wawe na uchungu na ngumu, hizi pozi za yoga zitasaidia kutolewa kwa ugumu huo.
-
Njia zifuatazo zinapendekezwa kusaidia kunyoosha misuli yako ya nyonga:
- Mtoto mwenye furaha hujitokeza.
- Pembe iliyofungwa iliyokaa.
- Chura anaonekana.
- Pozi ya 'uzi wa sindano'.
- Njiwa ya nusu na njiwa mbili hujitokeza.
- Ngamia pozi.
- Pozi shujaa.
Hatua ya 2. Nyosha misuli yako ya nyonga
Pamoja ya nyonga ni pamoja thabiti sana na misuli nyingi na mwendo mwingi. Shughuli ambazo hautumii misuli yako ya makalio kwa njia ambayo ilibuniwa kutumiwa (yaani kukaa kwenye dawati siku nzima) kunaweza kuzisababisha kukaza na kuwa chungu. Kunyoosha misuli yako ya nyonga ni njia nzuri ya kulegeza eneo hili lote, kudumisha mkao mzuri, na kuweka mgongo wako ukiwa sawa.
-
Kuna mikunjo kadhaa ya nyonga ambayo unaweza kufanya kusaidia kulegeza eneo lote:
- Kunyoosha kwa nyonga.
- Rotator ya hip inyoosha.
- Nyongeza ya nyongeza ya kiuno.
- Kunyoosha nyonga.
- Nyundo iliyosimama ya nyundo.
- Bendi iliotibial kunyoosha.
Hatua ya 3. Kula protini zaidi na wanga
Kwa kweli, makalio yako yatakua makubwa kupitia kuongezeka kwa misuli katika eneo hilo. Misuli itaongezeka kwa sababu ya mazoezi utakayofanya kulenga eneo hilo. Ili kupata nguvu ya kuendelea na mazoezi yako, na kuendelea kufanya mazoezi ya muda mrefu, unahitaji kutumia wanga. Unahitaji pia kutumia protini ambayo itasaidia kujenga misuli hiyo.
- Mtu wa kawaida anapaswa kula chakula bora masaa 1-2 kabla ya kufanya mazoezi, na kula chakula kizuri baada ya masaa 1-2 baada ya kufanya mazoezi. Kwa muda mrefu kama milo ni ya usawa na yenye lishe, itatoa wanga na protini unayohitaji kuwa na nguvu na kujenga misuli.
- Mfano wa chakula cha mapema au cha mwisho cha mazoezi kwa wanawake inaweza kuwa: wachache wa mlozi, dawati la ukubwa wa kadi ya nyama, mboga mboga, na mchele au nafaka nyingine. Mfano wa chakula cha mwanamume kwa ujumla ungekuwa mkubwa, kulingana na uzito na urefu wake, lakini hadi maradufu yale yanayopendekezwa kwa wanawake.
- Unapaswa pia kuwa na uhakika wa kutumia maji wakati wote na baada ya mazoezi yako ili kukaa vizuri.
Hatua ya 4. Kuajiri mkufunzi wa kibinafsi
Ikiwa una nia ya kweli juu ya kuongeza saizi yako ya kiuno, na una pesa za kutosha, unaweza kutaka kufikiria kuajiri mkufunzi wa kibinafsi.
- Wakufunzi wengi wa kibinafsi watakuwa wamethibitishwa na 1 ya miili mingi ya udhibitishaji (kama vile Baraza la Mazoezi la Amerika (ACE), Chuo cha Kitaifa cha Dawa ya Michezo (NASM), Jumuiya ya Sayansi ya Michezo ya Kimataifa (ISSA), na wengineo).
- Wakufunzi wengi wa kibinafsi hufanya kazi kupitia vituo vya afya na mazoezi ya ndani, ambayo inamaanisha utahitaji pia uanachama kwa mahali popote mkufunzi wako wa kibinafsi anafanya kazi kutoka.
- Miji mingi hutoa chaguzi za kibinafsi za mafunzo kupitia mipango na vituo vyao vya burudani vya jiji.
