Kupasuka kwa pamoja au kutibuka kunaweza kuonekana kutulia, lakini hakuna haja ya kuwa na wasiwasi ikiwa haupati maumivu au uvimbe. Ikiwa unataka kupunguza viungo vya ubunifu, ufunguo ni kukaa hai. Harakati husaidia kusambaza majimaji ya kulainisha kwenye viungo vyako, ambayo inaweza kupunguza ngozi na kukuza afya ya pamoja. Nyoosha na fanya mazoezi mara kwa mara, na fanya mazoezi ya mitambo ya mwili wakati wa shughuli zako za kila siku. Ikiwa unapata maumivu au uvimbe, au ikiwa unasikia pop ya chini badala ya ufa wa juu, tafuta matibabu badala ya kujaribu kunyoosha au mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kunyoosha Ili Kuboresha Uhamaji
Hatua ya 1. Nyosha shingo yako kwa upole ili kukuza afya ya mgongo
Ikiwa mara nyingi hupata shingo lenye nguvu, jaribu kutazama mbele, kisha pindua kichwa chako kushoto na ulete sikio lako karibu na bega lako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha urudia upande mwingine.
- Baada ya kuinamisha kichwa chako kwa kila upande, uso mbele, kisha polepole geuza kichwa chako kushoto kwa kadiri uwezavyo. Shikilia kwa sekunde 30, kisha ugeuke pole pole kwenda kulia na kurudia kunyoosha upande huo.
- Ili kumaliza shingo yako kunyoosha, uso mbele, halafu punguza kidevu chako kuelekea kifua chako hadi uhisi kunyoosha nyuma ya shingo yako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha Y, T, na W kulegeza mabega yako
Simama sawa na miguu yako upana wa nyonga na magoti yako yameinama kidogo. Ili kutekeleza kunyoosha kwa Y, inua mikono yako juu ya kichwa chako ili mwili wako uonekane kama herufi Y. Panua mikono na vidole vyako kwa kadiri uwezavyo, shika kunyoosha kwa sekunde 30, na urudishe mikono yako pande zako.
- Ifuatayo, nyoosha T kwa kuinua mikono yako pande zako ili mwili wako uonekane kama herufi T. Panua mikono yako kwa kadiri uwezavyo, shika kunyoosha kwa sekunde 30, kisha urudishe mikono yako pande zako.
- Maliza kwa kurudisha mikono yako kwenye nafasi ya T, kisha piga viwiko vyako na mikono yako ikielekea kichwa chako ili mikono yako ifanane na herufi W. Shika kunyoosha kwa sekunde 30, kisha punguza mikono yako pande zako.
- Jaribu kufanya seti 5 za kunyoosha sekunde 30 kwa kila pozi.
Hatua ya 3. Fanya kunyoosha mara tano kwa mguu
Simama na miguu yako upana-upana, kisha piga goti lako la kushoto nyuma kuleta mguu wako karibu na mwisho wako wa nyuma. Shika kidole chako cha kushoto na mkono wako wa kushoto, na uinue kwa upole mpaka unahisi kunyoosha kwenye quad yako, au misuli ya paja la mbele. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kisha urudia kwenye mguu mwingine.
Shikilia ukuta au nyuma ya kiti kusaidia kuweka usawa wako. Fanya seti 5 za kunyoosha sekunde 30 kwa kila mguu
Hatua ya 4. Jaribu kunyoosha sura ya 4 ili kupunguza kuongezeka kwa nyonga
Anza kwa kulala chali na miguu yako iko sakafuni na magoti yameinama. Inua mguu wako wa kushoto na uupumzishe kwenye goti lako la kulia ili uweke nyuso za pekee kuelekea kulia. Piga mikono yako nyuma ya paja lako la kulia, na inua mguu wako wa kulia mpaka utahisi kunyoosha kwenye nyonga na matako yako.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia, na kurudia pozi upande wa pili.
- Fanya seti 3 za marudio 4 kwa kila mguu.
