Watu wengi wana mzunguko wa kulala mara kwa mara, ambao hawawezi kufikiria hadi utakapovurugika. Usingizi umewekwa ndani ya mwili wako na densi yako ya kila siku ya circadian. Kuna vitu vingi tofauti ambavyo vinachangia hii, pamoja na jeni zako, homoni, mishipa, na joto la mwili. Njia yako ya kulala inaweza kusumbuliwa kwa sababu ya baki ya ndege, kukosa usingizi, au kubadilisha ratiba ya kazi au shule. Wakati mzunguko wako wa kulala umevurugwa, inaweza kufanya iwe ngumu kupata usingizi wa kutosha usiku kufanya kazi wakati wa mchana. Ukigundua kuwa mzunguko wako wa kulala umevurugika, unaweza kuiweka upya ili kurudi kulala kawaida kila usiku.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kuweka Mzunguko upya kwa Kubadilisha Tabia
Hatua ya 1. Acha mwenyewe muda wa kutosha
Mzunguko wako wa kulala unapaswa kujumuisha kiwango sahihi cha kulala kila usiku. Hii kawaida hubadilika ikiwa mzunguko wako wa kulala utashuka. Ikiwa wewe ni kijana, unahitaji kulala kwa masaa tisa hadi 10 usiku. Ikiwa wewe ni mtu mzima, unapaswa kupata masaa saba hadi tisa usiku.
Ikiwa hauna wakati mwingi usiku, unapaswa kufikiria juu ya kubadilisha vipaumbele vyako hadi mahali ambapo unaweza kupata kiwango cha kulala kinachopendekezwa kila usiku. Ukikosa tija yako na afya kwa jumla itateseka. Hii inaweza kumaanisha kujitolea kidogo - huenda ukalazimika kusema hapana kwa chakula cha jioni cha jioni na marafiki wako, au kusonga ratiba yako karibu, kama kubadili mazoezi yako ya mapema kabisa kwenye ukumbi wa mazoezi hadi baada ya kazi. Unaweza pia kutaka kuzungumza na mwenzi wako ikiwa umelemewa na majukumu nyumbani - kugawanya kazi kunaweza kupunguza mzigo wako kwa hivyo wote mnaweza kulala kwa wakati
Hatua ya 2. Anza polepole
Ikiwa unajaribu kuweka upya ratiba yako ya kulala kwa wakati mwingine, unahitaji kuanza kidogo na polepole. Kuanzia wakati wako wa kulala na wakati wa kuamka, badilisha wakati kwa dakika 15. Hii itakuruhusu kuibadilisha polepole, ambayo itafanya iwe rahisi kufanya kwa muda.
- Kwa mfano, ikiwa ulikuwa ukilala saa 11:30 jioni na ukaamka saa 7:30 asubuhi lakini sasa lazima uamke saa 6:30 asubuhi kwa sababu ya kazi mpya, anza kulala saa 11:15 jioni na kuamka saa 7:15 asubuhi. Baada ya usiku au mbili ya ratiba hii mpya, ibadilishe dakika nyingine 15, kurudia hadi ufikie nyakati zako mpya za kulala.
- Ikiwa unahitaji kubadilisha ratiba yako haraka kuliko hii au kuibadilisha kwa kiasi kikubwa, unaweza kubadilisha muda wako wa kulala kwa dakika 30.
Hatua ya 3. Kuwa sawa
Moja ya mambo muhimu zaidi katika kuweka upya ratiba yako ya kulala nyuma kwa kile kilichokuwa hapo awali ni kuwa sawa na wakati wako wa kulala na wakati wa kuamka. Ikiwa wewe ni thabiti, mwili wako una uwezekano wa kuchukua mzunguko wako wa kawaida wa kulala.
- Wakati wa wiki au hivyo itachukua kuweka upya mzunguko wako wa kulala, jaribu kulala, hata wikendi. Kadri unavyokuwa sawa na ratiba yako wakati huu, ndivyo mzunguko wako wa kulala utakavyorudisha kasi. Ikiwa unataka kulala wakati wa kuweka upya, jiruhusu tu saa ya ziada ya kulala usiku mmoja kwa wiki.
- Baada ya mzunguko wako wa kulala kurejeshwa, unaweza kulala kwa masaa mawili wakati wa wikendi.
Hatua ya 4. Chukua usingizi kidogo
Wakati unajaribu kuweka upya ratiba yako ya kulala, jaribu kuzuia kuchukua usingizi. Hii itachanganya mzunguko wako wa kulala na iwe ngumu kurudi kwenye ratiba uliyokuwa nayo kabla ya kuvurugika.
Ikiwa umechoka sana, au ikiwa unafanya kazi katika kazi ambayo unahitaji kuwa macho sana, unaweza kulala kidogo; Walakini, fanya hivyo kidogo ili mzunguko wako wa kulala usiendelee kuvurugika na itachukua muda mrefu kuiweka upya
Hatua ya 5. Tumia virutubisho vya melatonini
Ikiwa unapata wakati mgumu kurekebisha mzunguko wako mpya wa kulala, unaweza kutumia virutubisho vya melatonin kusaidia kuweka upya mzunguko wako wa kulala. Kipimo unachohitaji kinaweza kutofautiana, kulingana na ni kiasi gani unazalisha asili. Watu wazima wanapaswa kuanza na mbili ya kumi ya milligram na kuongezeka kama inahitajika, hadi miligramu 5. Watoto wanapaswa kuanza na kipimo kidogo hata - wasiliana na daktari wako kwanza.
