Kulala kunaweza kusaidia kuburudisha na kurekebisha akili, na kusababisha kuongezeka kwa uzalishaji na ufahamu. Iwe uko shuleni, nyumbani, au kazini, kujifunza jinsi ya kunyakua usingizi wa haraka ni ujuzi muhimu. Unaweza kujifunza kulala kwa ufanisi, tengeneza mazingira mazuri ya kulala ambayo unaweza kulala, na mambo mengine ambayo unaweza kufanya kupumzika ikiwa usingizi hauwezekani. Angalia Hatua ya 1 kwa habari zaidi.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kulala kwa ufanisi
Hatua ya 1. Nap asubuhi mapema
Wakati mzuri wa kulala ni kati ya saa 12 jioni na 3 jioni, ambapo viwango vya melatonini ni vya juu zaidi na kiwango chako cha nishati huwa chini. Ikiwa unashindana na kusinzia baada ya chakula cha mchana, kuchukua dakika chache za usingizi kunaweza kukufanya uwe na tija zaidi na uwe macho katika muda mrefu, tofauti na kunywa kinywaji cha nishati na kujaribu kuendelea.
Jaribu kuzuia usingizi baada ya saa kumi jioni, haswa ikiwa unashindana na usingizi. Kulala sana wakati wa mchana kunaweza kufanya iwe ngumu kupata usingizi usiku, wakati unataka kulala
Hatua ya 2. Weka fupi
Kunyakua dakika 10-20 za kupumzika kawaida ni bora kwa nap ya katikati ya siku. Zaidi ya hayo inaweza kukufanya uhisi umesinzia kuliko wakati ulianza, ikimaanisha italazimika kupitia mchakato mzima wa kuamka kwa mara ya pili kwa siku.
Vinginevyo, ikiwa unahitaji usingizi mzito kwa sababu umelala vibaya usiku uliopita, Jaribu kulenga mzunguko kamili wa REM wa dakika 90. Kulala kwa dakika 60 kunaweza kukufanya ujisikie groggy kwa siku nzima, wakati dakika 90 - mzunguko kamili wa kulala - inaweza kukufanya uhisi kuburudika
Hatua ya 3. Weka kengele
Wazo la kujifunga kwa muda mrefu linaweza kuwazuia watu wengine wasilale. Ondoa mafadhaiko na uweke kengele, hata ikiwa ni dakika 15 tu kutoka sasa, kukuamsha na kukurejeshea chochote unachopaswa kufanya. Unaweza kupumzika raha ukijua hautaamka wakati giza nje.
Tumia simu yako kuweka kengele ya haraka, au mfanye mfanyakazi mwenzako akufunie na kubisha hodi kwa dakika 15. Kisha rudisha neema
Hatua ya 4. Jaribu nap ya kafeini
Ingawa inaweza kusikika kuwa haina maana kunywa kikombe cha kahawa kabla ya kwenda kulala, kafeini inapaswa kusafiri kwa njia ya utumbo kabla ya kuhisi kuwa jeni ya kafeini - mchakato ambao unachukua kama dakika 20 - kwa hivyo nappers pro kiapo kwa nap ya kafeini, ambayo inajipa wakati kamili na kuamka kwako.
Chini kikombe cha haraka cha kahawa baridi kabla tu ya kunyamazisha na wacha kafeini ikakuamshe mkali na kuburudishwa. Bado ni wazo nzuri kuweka kengele ili kujilinda usichelewe kulala
Njia 2 ya 3: Kuunda Mazingira ya Kulala
Hatua ya 1. Jaribu kuifanya iwe giza
Iwe uko kazini au unajaribu kunung'unika haraka kwenye sebule yako, nap yako itakuwa ya kupumzika zaidi na utaweza kulala haraka zaidi ikiwa utafanya mazingira yako kuwa meusi. Funga vivuli, zima taa, na curl up mahali vizuri.
Hatua ya 2. Ondoa kelele na usumbufu
Hakuna taa, hakuna redio, hakuna Televisheni, hakuna usumbufu. Ikiwa utalala tu kwa dakika 30, inapaswa kuwe na jambo kubwa la kufanya juu ya kujilaza usingizi kwa kusikiliza NPR kwa dakika 15. Unda ukimya kamili na uingie kwenye usingizi.