Hatua ya 5. Epuka kunyoosha au kufanya mazoezi ikiwa unapata maumivu au uvimbe
Angalia daktari wako ikiwa unapata maumivu au uvimbe, au ikiwa ulisikia pop ya chini, yenye maumivu wakati wa shughuli. Kuunganisha au kupasua viungo kawaida ni kawaida na, kwa sehemu kubwa, haiwezi kuepukika. Walakini, maumivu ya pamoja au uvimbe inaweza kuonyesha kuumia, arthritis, au suala lingine ambalo linaweza kuhitaji matibabu.
Ufa wa juu bila maumivu kawaida ni kutolewa tu kwa Bubbles za gesi kwenye pamoja. Pop yenye maumivu, ya chini inaweza kuwa tendon iliyopasuka, kuunganishwa kwa pamoja, au kuvunjika kwa mafadhaiko
Njia 2 ya 3: Kufanya mazoezi ya Afya ya Pamoja
Hatua ya 1. Jaribu kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa siku, siku 5 kwa wiki
Lengo la jumla ya dakika 150 za mazoezi kwa wiki. Mazoezi ya Aerobic, kama vile kutembea, kukimbia polepole, na baiskeli ni muhimu sana kwa viungo vyako.
Ongea na daktari wako kabla ya kuanza utaratibu mpya wa mazoezi, haswa ikiwa una historia ya maswala ya moyo, mfupa, au viungo
Hatua ya 2. Tofauti mazoezi yako na shughuli za mwili
Zoezi la kawaida, tofauti ni nzuri kwa viungo vyako, lakini mwendo wa kurudia unaweza kusababisha majeraha ya muda mrefu. Jaribu kufanya mazoezi ya sehemu tofauti za mwili wako kila siku. Ikiwa lazima ufanye mwendo wa kurudia kazini, pumzika ili kunyoosha kila dakika 15 hadi 30.
Ili kutofautisha kawaida yako ya mazoezi, jaribu kuinua uzito Jumatatu, kwenda kwenye jog Jumanne, yoga au kunyoosha Jumatano, na upanda baiskeli yako Alhamisi
Hatua ya 3. Tembea, mzunguko, na kuogelea ili kuimarisha miguu yako
Ikiwa magoti yako, makalio, na vifundo vya miguu hupasuka mara kwa mara, zingatia kuimarisha misuli yako ya mguu ili kupunguza shida kwenye viungo hivi. Nenda kwa matembezi ya haraka au mbio, panda baiskeli yako, kuogelea, au tumia mashine za kupinga kwenye mazoezi yako.
Ikiwa una historia ya maswala ya pamoja, fimbo na shughuli zenye athari ndogo, kama vile kutembea na kuogelea. Ili kupunguza shida ya pamoja, jaribu kutembea kwa gorofa, nyimbo zilizo na pedi badala ya nyuso ngumu na mwelekeo
Hatua ya 4. Fanya bends 10 za magoti wakati wa mapumziko kazini
Simama na miguu yako upana wa nyonga na mikono imepanuliwa mbele yako. Piga magoti yako na panua matako yako nyuma ili kupunguza mwili wako kwa karibu sentimita 4 hadi 5 (cm 10 hadi 13). Songa mbele unapopiga magoti, weka mgongo wako sawa, na upangilie magoti yako na kidole cha pili kwa kila mguu.
- Epuka kupanua magoti yako nyuma ya vidole vyako. Kaa chini kwa sekunde 1 hadi 2, rudi kwenye nafasi ya kuanzia, na ufanye marudio 10.
- Kuinama magoti ni njia nzuri ya kusonga wakati wa mapumziko kazini au wakati huna muda wa kutembea.
Hatua ya 5. Jisajili kwa yoga au darasa la tai chi.
Wakati unachukua madarasa utahakikisha unadumisha fomu sahihi, unaweza pia kutafuta mkondoni kwa video za kufundisha. Mbali na kuboresha afya ya pamoja na kuboresha kubadilika, yoga na tai chi zinaweza kuboresha usawa na kuzuia maporomoko.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya mazoezi ya Mitambo ya Mwili yenye Afya
Hatua ya 1. Kaa wima na mgongo wako umeungwa mkono na miguu iwe gorofa sakafuni
Epuka kuvuka miguu yako au kuteleza ukiwa umekaa. Piga magoti yako kwa pembe za digrii 90, na jaribu kuziweka sawa na makalio yako. Kaa sawa, lakini weka safu za asili za nyuma yako, ambazo zinafanana na safu za herufi S.
