Ikiwa ratiba yako ya kulala iko sawa, au sio tu mahali unataka, kuna njia za kuirudisha kwenye wimbo. Mara nyingi, kuweka utaratibu wa kulala kabla ya kulala, kurekebisha tabia kadhaa za mchana, na kukuza ufahamu wa mahitaji yako ya kulala kutasaidia. Kwa kupanga kidogo, unaweza kulala rahisi, kupata usingizi mzuri, na kuamka ukiwa umepumzika vizuri.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuweka Ratiba yako ya Kulala
Hatua ya 1. Pitia mahitaji yako ya kulala
Ikiwa unapata shida kulala, au kulala, jiulize maswali ya awali: Je! Mimi hulala kiasi gani? Je! Kawaida mimi hulala? Kwa nini nadhani ratiba yangu ya kulala inahitaji marekebisho? Je! Ningependa kufuata ratiba gani ya kulala? Kujibu maswali haya kutakusaidia kuanza kuboresha hali yako.
Hatua ya 2. Mara tu ukiamua juu ya ratiba ya kulala, uwe thabiti juu ya kuifuata
Jaribu kulala kwa wakati mmoja kila usiku. Wakati mwingine hatuwezi kuzuia usumbufu wa ratiba, lakini jaribu kutokaa au kulala baadaye zaidi ya nyakati zako zilizopangwa, hata wikendi. Kadiri unavyoendelea kudumu juu ya kushikamana na ratiba yako, ndivyo nafasi yako nzuri zaidi ya kuboresha usingizi wako.
Hii ni pamoja na kutopiga kitufe cha kupumzisha. Ingawa inaweza kuwa ya kuvutia, kupumzisha kidogo tena hakuongezi ubora wa usingizi wako, na inasumbua ratiba yako
Hatua ya 3. Hatua kwa hatua fanya marekebisho yoyote muhimu kwa ratiba yako ya kulala
Unapaswa kubadilisha ratiba yako ya kulala kwa muda kwa nyongeza ndogo ili kuboresha nafasi ambazo mabadiliko yatafanya kazi. Kwa mfano, ikiwa umekuwa ukilala saa 11:00, na ukiamua kuwa unataka kulala saa 10:00, usiruke saa nzima usiku wa kwanza. Badala yake, jaribu kulala kwa usiku machache saa 10:45, halafu wachache saa 10:30, halafu wachache saa 10:15, kabla ya kugonga lengo lako la 10:00.
Hatua ya 4. Weka jarida la kulala
Hii inaweza kuwa rahisi kama kuandika rekodi ya wakati unalala na unapoamka kila siku. Kufanya hivyo wakati unajaribu kuamua juu ya ratiba ya kulala inaweza kukusaidia kujua mahitaji yako. Kuweka moja wakati unajaribu kurekebisha ratiba yako husaidia kujua ikiwa inafanya kazi.
Ikiwa unajaribu kujua ni masaa ngapi ya kulala unayohitaji, tumia maingizo ya jarida la usingizi kutoka kwa kipindi cha wiki chache kupata wastani wa masaa yako ya kulala kwa usiku
Sehemu ya 2 ya 3: Kurekebisha Tabia za Kuboresha Usingizi wako
Hatua ya 1. Kuwa na chakula na kinywaji sahihi kwa wakati unaofaa
Chakula na kinywaji unachotumia, na ukiwa nacho, kinaweza kuathiri usingizi wako. Ili kupata usingizi bora unavyoweza, kula vizuri siku nzima, ukianza na kiamsha kinywa chenye afya na chenye usawa.
- Usile sana usiku. Chakula chako cha mwisho haipaswi kuwa chini ya masaa 2 au 3 kabla ya kulala.
- Vitafunio vidogo vyenye afya hufanya chaguo bora ikiwa unahitaji kitu kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Epuka vichocheo na unyogovu wakati unapojaribu kurekebisha ratiba yako ya kulala
Athari za kahawa na bidhaa zingine zenye kafeini, nikotini, na vichocheo vingine vinaweza kudumu kwa masaa, kwa hivyo epuka baadaye mchana. Na wakati unyogovu kama vile pombe inaweza kukufanya uhisi usingizi, wanaweza kusumbua usingizi wako.
Hatua ya 3. Hakikisha unafanya mazoezi
Mazoezi ya kawaida husaidia kulala usingizi rahisi na kufikia usingizi mzito. Epuka kufanya mazoezi karibu sana na wakati wa kulala (ndani ya masaa kadhaa), hata hivyo, kwani athari zake za kusisimua zinaweza kukufanya uwe macho.
Hatua ya 4. Fuatilia mapumziko yoyote
Kulala kwa muda mrefu kunaweza kuingiliana na uwezo wako wa kupata usingizi wa kupumzika. Punguza usingizi wowote unaochukua hadi nusu saa au chini.
Sehemu ya 3 ya 3: Kudumisha ratiba yako ya Kulala
Hatua ya 1. Weka utaratibu wa kulala kabla ya kufikia na kudumisha ratiba ya kawaida ya kulala
Kufanya vitu vile vile kila usiku kabla ya kwenda kulala itasaidia kujiandaa kiakili na kimwili.
- Utaratibu wako wa kabla ya kulala unaweza kujumuisha bafu, kusoma kitabu, muziki wa kupumzika, na vitu vingine vinavyokusaidia kupumzika.
- Watu wengine wanaona ni muhimu kutumia misaada kupunguza usumbufu wa nje, kama kuziba masikio, kelele nyeupe ya shabiki mdogo, au muziki laini, wenye kutuliza.
- Chochote utaratibu wako, hakikisha kuwa uko vizuri. Kwa wengine, hii inamaanisha kufikiria juu ya kubadilisha godoro, mto, matandiko, n.k.
Hatua ya 2. Usipolala baada ya dakika kumi na tano, fanya kitu kingine
Ikiwa unajaribu kulala na bado haujapata baada ya robo ya saa, amka na ufanye kitu kinachokupumzisha mpaka uhisi uchovu tena. Kutupa na kugeuka wakati haujachoka au una kitu akilini mwako hakutakupa usingizi.
Hatua ya 3. Tumia nuru kwa faida yako
Mwili wako kawaida hujibu kwa hali ya taa na utarekebisha usingizi ipasavyo. Hii inamaanisha kuwa kupata mwangaza mwingi asubuhi na wakati wa mchana, kisha kuweka taa hafifu usiku itakusaidia kulala na kuamka kila wakati.
- Washa taa au ufungue mapazia mara tu unapoamka.
- Kuvaa miwani miwani baadaye mchana hupunguza mwangaza, ambayo inaweza kukusaidia kulala.
- Epuka kufanya televisheni, kompyuta, vidonge, simu mahiri na vifaa sawa kuwa sehemu ya kawaida yako ya kulala, kwani nuru kutoka skrini za elektroniki huharibu mwelekeo wa mwili wa kulala. Kwa kuongezea, utafiti fulani unaonyesha kwamba usumbufu wa mwingiliano wa wakati wa skrini una athari sawa.
Hatua ya 4. Tafuta msaada ikiwa huwezi kurekebisha ratiba yako ya kulala
Ikiwa umejaribu kurekebisha ratiba yako ya kulala na hauwezi, au ikiwa unahisi kuwa ratiba yako imekithiri kwa njia fulani, tafuta ushauri wa mtaalam wa matibabu.