Piga bafuni kabla ya kulala. Hakuna maana ya kuingiliwa na maumbile dakika 5 wakati wa mapumziko yako
Hatua ya 3. Fikiria kutumia kelele nyeupe kuzuia kelele za nyuma zinazovuruga
Ikiwa unapata shida kulala haraka, fikiria kucheza muziki wa sauti isiyo ya kawaida, kelele nyeupe, au hata kuwasha shabiki ili kuunda hum ya kiwango cha chini ambayo itauzamisha ulimwengu. Fanya chochote kitakachokusaidia kuingia kwenye ardhi ya kulala haraka sana.
Video za ASMR kwenye YouTube zinaangazia kunong'ona kwa karibu au kelele za nyuma ambazo watu wengine hupata usingizi. Ni njia rahisi na ya bure ya kupanga foleni ya kitu ambacho kitakusaidia kuteleza, au angalau kukupumzisha
Hatua ya 4. Lala chini katika hali nzuri
Jaribu kulala chini kabisa. Hata ikiwa uko kazini au mahali pengine tofauti na chumba chako cha kulala, lala kitandani, au hata tengeneza uso laini kwenye sakafu ambayo utaweza kukaa juu na kunyakua Zs chache. Itakuwa haraka sana kwako kupata wasiwasi.
- Ikiwa uko nyumbani, lala kitandani au lala kitandani. Kitanda kinaweza kuwa nzuri vinginevyo, kwa sababu itakuwa rahisi kuamka na kutoka, na kuifanya ionekane kama kurudi kulala na zaidi kama mapumziko ya haraka katika siku yako. Itakuwa rahisi kuanza kufanya mambo baadaye ikiwa usingizi wako uko kitandani.
- Ikiwa una wasiwasi juu ya kupata shida kazini, pumzika kwa gari lako na urudishe kiti. Ikiwa mapumziko yanaruhusiwa, lakini kulala kwenye dawati lako kunakabiliwa, pata mahali pengine kwa faragha.
Hatua ya 5. Kaa joto
Joto la mwili wako hushuka unapoanza kulala, kwa hivyo Jaribu kutarajia kuwa utahitaji blanketi au angalau shati lenye mikono mirefu ili uwe na joto la kutosha kulala. Kulala sio muda wa kutosha kuwa na wasiwasi juu ya kuweka tena na kupata blanketi. Fanya kabla ya kulala.
Hatua ya 6. Funga tu macho yako na upumue kwa undani
Usijali juu ya kulala usingizi mzito na ikiwa utapata mapumziko ya kutosha kabla ya kengele kuzima. Hiyo ndiyo njia bora ya kuwa na usingizi mbaya. Hata usipolala "kufunga", kufunga macho yako kwa dakika 15 na kufurahi ni njia bora ya kujiamsha. Usijali. Tulia.
Ikiwa unasisitizwa juu ya kitu na una shida kutuliza akili yako, zingatia kupumua kwako. Jaribu kufikiria juu ya chochote isipokuwa kuchukua pumzi za kina na za kurudisha. Hata usipolala, mazoezi ya kupumua kwa kina ni ya kupumzika na yenye ufanisi
Hatua ya 7. Usihisi hatia
Imethibitishwa kuwa kulala mara kwa mara kwa siku nzima kunaweza kukufanya uwe mfanyakazi mwenye afya na tija. Kupiga picha kunakuza ubunifu, utunzaji wa kumbukumbu, na tija. Winston Churchill na Thomas Edison walikuwa wapiga picha maarufu. Hakuna haja ya kujisikia kuwa na hatia juu ya kupumzika wakati unahitaji. Kulala katikati ya mchana hakukufanyi uvivu, inakufanya uwe na bidii.
Njia ya 3 ya 3: Kujaribu Mbadala
Hatua ya 1. Tafakari
Badala ya kulala, jaribu kuupumzisha ubongo na mwili wako bila kulala. Unda mazingira tulivu, kaa sakafuni, na ujipenyeze na kupumua kwa kina. Badala ya kujaribu kulala, Jaribu kusafisha akili yako. Zingatia kutazama mawazo yako yakipitia, kupita ndani na nje ya akili yako. Weka kengele kama ungependa kulala kidogo, na uingie tena kwenye ulimwengu wa kazi ulioboreshwa na kuamka bila kulala kweli.
