Matatizo ya misuli ni majeraha maumivu ambayo kawaida hufanyika baada ya kusisitiza moja ya misuli yako sana au kuitumia kupita kiasi. Wanaweza kuwa na wasiwasi haswa katikati ya nyuma yako kwa sababu eneo hili linawajibika kwa harakati zako nyingi na kuinua. Kwa bahati nzuri, shida nyingi za katikati ya mgongo hupona ndani ya wiki 2 bila shida yoyote ya kudumu. Itachukua uvumilivu, lakini kwa uangalifu sahihi na kiwango sahihi cha shughuli, maumivu yanapaswa kuboreshwa sana. Ikiwa jeraha haliboresha au linazidi kuwa mbaya, basi unaweza kutembelea daktari wako kwa chaguzi zaidi za matibabu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kupumzika na Kupunguza Maumivu
Hatua ya 1. Pumzika kwa masaa 24-48 baada ya kuumia
Misuli yako inahusika na majeraha zaidi baada ya shida, kwa hivyo siku au mapumziko 2 ni wazo nzuri baada ya kuumiza mgongo wako. Chukua raha, lala kitandani, na barafu au pasha moto mgongo wako kusaidia mchakato wa uponyaji.
Ikiwa kulala kitandani au kwenye kitanda ni chungu, unaweza kuweka mto chini ya magoti yako ili kupunguza shinikizo nyuma yako
Hatua ya 2. Shikilia pakiti ya barafu dhidi ya eneo ndani ya masaa 24-48 ya kwanza
Wakati wa kwanza kuchuja misuli, vifurushi baridi na barafu ndio matibabu bora ya kupunguza uvimbe. Funga pakiti ya barafu kwenye kitambaa na ubonyeze dhidi ya eneo lililojeruhiwa. Shikilia hapo kwa dakika 15-20 kwa wakati mmoja, na kurudia matibabu haya mara 3-4 kwa siku kwa siku 2 baada ya jeraha.
- Usishike pakiti ya barafu dhidi ya ngozi yako bila kuifunga kitambaa kwanza. Hii inaweza kusababisha baridi kali.
- Labda itabidi ulale chini ili kuweka kifurushi cha barafu dhidi ya mgongo wako, lakini hakikisha hausinzii. Kuacha pakiti ya barafu kwa muda mrefu inaweza kuharibu ngozi yako. Jaribu kuweka kengele ili kuzima kwa dakika 20 ikiwa utalala.
Hatua ya 3. Badilisha kwa pedi ya kupokanzwa masaa 48 baada ya jeraha
Baada ya siku 2, shida za misuli kawaida hukaa kuwa ngumu. Katika kesi hii, joto ni matibabu bora ya kutolewa kwa mvutano huo na kukufanya uwe vizuri zaidi. Shika pedi ya kupokanzwa dhidi ya mgongo wako kwa dakika 15-20 kwa wakati na kurudia hii mara 3-5 kwa siku wakati mgongo wako unapona.
Ikiwa maumivu bado ni makali na yamejikita katika sehemu moja, basi unaweza kushikamana na barafu ili kupunguza uchochezi
Hatua ya 4. Jaribu kitanda cha acupressure kupata maumivu
Mikeka ya Acupressure ni mikeka iliyofunikwa na nguzo za spikes fupi, kali, kawaida hutengenezwa kwa plastiki. Mikeka hii inaweza kukuza kupumzika na kusaidia kupunguza maumivu ya shingo na mgongo. Tandaza mkeka kwenye sakafu laini na ulale chini polepole juu yake kila unapohisi maumivu mgongoni. Pumzika kwenye mkeka kwa muda mrefu kama unavyopenda.
