Kuandaa chakula kizuri wakati wa kwenda inaweza kuwa rahisi. Unaweza kujiwekea mafanikio kwa kufanya mpango wa chakula, ununuzi kabla ya wakati wa viungo, na kutumia wikendi yako kupata kazi ya utayarishaji. Basi unaweza kuunda chakula cha mchana na kiamsha kinywa ambacho uko tayari kwenda mahali popote na vile vile chakula cha jioni rahisi ambacho kitakuacha umeridhika.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kujiweka Kwa Mafanikio
Hatua ya 1. Tengeneza mpango wa chakula
Kuwa na mpango wa mchezo wa kile wewe na familia yako mtakula kila wiki inaweza kuwa mabadiliko ya mchezo. Ukiwa na mpango wa chakula, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kula vyakula vyenye afya, hata ikiwa uko njiani. Kaa chini na familia yako mara moja kwa wiki na panga mpango wa kile utakachokula katika kila mlo wakati wa wiki ijayo.
Hatua ya 2. Unda orodha ya ununuzi
Mara baada ya kuweka mpango wako mzuri wa chakula, utahitaji kufanya orodha ya ununuzi. Pitia mapishi yote utakayokuwa ukitengeneza na uorodheshe viungo vyote utakavyohitaji kutengeneza chakula chako. Hakikisha kupitia pantry yako, jokofu, na jokofu ili uone ni viungo gani ambavyo tayari unayo.
Hatua ya 3. Chukua safari ya kila wiki kwenye duka la vyakula
Kuhakikisha kuwa jikoni yako imejaa chakula chenye afya ni moja wapo ya sehemu muhimu zaidi ya kuandaa mafanikio chakula bora. Chagua siku ambayo unaweza kufanya safari ya ununuzi ya kila wiki, na uifanye kuwa sehemu ya ratiba yako ya kila wiki.
Hatua ya 4. Kazi kamili ya utayarishaji mwishoni mwa wiki
Unaporudi nyumbani kutoka kwa siku ndefu ya kazi, kukata na kuandaa viungo kwa chakula cha jioni cha afya kunaweza kuonekana kuwa ngumu. Unaweza kufika mbele ya mchezo kwa kuchukua saa moja au mbili mwishoni mwa wiki na kuandaa viungo vya chakula chako.
- Kwa mfano, unaweza kukata mboga utakayohitaji kwa chakula cha jioni cha wikiendi mwishoni mwa wiki.
- Ikiwa unapanga kupanga chakula na mchele, unaweza kujaribu kupika kundi kubwa mwishoni mwa wiki.
Hatua ya 5. Jaribu kupika kundi
Unaweza kutumia wakati wako jikoni vizuri kwa kutoa nafasi ya kupika kundi. Kupika kwa kundi ni wakati unapoandaa sehemu kadhaa za milo kadhaa ambayo utakula baadaye. Unaweza kuhifadhi sehemu kwenye jokofu lako kula baadaye wiki, au kwenye jokofu lako ikiwa una mpango wa kuzitumia baadaye mwezi huo.
Hatua ya 6. Panga mapema kutumia mabaki
Unaweza kufanikiwa zaidi katika kuandaa chakula kizuri wakati wowote ikiwa una mpango wa mabaki yako. Kwa mfano, unaweza kutumia nyama ya nguruwe iliyooka iliyobaki Jumatatu katika sandwichi za barbeque za nyama ya nguruwe.
Hatua ya 7. Fikiria crockpot
Crockpots itakufanyia upishi ukiwa kazini, shuleni, au unafanya safari zingine. Kwa mfano, unaweza kuweka matiti manne ya kuku na mtungi wa salsa kwenye crockpot kwa masaa 4 kwa moto mdogo. Unaporudi nyumbani, kata kuku na uweke kwenye mikate ya mahindi kwa tacos zingine za kuku. Unaweza pia juu na mboga iliyokatwa, kama vile lettuce, karoti, kabichi, au radishes.