- Jaribu kutumia mto wa lumbar kuunga mkono curve kwenye nyuma yako ya chini.
- Weka pengo ndogo kati ya ukingo wa kiti chako na nyuma ya magoti yako.
- Kudumisha mkao mzuri siku nzima, iwe uko kwenye dawati lako, unaendesha gari au unatembea.
Hatua ya 2. Epuka kukaa kwa zaidi ya dakika 30 kwa wakati mmoja
Ikiwa unafanya kazi ofisini au lazima ukae kwa muda mrefu, jaribu kuamka na kunyoosha angalau kila nusu saa. Kukaa katika msimamo huo kwa muda mrefu kunaweza kusababisha viungo vyako kufungana na kuongezeka.
Unapoinuka na kuzunguka, jaribu kufanya kunyoosha shingo, kunyoosha bega, na kuinama magoti. Ikiwezekana, nenda kwa matembezi kuzunguka ofisi yako au juu na chini kwa barabara ya ukumbi
Hatua ya 3. Tembea na kifua chako kimeinuliwa na magoti, viuno, na miguu vikiwa vimepangiliwa
Weka msimamo ulio sawa wakati unatembea, na epuka kuteleza au kutazama chini kwenye simu yako. Jaribu kuruhusu vifundo vyako vya miguu vizunguke au kuruhusu magoti yako kuanguka ndani, na weka makalio yako yasipinduke juu na chini.
- Elekeza vidole vyako mbele unapotembea, na weka magoti yako sawa na vidole vyako wakati unavikunja.
- Mkao usiofaa wa kutembea unaweza kusababisha maswala ya pamoja ya muda mrefu. Ikiwa magoti yako, vifundo vya mguu na makalio yako hayatatokani, unaweza kusikia tendons zako zikipasuka na kupunguka wakati zinasugua mifupa. Baada ya muda, msuguano huu unaweza kusababisha uharibifu wa pamoja.
Hatua ya 4. Inua vitu na miguu yako badala ya mgongo
Kamwe usiname kutoka kiunoni na kuinua vitu nyuma yako. Badala yake, uso usonge mbele, weka kiwiliwili chako sawa, piga magoti yako na uweke ncha yako ya nyuma unapojishusha chini. Lete kitu karibu na mwili wako kadri uwezavyo, na uinue mwili wako kwa kunyoosha miguu yako.
- Weka miguu yako katika msimamo mpana unapojishusha kuchukua kitu. Unapoinua, nyoosha miguu yako kwa utulivu badala ya kutumia mwendo wa kukoroma.
- Shirikisha misuli yako ya tumbo unapoinua kudumisha uthabiti wa msingi wako.
Hatua ya 5. Kulala upande wako au nyuma badala ya tumbo lako
Ikiwa kawaida huamka na viungo vidonda, vya kubadilisha, kubadilisha nafasi yako ya kulala inaweza kusaidia. Kulala juu ya tumbo lako kunalinganisha mpangilio wa asili wa mgongo wako na inaweza kusababisha maumivu ya mgongo. Badala yake, lala upande wako au nyuma, na utumie mito kutuliza miguu yako.
Ikiwa unalala upande wako, weka mto kati ya magoti yako. Ukilala chali, weka mto chini ya migongo ya magoti yako
Vidokezo
- Kudumisha uzito mzuri kunaweza kupunguza shida kwenye viungo vya mguu wako. Ikiwa ni lazima, jaribu kupoteza uzito ili kuboresha afya yako ya pamoja.
- Chakula bora ni muhimu kwa afya ya pamoja. Jumuisha vyanzo vya kalsiamu na vitamini D, kama bidhaa za maziwa, na asidi ya mafuta ya omega-3, kama lax, trout, walnuts, na soya.
- Jaribu kuchukua kiboreshaji kinachoweza kulinda viungo vyako na cartilage, kama vile: glucosamine sulfate, chondroitin sulfate, asidi ya hyaluroniki na collagen hydrolyzate. Daima wasiliana na daktari wako kabla ya kuchukua nyongeza yoyote.
