Kuweka matumizi ya wanga ya chini sio lazima iwe mbaya kama inavyoweza kuonekana. Wakati utahitaji kukata vyakula kadhaa vya kawaida kutoka kwa lishe yako ya kawaida - kama mkate na tambi - bado kuna hatua nyingi ambazo unaweza kuchukua ili kuhakikisha unakula chakula kitamu, cha kushibisha. Hasa, kula kiamsha kinywa chenye protini nyingi na panga mapema chakula cha mchana na chakula cha jioni, ukichagua njia mbadala za mboga zenye afya na sawa-sawa kutengeneza toleo mpya za vipendwa vya zamani.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kufurahiya Mlo wa Kila siku wa Carb
Hatua ya 1. Tumia njia mbadala za tambi
Unaweza kupata kila aina ya mbadala ya tambi ya chini, iliyotengenezwa kutoka kila kitu kutoka mwani hadi uyoga. Kwa kweli, maduka mengi ya mboga sasa hubeba mboga nyingi zilizokatwa vipande nyembamba, kama tambi. Kwa kuongezea, boga ya tambi na zukini yenye nyuzi inaweza kutumika kwa urahisi katika sahani yoyote kama njia mbadala ya tambi za nafaka.
Kwa mfano, fanya saladi ya tambi ya shirataki. Pata tambi za shirataki zilizotengenezwa kutoka kwa tofu na / au viazi vikuu, kwani hizi zitakuwa na wanga kidogo kuliko aina nyingi za tambi. Tupa tambi kwenye mchuzi mdogo wa sukari, kama mchuzi wa nyanya. Ongeza mboga, wiki, na maharagwe au tofu zaidi ili kufanya sahani iwe kubwa zaidi
Hatua ya 2. Ongeza protini kwenye saladi yako
Sehemu bora juu ya saladi ikiwa unaweza kupata lishe nyingi katika lishe moja - na huna wasiwasi sana juu ya sehemu. Mbali na mboga za majani (nyeusi zaidi ni bora, kwa ujumla), ongeza vyanzo vyema vya protini, kama vile mayai ya kuchemsha ngumu, lax ya kuvuta sigara, kopo la tuna, kuku mwembamba, au karanga chache.
Saladi moja maalum ambayo inajaza na kufurahisha sana wakati unakaa chini kwenye carbs ni saladi ya steak iliyowekwa na mimea na mavazi ya siki
Hatua ya 3. Craft pizza ya cauliflower
Pizza ni moja ya sahani ambazo watu wengi ambao hujaribu kukata carbs huishia kukosa. Kwa bahati nzuri, sio lazima. Cauliflower inaweza kusuguliwa na kutumiwa badala ya unga katika mbadala ya kaboni ya chini na ganda la pizza. Juu ukoko na mchuzi wa nyanya, feta, na vidonge vya pizza unavyopenda kwa chakula cha jioni ambacho kitakupa sahani mpya kabisa kutamani.
Hatua ya 4. Badilisha mchele na cauliflower iliyokunwa
Cauliflower inaweza kutumika kama mbadala mzuri wa mchele pia. Pia hupika haraka sana. Kwa chaguzi nzuri za chakula cha jioni, bake pilipili iliyojaa au uyoga. Pika viungo vyako unavyopenda, kama vitunguu vya caramelized na bata mzito, na cauliflower iliyokatwa au iliyosagwa. Ongeza mchuzi wa marinara pia ikiwa unataka. Tumia hii kujaza pilipili nusu au vilele vya uyoga wa portabella na uwake kwa dakika 20 au hivyo kwa 350 ° F (177 ° C).
Kujaza nyingine nzuri kwa vilele vya uyoga au pilipili ni mchanganyiko wa kale, chard ya Uswizi, na wiki ya beet, iliyokaangwa hadi ikanyauka. Ongeza maji ya limao na maharagwe meupe kwa ladha, na juu na jibini la mozzarella
Njia ya 2 ya 3: Kupendelea Kiamsha kinywa cha chini cha Carb
Hatua ya 1. Chagua mtindi na matunda ya Uigiriki
Kikombe cha ½ cha mtindi wa Uigiriki kilicho na ½ kikombe cha machungwa au raspberries ni njia nzuri ya kuanza siku na wanga kidogo. Unaweza pia kuongeza lozi zilizoteleza, walnuts, au pecans ili kuongeza protini, ambayo itakusaidia kushikilia hadi chakula cha mchana. Ongeza mbegu za alizeti au unga wa kitani kwa lishe zaidi.