Lala polepole na jaribu kusambaza uzito wako sawasawa. Kwa njia hii, spikes zina uwezekano mdogo wa kuchimba mgongo wako na kusababisha maumivu
Hatua ya 5. Chukua maumivu ya acetaminophen au NSAID ili kudhibiti maumivu na uchochezi
Ikiwa joto na barafu haitoshi kupunguza maumivu, unaweza kuchukua dawa ya kupunguza maumivu ya NSAID kila siku wakati mgongo wako unapona. Dawa hizi hupunguza maumivu, lakini pia hupunguza uvimbe na kuvimba, ambayo husaidia mgongo wako kupona haraka. Fuata maagizo ya kipimo juu ya dawa unayotumia na uichukue mara nyingi kama unavyoelekezwa. Unaweza pia kujaribu acetaminophen (Tylenol), iwe peke yako au pamoja na NSAIDs.
- NSAIDS ya kawaida ni ibuprofen, naproxen, na aspirini. Kwa ujumla, ni bora kuanza na kipimo cha chini kabisa (kawaida 200 mg kila masaa 4-6) na polepole kuongezeka hadi kiwango cha juu, kama vile 400 mg kila masaa 4-6, ikiwa hiyo haifanyi kazi. Kamwe usichukue zaidi ya kiwango kilichopendekezwa cha kila siku ndani ya masaa 24.
- Maumivu yasiyo ya NSAID hupunguza kama acetaminophen pia itasaidia na maumivu, lakini hayatapunguza kuvimba. Muulize daktari wako juu ya kutumia dawa hizi ikiwa huwezi kuchukua NSAID, au kuzitumia pamoja na NSAID kwa kupunguza maumivu.
- Kwa ujumla ni salama kuchukua 325 mg ya acetaminophen kila masaa 4-6, na sio zaidi ya 4, 000 mg kwa siku.
- Kwa ujumla, hupaswi kuchukua dawa za maumivu kwa muda mrefu zaidi ya wiki 2 kwa wakati isipokuwa daktari wako akuelekeze. Ongea na daktari wako ikiwa bado unahitaji kutumia dawa wiki 2 baada ya jeraha.
Hatua ya 6. Tumia magnesiamu citrate 200-400 mg kabla ya kulala kupumzika misuli yako
Citrate ya magnesiamu inaweza kusaidia kupumzika misuli ngumu nyuma yako. Ongea na daktari wako juu ya kuchukua kiambatisho cha magnesiamu citrate kusaidia kupunguza maumivu yako. Kwa kuwa citrate ya magnesiamu inaweza kukufanya usinzie, ni bora kuichukua wakati wa kulala.
- Citrate ya magnesiamu inaweza kuingiliana vibaya na dawa zingine au virutubisho, kwa hivyo mpe daktari wako orodha kamili ya kila kitu kingine unachochukua kabla ya kujaribu.
- Watu wengi huvumilia virutubisho vya magnesiamu vizuri, lakini unaweza kupata athari kama kichefuchefu, kutapika, au kuharisha. Kamwe usichukue zaidi ya kipimo kilichopendekezwa.
Hatua ya 7. Rudi kwa kazi rahisi za nyumbani baada ya masaa 48
Wakati wa kufanya shughuli zaidi sauti ya kupingana, kupumzika kwa kitanda kwa muda mrefu ni mbaya kwa majeraha ya mgongo na inaweza kuwa mbaya zaidi. Baada ya kupumzika kwa siku moja au 2, anza kuzunguka tena. Fanya kazi rahisi za nyumbani ambazo hazihitaji kuinua au kuinama sana. Kukaa hai kama hii husaidia kuweka mgongo wako huru na hufanya mchakato wa uponyaji haraka.
- Acha maumivu yako yaamue shughuli unazoweza na usizoweza kufanya. Ikiwa kitu kinaongeza maumivu yako, basi ruka.
- Usinyanyue vitu vizito kwa angalau siku chache. Ikiwa lazima uchukue kabisa, basi kitu hicho labda ni kizito sana. Hata kama mgongo wako unahisi sawa, bado inahitaji muda zaidi wa kupona kabla ya kuinua vitu.
