Kupasua nyonga zenye kubana kunaweza kuridhisha sana, na mradi usifanye hivyo mara nyingi, ni salama kwa ujumla. Sakafu rahisi za sakafu hufanya ujanja. Ikiwa hizo hazifanyi kazi, hata hivyo, kitanzi cha nyonga kilichoketi au kunyooka kusimama kunaweza kukupa shinikizo zaidi la kuweka kwenye makalio yako. Ikiwa huwezi kupasua nyonga zako mwenyewe au ikiwa unajikuta ukipasuka mara nyingi, tabibu au mtaalamu wa mwili anaweza kukusaidia kulegeza makalio yako na kuyaweka wazi.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kuzungusha Viuno vyako kwenye Kiti
Hatua ya 1. Anza kwenye kiti kizuri ambapo unaweza kuvuka miguu yako kwa magoti
Unyooshaji huu wa rotator ya nyonga unajumuisha kuleta mguu mmoja juu ya mwingine. Hii inamaanisha kuwa kiti unachoketi kinahitaji kukupa nafasi ya kutosha kuvuka miguu yako bila kitu chochote kuingia. Kiti bila mikono au mapambo kwenye pande hufanya kazi vizuri.
Viti vikali vya kukunja na viti vya kulia mara nyingi ni chaguo bora kwa zoezi hili
Hatua ya 2. Kuleta mguu mmoja juu ya mwingine
Kwa upole mwongozo mguu wa kiboko unayotaka kunyoosha juu ya mguu mwingine. Mguu ambao unanyoosha unapaswa kuinama kwa goti ili mguu wako uweke kwenye paja la mguu wako mwingine. Mguu wa mguu wa pili unapaswa kuwa gorofa sakafuni.
Kwa mfano, ikiwa unataka kupiga kiboko chako cha kushoto, ungeleta mguu wako wa kushoto juu ya mguu wako wa kulia
Hatua ya 3. Weka mikono yako kwenye paja la mguu wako uliovuka
Kisha, bonyeza chini hadi uhisi upinzani kidogo. Utaratibu huu haupaswi kuumiza. Ikiwa unasikia maumivu yoyote, simama mara moja na ulete miguu yako katika hali ya upande wowote.
Hatua ya 4. Pinda mbele kwenye makalio kwa kadiri uwezavyo
Mikono yako ikiendelea kutumia shinikizo, pindisha kiwiliwili chako mbele juu ya mguu uliovuka kwa kadiri uwezavyo wakati bado unaweka mgongo wako sawa. Epuka kuwinda au kupindua mgongo wako wa chini unapojinyoosha.
Hatua ya 5. Shikilia msimamo huu bila sekunde zaidi ya 30
Vuta pumzi na uvute pole pole unaposhikilia msimamo. Jaribu kukaa mbele kwa sekunde 30. Ikiwa sekunde 30 huhisi kama nyingi, shikilia msimamo kwa muda mrefu kama unaweza kabla ya kuinua kiwiliwili chako juu na kutelezesha mguu wako uliovuka chini sakafuni.
Hatua ya 6. Rudia kunyoosha hii upande wa pili kufungua makalio yako
Sio lazima kurudia kunyoosha hii ikiwa haufikiri kufanya hivyo. Walakini, kufanya kunyoosha hii kwa makalio yote mawili kunawasaidia kuwa wazi na inaweza kusaidia kuzuia shida na mvutano ambao husababisha hamu ya kupasuka viuno vyako.
Njia ya 2 ya 4: Kuibua makalio yako wakati umesimama
Hatua ya 1. Simama wima katika eneo ambalo una nafasi ya kuhamia
Anza zoezi hili kwa kusimama katika nafasi ndefu lakini yenye utulivu. Mgongo wako unapaswa kuwa sawa, lakini hupaswi kuumiza misuli yako yoyote. Miguu yako inapaswa kuwa upana wa bega.
Hakikisha una nafasi nyingi ya kusonga na kugeukia zoezi hili
Hatua ya 2. Pindisha mikono yako kwenye kiwiko huku umeshikilia mikono yako mbele yako
Kuleta vidole vyako kwenye ngumi kwa utulivu ulioongezwa. Viwiko vyako vinapaswa kuingizwa kwa pande zako, na mikono yako imenyooshwa moja kwa moja mbele ya viwiko.
