Watu wote, bila kujali hali zao za kiafya au ulemavu, wananufaika na mazoezi ya kawaida. Kabla ya kuanza regimen ya mazoezi, fanya kazi na daktari wako kuunda timu ya mazoezi ya mwili na programu ya mazoezi ambayo inafaa kwa hali na mahitaji yako. Hakikisha kujumuisha mazoezi ya aerobic, kujenga nguvu, na kubadilika katika kawaida yako, na badilisha mazoezi kama inahitajika-kwa mfano, kurekebisha mitambo ya bega na kuruka jacks ikiwa unatumia kiti cha magurudumu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujiwekea Mafanikio
Hatua ya 1. Fanya kazi na daktari wako kuunda programu inayofaa kwako
Kila mtu ana mazoezi ya kipekee na mahitaji ya kiafya, na maelezo ya ulemavu wako yatashawishi jinsi unapaswa kukaribia mazoezi. Mazoezi mengine yanaweza kuzidisha hali fulani, wakati zingine zinaweza kusaidia sana. Kutana na daktari wako kujadili mazoezi yanayofaa kwa hali yako.
- Kwa mfano, mazoezi ya maji mara nyingi hupendekezwa kwa wanaosumbuliwa na fibromyalgia.
- Mazoezi yanafaa kwa kila mtu, bila kujali ulemavu wowote. Jambo muhimu ni kuunda programu sahihi ya mazoezi kwako - na hiyo inamaanisha kutegemea ushauri wa wataalam kama daktari wako.
Hatua ya 2. Jifunze mbinu sahihi za mazoezi kwa kuhudhuria vikao vya tiba ya mwili
Fomu nzuri kila wakati ni muhimu wakati wa kufanya mazoezi, na inaweza kuwa muhimu sana ikiwa una ulemavu. Mtaalam wa mwili, iwe ameamuruwa na daktari wako au utafute peke yako, anaweza kurekebisha regimen ya mazoezi ambayo inafaa kwa hali yako.
Wakati wowote inapowezekana, chagua mtaalamu wa mwili na utaalam anayefanya kazi na wagonjwa ambao wana ulemavu sawa na wako
Hatua ya 3. Tumia mkufunzi au msaidizi unapofanya mazoezi
Kulingana na ulemavu wako, hii inaweza kuwa mkufunzi wa kibinafsi, mtaalamu wa mwili, msaada wa tiba ya mwili, muuguzi, au, wakati mwingine, rafiki au jamaa. Mtu huyu anaweza kuhakikisha kuwa mazoezi yako yanayopendekezwa na daktari na mtaalamu wa mwili yanafanywa vizuri na salama.
Kulingana na hali yako, unaweza kuathirika zaidi wakati wa mazoezi, haswa ikiwa unatumia mbinu isiyofaa. Katika kesi hii, ni muhimu sana kuwa na msaidizi unapofanya mazoezi
Hatua ya 4. Pata kilabu cha mazoezi ya mwili chenye ulemavu kwa mazoezi yako
Tafuta mazoezi ambayo yana dimbwi, wakufunzi wa kibinafsi au wasaidizi, na ufikiaji wa ulemavu wa vifaa vya mazoezi na maeneo. Kujiandikisha kwa ushirika itakuwa njia bora zaidi ya kufanya mazoezi ya kawaida.
- Tembelea kituo mapema ili uhakikishe kuwa utasikia raha hapo, na uhakikishe kuwa zina vifaa vinavyofaa, vinavyoweza kupatikana kwa mahitaji yako. Kwa mfano, ikiwa unahitaji kiti cha kuinua kuingia na kutoka kwenye dimbwi, je! Mazoezi yana moja ambayo iko katika hali nzuri ya kufanya kazi?
- Ingawa labda ni chaguo la bei zaidi, unaweza pia kuajiri mkufunzi wa kibinafsi kuja nyumbani kwako kufanya mazoezi. Kulingana na kiwango chako cha usawa na mahitaji ya mazoezi, hata hivyo, unaweza kuhitaji pia kuwekeza katika vipande anuwai vya vifaa vya mazoezi ya mwili.