Njia 2 ya 4: Kufanya Kiamsha kinywa Rahisi na Kubebeka
Hatua ya 1. Kunyakua laini ya kijani kibichi
Jaribu kuchanganya pamoja vikombe viwili (mililita 475) za maji na vikombe 2 (gramu 300) za mchicha kwenye blender ya kawaida. Kisha ongeza ndizi moja, kikombe 1 (gramu 150) mananasi yaliyohifadhiwa, na kikombe 1 (gramu 150) embe iliyohifadhiwa. Ongeza mkusanyiko wa unga unaopenda wa protini na uchanganye hadi laini.
- Mimina laini katika mitungi miwili ya uashi na vifuniko.
- Unaweza kusafirisha laini laini na wewe kwenda kazini, kwenye matembezi, au kama chakula cha baada ya mazoezi.
- Unaweza kuweka smoothies kwenye jokofu hadi siku mbili baada ya kuzifanya.
Hatua ya 2. Unda ukombozi wa chini wa ukoko ili uende
Quiche inaweza kuwa chaguo bora ya kiamsha kinywa ikiwa imefanywa kabla ya wakati. Unaweza kuunda quiches za kibinafsi kwenye ngozi za ngozi au bati za muffin. Mara tu wanapoka, unaweza kuzihifadhi kwenye jokofu kwa kukamata rahisi na kwenda kifungua kinywa.
Chaguo jingine ni kupika yai au mbili kwenye microwave kwa sekunde 45. Unaweza kuongeza mboga iliyokatwa na jibini kidogo, ikiwa inataka
Hatua ya 3. Jaribu kufunika na tunda la siagi ya matunda
Chukua tortilla ya ngano na ueneze na vijiko 2 vya siagi ya karanga, siagi ya almond, au siagi ya korosho. Kisha weka kikombe ½ (gramu 150) za matunda yaliyokatwa juu ya siagi ya karanga. Juu na kijiko kimoja cha mtindi wa vanilla. Pindisha tortilla juu kama burrito na ukate katikati.
- Jaribu buluu, jordgubbar, persikor, ndizi, na / au jordgubbar kwenye kanga yako.
- Ili kufanya kiamsha kinywa chako kiweze kubebeka, funga nusu za kibinafsi kwenye kifuniko cha plastiki au foil.
Hatua ya 4. Tengeneza kikombe cha mtindi
Mtindi umejazwa na kalsiamu, vitamini D, na protini. Chukua jar ya Mason yenye ukubwa wa painti na ujaze na kikombe kimoja cha mtindi wa Uigiriki. Kisha ongeza mtindi wako na matunda. Unaweza pia kuongeza kunyunyiza kwa granola yenye sukari ya chini.
Hatua ya 5. Jaribu oatmeal ya usiku mmoja
Loweka shayiri kwenye maziwa na matunda, na uweke kwenye friji usiku kucha kwa shayiri rahisi wakati unapoamka. Kati ya maziwa ya soya na almond, na matunda na matunda yaliyokatwa, mchanganyiko huo hauna mwisho. Mtungi wa mwashi hufanya kifungua kinywa chako kiwe rahisi na rahisi, pia.
Njia ya 3 ya 4: Kuunda Mchana wa Pakiti
Hatua ya 1. Tengeneza saladi ya jar ya Mason
Chukua mtungi mpana wa kuweka mdomo na weka vijiko viwili vya kuvaa saladi chini. Halafu ongeza mboga ngumu kama matango, beets, karoti, au pilipili. Kisha ongeza protini kama maharagwe, kuku wa kuku, au tofu. Juu protini yako na karanga au mbegu, na kisha weka wiki yako ya saladi juu. Screw juu ya kifuniko na kufurahiya juu ya kwenda!
- Unaweza kuhifadhi saladi za mitungi kwenye jokofu kwa siku 4.
- Jaribu kutengeneza saladi kadhaa kama sehemu ya utayarishaji wa chakula chako cha wikendi na ufurahie wiki nzima.
- Ikiwa unatengeneza saladi kabla ya wakati, subiri hadi siku unayopanga kula saladi ili kuongeza protini na mavazi. Unaweza kuweka protini moja kwa moja juu ya wiki.