- Usijaribu kuanza kufanya mazoezi tena bado. Fanya tu shughuli nyepesi ambazo hazina mkazo nyuma yako.
Hatua ya 8. Kudumisha hali nzuri ya kukaa na kusimama ili kuunga mkono mgongo wako
Daima kaa na simama wima na mabega yako nyuma. Jaribu kudumisha mviringo wa kawaida wa mgongo wako. Hii inaweka shinikizo nyuma yako na hupunguza maumivu wakati unapona.
- Ili kuboresha mkao wako wa kukaa, unaweza kuweka kitambaa kidogo, kilichokunjwa kati ya mgongo wako wa chini na kiti ili kudumisha curve kwenye mgongo wako.
- Kudumisha mkao mzuri ni jambo zuri kufanya wakati wote, sio tu wakati una jeraha. Inaweza kuzuia maumivu ya mgongo wa baadaye.
- Epuka kukaa kwa muda mrefu iwezekanavyo. Ikiwa lazima ukae kwa muda mrefu, jaribu kuhama msimamo wako mara kwa mara.
- Unapoendesha gari, tumia mto laini kusaidia mgongo wako.
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi kwa ufanisi
Hatua ya 1. Simama na tembea kila saa ikiwa unakaa kwa muda mrefu
Kukaa kwa muda mrefu kunaweka shinikizo nyingi mgongoni mwako, ambayo inaweza kuongeza maumivu kutoka kwa jeraha lako. Ikiwa unakaa kazini, basi hakikisha unaamka na kutembea kwa dakika 5 kila saa au zaidi. Hii inazuia mgongo wako usikaze na kufanya jeraha kuwa mbaya zaidi.
- Fanya kinyume ikiwa unasimama kwa muda mrefu. Kaa kila saa au zaidi, na uweke kinyesi karibu na wewe ili uweze kupumzika mguu wako juu yake.
- Pia ni wazo nzuri kunyoosha kidogo wakati unatembea.
Hatua ya 2. Chukua siku 3-4 kutoka kwa kufanya mazoezi wakati unachuja mgongo wako
Wakati unapaswa kuzunguka na kukaa hai katika siku chache baada ya jeraha lako, usisukume vitu mbali sana. Ikiwa una regimen ya kawaida ya mazoezi, basi chukua siku angalau 3-4 baada ya jeraha. Kwa njia hii, utaepuka kufanya shida iwe mbaya zaidi.
Unaweza kutembea kidogo ikiwa unahisi. Hii ni njia nzuri ya kukaa hai bila kujisukuma mbali sana
Hatua ya 3. Nyosha mgongo wako kwa upole ili kuilegeza
Kunyoosha mwanga kunaweza kusaidia mgongo wako kupona haraka na pia kukuandaa kwa shughuli. Tumia dakika 5-10 kila siku kunyoosha mgongo wako kadiri uwezavyo. Shikilia kila kunyoosha kwa sekunde 20-30 ili kulegeza nyuma yako.
- Kunyoosha nzuri, rahisi ni kusimama na miguu yako pamoja na kuinama chini kugusa vidole vyako. Unaweza kunyoosha zaidi kwa kukaa na miguu yako imenyooshwa na kufikia vidole vyako.
- Ikiwa unajisikia juu yake, kunyoosha kunaweza kulegeza mgongo wako. Jaribu kuzungusha viuno vyako au upinde kwa upole kutoka upande hadi upande ukiwa umesimama.
- Usumbufu wakati unanyoosha ni kawaida kwani una jeraha. Lakini acha kujisukuma ikiwa maumivu ni ngumu kuvumilia.
Hatua ya 4. Jipate joto na unyooshe kabisa kabla ya kufanya mazoezi
Unapokuwa tayari kufanya mazoezi tena, anza pole pole na hakikisha umepata joto kabisa. Tumia dakika 5-10 ukitembea au kufanya mihimili mingine nyepesi. Kisha tumia dakika 5-10 ukinyoosha, ukizingatia mgongo wako.