Hatua ya 5. Jiunge au anzisha kikundi cha mazoezi ya ulemavu ikiwa unahitaji motisha na msaada
Vikundi kama hivyo vinaweza kupatikana kupitia hospitali, kliniki, mazoezi, au vituo vya jamii. Tafuta mkondoni na kwenye bodi za jamii, au weka kipeperushi na uone ikiwa kuna haja katika jamii.
- Ikiwa unapata kuwa na watu wengine kadhaa walemavu ambao wanataka kuanzisha kikundi cha mazoezi, wasiliana na mabwawa ya mitaa, mazoezi, au vituo vya jamii ili kuona ikiwa watapenda kufanya madarasa.
- Watu wengine huhisi raha zaidi na kujiamini ikiwa watafanya mazoezi pamoja na wengine wenye ulemavu kama huo.
Hatua ya 6. Weka malengo ya muda mfupi na ya muda mrefu ili kukaa motisha
Fanya kazi na daktari wako, mtaalamu wa mwili, na / au mkufunzi wa kibinafsi kuweka malengo ambayo yanafaa kwako. Kwa kuunda malengo ambayo ni changamoto lakini yanaweza kutekelezwa, utahamasishwa kuendelea na programu yako ya mazoezi.
Kwa mfano, lengo la muda mfupi linaweza kuwa kuogelea kwa dakika 15 kwa wakati, siku 3 kwa wiki. Lengo la muda mrefu, la maisha inaweza kuwa kupata mazoezi ya dakika 30 kila siku
Njia 2 ya 3: Kuongeza anuwai kwa Programu yako ya Zoezi
Hatua ya 1. Fuata mwongozo wa daktari wako kwa kujenga programu yako ya mazoezi
Hasa ikiwa haujafanya mazoezi ya mwili, ni muhimu kutoruka moja kwa moja katika mazoezi ya kila siku ya mazoezi. Chini ya mwongozo wa daktari wako na mtaalamu wa mwili, polepole jenga kiwango cha wakati unafanya mazoezi kwa kipindi cha wiki au miezi.
- Inawezekana kwamba lengo lako la mwisho litakuwa mazoezi kwa dakika 30-45 kwa siku. Ili kufika huko, unaweza kuanza kwa kutumia dakika 10 kwa siku, na kuongeza dakika 5 kwa siku kila wiki.
- Ikiwa unahisi uchungu wa wastani au muhimu, labda unafanya mazoezi sana au ngumu sana na unahitaji kupiga simu nyuma. Ikiwa unahisi maumivu, acha kufanya mazoezi na uwasiliane na daktari wako. Ikiwa unapata maumivu ya kifua au shida kupumua, pata msaada wa matibabu mara moja.
Hatua ya 2. Jumuisha masaa 2-plus ya mazoezi ya aerobic katika programu yako ya kila wiki
Zoezi la Aerobic (au moyo na mishipa) hufanya moyo wako na mapafu, na inajumuisha shughuli kama kutembea, kuogelea, na kuendesha baiskeli (kwa miguu au mkono). Kwa ujumla, watu wazima wanapaswa kulenga mazoezi kwa dakika 150 kwa wiki.
- Kwa kweli, unapaswa kuvunja wakati wako wa mazoezi ya aerobic katika vikao 4-5 vya wiki ambavyo hudumu dakika 30 kila moja.
- Ongea na daktari wako ili uone ikiwa malengo yako yanapaswa kuwa tofauti kwa sababu ya hali yako.
Hatua ya 3. Panga vipindi 2 vya mafunzo ya nguvu kwa wiki
Mafunzo ya nguvu hutumia uzito au bendi za upinzani ili kuboresha nguvu yako ya misuli na wiani wa mfupa. Unaweza kufanya mazoezi na uzani wa bure au mashine za uzani kwenye ukumbi wa mazoezi, au tumia uzito wa mikono au bendi za kupinga nyumbani.
