Ah, lala. Ulimwengu tunaweza hatimaye kutoroka baada ya siku ndefu - ikiwa tuna bahati. Wakati mwingine, wakati una mengi kwenye akili yako, kulala inaweza kuwa ngumu. Kuboresha tabia zako za kulala na suluhisho muhimu kama kuboresha hali yako ya kulala, kuunda utaratibu wa kulala, na kuzuia vitu vinavyokuweka usiku.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuandaa Mazingira ya Kulala
Hatua ya 1. Weka giza ndani ya chumba chako
Taa za bandia huweka saa yako ya ndani "kuamka" wakati unapaswa kulala, ukikandamiza kutolewa kwa melatonin ya usingizi. Kinyume chake, kuzima taa kabla ya kulala kunapa mwili wako ishara kwamba ni wakati wa usiku na wakati wa kulala.
- Tumia kuzuia pazia nyeusi nje.
- Badilisha kwa taa za maji ya chini unapojiandaa kulala.
- Tumia taa ya usiku kwa choo cha usiku wa manane.
- Weka saa za dijiti zilizo na maonyesho ya kung'aa.
Hatua ya 2. Weka chumba kwenye joto nzuri
Hakikisha chumba kiko kwenye joto linalofaa kwako. Joto la mwili wa mwanadamu linapaswa kuwa baridi kuwa wakati wa masaa ya mchana - wataalam wengi wanapendekeza temp inapaswa kuwa angalau digrii 5 hadi 10 baridi. Inategemea upendeleo wako wa kibinafsi, lakini kulala bora ni kati ya digrii 60 hadi 67 Fahrenheit.
Hatua ya 3. Punguza kelele
Unaweza kwenda kulala na kelele ya nyuma, lakini, wakati wa usiku, sauti inaweza kukuvuta kutoka kwa usingizi wako. Ikiwa unalala kwa muziki, weka kipima muda ili iende dakika 20 hadi 30 baadaye. Ikiwa chumba chako cha kulala kimewekwa karibu na makutano ya kelele, au majirani zako ni bundi wa usiku wa kurandaranda, chukua viunga vya masikioni ili kuhakikisha kupumzika kwa usiku wa amani.
Hatua ya 4. Fanya chumba chako cha kulala madhubuti kwa shughuli za chumba cha kulala
Ikiwa unazungumza na simu, unatazama Runinga, au unakula vitafunio vya usiku wa manane kitandani mwako, mwili wako utapata shida kuhusisha ukanda huu kwa kupumzika. Fanya chumba cha kulala eneo lisilo na teknolojia. Tumia kitanda chako hasa kwa kulala na ngono, ili kulala iwe rahisi.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufunguka kabla ya kulala
Hatua ya 1. Kamilisha ibada ya kupumzika ya kulala
Ili kujituliza kwa kulala, jihusishe na shughuli za kutuliza. Ni juu yako ni nini unachagua kufanya. Mawazo mengine ni pamoja na kusoma kitabu au jarida, kusikiliza vitabu au hotuba kwenye mkanda, kunywa chai ya mimea, kufanya kunyoosha mwanga, na kufanya maandalizi madogo kwa siku inayofuata kama kusafisha meno yako au kuweka nguo.
Hatua ya 2. Chukua umwagaji moto
Kuoga moto kunaweza kusaidia mwili wako kupumzika, na kwa hivyo, akili yako. Kuchukua bafu ya moto ya dakika 20 hadi 30 itasababisha kuongezeka kwa joto lako, ambalo litashuka kwa kasi baada ya kutoka kwenye bafu. Kushuka kwa joto huku kutafanya iwe rahisi kushuka kulala..
Jaribu kutumia mafuta muhimu yanayotumiwa katika mapumziko (kwa mfano lavender) kama bonasi iliyoongezwa
Hatua ya 3. Sikiza muziki
Kucheza sauti laini, zenye kutuliza unapooga au kumaliza utaratibu wako wa kumaliza inaweza kuwa ya kupumzika na kukusaidia kutuliza wasiwasi wa kila siku. Pakua programu ya muziki wa kulala kwenye smartphone yako, chagua tu orodha ya kucheza ya muziki uliyonayo tayari, au sikiliza orodha ya kucheza kwenye YouTube.
Katika utafiti mmoja, mtafiti alitumia vyema muziki wa kitamaduni ili kuboresha shida za kulala kwa watu wadogo walio na usingizi
Hatua ya 4. Andika orodha ya kesho ya kufanya ili kupunguza wasiwasi wa usiku wa manane
Sio tu kwamba unaweza kujiandaa vizuri na kupangwa kwa siku inayofuata, unaweza pia kuepuka kulala usingizi ukiwa na wasiwasi juu ya siku inayofuata na kufurahiya kulala vizuri usiku kwa ujumla.
Hatua ya 5. Jizoeze mazoezi ya kupumzika
Kutafuta kupumzika kwa bidii kunaweza kukusaidia kulala vizuri usiku na kumaliza wasiwasi au wasiwasi ambao huenda wakati wa kulala.
- Kupumua kwa kina. Kaa au uongo vizuri. Chukua pumzi ndefu na ndefu kupitia pua yako, ukigundua tumbo linapoinuka. Shikilia pumzi kwa muda mfupi. Pumua pumzi wakati tumbo linapungua. Rudia mzunguko huu kati ya mara 6 hadi 10.
