Ni moja wapo ya mambo mazuri juu ya kuwa na miezi mitatu tukufu kutoka shuleni. Wakati wa miezi ya kiangazi, mwanafunzi wa kawaida huanza kukaa hadi usiku na kisha kulala hadi asubuhi, bila mzigo wa kupiga kengele na mabasi ya kukamata. Walakini, na kuanza kwa mwaka mpya wa masomo huja asubuhi na mapema, na ni muhimu kuandaa mwili wako kwa mabadiliko. Kwa kujipa muda wa kuzoea polepole ratiba yako mpya, unaweza kuhakikisha kuanza kwa mwaka laini na wazi.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Kitanda Mapema
Hatua ya 1. Punguza muda wako wa kulala pole pole
Ikiwa umezoea kwenda kulala usiku wa manane, hakika utakuwa na shida kwenda kulala ghafla saa 8:00. Badala yake, jaribu kulala saa 11, kisha saa 10, na kadhalika. Inaweza kuchukua siku au wiki kubadilisha densi ya asili ya mwili wako. Ni muhimu kuanza kurekebisha mwili wako wiki kadhaa kabla ya shule kuanza.
Toa mwili wako na akili yako wakati mwingi wa kuzoea. Usianze kujaribu kurekebisha ratiba yako ya kulala usiku mbili kabla ya shule kuanza. Haukuwa bundi wa usiku mara moja, kwa hivyo usitarajie kuwa mtu wa asubuhi usiku kucha pia! Inachukua muda kuweka upya saa yako ya ndani, kwa hivyo anza wiki kadhaa kabla ya siku ya kwanza ya shule
Hatua ya 2. Tambua ni kiasi gani cha kulala unachohitaji
Vikundi tofauti vya umri vina mahitaji tofauti ya kulala. Watoto kutoka 6 hadi 13 wanapaswa kupata masaa 9-11 ya kulala kila usiku, wakati vijana wa miaka 14-17 wanahitaji masaa 8-10. Watu wazima wenye umri wa miaka 18-25 wanapendekezwa kupokea kama masaa 7-9.
Hatua ya 3. Zoezi kila siku
Kufanya mazoezi mara kwa mara ni njia nzuri ya kutumia nguvu na kuhakikisha unalala fofofo usiku. Inaweza pia kukusaidia kulala haraka zaidi. Uchunguzi umeonyesha kuwa watu wanaofanya mazoezi angalau dakika 150 kwa wiki pia wanahisi kuwa macho na nguvu wakati wa masaa yao ya kuamka.
Kufanya mazoezi usiku sana kunaweza kukupa nguvu kabla ya kuwa kitandani. Jaribu kufanya mazoezi asubuhi au alasiri, na kupumzika na burudani zaidi za kutuliza jioni, kama kusoma
Hatua ya 4. Epuka kafeini unapoanza ratiba yako mpya ya kulala
Sio tu kwamba kafeini inaweza kukufanya ugumu kulala, lakini pia inaweza kufanya usingizi wako usumbue na usiwe na wasiwasi. Kwa kuepuka kafeini kabisa, unaweza kupata usingizi wa kina, wa urejesho ambao utakuandalia siku ya mafanikio. Ikiwa hutaki kukata kafeini kabisa, angalau jaribu kuizuia hadi masaa sita kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Weka umeme nje ya chumba chako cha kulala
Hii inamaanisha kila kitu- simu, vidonge, runinga, nk vifaa hivi huangaza nuru machoni pako, ambayo imethibitishwa kisayansi kukuza kuamka. Kama vile machweo yanavyoashiria mwisho wa siku, vifaa vyako vya elektroniki vinapaswa kuzima taa pia. Chumba cha kulala giza huambia ubongo wako kuwa ni wakati wa kulala.
