Ratiba ya kulala ni moja ya densi muhimu zaidi katika mwili wa mwanadamu. Mwili wetu unahitaji mahali popote kutoka kwa masaa 6 hadi 8 ya kulala kila siku ili kujirekebisha na kujiburudisha kwa masaa 24 yafuatayo. Kwa bahati mbaya, matukio nje ya udhibiti wetu yanaweza kuingiliana na mifumo yetu ya kulala na inaweza kuwa muhimu kwetu kubadili tabia za kulala, iwe kwa muda au kwa kudumu. Kwa muda mrefu kama unachukua muda kuelewa tabia zako za kulala na nidhamu, unaweza kujifunza jinsi ya kurekebisha ratiba yako ya kulala.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamua Ratiba
Hatua ya 1. Tambua wakati wako wa kuamka unaotaka
Ikiwa unabadilisha ratiba yako ya kulala ili uweze kuamka mapema kutosha kwa kazi, kwa mfano, labda unataka kuamka saa moja au zaidi kabla ya kuondoka.
Fikiria anuwai zote wakati wa kufanya uamuzi wako. Je! Asubuhi yako inaonekanaje? Je! Kwa muda gani unahitaji kuamka, kujiandaa, na kutoka nje ya mlango?
Hatua ya 2. Kuhesabu wakati wako mzuri wa kulala
Watu wengi huhitaji kulala masaa 6 hadi 8 kila usiku, lakini muda halisi wa kulala muhimu hutofautiana kutoka kwa mtu hadi mtu. Tambua wakati gani unahitaji kulala ili kuamka kwa wakati wako wa kuamka unaotaka.
- Njia moja ya kujua hii ni kuweka kumbukumbu ya kulala. Andika masaa unayolala kila usiku kwa wiki kadhaa. Wastani wao, kisha fanya kazi kurudi nyuma kutoka hapo ili kubaini ni wakati gani unahitaji kwenda kulala ili kupata wastani wa kulala na kuamka kwa wakati unaotamani. Kwa mfano, ikiwa kawaida hulala wastani wa masaa 6 na unataka kuamka saa 5 asubuhi, utataka kupanga kulala hadi saa 11 alasiri.
- Madaktari wanapendekeza uwe na lengo la angalau masaa saba ya kulala kila usiku.
Hatua ya 3. Badilisha ratiba yako ya kulala pole pole
Ikiwa kawaida huamka saa 10 asubuhi. lakini unataka kuanza kuamka saa 5 asubuhi, hii haitatokea mara moja. Wataalam wa usingizi wanasema kuwa njia bora ya kubadilisha mzunguko wako wa kulala ni kwa kufanya marekebisho katika nyongeza ya dakika 15.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida huamka saa 8 asubuhi, lakini unataka kuanza kuamka saa 5 asubuhi, weka kengele yako na uamke saa 7:45 asubuhi. Fanya hivi kwa siku tatu au nne hadi utakapohisi raha na wakati. Kisha unyoe dakika nyingine 15. Fanya hivi mpaka ufikie wakati wako wa malengo.
- Ikiwa unatafuta kubadilisha ratiba yako ya kulala mapema, jaribu nyongeza za dakika 30.
Hatua ya 4. Weka kengele yako wakati unapotaka kuamka
Epuka kupiga kitufe hicho cha kupumzisha. Ingawa inaweza kuwa ngumu kuamka mapema, kusisimua hakuboresha hali hiyo na inaweza kukufanya uchovu zaidi kwani haikupi usingizi mzuri zaidi. Badala yake, inuka wakati kengele inalia. Unaweza pia kuweka kengele yako upande wa pili wa chumba. Kwa njia hiyo unapoamka itabidi uende upande wa pili wa chumba ili uzime kengele yako.
Hatua ya 5. Kuwa sawa
Ufunguo wa kubadilisha kwa ufanisi ratiba yako ya kulala ni kuwa sawa. Kwa maneno mengine, unahitaji kushikamana na usingizi na nyakati za kuamka unazoweka kila siku ya juma - hii ni pamoja na wikendi!