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli. Chukua pumzi za kina, za kusafisha. Funga macho yako. Anza na misuli ya miguu yako. Clench yao vizuri, ukishikilia mvutano kwa sekunde 5. Kisha, toa mvutano. Polepole fanya kazi kupitia mwili wako kuambukizwa na kutolewa kila kikundi cha misuli.
- Picha zinazoongozwa. Hii ni shughuli ya taswira ambayo hukuruhusu kufikiria mahali pa kutuliza au hali ya kuwa. Zoezi hili mara nyingi husaidia sana ikiwa Kompyuta hukamilisha toleo la kuongozwa badala ya kujaribu mwenyewe.
Sehemu ya 3 ya 3: Kutambua Vizuizi vya Usingizi Mzuri
Hatua ya 1. Zima umeme
Midundo ya mwili wako inaonekana kuwa nyeti sana kwa taa ya samawati inayotolewa na vifaa vya elektroniki kama TV, simu za rununu, na vidonge. Kutumia vifaa hivi kabla ya kulala kunaweza kuingiliana na kutolewa kwa melatonin, homoni ya kulala ya mwili. Zima umeme angalau saa moja kabla ya kulala.
Hatua ya 2. Choka chakula na vinywaji
Chakula na kinywaji unachotumia kwa siku nzima kinaweza kuwa na athari kubwa kwa ubora na idadi ya usingizi unaopokea. Fuata mikakati hii:
- Kula milo 2 hadi 3 yenye usawa iliyo na matunda, mboga, protini konda, nafaka nzima, na maziwa yenye mafuta kidogo. Kula chakula chako cha mwisho angalau masaa 2 hadi 3 kabla ya kulala.
- Epuka kula vitafunio usiku au kunywa ambayo inaweza kusumbua usingizi kwa kukimbia bafuni.
- Jua kuwa kuvuta sigara kunaweza kudhuru kulala vizuri.
- Epuka kafeini na pombe hadi masaa 4 kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Zoezi
Unapopokea kiwango kinachopendekezwa kitaifa cha dakika 150 ya mazoezi ya mwili kila wiki huwa unalala vizuri. Zoezi la kawaida sio tu linaboresha afya ya mwili lakini pia linaweza kukupa nguvu ili kuondoa usingizi wa mchana na kuongeza umakini.
Hakikisha kushiriki angalau dakika 30 ya mazoezi ya nguvu kila siku. Hii inaweza kujumuisha kutembea, kutembea kwa miguu, kuogelea, kucheza, au kuendesha baiskeli
Hatua ya 4. Weka kipindi cha wasiwasi mapema siku
Wasiwasi unaweza kuwa sababu ya msingi kukuweka usiku. Ili kuzuia wasiwasi kuathiri usingizi wako, jenga kipindi cha wasiwasi wakati wa alasiri au jioni.
- Kipindi cha wasiwasi hukuruhusu kuahirisha wasiwasi hadi wakati fulani ili uweze kufurahiya siku yako. Chagua kipindi kifupi - kama dakika 20 hadi 30. Ikiwa wasiwasi unavuka akili yako kabla ya kipindi chako cha wasiwasi, andika tu chini na ujiambie utaishughulikia baadaye.
- Katika kipindi chako cha wasiwasi, pitia wasiwasi wote uliokusanya wakati wa mchana. Lengo kusuluhisha kila moja ili isiendelee kukusumbua.
Hatua ya 5. Unda ratiba ya kulala ya kawaida, na ushikamane nayo
Kulala au kuchelewa kuchelewa kwa siku kadhaa kunaweza kusababisha miondoko ya circadian. Weka masaa ya kawaida kwa kwenda kulala na kuamka kila siku karibu wakati huo huo.
Vidokezo
- Pata nafasi ya kulala ambayo itakusaidia vyema.
- Ikiwa unasoma hii, kuna uwezekano wa kuchelewa na unataka kulala. Jambo bora unaloweza kujifanyia ni kufunga kompyuta na kupumzika. Mwangaza kutoka kwa skrini ya kompyuta utawasha mawimbi ya ubongo ambayo hukufanya uwe macho tena.
- Fikiria kuwa uko pwani na uko peke yako na unachosikia ni mawimbi yanayopiga juu ya vidole vyako.
- Fanya zoezi la kutuliza (YOGA) kabla ya kwenda kulala, kutuliza mishipa yote katika mfumo wa mwili!
- Kutafakari husaidia ubongo wako kupumzika na kuondoa nguvu karibu, kwa hivyo ni njia nzuri ya kujituliza kabla ya kwenda kulala.
Maonyo
- Epuka vinywaji vyenye kafeini kabla ya kulala.
- Ikiwa baada ya kufanya mazoezi ya vidokezo vya usafi wa kulala uliyopewa hapo juu unaendelea kupata shida kulala au kulala, ona daktari kwa tathmini kamili ya matibabu. Labda unasumbuliwa na usingizi au hali nyingine ya matibabu au kisaikolojia ambayo inaathiri uwezo wako wa kulala.
- Ikiwa unafikiria kutafakari, unaweza kutaka kuwa kitandani kuzuia kulala chini.
- Usichukue dawa za kulala. Dawa hizi zinaweza kuwa hatari na za kulevya.