Hatua ya 6. Wekeza kwenye mashine nyeupe ya kelele
Pia kuna programu za bure kwenye simu za rununu ambazo zinaweza kutoa kelele nyeupe- hakikisha tu skrini nzuri imezimwa! Ubongo wako unatamani kusisimua, na inaweza kuwa ngumu kuzima hamu hiyo usiku. Mashine nyeupe ya kelele hutoa kuchochea, kwa upole na njia ya kutuliza. Pia hufunika kelele zozote zinazosumbua kutoka nje ya chumba chako cha kulala ambazo zinaweza kukufanya uwe macho. Unaweza kucheza karibu na chaguzi tofauti nyeupe za kelele kama radi, dhoruba, msitu wa mvua, na zaidi.
Hatua ya 7. Punguza thermostat
Si rahisi kulala ikiwa unatupa na kugeuza chumba cha kulala moto. Joto la mwili wako linapopungua, ubongo wako unaambiwa kuwa ni wakati wa kulala. Joto bora la kuhofia ni mahali popote kutoka digrii 60 hadi 68 Fahrenheit. Ikiwa huna udhibiti wa thermostat, shabiki wa dari au shabiki anayeweza kubeba anaweza kufanya ujanja. Shabiki anaweza pia kutoa kelele nyeupe ya kutuliza. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 1
Wakati wa hivi karibuni unapaswa kuwa na kafeini kwa usingizi wa kupumzika usiku, bora?
Asubuhi
Sio kabisa! Ni sawa kuwa na kafeini kidogo asubuhi ili kukufanya uende. Kwa kweli, hata hivyo, unataka kukata kafeini nje ya kawaida yako! Kuna chaguo bora huko nje!
Alasiri mapema
Sivyo haswa! Hii ni bora kuliko kuwa nayo kabla ya wakati wa kulala, lakini unaweza kufanya vizuri zaidi. Kafeini kidogo katika mfumo wako, ndivyo usingizi wako unavyozidi! Kuna chaguo bora huko nje!
Masaa sita kabla ya kulala
La! Ikiwa ni lazima uwe na kafeini, hakika hauna masaa yoyote kabla ya masaa sita kabla ya kwenda kulala. Vinginevyo utakuwa unatupa na kugeuka badala ya kulala. Hata masaa sita kabla, hata hivyo, inaukata karibu! Nadhani tena!
Haupaswi kamwe kuwa na kafeini
Kabisa! Hii inaweza kusikika kama kuzidi ujazo, lakini unalala ndani kabisa, kwa urejeshi zaidi, wakati hauna kafeini kabisa kwenye mfumo wako. Haijalishi asubuhi mapema ulikuwa nayo, kafeini yoyote wakati wowote itasumbua usingizi wako kwa kiwango fulani. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 2 ya 3: Kuamka Mapema
Hatua ya 1. Weka kengele yako mapema na mapema kila siku
Kama vile ulipunguza hatua kwa hatua muda wako wa kulala, unapaswa kufanya vivyo hivyo na wakati wako wa kuamka. Ifanye mapema katika nyongeza ya saa moja hatua kwa hatua.
Haijalishi ni mbaya jinsi gani unataka kupiga snooze, usifanye hivyo! Itafanya tu kuamka kuwa ngumu baadaye
Hatua ya 2. Jifunze kwa mwangaza mkali wakati unapoamka
Hii inaashiria ubongo wako kuwa ni wakati wa kuamka, na itasaidia kutikisa hisia zako za uchungu. Fungua mapazia yako, washa taa zako, au hata utoke nje. Mwanga mkali utakuchochea na pia unaweza kufaidika na hali yako ya jumla.
Hatua ya 3. Tandaza kitanda chako mara tu unapoamka
Ni kazi rahisi sana, lakini watu wengi wanairuka. Sio tu huanza siku yako na hisia ya kufanikiwa, lakini ni ngumu sana kutambaa kurudi kwenye kitanda kilichotengenezwa vizuri. Fanya hivi vya kutosha, na itakuwa tabia.