Hatua ya 2. Weka sandwich yenye afya au kifuniko
Unaweza haraka kutengeneza kanga au sandwich iliyo na afya na inayoweza kubebeka. Anza na kufunika nafaka nzima au mkate kama msingi wako. Kisha ongeza protini konda kama tuna au Uturuki. Juu na saladi, nyanya, karoti, na / au tango. Ongeza mayonesi yenye mafuta ya chini na / au haradali na ufurahie!
- Fanya kanga yako au sandwich ipakuliwe kwa kuifunga kwa plastiki au foil.
- Ikiwa unapakia sandwich kwenda, unaweza kusubiri kuongeza mayonesi au haradali. Badala yake, pakiti kando kwenye chombo kidogo cha plastiki au mfuko wa plastiki.
Hatua ya 3. Jaribu saladi inayotokana na nafaka
Chaguo rahisi na chaguo ni saladi ya kujipanga ambayo ni pamoja na nafaka, mboga mboga, na protini. Jaribu kupika kikombe kimoja cha quinoa na uiruhusu iwe baridi. Kisha katakata nyanya moja, pilipili moja ya kijani kibichi, vitunguu nne vya kijani, karafuu mbili za vitunguu saumu, na kiganja cha cilantro. Changanya mboga na quinoa. Ongeza kopo moja ya maharagwe meusi meusi. Juu saladi na vijiko vinne vya mafuta na vijiko vitatu vya siki ya balsamu.
Saladi za nafaka ni rahisi kutengeneza kwa idadi kubwa. Unaweza kuwaandaa mwishoni mwa wiki kwa chakula cha mchana rahisi kwa wiki nzima. Chagua saladi tofauti inayotegemea nafaka kila wiki na jaribu mzunguko wa wiki 4 ili uchanganye utaratibu wako wa chakula cha mchana
Hatua ya 4. Tengeneza saladi ya tambi nzima ya tambi
Pasaka nzima ya nafaka inaweza kuwa msingi mzuri wa chakula cha mchana popote ulipo. Jaribu kuchanganya kalamu ya ngano nzima na zukini iliyokatwa, pilipili nyekundu, tango, na feta jibini. Jiondoe na siki ya balsamu na mafuta au mafuta ya chupa yenye mafuta ya chini, kama Kigiriki au Kiitaliano.
Njia ya 4 ya 4: Kupika chakula cha jioni haraka na kiafya
Hatua ya 1. Tengeneza vifuniko vya lettuce
Ikiwa unatafuta chakula cha afya kisicho na gluteni na maziwa ambacho ni rahisi kuandaa, fikiria kutengeneza vifuniko vya lettuce. Anza na vikombe vya lettuce kama msingi. Ongeza mchele na protini kama nyama ya kukaanga, tofu iliyotiwa marini, nyama ya nguruwe iliyochomwa, au kuku wa kuku. Juu na mchuzi wa ladha au mboga iliyochomwa kama kimchi.
Unaweza pia kuandaa kundi kubwa la kujaza kikombe cha lettuce kwa lishe bora ya wiki
Hatua ya 2. Unda tacos zenye afya
Tacos ni rahisi, ya bei nafuu, na afya ikiwa unachagua viungo sahihi. Anza na ngano au ngano laini za mahindi. Ongeza protini kama tempeh, maharagwe meusi, kuku iliyokaangwa, au steak. Juu yao na parachichi na salsa. Kutumikia na saladi.
Hatua ya 3. Nenda kwa sahani ya protini na mboga
Chakula cha jioni chenye afya na rahisi kinaweza kuwa rahisi kama sahani iliyojazwa mboga na protini unayopenda. Jaribu kuunganisha kipande cha samaki au kuku wa kuku na mboga zilizooka. Au jaza sahani yako na tofu marinated na mboga za mvuke. Lengo la kujaza theluthi mbili ya sahani yako na mboga na theluthi nyingine na chanzo cha protini.
