Dyslipidemia ni njia nzuri ya kusema kwamba una lipids nyingi katika damu yako. Kwa watu wengi, hii inamaanisha cholesterol yao ni kubwa sana, kwani cholesterol ndio lipid ya kawaida. Daktari wako anaweza kudhibitisha hii kwa mtihani rahisi wa damu. Licha ya jina lake la kutisha, dyslipidemia ni kawaida sana na inatibika. Walakini, lazima udhibiti lishe yako na ufanye mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha. Kwa kufuata lishe yenye mafuta kidogo yenye matunda, mboga, na nyuzi, unaweza kupunguza viwango vya cholesterol kwa mafanikio.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupunguza Cholesterol na Mafuta
Hatua ya 1. Fuata lishe ya Mediterranean kwa mpango uliothibitishwa wa kupambana na dyslipidemia
Lishe ya Mediterranean imethibitishwa kuwa na afya haswa na bora kwa kupunguza cholesterol na kusaidia afya yako kwa jumla. Ikiwa ungependa mpango wa lishe halisi kufuata, basi hii ni chaguo bora. Kata nyama nyekundu na mafuta yaliyojaa kwenye lishe yako na ubadilishe vyanzo vya mimea na protini nyembamba. Badilisha mkate wako mweupe kwa bidhaa za nafaka nzima pia.
- Mafuta ya mizeituni ni chanzo kikuu cha mafuta yenye afya katika lishe ya Mediterranean. Badilisha siagi, majarini, mafuta ya nguruwe, na mafuta mengine na mafuta kwa chanzo kizuri cha mafuta ambayo hayajashibishwa.
- Chakula hiki pia kina samaki wengi, kwa hivyo uwe na angalau huduma 2 kwa wiki.
Hatua ya 2. Ongeza shayiri, shayiri, pumba, karanga, mbegu, dengu, na njegere kwenye lishe yako
Vyakula hivi vyote vina nyuzi mumunyifu, ambayo huzuia ngozi ya mwili wako ya cholesterol, kwa hivyo kuongeza ulaji wako wa nyuzi ni njia nzuri ya kuboresha kiwango chako cha cholesterol. Jaribu kupata angalau gramu 25-30 za nyuzi kila siku kupunguza cholesterol yako.
Unaweza pia kupata nyuzi zisizoyeyuka kutoka kwa mboga za kijani kibichi, matunda, na nafaka nzima. Hii ni nzuri kwa digestion yako, lakini sio kwa kupunguza cholesterol yako
Hatua ya 3. Kula matunda na mboga 7-10 kwa siku
Chakula chenye msingi wa mimea ni bora sana na bora kwa kupunguza cholesterol yako. Jaribu kujumuisha matunda 1-2 ya matunda au mboga kwenye kila mlo, na vitafunio kwa wengine siku nzima.
- Unaweza pia kutumia mboga za makopo au waliohifadhiwa ikiwa huna ufikiaji wa aina mpya. Hakikisha tu ukimbie na suuza mboga za makopo ili kupunguza kiwango cha chumvi.
- Matunda kavu ni njia nzuri ya kuongeza matunda kwenye lishe yako pia. Ikiwa unahesabu kalori, hata hivyo, zingatia, kwa sababu matunda yaliyokaushwa yanaweza kuwa na kalori nyingi.
Hatua ya 4. Pata protini yako kutoka kwa konda au isiyo ya wanyama
Nyama nyekundu zina mafuta mengi yaliyojaa na itaongeza kiwango chako cha cholesterol. Badilisha nyama nyeupe au samaki mweupe kwa nyama yako. Unaweza pia kupata protini ya mmea kutoka kwa karanga, dengu, maharagwe, quinoa, na njugu.
- Kuku ya nyama nyeupe ina mafuta yaliyojaa chini kuliko nyama ya kahawia. Fimbo na matiti ya kuku badala ya mabawa au miguu, na epuka goose na bata.
- Ondoa ngozi kutoka kwa kuku na samaki ili kupunguza mafuta zaidi.