Unaweza kulala kidogo mwishoni mwa wiki, lakini wataalamu wa kulala wanapendekeza tu kujiruhusu saa ya ziada au zaidi (kwa kiwango cha juu cha masaa mawili). Hii itakuweka kwenye wimbo wa wiki ijayo ya kazi
Sehemu ya 2 ya 3: Kuepuka Chakula, Kunywa, na Vichocheo
Hatua ya 1. Haraka usiku mmoja
Kula chakula cha jioni nyepesi mapema jioni halafu hakuna chochote. Watafiti wa Harvard wamegundua kuwa wakati wa kula huathiri saa yako ya ndani; kubadilisha wakati wa kula inaweza kusaidia katika kurekebisha mabadiliko katika ratiba yako, iwe kwa sababu ya kazi, maisha au kusafiri.
- Funga kwa takriban masaa 12 kabla ya muda wako wa kuamka unaotaka. Kisha, amka kwa wakati unaotakiwa na kula kiamsha kinywa chenye afya chenye protini. Kufunga husaidia kuweka upya saa yako ya ndani ya densi ili kuanza siku yako wakati unavunja kufunga. Hii nayo inasaidia kuweka muundo wako mpya wa kuamka mahali.
- Jaribu kula milo mitatu ya kawaida iliyopangwa sawasawa kwa siku nzima. Hakikisha lishe yako imejaa matunda, mboga mboga, na nafaka. Epuka vyakula vyenye mafuta, ambavyo vinaweza kutuliza tumbo lako.
- Usile chakula kikubwa zaidi cha siku ndani ya kipindi cha masaa matatu kabla ya kwenda kulala.
- Epuka chakula na vinywaji vyote wakati wa kufunga. Unaweza, hata hivyo, kuwa na maji.
Hatua ya 2. Epuka vichocheo baada ya mchana
Kulingana na saizi ya mwili wako, kiwango unachokula, na afya yako kwa jumla, athari za kafeini inaweza kubaki hai katika mwili wako hadi masaa 5 hadi 10 baada ya matumizi ya awali. Epuka kahawa na chai ya kafeini na soda.
Nikotini inapaswa pia kuepukwa kwa sababu ni kichocheo na inaweza kukufanya uwe na waya
Hatua ya 3. Epuka pombe baada ya chakula cha jioni
Pombe ni unyogovu, ambayo inamaanisha hupunguza mwili wako. Ingawa hii itakusaidia kulala, pombe pia hupunguza umetaboli wako na huingiliana na ubongo wako wakati wa mizunguko yake ya usingizi. Una uwezekano wa kuamka mara nyingi ikiwa umetumia pombe kabla ya kulala.
Hatua ya 4. Epuka mazoezi mazito masaa 1-2 kabla ya kulala
Madaktari wanashauri kwamba epuka mazoezi mazito ya Cardio masaa machache kabla ya kupanga kwenda kulala; hii inaweza kutuliza densi yako ya circadian na kufanya usingizi wako usipumzike sana. Hiyo ilisema, kunyoosha na kufanya mazoezi mepesi, kama vile kutembea jioni, labda ni muhimu katika kukuandaa kulala.
Ikiwa wewe ni mtu anayefanya mazoezi makali usiku lakini analala vizuri baadaye, basi hakuna sababu ya kubadilisha utaratibu wako. Jijue tu
Sehemu ya 3 ya 3: Kuunda Mazingira Yanayofaa Kulala
Hatua ya 1. Subiri hadi wakati wa kulala kulala
Naps ni njia nzuri ya kuchaji betri zako wakati una ratiba thabiti ya kulala, lakini hazina tija wakati wa kujaribu kubadilisha mifumo ya kulala. Usilale kabisa wakati wa mchana ili uweze kulala wakati unaofaa baadaye.