Hatua ya 4. Kunywa glasi kubwa ya maji
Mwili wako unaweza kukosa maji mwilini mara moja, na upungufu huu wa maji unaweza kuongeza uchovu wako asubuhi. Kwa kunywa glasi kubwa ya maji asubuhi, unaweza kurudisha maji uliyopoteza usiku mmoja na ujiongezee nguvu haraka, na rahisi. Maji baridi pia yanaweza kuongeza adrenaline, ambayo husaidia kukuamsha.
Hatua ya 5. Weka muziki
Ikiwa umezungukwa na ukimya, ni rahisi (na inavutia) kulala tena. Huna haja ya kucheza muziki wa peppiest ambao unaweza kufikiria kwa sauti kubwa iwezekanavyo. Weka tu muziki na nyimbo za kupendeza na mashairi mazuri, na itakusaidia mabadiliko kutoka kwa zombie kwenda kwa mwanadamu. Tengeneza orodha ya kucheza ya "Rise & Shine" kwenye simu yako ili uibukie wakati wa asubuhi yako mapema. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 2
Kwa nini unapaswa kuchagua kunywa glasi baridi ya maji asubuhi, badala ya glasi ya joto?
Maji baridi yana ladha nzuri.
Sivyo haswa! Maji baridi hakika yanaburudisha zaidi kwa watu wengi. Hii inapita zaidi ya suala la ladha tu, hata hivyo. Tofauti ni ya kibaolojia. Jaribu jibu lingine…
Maji baridi hunyesha kwa ufanisi zaidi.
Sio kabisa! Maji kuwa baridi haifanyi iwe mvua! Maji baridi na maji ya joto humwagika sawa tu. Kuna tofauti moja muhimu, hata hivyo. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Maji baridi hukupa adrenaline.
Ndio! Mshtuko mdogo wa joto baridi la maji unaweza kuupa mwili wako nguvu ndogo ya adrenaline. Hii itafanya kuamka iwe rahisi sana, ikiwa sio ya kufurahisha kabisa. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Una uwezekano mkubwa wa kutaka kunywa glasi kamili ya maji ikiwa ni baridi barafu.
Sio lazima! Ikiwa unapendelea ladha ya maji baridi, unaweza kunywa zaidi, na kwa hivyo kumwagilia zaidi. Kuna mengi, hata hivyo, ambao hufurahiya maji yao zaidi kwenye joto la kawaida. Ubaridi wa maji hufanya jambo lenye faida haswa. Chagua jibu lingine!
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Sehemu ya 3 ya 3: Kuanza Siku Haki
Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa
Ikiwa sukari yako ya damu iko chini, nguvu zako ziko chini pia. Kwa kula chakula kizuri asubuhi, una "kuvunja haraka" na kuupa mwili wako nguvu asubuhi.
Jaribu kula vyakula vyenye afya, vyenye virutubishi kukuza viwango vya nishati thabiti. Nafaka za sukari na mikate inaweza kusikika kuwa ya kupendeza, lakini inaweza kusababisha ajali baada ya kuongezeka kwa nishati ya kwanza
Hatua ya 2. Nyosha
Pata mwili wako kusonga asubuhi, hata hivyo unaweza. Ikiwa una muda wa kufanya mazoezi asubuhi, hiyo ni nzuri. Ikiwa huna wakati wa mazoezi kamili, kunyoosha kwa upole kunaweza kufanya ujanja. Kwa kuzunguka na kunyoosha mwili wako, unapata moyo wako kusukuma na damu inapita kwenye ubongo wako. Unaweza kupata mlipuko wa endofini, kemikali za "kujisikia vizuri" ambazo hutolewa wakati wa mazoezi ya mwili.