Hatua ya 5. Kata vyakula na vinywaji vyenye sukari kutoka kwenye lishe yako
Pipi zinajaribu, lakini sukari zilizoongezwa zinaweza kuongeza kiwango chako cha cholesterol na kuathiri afya yako kwa jumla. Jaribu kuweka ulaji wako wa kila siku kati ya gramu 25 hadi 36 kabisa. Hii inamaanisha kuondoa sukari ya sukari, pipi, na soda, pamoja na vyakula vingine vilivyo na sukari nyingi.
- Sukari iliyoongezwa ni tofauti na sukari ya asili, kama ile iliyo kwenye matunda. Lazima uepuke sukari zilizoongezwa badala ya asili.
- Kuwa na tabia ya kukagua lebo za lishe kwenye kila kitu unachonunua. Vyakula vingi vina sukari nyingi iliyoongezwa ambayo hautambui.
- Kuwa mwangalifu na sukari unayoongeza kwenye kahawa yako na chai pia.
Hatua ya 6. Pata 25-35% tu ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta
Chakula cha chini cha mafuta ni muhimu kwa kutibu dyslipidemia. Ukiangalia lebo za lishe, inapaswa kuwe na sehemu ambayo inasema "Kalori kutoka kwa mafuta." Tumia hiyo kuongeza idadi ya kalori kwenye lishe yako ya kila siku ambayo ilitoka kwa mafuta. Weka matokeo ndani ya 25-35% ya jumla ya kalori zako za kila siku, na usipate zaidi ya 7% ya kalori zako za kila siku kutoka kwa mafuta yaliyojaa.
- Ikiwa unafuata lishe 2, 000-kalori, basi punguza ulaji wako wa mafuta hadi 500-700 ya kalori hizo. 140 tu wanapaswa kutoka mafuta yaliyojaa.
- Mafuta yana kalori 9 kwa gramu, kwa hivyo unaweza kutumia hii kuhesabu ulaji wako wa jumla wa mafuta kwa siku.
Hatua ya 7. Badilisha vyanzo vya mafuta vilivyojaa na mafuta yenye afya kutoka kwa mafuta, karanga, na samaki wa mafuta
Nyama nyekundu, pamoja na vyakula vilivyosindikwa, vilivyoponywa, au vya kukaanga, vyote vina mafuta mengi. Badilisha vyanzo hivi na mafuta yenye afya, monounsaturated na omega-3. Hizi hutoka kwa kuku, mafuta ya mzeituni, karanga, na samaki wenye mafuta kama lax na makrill.
Bado weka matumizi yako ya mafuta yenye afya ndani ya kiwango cha 25-35%
Hatua ya 8. Kula kuku mweupe wa nyama
Ingawa kuku kwa ujumla ina mafuta yaliyojaa zaidi kuliko nyama nyekundu, aina zingine zina mafuta mengi kuliko wengine. Nyama nyeusi kwenye kuku na Uturuki, kutoka kwa mabawa na miguu, ina kiwango cha juu cha mafuta kuliko nyama nyeupe. Shika na matiti kwenye kuku na Uturuki kwa chaguo bora.
Ndege wenye mchezo kama bata na goose wako na nyama nyeusi sana, ikimaanisha kuwa wamejaa mafuta pia. Punguza ulaji wako wa aina hizi za kuku
Hatua ya 9. Chagua kupunguzwa kwa nyama nyekundu ukinunua
Wakati mwingine unaweza kula nyama nyekundu, lakini hakikisha ina mafuta kidogo. Kupunguzwa kunapaswa kuwa na asilimia 8% au chini ya jumla ya mafuta, kwa hivyo angalia nyama yote unayonunua kwa aina nyembamba.
- Kwa nyama ya nyama ya nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, na kondoo, kupunguzwa zaidi kunaelekea kuwa kiuno au laini.
- Pia fanya ukaguzi wa nyama. Nunua kupunguzwa ambayo ina mafuta chini ya kuonekana.
Hatua ya 10. Badilisha kwa bidhaa zenye maziwa ya chini
Wakati bidhaa za maziwa zina afya, pia zina mafuta mengi. Badilisha kwa maziwa ya skim na jibini la chini au kupunguzwa mafuta na mtindi. Kwa njia hii, unaweza kupata virutubisho katika bidhaa za maziwa bila mafuta.
