Ni rahisi sana kujikuta unatoka kwenye tabia nzuri za kulala. Kazi ya kusumbua, mtoto mchanga au ratiba yenye shughuli nyingi inaweza kukufanya uhisi uchovu na unahusika na ugonjwa au usumbufu. Ili kuhakikisha unapata kiwango kizuri cha kulala, wataalam wanapendekeza uweke ratiba ya kulala na ushikamane nayo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamua Ratiba Bora ya Kulala
Hatua ya 1. Tumia umri wako kuamua ni muda gani unapaswa kulala
Watu katika kaya yako wanaweza kuhitaji kulala tofauti. Tunakua pole pole kuhitaji kulala kidogo katika maisha yetu yote.
- Watoto na watoto hadi umri wa miaka miwili wanahitaji kulala kati ya masaa 11 hadi 17, pamoja na usiku na usingizi.
- Watoto wenye umri wa kwenda shule hadi umri wa miaka 17 wanahitaji kulala masaa nane hadi 13.
- Vijana wazima na watu wazima huhitaji kulala masaa saba hadi tisa.
- Watu wazima zaidi ya 65 wanahitaji kulala masaa saba hadi nane.
Hatua ya 2. Makini na mwili wako
Kila mtu ni tofauti, na kiwango cha kulala wanachohitaji kinaweza kuwa masaa 1 hadi 2 chini na juu ya vizingiti hivi vilivyopendekezwa. Amua ni muda gani wa kulala unahitaji kuhisi kupumzika vizuri.
Hatua ya 3. Weka wakati wa kulala na lengo la kuamka
Utataka kukaa ndani ya saa moja na mbili za wakati huu hata wikendi ili kuweka upya midundo yako ya Circadian.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuweka ratiba ya Kulala
Hatua ya 1. Nenda kulala takriban dakika 15 mapema (au baadaye) kila usiku, hadi utakapofika wakati wako mzuri wa kulala
Panga kuamka dakika 15 mapema (au baadaye) pia. Mabadiliko haya ya taratibu huupa mwili wako muda wa kuzoea taa na kukuza utaratibu mpya wa kulala.
Kuzingatia marekebisho haya ya taratibu ni muhimu hata mwishoni mwa wiki. Kukaa kwa kuchelewa sana au kulala kutafanya iwe ngumu kwa mwili wako kuweka ratiba mpya
Hatua ya 2. Anza ratiba yako ya kulala ukitumia kengele
Kwa mfano, weka kengele kwenye simu yako au mfuatiliaji wa mazoezi ya mwili ili uone mwanzo wa utaratibu wako wa kulala. Weka kengele nyepesi asubuhi.
Ukifuata kawaida yako wakati wa kulala, unaweza kuacha kutumia kengele. Mwili wako utaamka wakati unahisi kupumzika
Hatua ya 3. Fungua mapazia mara tu unapoamka
Jaribu kutoka nje na kwenye jua kwa matokeo bora zaidi. Ikiwa unaishi sehemu ambayo haina jua au unaamka kabla jua halijachomoza, jaribu kutumia taa ya jua kuuambia mwili wako ni wakati wa kuamka.
Hatua ya 4. Anza utaratibu wa kwenda kulala
Anza kujiandaa kulala saa moja kabla. Zima mashine zote zinazotoa taa ya samawati na uziweke nje ya chumba cha kulala.
- Taratibu za kufaulu za kulala zinaweza kujumuisha bafu ya kuoga au kuoga, kunyoosha, yoga, usafi wa kibinafsi, kutafakari, kupumua kwa kina, kusoma au kuandika.
- Chagua tabia zinazokufaa zaidi.
Hatua ya 5. Weka utaratibu wa kuamka
Piga marufuku kitufe cha kupumzisha ili uweze kulala mpaka lazima uamke na ufurahie usingizi zaidi bila kukatizwa. Mara tu unapoamka, hakikisha asubuhi yako inajumuisha mila kama kahawa, oga, kiamsha kinywa na aina fulani ya harakati, ili damu itiririke na ubongo wako ufanye kazi.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha Usafi Mzuri wa Kulala
Hatua ya 1. Panga milo yako ili iwe ndogo siku nzima
Furahiya kiamsha kinywa kikubwa ambacho ni pamoja na protini, mafuta yenye afya na wanga. Utachukua nishati hii kwa siku nzima.
- Jumuisha vitafunio vyepesi na chakula cha mchana kilicho na protini nyingi ili kukufanya uhisi kamili zaidi.
- Kuwa na chakula cha jioni nyepesi, kwani kwa kawaida utatumia kalori chache usiku.
- Kula chakula chako cha jioni angalau masaa matatu kabla ya kwenda kulala, ili usipate maumivu ya kiungulia au reflux.
Hatua ya 2. Epuka kahawa, pombe na vinywaji vingine jioni
Ni vizuri kuepuka kafeini yote masaa sita kabla ya kwenda kulala. Punguza kiwango unachokunywa jioni ili kuepuka kuamka kutumia bafuni.
Pombe, nikotini na hata chokoleti inaweza kuwa na athari za kuchochea ambazo huzuia kulala vizuri
Hatua ya 3. Epuka usingizi
Ikiwa lazima ulala, punguza kwa dakika 20. Hii itakusaidia kupata raha ya kuburudisha, lakini itakuepusha na usingizi mzito ambao unaweza kukufanya uwe na uchungu na kuumiza ratiba yako ya kulala.
Hatua ya 4. Zoezi kila siku
Madaktari wanapendekeza dakika 150 kwa wiki kukusaidia kulala vizuri. Epuka kufanya kazi sana kabla ya kulala, kwani inaweza kuumiza mizunguko yako ya kulala.
