Mashaka husababisha watu shida nyingi. Husababisha hisia nyingi pamoja na ukosefu wa usalama, kujithamini, kufadhaika, unyogovu, na kukata tamaa. Kumbuka kuwa shaka ni kawaida, na kila mtu hupitia. Ili kuacha mashaka yako, unahitaji kuyaelewa, na uwageuze kuwa mazuri. Maisha yenye kutosheleza sio njia moja iliyowekwa wazi na mashaka. Badala yake, katika kujifunza jinsi ya kuchunguza mashaka yako na kuyaacha yaende, unaweza kupata amani kubwa ya ndani.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuelewa Shaka Yako
Hatua ya 1. Tambua shaka yako
Hautaweza kushinda kitu ikiwa hautambui kwanza kwamba ipo na inaathiri maamuzi yako. Shaka hutokea kwa sababu nzuri. Sio adui yako au ishara ya kudharauliwa.
Hatua ya 2. Hoja shaka yako
Una shaka gani? Je! Wasiwasi huo unatoka wapi? Kuuliza maswali ni jambo muhimu kuelewa vitendo vyako, kwa hivyo haupaswi kuogopa kuwauliza, hata wewe mwenyewe. Kuzingatia kile kinachokuzuia kunaweza kukusaidia kuona ni mashaka gani muhimu. Unaweza kupata kwamba, baada ya kuzipitia kidogo, wasiwasi wako sio mbaya sana.
Hatua ya 3. Tambua na upinge upotovu wa kawaida wa utambuzi
Hakuna mtu anayeona ulimwengu wazi kila wakati. Wakati mwingine tunaruhusu hisia zetu kupindukia hukumu, na kutuaminisha kuwa mambo fulani ni ya kweli wakati sio kweli. Jiulize ikiwa unafanya moja ya yafuatayo.
- Kuchuja, au kukata maelezo mazuri ili kuzingatia hasi tu. Unaweza kugundua kuwa umezingatia maelezo moja yasiyopendeza, ambayo hudhoofisha maoni uliyonayo ya kazi iliyo mbele yako. Usipuuze maelezo hayo, lakini badala yake angalia mengine yote pia. Hali nyingi zina mambo mazuri ambayo unaweza kuangalia pia.
- Kuzidisha kwa jumla, ambapo tunatumia ushahidi mmoja kupata hitimisho kubwa. Ikiwa tunaona kitu kibaya kinatokea mara moja, tunatarajia ghafla kurudia. Wakati mwingine hizi jumla-jumla husababisha kuruka kwa hitimisho, mara moja tukidhani tuna shida kubwa imeonekana kulingana na kipande kidogo cha data, badala ya kujaribu kujua zaidi. Kamwe usiogope kutafuta habari zaidi, data zaidi, haswa vipande ambavyo vinaweza kutoa changamoto kwa ujanibishaji wako.
- Kuharibu, kwa kuzingatia matokeo mabaya zaidi. Unaweza kujikuta ukiuliza, "Je! Ikiwa kitu kibaya kinanipata?" Kufikiria hali mbaya zaidi kunaweza kusababisha watu kusisitiza makosa madogo, au kupunguza hafla kadhaa nzuri ambazo zinaweza pia kuwa muhimu. Jipe ujasiri kwa kufikiria juu ya hali bora, na nini unataka kukamilisha. Wala moja ya hafla hizi zinaweza kutimia, lakini kufikiria juu ya kesi bora kunaweza kupunguza mashaka yanayotokana na kuogopa mabaya zaidi.
- Hoja ya kihemko, ambapo tunachukua hisia zetu kama ukweli. Unaweza kujikuta ukisema "Ikiwa ninahisi kitu, lazima iwe kweli." Kumbuka kwamba mtazamo wako ni mdogo, na hisia zako zinaweza tu kuelezea sehemu ya hadithi.
Hatua ya 4. Tofautisha kati ya mashaka yanayofaa na yasiyofaa
Katika kuhoji mashaka yako, unaweza kupata zingine hazina busara. Mashaka yenye busara yanategemea uwezekano wa kuwa unajaribu kufanya kitu zaidi ya uwezo wako.
- Jiulize ikiwa kazi yako ni sawa na kitu ambacho tayari umefanya hapo awali, haswa ikiwa kazi hiyo ya mwisho ilihitaji ukue. Ikiwa ni hivyo, basi hauitaji kutilia shaka uwezo wako.
- Mashaka yasiyo na sababu huwa yanatokana na upotovu wa utambuzi, na ikiwa utagundua wale walio katika kufikiria kwako, mashaka yako yanaweza kuwa yasiyofaa.