- Ili kupendeza, ongeza nazi iliyokatwa bila sukari iliyoongezwa.
- Aina ya mtindi ni muhimu sana. Mtindi mtamu, hata ikiwa sio mafuta, ina idadi kubwa ya wanga. Chagua mtindi wa Uigiriki au mtindi uliotengenezwa na maziwa yote. Maziwa yote yataifanya iwe laini na laini, na haiongeze wanga.
Hatua ya 2. Kula mayai zaidi
Maziwa ni chaguo bora na cha kufurahisha cha kiamsha kinywa. Wanaweza pia kupikwa kwa urahisi na haraka. Andaa mayai kama unavyotaka, kwenye skillet na nazi, kitani, parachichi, au mafuta ya ziada ya bikira. Ongeza mboga unayopenda, kama pilipili, vitunguu, na nyanya. Mchicha na kale ni chini sana kwa wanga, na ongeza lishe na chakula kwenye sahani yako.
- Weka jibini iliyokunwa juu kuongeza kalsiamu na ladha bila kuongeza wanga.
- Tumia mimea kutia mayai yako msimu. Mbali na chumvi na pilipili, rosemary, basil, na manjano ni nyongeza nzuri kwa omelets au kinyang'anyiro.
- Unaweza hata kupika mayai katika sehemu za kwenda kwa kujaza bati ya muffini na mboga iliyokatwa, jibini, na mayai yaliyosagwa.
- Mayai pia ni nyongeza nzuri kwa mabaki yoyote kutoka kwa chakula cha jioni usiku uliopita.
Hatua ya 3. Jaribu kinyang'anyiro cha tofu
Kama mbadala (au kwa kuongeza) kwa mayai, tofu pia hufanya chakula kikuu cha kifungua kinywa, na inaweza kutumika kwa njia nyingi sawa. Tofu iliyokaanga na vitunguu, mafuta ya mizeituni, na maharagwe ya kijani yatakuwa na ladha nzuri, na inaweza kupikwa katika suala la dakika.
Hatua ya 4. Oka na unga wa nazi
Ikiwa huwezi kuacha kuota juu ya pancake na waffles, uko katika matibabu baada ya yote. Tumia unga wa nazi badala ya unga wa nafaka, ambao una wanga nyingi. Pendeza matunda juu ya aina zingine za matunda kwa vitamu. Unaweza hata kutumia jordgubbar au raspberries kutengeneza syrup ladha.
Njia ya 3 ya 3: Kuweka Lishe ya Carb ya Chini Inavutia
Hatua ya 1. Pata mkate wa chini-wanga unayopenda
Moja ya vyakula ambavyo watu hukosa zaidi wakati wa kupunguza matumizi ya wanga ni mkate. Kwa bahati nzuri, kuna chaguzi zaidi na zaidi za mkate wa chini wa kaboni. Tafuta chaguo na kiwango cha chini cha jumla cha wanga, lakini kiwango kikubwa cha nyuzi za lishe.
- Kwa mfano, mikate kutoka kwa kampuni kama ya Ezekiel na Udi mara nyingi huwa na kiwango cha juu cha lishe na kiwango kidogo cha viungo vinavyoongoza kwa matumizi ya tupu ya wanga.
- Unapotafuta, angalia chaguzi za mkate wa bure wa gluten. Kwa kuwa watu zaidi na zaidi wanapunguza ulaji wao wa gluteni, mikate isiyo na gluten yenye kupendeza zaidi na zaidi inapiga rafu za maduka makubwa.
Hatua ya 2. Kudumisha anuwai na mboga
Watu wengi ambao wanaanza kula lishe ya chini-carb wanapambana na hisia kwamba hawana mengi ya kuchagua; Walakini, kwa kuzingatia wingi wa mboga mboga na mimea ambayo unaweza kupata, hakuna uhaba wa ladha na mitindo tofauti ya chakula.
