Kimetaboliki yako ni mchakato ambao mwili wako hutumia kubadilisha kalori kuwa nishati. Watu wenye kimetaboliki ya juu husindika kalori haraka, na kusababisha kupata uzito kidogo kwa muda. Kimetaboliki yako inaathiriwa zaidi na maumbile yako, kwa hivyo kujaribu kuiongezea hakutafanya mengi kwa mwili wako kama kubadilisha lishe yako na kujitolea kwa mazoea ya mazoezi. Ongea na daktari wako ikiwa unafikiria umetaboli wako uko chini, una dalili za ugonjwa wa metaboli, au unajitahidi kupunguza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuongeza Kimetaboliki Yako Kila Siku
Hatua ya 1. Ongeza mafunzo ya muda wa kiwango cha juu kwa kawaida yako ya mazoezi
Wakati wa kawaida yako ya mazoezi, ongeza katika vipindi vichache vya mazoezi ya moyo ambayo hupata moyo wako. Kwa mfano, ikiwa unatembea au kukimbia, fanya kasi kwa sekunde 30 hadi 60 kabla ya kupungua tena kwa kasi yako ya kawaida. Fanya hivi kwa dakika 8 hadi 12 kwa wakati ili kuongeza kiwango chako cha metaboli kwa siku kamili.
Kidokezo:
Mafunzo ya muda wa kiwango cha juu, au HIIT, ni njia nzuri ya kuongeza moyo katika utaratibu wako bila kuifanya kuwa lengo kuu la mazoezi yote.
Hatua ya 2. Kula protini zaidi ili kufanya mwili wako ufanye kazi kwa bidii wakati wa kumengenya
Protini iliyoegemea, kama samaki, kifua cha kuku, karanga, na maharagwe, hufanya mwili wako ufanye kazi kwa bidii wakati wa kumengenya kuliko wanga rahisi, ambayo inaweza kuharakisha mchakato wako wa kimetaboliki. Jaribu kula karibu 46 g ya protini kwa siku kwa lishe bora.
Protini pia hukufanya ujisikie umejaa zaidi kwa muda mrefu kuzuia kula kupita kiasi
Hatua ya 3. Jaribu mazoezi ya uzito ili kuongeza misuli yako
Unapofanya mazoezi yako ya kawaida, jaribu kuingiza mafunzo ya uzani na dumbbells au kettlebells kupata misuli zaidi. Anza kwa kufanya seti 2 hadi 3 za reps 10 za bicep curls, squats, au tricep curls.
- Pata kelele ambazo sio nzito sana na haziumii mikono yako sana. Unapaswa kuhisi kuchoma unapoitumia, lakini mikono yako haipaswi kuumiza.
- Kuunda misuli yako inaweza kukuza kimetaboliki yako kwa muda.
Hatua ya 4. Kunywa chai ya kijani badala ya soda au juisi
Chai ya kijani ni chanzo tajiri cha antioxidants inayojulikana kama katekesi, na ina jukumu muhimu katika kutoa kimetaboliki yako kukuza. Jaribu kunywa vikombe 2 hadi 3 vya chai ya kijani isiyotengenezwa na sukari iliyotengenezwa kwa siku ili kuongeza kiwango ambacho kalori zako zinaungua.
Ingawa kahawa wakati mwingine inauzwa kama nyongeza ya kimetaboliki, haitafanya uchome kalori zako haraka zaidi
Njia 2 ya 4: Kula Lishe yenye Usawa ili Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Kunywa maji wakati wowote ukiwa na kiu
Soda za sukari, juisi, na chai huongeza ulaji wako wa kalori kila wakati unakunywa. Maji yana kalori 0 na misaada katika mmeng'enyo, mzunguko, na ngozi ya virutubisho kukuweka sawa kiafya ili uweze kufanya kazi ya kupoteza uzito.
- Weka chupa ya maji na wewe kila wakati ili uweze kunywa kutoka kwake wakati wowote ukiwa na kiu.
- Kaa mbali na vinywaji vyenye maji kama kahawa, soda, na pombe.