- Inaweza kuwa nzuri kuandika hisia zako, iwe kwenye jarida au shajara. Hii inaweza kukusaidia kufuatilia na kupanga maoni na hisia zako.
Hatua ya 5. Epuka kutafuta uhakikisho
Unapowauliza wengine mara kwa mara kuthibitisha maoni yako, unatuma ujumbe dhahiri kuwa haujiamini.
Kutafuta uhakikisho sio sawa na kuomba ushauri. Wakati mwingine mtazamo wa nje unaweza kukusaidia kupata hisia wazi za wasiwasi wako. Ikiwa shaka yako inahusiana na ustadi au utaalam, kuzungumza na mtu aliyefanikiwa kunaweza kusaidia kufafanua njia ya kusonga mbele. Kumbuka hata hivyo, kwamba wewe ndiye mwishowe unafanya uamuzi huu
Sehemu ya 2 ya 2: Kuruhusu Mashaka Yako Yapite
Hatua ya 1. Jizoeze mbinu za kuzingatia
Kulingana na msingi wa Dini ya Buddha, ufikiriaji unajumuisha kutafakari juu ya sasa, ukizingatia ulimwengu karibu bila kufikiria juu ya siku zijazo. Kwa kuzingatia tu ya sasa, na kile kilicho karibu nawe, unaweza kupumzika wasiwasi wako juu ya siku zijazo. Kituo cha Sayansi Nzuri Kubwa kutoka UC Berkeley ina mazoezi kadhaa rahisi ya akili ambayo unaweza kufanya ili kuanza.
- Kupumua kwa akili. Unapokuwa katika nafasi nzuri (kukaa, kusimama, au kulala chini), pumua polepole na inayodhibitiwa. Pumua kawaida, na uone jinsi mwili wako unahisi na huguswa wakati unapumua. Akili yako ikianza kutangatanga, na kufikiria juu ya vitu vingine, angalia, na elekeza mawazo yako tena kwa kupumua. Fanya hivi kwa dakika kadhaa.
- Chukua mapumziko ya huruma ya kibinafsi. Fikiria juu ya hali inayokuletea mafadhaiko au shaka, ukiona ikiwa unaweza kuhisi mvutano wa mwili wako. Tambua maumivu na mafadhaiko (GGSC inapendekeza kusema kifungu kama "Huu ni wakati wa mateso"). Sema mwenyewe kwamba mateso ni sehemu ya maisha, ukumbusho kwamba wengine wana wasiwasi sawa. Mwishowe, weka mikono yako juu ya moyo wako na sema kifungu cha kujithibitisha (GGSC inapendekeza "Naweza kuwa mwema kwangu," au "Naweza kujikubali nilivyo"). Unaweza kurekebisha misemo unayotumia hapa kwa mashaka au wasiwasi wako.
- Kutembea kutafakari. Pata njia ambayo unaweza kutembea na kurudi kwa hatua 10-15, iwe ndani au nje. Tembea kwa makusudi, pumzika na pumzi, kisha geuka na kurudi nyuma. Unapochukua kila hatua, angalia vitu anuwai vya mwili wako unapofanya hatua. Angalia hisia unazohisi wakati mwili wako unasonga, pamoja na kupumua kwako, hisia za miguu yako dhidi ya ardhi, au sauti zinazosababishwa na harakati zako.
Hatua ya 2. Badilisha jinsi unavyoangalia kutofaulu
Hii inaweza kukusaidia kuepuka kutilia shaka uwezo wako kwa sababu unaweza kufeli. Bado unaweza, lakini hiyo haifai kuwa kitu kibaya. Hakuna kinachofanikiwa wakati wote. Badala ya kuona kutofaulu kama kikwazo, angalia kama funzo kwa siku zijazo. Fafanua tena kushindwa kama "uzoefu," maoni ambayo yanakuambia maeneo ambayo unahitaji kuboresha. Usiogope kujaribu tena, wakati huu ukizingatia zaidi maeneo hayo kwa uboreshaji.
Kama mfano, fikiria juu ya nyakati uliposhindwa, hata kwa kazi rahisi, na kile ulichofanya kuboresha. Inaweza kuwa kitu rahisi kama kujifunza ustadi rahisi wa riadha kama kuendesha baiskeli au kupiga mpira wa magongo. Wakati haikufanya kazi mara ya kwanza, ulifanya marekebisho na kujaribu tena
Hatua ya 3. Jipe sifa kwa mambo ambayo unafanya vizuri
Kumbuka kuwa umetimiza mambo hapo awali. Tafuta uzoefu katika siku zako za nyuma ambapo ulitimiza lengo, bila kujali ni dogo vipi. Tumia uzoefu huo kujipa ujasiri kwamba kwa kufanikisha hilo, unaweza kufanya zaidi. Baadhi ya mafanikio haya yanaweza hata kukuweka katika nafasi ya kushinda hofu yako ya sasa.