Hatua ya 11. Vitafunio kwenye vinywaji vyenye mafuta ya chini na sukari kidogo mara kwa mara
Sio lazima uondoe dessert zote kutoka kwa lishe yako. Aina zingine zenye sukari ya chini na mafuta ya chini zinaweza kukusaidia kutosheleza jino lako tamu huku ukishikamana na lishe yako. Ice cream yenye mafuta ya chini na Jell-O ni chaguzi maarufu ambazo zina sukari kidogo kuliko dessert zingine. Tafuta chaguzi kama hizo zilizo na sukari kidogo na mafuta kuliko dessert zingine.
- Unaweza pia kupata tabia ya kuwa na matunda kwa dessert badala yake. Hii huondoa dawati zilizosindika kabisa.
- Siku ya kudanganya mara moja kwa wakati ni sawa. Unaweza kuwa na vyakula vingine vya dessert kwenye likizo au hafla maalum bila kusababisha shida nyingi.
Njia 2 ya 3: Kupika Kupunguza Cholesterol
Hatua ya 1. Punguza mafuta yanayoonekana kwenye nyama yoyote unayopika
Ikiwa unapika nyama nyekundu au nyeupe, labda kutakuwa na mafuta yanayoonekana karibu na vipande. Sehemu hizi ni nyeupe kuliko nyama iliyobaki. Chukua kisu chenye ncha kali na uikate kabla ya kupika ili kupunguza kiwango cha mafuta utakayotumia.
Kuwa mwangalifu unaposhughulikia kisu. Daima kata juu ya uso gorofa, thabiti ili kuepuka kuteleza
Hatua ya 2. Bika au vyakula vya Grill ili kuepuka kuongeza mafuta ya ziada
Ikiwa unatengeneza sufuria au vyakula vyenye kaanga, itabidi utumie mafuta mengi. Hii huongeza kiwango cha mafuta kwenye chakula, hata ikiwa unatumia vyanzo vya mafuta vyenye afya. Ni bora kuoka, kuchoma, au kula chakula chako badala yake. Kwa njia hii, sio lazima uongeze mafuta yoyote ya ziada.
Ikiwa unavu, safisha rack kabla ya kupika. Mabaki ya hapo yanaweza kuongeza mafuta na chumvi kwenye chakula chako
Hatua ya 3. Pika na mafuta badala ya siagi au majarini
Ikiwa lazima utumie lubrication kupika, chagua chaguo nzuri kama mafuta ya mzeituni. Hii imejaa mafuta yenye afya ambayo ni bora kwako kuliko siagi au majarini.
Unaweza pia kutumia mafuta badala ya mavazi ya saladi, ambayo kawaida huwa na chumvi nyingi, mafuta, na sukari. Unaweza kuongeza siki kidogo kwa ladha ya ziada
Hatua ya 4. Badilisha chumvi na viungo mbadala na ladha
Kuepuka chumvi ni muhimu kwenye lishe yenye kiwango cha chini cha cholesterol, na unapaswa kuweka matumizi yako chini ya 2, 300 mg kwa siku. Lakini hiyo haimaanishi chakula chako lazima kiwe bland. Una chaguzi nyingine nyingi za kupamba mavazi yako. Jaribu rosemary, sage, nutmeg, poda ya pilipili, cayenne, curry, paprika, au basil ili kuonja chakula chako badala yake. Jaribu na unaweza kupata mchanganyiko wa ladha unazopenda.
Jaribu kupika nyumbani zaidi kuliko kwenda nje. Migahawa kawaida huongeza chumvi nyingi na siagi kwenye sahani zao
Njia ya 3 ya 3: Kukaa na afya wakati wa kula nje
Hatua ya 1. Jifunze menyu kabla ya wakati ili uelewe kilicho katika kila kitu
Ni rahisi kufanya maamuzi ya haraka unapokuwa kwenye mkahawa, ikimaanisha unaweza kukosa viungo kadhaa kwenye sahani unayoagiza. Badala yake, angalia orodha ya mgahawa mkondoni na uchukue muda kutazama sahani zote na viungo vyake. Ikiwa haujui kama sahani ni nzuri au la, angalia ili uone yaliyomo kwenye lishe. Kwa njia hii, unaweza kuwa na chaguo la afya lililopangwa na wakati utakapofika kwenye mgahawa.