- Wakati kuboresha lishe yako haitaongeza kimetaboliki yako, itakusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Usawazishe milo yako na matunda, mboga, nafaka nzima, na protini
Lishe bora inajumuisha kuenea kwa vyakula kutoka kwa aina zote tofauti. Hakikisha unakula milo 2 hadi 3 kwa siku ambayo ni pamoja na vyakula vyenye afya kutoka kwa vikundi vyote vya chakula. Chakula chenye usawa ni pamoja na:
- 1/2 sahani ya matunda na mboga
- 1/4 sahani ya nafaka nzima
- 1/4 sahani ya protini konda
- Panda mafuta kwa kiasi
Kidokezo:
Labda umesikia kwamba kula vyakula vyenye viungo kunaweza kuongeza kimetaboliki yako, lakini hii ni hadithi. Njia bora ya kupunguza uzito ni kula lishe bora, yenye usawa.
Hatua ya 3. Punguza ukubwa wa sehemu yako
Ikiwa unajaribu kupoteza uzito, unahitaji kuchoma kalori zaidi kwa siku kuliko unavyokula. Ikiwa hutaki kuhesabu kalori zako kila wakati unakula, jaribu kupunguza ukubwa wa sehemu yako chini kwa 1/3 kwa hivyo unakula chakula kidogo kwenye kila mlo.
- Unapoanza kupunguza ukubwa wa sehemu yako, unaweza kuhisi njaa zaidi kuliko kawaida. Walakini, mwili wako utarekebisha lishe yako mpya ndani ya siku chache.
- Jaribu kula karibu 1, kalori 500 kwa siku ili uwe na afya.
- Kula chakula kidogo, cha mara kwa mara hakutakuza kimetaboliki yako, lakini inaweza kukusaidia kuepuka kula kupita kiasi.
Hatua ya 4. Punguza vyakula unavyokula na sukari na mafuta ya ziada
Angalia viungo kwenye kila chakula unachonunua. Ukiona imeongeza sukari au mafuta ya kupita, jaribu kupunguza ulaji wako au uondoe kabisa kwenye lishe yako. Viungo hivi hutoa faida kidogo za lishe na itakufanya unene zaidi kwa muda.
Crackers, keki, biskuti, pizza iliyohifadhiwa, na chakula cha haraka vyote vina sukari nyingi na mafuta ya mafuta
Hatua ya 5. Epuka kula chakula kilichosindikwa, chenye virutubisho kidogo
Vyakula vilivyosindikwa vimejaa chumvi, sukari, na mafuta, na vina virutubisho na vitamini vichache. Vyakula hivi vina ladha nzuri, lakini vitakuacha na njaa na unataka zaidi, na kusababisha kuongezeka kwa uzito zaidi. Epuka bidhaa zilizooka tamu, soda, chips, pipi, chakula cha haraka, na vyakula vingine vilivyosindikwa.
Kula matibabu ya mara kwa mara ni sawa, maadamu haufanyi kila siku
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mazoezi kwa Slim Down
Hatua ya 1. Jaribu kufanya mazoezi ya wastani kwa angalau dakika 150 kwa wiki
Mazoezi ya wastani ni kitu chochote kinachokutoa jasho baada ya dakika 10 na kukufanya upumue sana, lakini haikupi upepo. Hii inaweza kujumuisha kutembea, kuogelea, au kukimbia. Unaweza kugawanya wakati wako wa shughuli au fanya yote mara moja, kulingana na ratiba yako.
- Kumbuka kunywa maji unapofanya mazoezi ya kukaa na maji.
- Unaweza kupoteza uzito haraka kwa kuongeza shughuli zako za wastani hadi dakika 300 kwa wiki.
- Wakati kufanya mazoezi ya mazoezi sio lazima kuongeza umetaboli wako, itakusaidia kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Lengo la kufanya mazoezi kwa nguvu kwa dakika 75 kwa wiki
Mazoezi ya nguvu hufanya kupumua kwako kwa kina na haraka na hukufanya utoe jasho baada ya dakika chache tu. Hii ni pamoja na kucheza, kukimbia, na baiskeli kali. Jaribu kueneza mazoezi yako ya nguvu kwa wiki nzima ili kuepuka kujiumiza.