- Tumia melatonin tu wakati unapojaribu kuweka upya mzunguko wako wa kulala. Haipaswi kutumiwa isipokuwa kwa muda mfupi.
- Usitumie ikiwa una mjamzito au uuguzi.
- Ikiwa hautaki kuchukua kiboreshaji, jaribu glasi ya juisi ya cherry karibu masaa mawili kabla ya kulala. Uchunguzi umeonyesha kuwa juisi ya cherry inaweza kuongeza viwango vya melatonini.
- Pia jaribu kuoga moto au kuoga moto. Kumekuwa na tafiti ambazo zinaonyesha viwango vyako vya melatonini vinaweza kuongezeka baada ya kuoga moto. Shughuli hii pia inaweza kukusaidia kupumzika pia.
Hatua ya 6. Weka upya saa yako ya chakula ya ndani
Utafiti wa hivi karibuni ulifanyika ambao unaonyesha kwamba unaweza kuweka upya mzunguko wako wa kulala usiku mmoja kwa kubadilisha wakati unaokula. Mwili wako kawaida hufikiria ni wakati wa kuwa macho wakati unakula kitu cha kwanza asubuhi. Ili kudanganya mwili wako kubadilisha mzunguko huu, epuka kula kwa masaa 12 hadi 16 kabla ya kutaka kuamka.
- Kwa mfano, ikiwa unahitaji kuamka saa 6 asubuhi, epuka kula baada ya saa 2 jioni (masaa 16) hadi 6 jioni (masaa 12) siku moja kabla. Mara tu unapoamka asubuhi inayofuata, kula kiamsha kinywa kikubwa na chenye afya ili kuanza mfumo wako kuwa macho.
- Ikiwa una shida yoyote ya matibabu, muulize daktari wako kabla ya kwenda kwa muda mrefu bila chakula.
Hatua ya 7. Jaribu mimea
Kuna mimea mingi tofauti ambayo inaweza kukusaidia kulala vizuri. Hii inaweza kusaidia ikiwa unapata shida kuzoea mzunguko wako mpya wa kulala. Mimea kama chamomile, zeri ya limao, na mizizi ya valerian inaweza kuchukuliwa katika virutubisho au kama chai kukusaidia kulala, ambayo itasaidia kuweka upya mzunguko wako wa kulala.
Daima zungumza na daktari wako kabla ya kutumia dawa za mitishamba
Njia 2 ya 2: Kuweka Mzunguko upya kwa Kubadilisha Mazingira Yako
Hatua ya 1. Boresha usafi wako wa kulala
Ikiwa hakuna moja ya njia hizi zinafanya kazi kwako, unaweza kuhitaji kuboresha usafi wako wa kulala ili kuweka upya mzunguko wako wa kulala. Hii inamaanisha unapaswa kufanya shughuli zinazozunguka kulala na wakati wako wa kulala na wakati wa kuamka kuwa sawa na kupumzika.
- Jaribu kufanya tu shughuli zinazohusiana na kitanda kwenye kitanda chako. Hii inamaanisha unapaswa kuepuka kufanya kazi au kutazama Runinga kitandani kwako.
- Fanya chumba chako, kitanda, na nguo za kitanda vizuri kila usiku.
- Epuka mazoezi karibu sana na kitanda na kamwe usinywe kafeini au pombe ndani ya masaa machache ya kulala.
Hatua ya 2. Chagua shughuli za kupumzika
Ikiwa unapata wakati mgumu kurekebisha wakati wako wa zamani wa kulala kwa sababu haujachoka, jaribu shughuli za kupumzika kabla ya kulala. Hii inaweza kujumuisha kusikiliza muziki wa kupumzika, kutazama sinema tulivu, au kufanya upole.
Kadiri unavyostarehe, ndivyo utakavyokuwa na uwezo zaidi wa kulala wakati wako wa kulala
Hatua ya 3. Weka chumba chako cha kulala kuwa giza na baridi usiku
Unapojaribu kubadilisha ratiba yako ya kulala, inaweza kuwa ngumu kujilala mapema. Ili kusaidia, fanya chumba chako cha kulala na chumba unachotumia masaa machache kabla ya kulala kuwa nyeusi wakati muda wako wa kulala unakaribia. Hii itasaidia kuongeza uzalishaji wa homoni ya kulala melatonin, ambayo hutengenezwa ukiwa gizani. Kwa kuongeza, geuza thermostat hadi karibu 67-68 ° F (19-20 ° C).
- Unaweza kufanya hivyo kwa kutumia mapazia ya kuzuia mwanga ikiwa inakaa mwanga baadaye katika eneo lako au ikiwa kuna taa za barabarani nje ya dirisha lako. Hii pia inasaidia ikiwa unahitaji kulala zamani wakati mwanga unakua nje.
- Ikiwa una taa nyepesi kwenye taa zako, jaribu kuifanya chumba kuendelea kuwa nyeusi wakati unakaribia wakati wako wa kulala.
- Ikiwa kweli unapata wakati mgumu, jaribu kuvaa miwani ili macho yako yakae sawa na giza na kukuzoea kubadili hali ya kulala.
Hatua ya 4. Pumbaza mwili wako
Ikiwa mzunguko wako mpya wa kulala unahitaji kuamka kabla ya mwanga nje, mabadiliko yanaweza kuwa magumu kuifanya. Ikiwa unapata wakati mgumu kuamka, washa taa nyingi kadiri uwezavyo katika chumba chako na nyumba. Hii itapunguza uzalishaji wa melatonin, ambayo itakusaidia kukuamsha.