Ikiwa lazima utalala, fikiria kuchukua kitanda cha nguvu kisichozidi dakika 20
Hatua ya 2. Kaa mbali na skrini na wachunguzi
Karibu saa moja kabla ya kulala, zima umeme wako wote na punguza taa za simu na kompyuta yako. Madaktari wanaona kuwa macho yetu ni nyeti kwa nuru ya hudhurungi iliyotolewa na skrini za elektroniki. Skrini safi sio ngumu tu machoni lakini pia hudanganya mwili wako kufikiria bado ni wakati wa mchana na kwamba akili yako inapaswa bado kuwa hai.
Badala ya kuangalia skrini, soma kitabu, andika, au chora. Fanya kitu cha kupumzika kinachokutuliza au kinachokufanya uwe na utulivu. Unaweza kufikiria kuzima taa wakati unafanya shughuli hii
Hatua ya 3. Weka joto la chumba na mwili wako
Kwa sababu mwili hupungua kwa joto wakati usingizi, unaweza kudanganya mwili wako kufikiria ni wakati wa kulala kwa kuiga kushuka kwa joto.
- Ikiwa ni baridi nje, chukua oga ya moto ili ukitoka nje, mwili wako upate kushuka kwa joto.
- Ikiwa kuna moto nje, ruhusu chumba chako kiwe na joto na kisha washa kiyoyozi.
Hatua ya 4. Weka chumba chako kiwe giza usiku na mwanga asubuhi
Wataalam wa usingizi wanaona kuwa miondoko yetu ya circadian inaathiriwa na nuru na giza. Hii inamaanisha kuwa watu wengi wana wakati mgumu kulala wakati bado kuna mwanga, ambayo hufanyika kwa shukrani za majira ya joto kwa akiba ya mchana.
- Usiku, funga vipofu na mapazia yako. Zima taa za juu mkali. Fikiria kupata pazia nyeusi ambayo inazuia nuru yoyote kuangaza. Ikiwa bado ni mkali sana au mwanga mwingi unaingia, fikiria kuvaa kinyago cha kulala.
- Asubuhi, washa taa zote mara tu utakapoamka. Hii itasaidia kuanza mwili wako kwa siku hiyo.
Hatua ya 5. Washa kelele nyeupe
Unaweza kusikiliza muziki mwepesi au kuweka shabiki kwa kelele ya nyuma.
- Sikiliza sauti za mawimbi au mvua; itasaidia kutuliza mwili wako na kukusaidia kupata usingizi mzuri wa usiku. Epuka muziki na maneno au nyimbo zozote unazozijua vizuri kwa sababu hii inaweza kukuvuruga sana unapojaribu kulala.
- Unaweza pia kununua kelele nyeupe na mashine zingine za sauti ambazo zina sauti anuwai za kuchagua.
Vidokezo
- Ikiwa umejaribu mapendekezo haya na bado hauwezi kulala wakati unaofaa ili kuamka wakati unataka, unaweza kujaribu kuchukua nyongeza ya melatonin. Melatonin ni homoni ambayo ubongo wako hufanya usiku na husaidia kuleta usingizi. Hakikisha kuchukua kipimo kidogo au sawa na 5mg (unaweza kuzikata nusu kwa kipimo cha 2.5mg; zaidi sio bora zaidi). Watu wengi wanapaswa kulala dakika 15-30 baada ya kuichukua.
- Ikiwa huwezi kurekebisha ratiba yako ya kulala, wasiliana na daktari wako. Mtaalam wa kulala anaweza kukufundisha tabia bora za kulala na kuagiza dawa ikiwa ni lazima.
- Ikiwa unajaribu kurekebisha ratiba yako ya kulala kwa sababu umesafiri kwenda eneo tofauti la wakati, kawaida huchukua siku 1 kwa ukanda wa saa uliosafiri kuzoea. Kwa mfano, ikiwa ulisafiri ukanda wa saa 7 kufikia unakoenda, itachukua siku 7 kuzoea ratiba yako mpya ya kulala.
- Wewe ni mzito zaidi wa kulala, ndivyo utakavyobadilika haraka na ratiba mpya ya kulala. Ikiwa wewe ni usingizi mwepesi, labda itachukua muda kidogo kurekebisha.