Hatua ya 2. Nenda kwa matembezi baada ya chakula cha mchana
Ikiwa kiwango chako cha nishati huwa kinazama baada ya chakula cha mchana, hauko peke yako. Badala ya kujaribu kulala, watu wengine wanaona kuwa na ufanisi zaidi kupata mazoezi mepesi ili kujiburudisha. Badala ya kulala, pop nje ya ofisi kwa kutembea haraka karibu na jirani, au hata tu kukimbia karibu na jengo haraka sana ili kupata damu yako. Kutoka kwenye jua kunaweza kukuinua tena na kukupa nguvu inayohitajika.
Madawati ya mashine za kukanyaga yanazidi kawaida katika sehemu zingine za kazi. Ikiwa una mashine ya kukanyaga nyumbani, jiweke ili utembee kazini
Hatua ya 3. Cheza mchezo wa haraka
Katikati ya siku ya kazi inaweza kuwa sio wakati mzuri kwa kampeni nzima kwenye Skyrim, lakini Mwangaza hutoa mazoezi ya mazoezi ya ubongo ambayo watu wengine hupata kufufua, ikitoa mapumziko yanayohitajika na akili nzuri inayoweza kukusaidia kuvuka siku iliyobaki bila kulala. Vivyo hivyo, mafumbo ya maneno na Sudoku ni vijarida vya ubongo vinavyojaribiwa wakati ambao watu wengine wanahitaji kutetemesha monotony wa kawaida na kuamka tena.
Angalia ikiwa mtu mwingine mahali pa kazi anapenda mchezo ule ule unaoufanya wewe, kama chess. Weka ubao mahali pengine na uwe na mchezo unaokwenda mara kwa mara. Chukua mapumziko ya haraka ya dakika 10 au 15 ili kucheza kwa muda mfupi na uchague mchezo baadaye. Itavunja utaratibu wako na kupata mawazo yako
Hatua ya 4. Epuka kula zaidi na kafeini
Kujaribu kupambana na uchovu na kalori tupu na kahawa zaidi alasiri inaweza kuwa na athari tofauti, kukupunguza na kukufanya uwe na groggier. Licha ya madai ya kampuni za vinywaji vya nishati kama tiba ya kuzama kwako baada ya chakula cha mchana, kuchukua usingizi haraka ni bora zaidi kuliko kujaza mwili wako na kalori tupu. Jaribu kuzuia kula zaidi ikiwa huna njaa, na kutumia kafeini zaidi.
Ikiwa unahitaji vitafunio, tengeneza kitu kilicho na protini nyingi, kama karanga zingine zilizochanganywa. Karanga zinaweza kukidhi njaa yako na kukupa kitu kikubwa cha kuchoma. Weka karanga kwenye dawati lako ili uingie wakati unahitaji vitafunio haraka
Vidokezo
- Amka pole pole. Itakufanya upunguze sana na kukupa motisha kwa siku nzima.
- Wakati mwingine mwanga unaweza kukupa maumivu ya kichwa baada ya kulala kidogo, jaribu polepole kuanzisha macho yako kwa taa kali ili kuepuka maumivu ya kichwa.
- Kulala kidogo baada ya kujifunza kunaweza kukusaidia kuhifadhi habari.
- Labda usingizi wako ni njia ya kuzuia orodha hiyo ya kufanya. Ili kujisikia vizuri, fanya kitu kifupi kwenye orodha yako, au fanya maendeleo kidogo kwenye bidhaa ndefu. Hisia yako ya kufanikiwa itakusaidia kupumzika.
- Weka joto la hewa nyuzi 1-2 kuliko kawaida.
- Na ikiwa uko kazini, hakikisha hakuna mtu anayekuangalia. Jihadharini na kamera na watu wengine wanaokuchukua.
- Ikiwa uko nyumbani, kabla ya kulala, jaribu kufikiria "mahali pa Furaha" yako au mahali ambapo unajisikia umetulia zaidi.
- Jaribu kuzuia kulala kwenye kitanda chako kwa kulala. Itakuchanganya kulala zaidi ya nyakati za kulala.
- Jaribu kelele kadhaa za nyuma kukusaidia kulala. Kwa watu wengine muziki hufanya kazi, watu wengine podcast au vitabu vya sauti, au sauti za asili / muziki wa utulivu.