Hatua ya 3. Kataa usingizi wakati wa mchana
Ni kawaida kuhisi usingizi na uchovu wakati mwili wako polepole unazoea ratiba yako mpya. Walakini bila kujali jinsi unavyohisi groggy, usiruhusu kulala kidogo. Kulala wakati wa mchana kutafanya iwe ngumu kwako kulala usiku, na utafuta kazi ngumu uliyofanya kwa kuamka mapema. Alama
0 / 0
Jaribio la Sehemu ya 3
Ikiwa nishati ya chini inasababishwa na sukari ya chini ya damu, kwa nini unapaswa kuepuka keki za sukari kwa kiamsha kinywa?
Mwili wako unahitaji nguvu thabiti.
Ndio! Haifuatii kuwa kiwango cha juu cha sukari kitakupa nguvu nyingi. Inaweza mwanzoni, lakini mwili wako unastawi na viwango vya nishati thabiti. Vyakula vyenye lishe ambavyo vinahimiza viwango vya sukari vya damu wastani na thabiti hukupa nguvu zaidi. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Keki hazikupi nguvu halisi.
Sio kabisa! Chakula chochote kitakupa nguvu, haswa ikiwa haujala kwa muda. Pipi za sukari zinaweza hata kukupa nguvu, lakini una uhakika wa kuipiga hivi karibuni, kwa sababu mwili wako una njaa ya lishe. Chagua jibu lingine!
Tumbo lako haliwezi kujaza pipi.
La! Kwa kweli unaweza kujazana kwa uwezo wa pipi. Sio tu njia nzuri ya kufanya hivyo, kwani pipi ni nzito kwa kiasi kikubwa cha kalori. Mbali na kujisikia kamili, utahisi pia mgonjwa. Kuna chaguo bora huko nje!
Keki zinakupa nguvu nyingi.
Sivyo haswa! Hakika, unaweza kuhisi kupasuka kwa nguvu ya kwanza baada ya kula vitafunio vyenye sukari asubuhi. Hii ni kwa sababu ya Mwiba katika viwango vya sukari kwenye damu yako. Aina bora ya nishati, ingawa, ni thabiti na thabiti. Badala ya kukupa nguvu nyingi, keki itakupa kupasuka haraka na kufuatiwa na ajali. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Usipotee kutoka kwa ratiba yako ya kulala mwishoni mwa wiki. Ukikaa au ukichelewa kulala, utaharibu utaratibu wa siku ya wiki ambayo umefanya bidii kuunda.
- Ikiwa unajikuta unapiga kitufe cha kupumzisha wakati bado uko usingizini, weka kengele yako mbali na kitanda chako. Ikiwa unalazimika kuinuka kitandani ili kuzima gumzo, tayari uko kitandani, na sehemu ngumu zaidi imekwisha!
- Kuwa na oga kabla ya kulala kulala vizuri.
- Andaa kiamsha kinywa rahisi na haraka usiku uliopita. Kuruka kiamsha kinywa ni rahisi unapokuwa mfupi kwa wakati, lakini ni sehemu muhimu ya asubuhi yako.
- Wakati ni likizo ya wiki 6, unapaswa kujiandaa kwenda shule wiki 2 kabla ya wakati (kengele, nguo n.k) ili ukirudi shule umejiandaa na sio kukaa hadi usiku wa manane.
- Usile pipi na vyakula vingine vya nguvu kabla ya kwenda kulala.
- Weka vifaa vyote vinavyojaribu nje ya chumba cha kulala.
- Weka nguo zako na vifaa vya shule usiku uliopita pia. Kuwa na kila kitu tayari kwenda kunakusumbua asubuhi, na kuokoa muda.
- Ikiwa unapata shida kuacha kutumia simu yako usiku, jaribu kutokuchaji wakati wa mchana kabisa ili isiwe na betri nyingi usiku. Kwa njia hiyo hautakuwa na chaguo jingine isipokuwa kuichaji na kulala.
- Anza kufanya kazi kwenye ratiba yako ya kulala mwezi mmoja kabla ya shule kuanza.