Inasaidia kuchukua chaguo 2 au 3, ikiwa tu mgahawa utakosa chaguo lako la kwanza
Hatua ya 2. Pinga mkate na siagi kwenye meza
Migahawa mengi huweka kikapu cha mkate juu ya meza kula vitafunio kabla ya chakula chako, pamoja na siagi. Vitu vyote hivi vina mafuta mengi, chumvi, na cholesterol, kwa hivyo kuizuia kabisa ni wazo nzuri. Jaribu kusukuma kikapu cha mkate upande wa pili wa meza ili usiweze kuifikia.
- Ikiwa unataka kuwa na mkate kidogo, jaribu kuuingiza kwenye mafuta badala ya kutumia siagi. Hii inakupa kipimo kizuri cha mafuta yenye afya.
- Ikiwa chama chako chote hakijali, unaweza kuuliza seva kuondoa mkate kabisa. Hii inaondoa jaribu.
Hatua ya 3. Agiza vitu ambavyo vimechomwa moto, vimepikwa, vimechomwa, vimechomwa, au vimechangwa
Vitu hivi kwa ujumla vina afya zaidi kuliko zingine kwa sababu hazijaandaliwa na mafuta ya ziada au siagi, ikimaanisha wana mafuta na chumvi ya chini. Angalia menyu na utafute sahani zilizoandaliwa katika moja ya mitindo hii.
- Kwa upande mwingine, epuka vitu vilivyokaangwa, pan-fried, au creamed.
- Unaweza pia kuuliza ikiwa vitu kadhaa vinaweza kutayarishwa tofauti. Kwa mfano, angalia ikiwa kuku inaweza kuchomwa badala ya kukaanga.
Hatua ya 4. Uliza michuzi upande badala ya kwenye sahani
Michuzi na mavazi mara nyingi huwa na chumvi, mafuta, na sukari, na mikahawa kawaida hutumia mchuzi mwingi kwenye sahani zao. Hii huongeza kalori na mafuta kwenye sahani. Jaribu kuagiza mchuzi upande badala yake. Kwa njia hiyo, unaweza tu kuongeza kidogo na epuka kula zaidi ya vile ulivyokusudia.
Nyekundu, mchuzi wa nyanya kwa ujumla huwa na afya kuliko michuzi mingine, kwa hivyo jaribu kuagiza sahani zinazotumia hii badala ya michuzi mingine
Hatua ya 5. Kubadilisha upande wa mboga kwa kaanga au chips
Sahani nyingi huja na moja ya pande hizi, ambazo zote ni za kukaanga na zenye mafuta sana. Mboga safi upande ina afya zaidi, kwa hivyo uliza ikiwa unaweza kuchukua nafasi ya kukaanga kwa kitu kingine.
- Migahawa mengi itatoza dola chache zaidi kwa uingizwaji huu, kwa hivyo uwe tayari kwa hiyo.
- Hata ikiwa huwezi kubadilisha kitu cha kukaanga, unaweza kuuliza hakuna kaanga hata kidogo. Basi hautakuwa na kishawishi cha kula.
Vidokezo
- Daktari wako labda atapendekeza udhibiti lishe yako na ufanye mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha kabla ya kujaribu dawa. Ikiwa haya hayafanikiwi, basi labda wataagiza dawa.
- Uvutaji sigara hukuweka katika hatari kubwa ya ugonjwa wa dyslipidemia, kwa hivyo ni bora kuacha haraka iwezekanavyo ukivuta sigara.
- Kufuatia maisha ya kiafya kwa ujumla pia husaidia dyslipidemia. Unapaswa kufanya mazoezi angalau dakika 30 kwa siku kwa siku 4-5 za juma na kudumisha uzani wa mwili wenye afya. Kufuata hatua hizi pamoja na kudhibiti lishe yako hutoa njia kamili ya matibabu.