- Hata ndani ya kitengo cha mboga za majani, unayo kale, kabichi ya kijani, mchicha, chard, bok choy, kale, na zaidi kufanya kazi katika chakula kwa njia tofauti.
- Kwa kuongezea, artichokes, avokado, brokoli, maharagwe mabichi, mbilingani, zukini, na mbaazi za theluji zinaweza kuongeza ladha na mvuto wa sahani nyingi tofauti.
- Viungo vingine vyema vya chini vya kuthaminiwa kuongeza ladha kwa karibu sahani yoyote ni pamoja na shamari, mimea ya alfalfa, chives, na arugula.
- Wakati wowote inahisi kama umekosa chaguzi, tembea kupitia eneo la mazao ya duka lako. Labda utapata kitu ambacho haujawahi kujaribu hapo awali.
Hatua ya 3. Usijali sana kuhusu mafuta
Ikiwa unafanikiwa kupunguza ulaji wako wa wanga - haswa wanga iliyosafishwa katika vyakula vilivyofungashwa, pia unaondoa vyakula vingi ambavyo ni pamoja na mafuta mabaya. Kwa kuongezea, ulaji wa wastani wa mafuta unahitajika ili kusambaza asidi muhimu ya mafuta, na kusaidia kukujaza kwani unakata wanga. Chagua mafuta, mafuta ya nazi, au mchanganyiko mzuri kama SmartBalance. Epuka mafuta yenye haidrojeni na sehemu yenye haidrojeni, na vyakula vyenye mafuta ya mafuta.
Hatua ya 4. Weka vitafunio chini-carb
Ikiwa unapendelea kuweka akili yako kwenye kazi wakati wa mchana na huwa unakula chakula cha mchana kidogo, unaweza kujipata ukiwa na njaa kabla ya wakati wa chakula cha jioni. Ikiwa hii itatokea, kuna chaguo chache nzuri za vitafunio vya chini vya carb ambazo zitasaidia sana kukushikilia. Jaribu mayai ya kuchemsha, vipande vya jibini, au karanga kadhaa.
Jibini la jumba, apples, na matunda ya matunda yaliyotengenezwa na poda ya protini, maji, matunda, na Stevia pia hufanya vitafunio vingi vya chini vya wanga
Hatua ya 5. Jilipe mara kwa mara na pipi zenye kiwango cha chini
Aina nyingine ya chakula ambayo ni ngumu kujitoa wakati wa kwenda chini-carb: dessert. Kwa bahati nzuri, kuna aina kadhaa za dessert ambazo unaweza kuondoka na kula katika sehemu ndogo.
- Karanga au matunda yaliyofunikwa na chokoleti na vinywaji vingine vya matunda ni chaguzi nzuri, maadamu hayana ukoko au kidogo.
- Kwa matibabu ya mwisho ya chini ya wanga, sambaza hazelnut kidogo kwenye ngozi ya graham na juu na kipande cha ndizi.
- Jaribu keki hii ya chokoleti isiyo na kaboni. Kichocheo hufanya mtu kuwahudumia. Utahitaji yai moja, kijiko 1 cha maji, kijiko 1 cha sour cream, kijiko 2 cha unga wa kakao, 1/2 kijiko cha unga wa kuoka na kijiko 1 cha stevia au truvia. Changanya viungo vyote hadi laini kwenye sahani ya kuoka ya mtu binafsi au ngozi ya ngozi. Microwave kwa dakika moja. Furahiya!
Vidokezo
- Andaa chakula chako cha mchana usiku uliopita. Ikiwa unakula chakula cha mchana katikati ya siku yako ya kazi, unaweza kupata shida kupata chakula kizuri chenye afya, cha kuridhisha na cha chini karibu na mahali pa kazi. Okoa pesa - na kula bora - kwa kufunga chakula chako cha mchana usiku uliopita. Tengeneza sahani ambayo itashika vizuri, na onja baridi tu. Kwa urahisi, tambi na saladi zilizo na mboga huanguka katika kitengo hiki.
- Chakula cha chini cha carb na lishe ya chini-carb ina faida nyingi za kiafya. Watu wanaofuata lishe iliyozuiliwa na carb wana triglycerides ya chini, cholesterol ya juu ya HDL (aina nzuri), na viwango bora vya sukari ya damu.