Vikao vya mafunzo ya nguvu vinaweza kudumu kutoka dakika 20-45. Panga angalau siku 1 ya aerobic na / au kubadilika kati ya vikao vya mafunzo ya nguvu
Hatua ya 4. Ongeza vipindi vingi vya mafunzo ya kubadilika kwa ratiba yako ya kila wiki
Mafunzo ya kubadilika, kama yoga na tai chi, inaweza kuboresha usawa wako na uratibu na pia itakusaidia kudhibiti mafadhaiko yako. Unaweza kufanya mazoezi ya kubadilika mara nyingi kama kila siku ya juma, lakini jaribu kutoshea angalau vikao 2 kwa wiki.
- Kwa mfano, unaweza kupanga vipindi vya mazoezi ya aerobic ya dakika 30 kwa Jumatatu, Jumanne, Alhamisi, na Ijumaa, vikao vya nguvu kwa Jumatano na Jumamosi, na vikao vya kubadilika kwa Jumanne na Jumamosi.
- Usizidishe hata hivyo! Jipe siku ya kupumzika kutoka kwa kawaida yako kila wiki.
Hatua ya 5. Zoezi katika maji kusaidia nguvu yako na mwendo mwingi
Watu walio na shida ya mgongo, shida ya neva, au utumiaji mdogo wa mguu mmoja au zaidi mara nyingi hupata uongezaji wa maji kuwa wa kusaidia. Ikiwezekana, tafuta madarasa ya mazoezi ya maji ambayo yanalenga haswa kwa watu walio na shida za uhamaji au ulemavu mwingine.
Hata ikiwa kuogelea haiwezekani kwako, kufanya aerobics ya maji au kutembea ndani ya maji (kwa msaada wa ukanda wa uzito) inaweza kufaa kwa hali yako. Ongea na daktari wako kuhusu chaguo bora kwako
Hatua ya 6. Shiriki katika timu iliyobadilishwa au michezo ya kibinafsi kama sehemu ya mpango wako wa moyo
Michezo mingi inaweza kubadilishwa kidogo ili kuwafanya wapatikane zaidi kwa watu wenye ulemavu anuwai. Kwa mfano, michezo inayofaa kiti cha magurudumu ni pamoja na mpira wa magongo, tenisi, wimbo na uwanja, boccia, mpira wa miguu na kuogelea.
Kufanya michezo iwe sehemu ya kawaida ya mazoezi yako inaongeza anuwai na inaweza kusaidia kudumisha kujitolea kwako. Michezo pia inakupa fursa ya kushirikiana na wengine ambao wanaweza au wasishiriki ulemavu wako. Unaweza kuishia kutengeneza marafiki wachache wa mazoezi
Hatua ya 7. Jumuisha mazoezi yasiyo ya muundo kama sehemu ya mtindo wa maisha
Mbali na mazoea ya jadi ya mazoezi, tafuta njia za kila siku za kuwa na nguvu ya mwili. Kulingana na hali yako na mahitaji yako ya usawa, shughuli kama kusafisha nyumba au kufanya bustani inaweza kusaidia programu yako ya mazoezi.
- Ikiwa una kiti cha magurudumu chenye nguvu na mwongozo, kwa mfano, kutumia kiti cha magurudumu kuchukua safari kuzunguka kitongoji na rafiki baada ya chakula cha jioni inaweza kutoa dakika 15-30 ya mazoezi ya aerobic.
- Wasiliana na daktari wako na mtaalamu wa mwili kuhusu shughuli za kila siku ambazo unapaswa na usipaswi kujaribu, kulingana na mazingira yako.
Njia ya 3 ya 3: Mifano ya Zoezi la Kuketi / Kiti cha Magurudumu
Hatua ya 1. Jaribu mazoezi ya kuketi ikiwa umepunguza uhamaji kwenye miguu yako
Kaa ukingoni mwa kiti imara na mgongo wako umenyooka na miguu yako iko sakafuni. Ikiwa una uwezo, simama wima ukitumia miguu yako tu. Vinginevyo, weka mikono yako juu ya magoti yako ili ujisaidie, au tumia baa ya kunyakua iliyowekwa nanga au meza thabiti kusaidia kujivuta. Polepole kaa chini na kurudia.
- Isipokuwa ilivyoelekezwa vinginevyo na daktari wako au mtaalamu wa mwili, lengo la kujenga hadi seti 3 za marudio 10-12.