- Ili kuzuia majeraha ya siku za usoni, kila wakati fuata utaratibu kamili wa joto na kunyoosha kabla ya kufanya mazoezi.
- Usinyooshe kabla ya kuwasha moto kidogo. Misuli yako haibadiliki wakati iko baridi.
Hatua ya 5. Anza na shughuli zenye athari ya chini ya aerobic kuanza tena regimen yako ya mazoezi
Ruka kuinua uzito kwa angalau wiki baada ya kuanza kufanya mazoezi tena. Rudi kwenye regimen yako na shughuli zenye athari ya chini ya moyo ambayo haitaweka shinikizo nyuma yako. Shikilia shughuli hizi kwa siku 5-7 baada ya jeraha lako.
- Shughuli nzuri zenye athari ndogo ni baiskeli (au kutumia baiskeli iliyosimama), kutembea kwenye mashine ya mviringo, au kuogelea.
- Kukimbia mara nyingi kunasumbua nyuma yako mara baada ya kuumia. Ikiwa unataka kukimbia, anza na jog nyepesi sana. Ikiwa unasikia maumivu yoyote, basi ruka kukimbia hadi uhisi vizuri.
Hatua ya 6. Ingiza mazoezi ya kuimarisha nyuma wakati unahisi
Mazoezi haya ni muhimu kwa kuzuia shida za misuli kuwa maumivu sugu, lakini usizikimbilie. Anza tu mazoezi ya mazoezi ya nguvu wakati mgongo wako umepona. Hii inaweza kuwa wiki 2 au zaidi, kwa hivyo jaribu kuwa mvumilivu. Chukua siku kwa siku na wakati mgongo wako unahisi afya ya kutosha, polepole anza mazoezi ya nguvu.
- Sheria ya jumla ya kutumia mgongo wako ni kufanya kile kinachohisi sawa. Ikiwa chochote kinasababisha maumivu au usumbufu, basi ruka.
- Mazoezi rahisi ya nyuma ni pamoja na kupiga makasia, nguzo za juu, madaraja, na mizunguko ya nyuma.
- Anza na mafunzo ya nguvu siku 1-2 kwa wiki kuanza. Basi unaweza kuongeza hiyo wakati unahisi kuwa tayari.
Hatua ya 7. Funza msingi wako mara mbili kwa wiki kwa hivyo inasaidia mgongo wako
Msingi dhaifu unaweza kusababisha majeraha ya mgongo kwa sababu huweka shinikizo zaidi mgongoni mwako. Wakati mgongo wako umepona, fanya kazi ya kuimarisha misuli yako ya msingi na mbao, crunches, kuinua miguu, wapanda milima. Fanya mazoezi ya msingi angalau mara mbili kwa wiki ili kuunga mkono mgongo wako.
- Tumia msingi wako wakati wowote unapofanya mazoezi au kuinua kitu. Kaza abs yako ili mgongo wako usifanye kazi yote.
- Hii ni muhimu sana kwa kuzuia maumivu sugu ya mgongo. Msingi dhaifu hukuwekea maumivu baadaye.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako ikiwa maumivu hayaboresha ndani ya wiki 2
Katika hali nyingi, mchanganyiko wa kupumzika, icing, joto, na shughuli nyepesi huponya shida za misuli ndani ya wiki 2. Wakati mwingine, hata hivyo, hii haitoshi kuponya mgongo wako. Ikiwa utunzaji wa nyumbani haujasababisha maboresho yoyote ndani ya wiki 2, basi unaweza kuwa na jeraha kubwa zaidi. Wasiliana na daktari wako kwa uchunguzi na chaguzi zaidi za matibabu.
- Mgongo wako labda hautapona kabisa ndani ya wiki 2, lakini maumivu yanapaswa kupungua. Maadamu maumivu yanaboresha, basi matibabu yako yanafanya kazi.