Hatua ya 3. Geuza mwili wako wa kushoto kushoto iwezekanavyo
Punguza polepole kiunoni mwako ili mwili wako wa juu ugeuke mbali kwenda kushoto jinsi unavyoweza kuisukuma bila maumivu yoyote. Wakati wa kupotosha, miguu yako inapaswa kukaa imepandwa na mwili wako wa chini haupaswi kusonga.
Shikilia twist hii kwa kuvuta pumzi kwa kina na kutolea nje
Hatua ya 4. Pindisha njia yote kwenda kulia
Baada ya kumaliza, punguza polepole mwili wako katikati kabla ya kurudia kupinduka upande wa kulia wa mwili wako. Kama vile kuzunguka kwa kushoto, mwili wako wa chini haupaswi kusonga unapozunguka. Shikilia msimamo huu kwa pumzi moja kirefu kabla ya kurudi katikati.
Hatua ya 5. Rudia zoezi hili mara 2-3
Ikiwa hautapata mpasuko wakati wa seti yako ya kwanza ya kurudia, rudia kunyoosha mara kadhaa. Jaribu kupotosha kidogo kila upande unaporudia kunyoosha. Ikiwa hausiki pop ndani ya kupinduka 2-3, simama na jaribu njia tofauti.
Njia ya 3 ya 4: Kunyoosha makalio yako sakafuni
Hatua ya 1. Fungua makalio yako na pozi ya njiwa
Njiwa hua hufanya kazi kulegeza makalio makali au maumivu. Kuanza, shuka kwenye mkeka wako au uso laini kwa miguu yote minne. Pindisha goti lako la kushoto na ulete chini ili kukaa kidogo nyuma ya mkono wako wa kushoto. Lete mguu wako wa kushoto mbele ili iweze kusafiri kwa upana wa viuno vyako na ipate nafasi moja kwa moja nyuma ya mkono wa kulia. Hakikisha mguu wako wa kulia umerudi nyuma ya nyonga yako ya kulia, ukikaa katika pozi la upande wowote kwenye mkeka.
- Ikiwa nyonga yako haijatokea mara tu unapoingia kwenye msimamo wa msingi, pindua mbele kiunoni kuleta nyonga zako juu ya goti lako la kushoto. Punguza paji la uso wako sakafuni ikiwa unaweza. Ikiwa huwezi kufikia sakafu, tumia mto au blanketi kama nyongeza.
- Unaweza pia kutumia kiboreshaji chini ya nyonga yako ya kushoto kusaidia kukusaidia ukipata kunyoosha isiyosaidiwa ni chungu au ngumu.
- Shikilia pozi hii mpaka kiboko chako kitoke au kwa pumzi 5 za kina, yoyote itakayokuja kwanza. Kisha, irudie kwenye mguu mwingine ili kuhakikisha makalio yako yamenyooshwa sawasawa na kufunguliwa.
Hatua ya 2. Tumia kunyoosha magoti ya nyonga ili kuamsha makalio yako
Kwa kunyoosha hii, anza na goti moja chini, na ndama wa mguu huo amechaguliwa moja kwa moja nyuma ya goti na vidole vikiwa chini. Mguu mwingine unapaswa kuinama kwa goti kwa pembe ya digrii 90 na mguu umepandwa gorofa chini mbele ya viuno. Nyoosha kupitia mgongo, na uweke mikono yako juu ya magoti ili kudumisha usawa. Kukamilisha kunyoosha:
- Pumua na konda mbele hadi uhisi kunyoosha kwa kina kwenye makalio yako.
- Kaza ABS yako na unyogovu na kurudisha mabega yako ili kuweka nyuma yako mrefu na sawa unapoegemea.
- Itapunguza na mkataba glutes yako kuongeza nyongeza ya ziada.
- Shikilia pozi hii kwa sekunde 30-45 kabla ya kuja na kupumzika kwa sekunde chache.
- Rudia kunyoosha hii mara 2-5 kwa kila mguu. Kamilisha marudio yote kwa mguu mmoja kabla ya kubadili mwingine.