- Zoezi hili linaweza kusaidia kujenga nguvu ya mguu na kuboresha usawa wako. Usijaribu hii au zoezi jingine lolote jipya bila kuzungumza na daktari wako kwanza, hata hivyo.
Hatua ya 2. Je, umekaa viendelezi nyuma ili kujenga nguvu ya chini na tumbo
Kaa wima kwenye kiti chako cha magurudumu au kiti kingine chenye nguvu, na uweke mikono yako karibu na masikio yako. Pinda polepole kiunoni, ukiweka mwili wako wa chini na kichwa sawa na mgongo wako sawa. Pindisha polepole mpaka uwe sawa na sakafu, kisha pole pole ujinyanyue hadi nafasi ya kuanzia.
- Jenga hadi seti 3 za reps 10-12, ikiwa inashauriwa na daktari wako.
- Pumua pumzi unapoinama, na uvute pumzi unaporudi.
Hatua ya 3. Jenga nguvu ya juu ya mwili na mitambo ya bega iliyoketi
Kaa wima kwenye kiti chako cha magurudumu au kiti kingine chenye nguvu. Shikilia uzito wa mkono kwa kila mkono, uliowekwa kando ya kila sikio na mikono yako iliyofungwa ikitazama mbele. Inua uzito moja kwa moja hadi mikono yako itapanuliwa kabisa, kisha uirudishe chini kwenye nafasi ya kuanzia.
- Vinginevyo, unaweza kutumia bendi za usawa wa mwili badala ya uzito wa mikono. Ama kaa kwenye bendi ndefu ya mazoezi ya mwili na ushikilie kila ncha mikononi mwako, au funga bendi 2 za mazoezi ya mwili kwa usalama kwenye mapumziko ya mkono wa kiti chako cha magurudumu.
- Kwa kujenga nguvu, tumia uzani mzito (au bendi zilizo na upinzani zaidi) na lengo la seti 3 za reps 10-12. Walakini, usijaribu kuinua uzito zaidi ya unavyoweza kushughulikia vizuri.
- Kwa mazoezi ya aerobic, tumia uzani mwepesi (au bendi zilizo na upinzani mdogo) na elenga seti 3 za reps 20. Chukua sekunde 1 kuinua uzito na sekunde 2 kuzishusha na kila rep.
Hatua ya 4. Mpe jeki za kuruka ameketi au ndondi za angani jaribu kama mazoezi ya aerobic
Kwa viti vya kuruka vilivyoketi, kaa wima kwenye kiti chako au kiti cha magurudumu, huku mikono yako ikiwa imeshushwa pande zako. Weka mikono yako sawa na uiinue juu ya kichwa chako ili mitende yako wazi ipigie makofi pamoja, kisha ishuke chini upande wako na urudie. Chukua sekunde 1 kuinua mikono yako na sekunde 2 kuzishusha, na lengo la seti 3 za reps 20.
Kwa ndondi za angani, fanya mazoezi ya kufanya harakati kadhaa za kuchomwa na mikono yote miwili ukiwa umeketi. Lengo la seti 3 za sekunde 30 kila moja
Hatua ya 5. Chukua darasa la yoga au tai chi kwa mafunzo ya kubadilika
Njia nyingi za yoga na tai chi zinaweza kubadilishwa kwa urahisi ili kukidhi watu ambao wana maswala ya uhamaji au wanaotumia kiti cha magurudumu. Wote yoga na tai chi zitaboresha kubadilika kwako, na pia ni njia nzuri za kupunguza mafadhaiko. Kwa kuongeza, ikiwa utashiriki katika darasa, utapata kushirikiana na wengine kwa wakati mmoja.
Ikiwezekana, jenga hadi kufanya vipindi vya dakika 30 mara 2-3 kwa wiki. Unaweza hata kuifanya kuwa utaratibu wa kila siku
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
Kunywa maji mengi kabla, wakati na baada ya mazoezi
Maonyo
- Acha kufanya mazoezi na utafute matibabu mara moja ikiwa unahisi maumivu, usumbufu, kizunguzungu, au kichefuchefu.
- Katika hali nyingine, dawa inaweza kuingiliana na mazoezi, kwa hivyo angalia na daktari wako kabla ya kuanza programu mpya.