- Maisha yako yamejaa mafanikio, makubwa na madogo. Kwa kweli inaweza kuwa kitu kikubwa zaidi, kama kumaliza mradi kazini, au kupoteza uzito kwenye lishe mpya. Wakati mwingine ni rahisi kama kukumbuka wakati ulikuwa rafiki mzuri, au ulikuwa mzuri kwa mtu mwingine.
- Inaweza kusaidia kuzungumza mwenyewe jinsi unavyoweza kuzungumza na rafiki katika hali kama hiyo. Ikiwa wangekuwa katika hali yako, ungekuwa wa kuunga mkono na mwenye huruma. Usijishike kwa kiwango cha juu kisichohitajika.
Hatua ya 4. Epuka ukamilifu
Ikiwa umeazimia kupita kiasi sio kufanikiwa tu, lakini mkamilifu, kuna uwezekano wa kupungukiwa na lengo lako. Uamuzi huu husababisha hofu ya kutofaulu na kufanya makosa. Kuwa wa kweli juu ya malengo yako na matarajio. Hivi karibuni unaweza kugundua kuwa kutokutimiza malengo haya "kamili" hakutaleta tamaa na kutokubaliwa unayotarajia.
- Kama mashaka, unahitaji kutambua na kutambua kuwa unajaribu kuwa mkamilifu. Ikiwa unakawia mara kwa mara, toa kwa urahisi kazi ambazo haziendi vizuri mwanzoni au zinasumbua juu ya maelezo madogo, labda unakuwa mkamilifu.
- Fikiria juu ya jinsi mtu mwingine angeona hali yako. Je! Ungetarajia kiwango sawa cha kujitolea au kufanikiwa kutoka kwao? Labda kuna njia zingine za kuangalia kile unachofanya.
- Fikiria juu ya picha kubwa. Hii ni njia nzuri ya kuzuia kusongwa na maelezo. Jiulize kuhusu hali mbaya zaidi. Je! Ungesalimika na hali hiyo? Je! Itakuwa muhimu kwa siku, wiki, mwaka kutoka sasa?
- Amua viwango vinavyokubalika vya kutokamilika. Maelewano na wewe mwenyewe juu ya kile kweli hakihitaji kuwa kamilifu. Inaweza kusaidia kufanya orodha ya gharama na faida unazojiwekea mwenyewe kwa kujaribu kuwa mkamilifu.
- Kukabiliana na hofu ya kutokamilika. Jidhihirishe kwa kufanya makosa madogo madogo ya makusudi, kama vile kutuma barua pepe bila kuangalia typos, au kuacha kwa makusudi eneo linaloonekana la fujo nyumbani kwako. Kwa kujidhihirisha kwa kutofaulu (ambayo sio kushindwa kweli), unaweza kuwa sawa na wazo la kutokuwa mkamilifu.
Hatua ya 5. Jifunze kuvumilia kutokuwa na uhakika
Shaka wakati mwingine hujitokeza kwa sababu hatuwezi kuwa na hakika kabisa ya siku zijazo. Kwa kuwa hakuna mtu anayeweza kuona siku zijazo, kutakuwa na kutokuwa na uhakika kila wakati juu ya jinsi mambo yatakavyokwenda. Watu wengine huruhusu kutoweza kwao kuvumilia hali hiyo ya kutokuwa na uhakika inawalemaza, na kuwazuia kuchukua hatua nzuri maishani mwao.
Orodhesha tabia zako wakati unatilia shaka au unakabiliwa na majukumu fulani. Ikiwa unatafuta mara kwa mara uhakikisho (sio ushauri) kutoka kwa wengine, ucheleweshaji, au mara kwa mara ukiangalia kazi yako, angalia ni kazi gani zinazosababisha tabia hiyo. Jiulize jinsi unavyoshughulikia hali hizi, haswa ikiwa hazifanyi kazi kama vile unavyotarajia. Unaweza kupata kwamba hali yako mbaya haitatokea, na kwamba mambo yataharibika ambayo yanaweza kurekebishwa kwa urahisi
Hatua ya 6. Chukua hatua ndogo kuelekea lengo lako
Badala ya kuzingatia kazi yako ni kubwa, fikiria kwa vipande vidogo. Badala ya kuwa na wasiwasi juu ya jinsi inabaki haijakamilika, furahiya maendeleo unayofanya.