- Hata majeraha mabaya ya mgongo yanatibika kwa utunzaji mzuri, kwa hivyo usijali ikiwa maumivu yako hayajaenda.
Hatua ya 2. Mwone daktari mara moja kwa maumivu makali, kufa ganzi, au kung'ata
Katika hafla nadra, shida ya misuli inaweza kusababisha dalili mbaya zaidi ambazo zinahitaji matibabu. Ikiwa unapata dalili zifuatazo, mwone daktari wako mara moja:
- Maumivu makali, yasiyovumilika
- Shida za choo au kibofu cha mkojo
- Homa
- Kuwasha au udhaifu ambao unang'aa miguu yako
Hatua ya 3. Kamilisha duru ya tiba ya mwili ili kuimarisha mgongo wako
Baada ya kuchunguza mgongo wako, daktari wako anaweza kuagiza tiba ya mwili ili kuongeza nguvu na kubadilika nyuma yako. Hudhuria vikao vyako na ufuate maagizo ya mtaalamu wa kunyoosha na kutumia mgongo wako. Watu wengi wanaona maboresho makubwa baada ya kumaliza tiba ya mwili.
- Tiba ya mwili kawaida huchukua wiki 4-6, kulingana na maendeleo yako.
- Wataalam wengi wa mwili watakupa shughuli za kufanya pia nyumbani. Kamilisha mazoezi haya yote ili kuharakisha kupona kwako.
Hatua ya 4. Chukua dawa za kupunguza maumivu kama vile daktari wako anavyokuagiza
Ikiwa mgongo wako unaumiza sana, basi daktari wako anaweza kukuandikia dawa ya kukusaidia kudhibiti maumivu hadi mgongo wako upone. Chukua dawa hii kama ilivyoagizwa na endelea na utaratibu wako wa utunzaji wa kila siku kusaidia mgongo wako kupona.
- Dawa za kupunguza maumivu huathiri watu tofauti na zinaweza kusababisha kusinzia au kuchanganyikiwa, kwa hivyo usiendeshe au utumie mashine unapoanza kuzichukua. Subiri hadi uhakikishe kuwa haupati athari yoyote mbaya.
- Kumbuka kwamba dawa za kupunguza maumivu zinaweza kupunguza maumivu, lakini jeraha bado lipo. Usijisukuma kwa bidii sana au unaweza kufanya kuumia kuwa mbaya zaidi.
- Daima kuna hatari ya utegemezi unapotumia dawa za maumivu, kwa hivyo kila wakati chukua haswa kama ilivyoelekezwa.
Vidokezo
- Kuwa mwangalifu wakati wa kuinua uzito mzito. Piga magoti badala ya mgongo wako. Chukua vitu pole pole na kwa uangalifu, na shika misuli yako ya msingi. Weka kitu karibu na mwili wako na epuka kupotosha mwili wako unapoinua.
- Kulala nyuma yako juu ya godoro la kati kunaweza kusaidia kupunguza maumivu yako ya mgongo. Kulala na mto chini ya miguu yako au nyuma ya chini pia inaweza kusaidia.
- Kwa kawaida madaktari hawapendekezi upasuaji wa shida za misuli, kwa hivyo haiwezekani kwamba utaihitaji.
- Uvutaji sigara unaweza kufanya maumivu ya mgongo kuwa mabaya zaidi au kukufanya uweze kukabiliwa na majeraha ya mgongo. Unapaswa kuacha haraka iwezekanavyo ili kusaidia afya yako kwa ujumla.
Maonyo
- Ikiwa unachukua dawa za kupunguza maumivu, kila wakati fuata maagizo halisi ya kipimo. Dawa hizi ni za kulevya ikiwa hautachukua kwa usahihi.
- Ongea na daktari wako kabla ya kutumia dawa yoyote ya maumivu ya kaunta ikiwa una hali yoyote kuu ya kiafya au wasiwasi, kama ujauzito, ugonjwa wa ini, au vidonda vya tumbo.