Hatua ya 3. Jaribu kukaza nyongeza ya uhamasishaji wa nyonga
Unyooshaji huu wa msingi husaidia polepole kuweka shinikizo kwenye nyonga yako hadi itakapopasuka. Anza kuketi juu ya uso mzuri, gorofa kama kitanda cha mazoezi. Ikiwa huna mkeka, taulo au hata eneo lenye carpet linaweza kufanya kazi. Kisha:
- Pindisha mguu wa kiboko unataka kupasuka kwa goti. Mguu unapaswa kurudi nyuma kwa pembe ya digrii 90, na mguu wa mguu ulioinama ulio nyuma nyuma ya chini yako.
- Pindisha mguu mwingine ili mguu wako uingie kwenye goti la mguu wako wa kwanza, na kutengeneza umbo linalofanana na pembetatu.
- Kuleta mikono yako juu katikati ya kifua chako na zungusha kiwiliwili chako kushoto iwezekanavyo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 30 hadi dakika moja kabla ya kurudisha kiwiliwili chako kwenye kituo cha upande wowote.
- Kisha, zungusha kiwiliwili chako kwa kadiri uwezavyo kulia na ushikilie kwa sekunde nyingine 30 hadi dakika 1.
- Rudia mchakato huu si zaidi ya mara 5. Ikiwa nyonga yako haitoi wakati wa hizi twist, nenda kwa kunyoosha tofauti.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada wa Kitaalamu
Hatua ya 1. Kutana na tabibu ikiwa huwezi kupiga kiboko chako
Ikiwa juhudi zako peke yake haziwezi kupata nyonga yako pop, weka marekebisho na tabibu katika eneo lako. Wataweza kuendesha mwili wako kukusaidia kupata misaada unayohitaji.
- Tabibu wako pia anaweza kukupa mazoezi na mazoezi ya nyumbani unayoweza kufanya kusaidia kupunguza mvutano katika viuno vyako kati ya marekebisho.
- Inahitaji kupasuka viuno vyako kawaida ni kwa sababu ya tendons kali za bendi ya IT.
- Bendi ya IT ni tendon ambayo huteleza juu ya upande wa kiuno chako.
Hatua ya 2. Fanya kazi na mtaalamu wa mwili ikiwa una mvutano sugu wa nyonga
Ikiwa unahisi hitaji la kupasua viuno vyako mara kwa mara, unaweza kufaidika kwa kufanya kazi na mtaalamu wa mwili ili kuweka makalio yako huru. Mtaalam wako atafanya kazi na wewe ofisini kusaidia kuboresha uhamaji wako wa kiuno, kisha kukupa kunyoosha na mazoezi unaweza kuifanya nyumbani ili kuendelea na mchakato.
- Wakati nyonga yako ikipiga mara kwa mara, ni dalili kwamba unahitaji kufanya kazi kwa kunyoosha tendon hiyo zaidi kuliko vile ungekuwa tayari.
- Hii ni kawaida kwa wachezaji, waalimu wa yoga, na wengine ambao hutumia harakati anuwai kwa kazi zao. Unaweza hata kuuliza mkufunzi au mkufunzi wako kwa mapendekezo au rufaa kwa mtaalamu ambaye ana utaalam katika tasnia yako.
- Wakimbiaji pia hupata maumivu mara kwa mara kando ya nyonga zao na huzungumza juu yake ikiibuka, ambayo huitwa nyonga ya nje ya kukatika.
Hatua ya 3. Muone daktari wako ikiwa mvutano wa nyonga unageuka kuwa maumivu ya nyonga
Ikiwa mvutano wako wa nyonga unaendelea kurudi au ikiwa unaendelea kuwa maumivu ya moja kwa moja, mwone daktari wako. Unaweza kuwa na chozi katika misuli au viungo, au hata kuvunjika kwa mfupa. Mruhusu daktari wako kujua kuhusu dalili zozote unazopata. Wanaweza kuchagua kufanya upimaji kama vile eksirei ofisini, au wanaweza kukupeleka kwa mtaalam.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Maonyo
- Daima angalia mtoa huduma wako wa afya kabla ya kujaribu kunyoosha nyonga mpya au mazoezi, haswa ikiwa unapata maumivu yoyote katika mkoa huo.
- Unapaswa kuwa na uwezo wa kuhisi kunyoosha kwenye makalio yako, lakini haipaswi kukusababishia maumivu au usumbufu mwingi. Ikiwa unajikuta unaumia wakati wa kunyoosha, simama mara moja.