Jisajili kwa madarasa kwenye mazoezi yako ya karibu ili kuanzisha ratiba ya mazoezi ambayo ni rahisi kufuata
Kidokezo:
Hakikisha unapata joto kwa muda wa dakika 10 na mazoezi machache na mazoezi ya moyo kabla ya kuruka kwenye shughuli yako.
Hatua ya 3. Epuka kujisukuma sana wakati unapoanza
Ikiwa haujafuata utaratibu wa mazoezi hapo zamani, inaweza kuwa ya kuvutia kuruka kufanya shughuli za nguvu mara 3 hadi 4 kwa wiki. Walakini, unapaswa kujaribu kuichukua polepole na kuanza na shughuli nyepesi au wastani ili kuepusha majeraha au kuchoma nje. Unapozidi kuwa na nguvu na umbo zaidi, unaweza polepole kuongeza urefu na kiwango cha kiwango cha kawaida yako.
Ongea na mkufunzi wa kibinafsi kuanzisha utaratibu ambao utafikia malengo yako ya kupunguza uzito
Njia ya 4 ya 4: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako ikiwa una wasiwasi kuwa kimetaboliki yako ni polepole sana
Kimetaboliki yako inadhibitiwa zaidi na maumbile, umri, na muundo wa mwili. Walakini, hali zingine za matibabu na dawa pia huathiri kimetaboliki yako. Daktari wako anaweza kukusaidia kuamua ikiwa kimetaboliki yako inaweza kuwa polepole, na kwa nini.
- Kwa mfano, hali ya matibabu kama Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) inaweza kupunguza kimetaboliki yako.
- Daktari wako anaweza kukupa chaguzi za matibabu ikiwa una hali ya msingi.
Hatua ya 2. Angalia daktari wako ikiwa una dalili za ugonjwa wa kimetaboliki
Huenda usione dalili za ugonjwa wa metaboli mwanzoni, na ni hali ya kawaida sana. Ugonjwa wa kimetaboliki ambao haujatibiwa unaweza kusababisha maswala makubwa ya kiafya kama ugonjwa wa kisukari cha aina 2 au ugonjwa wa moyo. Ikiwa una ugonjwa wa kimetaboliki, kufanya lishe na mabadiliko ya mtindo wa maisha inaweza kusaidia. Wasiliana na daktari wako ikiwa una dalili zifuatazo:
- Shinikizo la damu linalofanana
- Sukari ya juu
- Kuongezeka kwa kiu na kukojoa, uchovu, na kuona vibaya
- Cholesterol nyingi
- Uzito wa mwili kupita kiasi kiunoni mwako
Hatua ya 3. Fanya kazi na daktari wako ikiwa unajitahidi kupoteza uzito
Kimetaboliki yako inaweza kuwa sio sababu pekee kwanini unajitahidi kupungua chini. Daktari wako anaweza kukusaidia kujua ni nini kinazuia kupoteza uzito wako ili uweze kufanya mabadiliko. Mwambie daktari wako kila kitu ambacho umejaribu, na ufanye nao kazi ili kukuza mpango wa kupunguza uzito kwako.
Daktari wako anaweza pia kukusaidia kuamua ikiwa unahitaji kupoteza uzito mahali pa kwanza
Kidokezo:
Uliza daktari wako kwa rufaa kwa mtaalam wa lishe, ambaye anaweza kukusaidia kupanga lishe bora ambayo utafurahiya kula.
Vidokezo
- Mwili wako unahitaji muda kuzoea mazoea mapya, kwa hivyo nenda polepole unapofanya mabadiliko yoyote kwenye lishe yako au mazoea ya mazoezi.
- Hifadhi jokofu na ofisi yako ya nyumbani na vitafunio vyenye afya na epuka kuweka vyakula visivyo vya afya ndani ya nyumba.
- Usitarajie matokeo ya papo hapo. Badala yake, zingatia kuunda lishe thabiti na kawaida ya mazoezi ambayo unaweza kufuata ya muda mrefu.
- Kunywa maji baridi, kula vyakula vyenye viungo, kunywa maziwa, na kula chakula kidogo siku nzima wakati mwingine huuzwa kama kimetaboliki-nyongeza, lakini sio. Zingatia kuboresha mlo wako na kufanya mazoezi zaidi.
