Watu walio na maumivu ya pamoja ya mara kwa mara wanajua kuwa haichukui kuanguka, kupotosha, kuvuta, au jeraha lingine kusababisha shida. Kwa watu wengi, shughuli za kila siku kama kusimama, kukaa kwenye dawati, au kuinua vitu vya kawaida vya kaya husababisha maumivu ya pamoja. Kuna njia za kulinda viungo vyako kutoka kwa mafadhaiko haya ya kila siku, hata hivyo, kupitia nafasi nzuri ya mwili, marekebisho mazuri, uchaguzi mzuri wa maisha, na majibu yanayofaa kwa maumivu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Mfadhaiko wa Pamoja
Hatua ya 1. Kaa katika nafasi inayofaa
Kama wengi wetu hutumia siku zetu za kazi kukaa kwenye dawati la kompyuta, inazidi kuwa wazi kuwa nafasi hii ya "athari ndogo" inaweza kusababisha maumivu kwenye viungo kutoka kwa mikono hadi magoti na kwingineko. Usawazishaji sahihi na nafasi, ingawa, inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa mafadhaiko kwenye viungo vyako ukiwa umekaa.
- Chagua kiti cha dawati kinachounga mkono mgongo na shingo yako katika nafasi iliyosimama, na msaada wa lumbar wa kutosha. Tafuta viti vya mikono ambavyo vinaruhusu viwiko vyako kuinama kwa pembe ya digrii tisini, na urefu wa kiti (au mguu wa miguu) unaoruhusu miguu yako kupumzika sawa wakati magoti yako yameinama kwa pembe ya kulia.
- Chagua kibodi ya ergonomic na kupumzika kwa mkono, na utumie simu isiyo na mikono ili kupunguza msongo wa shingo. Weka sehemu ya juu ya mfuatiliaji wa kompyuta hata juu ya kichwa chako, na karibu inchi 18 kutoka kwa uso wako. Ambatisha mmiliki wa hati upande wa mfuatiliaji, kwa hivyo sio lazima uangalie chini.
Hatua ya 2. Inua na misuli yako yenye nguvu
Hakika umesikia ushauri wa "kuinua na miguu yako, sio na mgongo wako." Kadri unavyotumia misuli kubwa, yenye nguvu katika miguu yako, mikono na msingi, ndivyo utakavyoweka mzigo mdogo kwenye vikundi vidogo vya misuli na viungo vya karibu.
- Kwa mfano, ikiwa utalazimika kuinua sanduku kutoka kwenye meza, usitegemee mikono yako na mikono yako kufanya kazi kama lever. Badala yake, tumia mikono yako tu kupata sanduku, weka mikono yako iwe ngumu iwezekanavyo, na inua ukitumia misuli ya mkono wako.
- Ikiwa sanduku unalohitaji kuhamia ni nzito na sakafuni, fikiria ikiwa unaweza kuiteleza badala ya kuiinua.
Hatua ya 3. Badilisha nafasi mara kwa mara
Tunafikiria maumivu na majeraha yanayotokea kwa sababu ya harakati, lakini usumbufu wa pamoja pia unaweza kusababishwa na ukosefu wa harakati. Watu wenye ugonjwa wa arthritis au aina zingine za maumivu ya pamoja wanajua vizuri ni nini kinaweza kutokea baada ya kutumia mchana kukaza koleo la bustani, kwa kutumia kibodi bila msaada wa mkono wa kutosha, au kusimama kwenye sakafu isiyosamehe. Harakati za kawaida zinaweza kusaidia kuzuia uchovu wa pamoja, kuvimba, ugumu, na maumivu.
- Unapofanya kazi kwenye kompyuta, kwa mfano, jaribu kuchukua mapumziko ya haraka ya dakika kumi hadi ishirini kila dakika kumi, na mapumziko ya dakika tatu hadi tano kila saa. Pumzika mikono yako, simama, punguza viungo vyako kidogo, na urudi kwenye nafasi yako nzuri ya kukaa.
- Chukua mapumziko wakati wa shughuli zingine pia. Kaa chini kwa mapumziko mafupi ikiwa umesimama kwa muda mrefu. Tofautisha utaratibu wako wa bustani kwa hivyo hauko sawa (au umeshika mtego sawa) kwa muda uliopanuliwa.
Hatua ya 4. Chagua viatu sahihi
Inaweza kusema kuwa ulinzi wa pamoja umejengwa kutoka chini. Uchaguzi mbaya wa viatu na / au hali ya ardhi isiyosamehe inaweza kuunda maumivu ya pamoja kutoka kwa vifundoni hadi magoti, viuno, mabega, na shingo. Siku iliyotumiwa kwa visigino virefu kwenye sakafu ya saruji, kwa mfano, ni kichocheo cha maumivu ya pamoja.
Vaa viatu vizuri, vya kuunga mkono, vya kufyatua mshtuko, vinavyofaa vizuri kila inapowezekana. Fikiria kutembelea mtaalam kwa msaada wa kupata viatu bora kwa miguu yako na mwili. Ikiwa unaweza kupata njia za kupunguza wakati wako kutembea kwenye nyuso ngumu - kwenye nyasi badala ya barabara ya bustani, kwa mfano - ambayo inaweza kupunguza mafadhaiko kwenye viungo vyako pia
Sehemu ya 2 ya 3: Kujibu Maumivu ya Pamoja
Hatua ya 1. Sikiza mwili wako
Maumivu huwa na hadithi ya kusimulia, na ni muhimu kusikiliza wakati mwili wako unapoanza "kuzungumza". Wakati magoti yako yanauma, kiwiko chako ni kidonda, au vidole vyako vimekuwa vikali, usipuuze usumbufu huo au jaribu kuushinikiza. Badala yake, jibu maumivu ya pamoja kwa kufanya marekebisho kwa mazoea na mazoea yako.
Maumivu ya pamoja kawaida ni kwa sababu ya matumizi mabaya au matumizi yasiyofaa, lakini kunaweza kuwa na sababu zingine pia. Ikiwa una maumivu ya pamoja yasiyoelezeka, wasiliana na daktari wako
Hatua ya 2. Weka viungo vikali vikisonga
Linapokuja suala la viungo vyako, katika hali nyingi "ugumu huzaa ugumu." Kwa maneno mengine, kuzuia kabisa ushirikiano mgumu kunaweza tu kuongeza usumbufu. Badala yake, jaribu polepole lakini hakika ubadilishe na usonge viungo vikali ili kuilegeza.
- Kwa mfano, ikiwa vidole vyako vimeanza kujisikia vikali kutokana na kushika raketi wakati wa mechi ndefu ya tenisi, jaribu "shabiki wa kidole." Panua vidole vyako kwa upana kadiri uwezavyo, shikilia kwa muda, kunja mkono wako kwenye ngumi, shika tena, na urudia.
- Au, jaribu "wrist flex" ikiwa hiyo ni pamoja ya kidonda. Pumzisha kiwiko chako na mkono wako juu ya dawati, kiganja chini, na upole kurudi kwa mkono wako (kuelekea kiwiko chako) na mkono wako mwingine.
Hatua ya 3. Zuia harakati zako
Njia ya kukimbia, kukaa kwenye kiti, kuinua galoni ya maziwa, au kushikilia simu inaweza kuchangia maumivu ya pamoja. Kufanya mabadiliko madogo katika mazoea kama haya kunaweza kuleta mabadiliko makubwa, lakini inachukua muda na juhudi kubadili tabia.
- Kubadilisha jinsi unatembea, kukaa, nk, itakuwa mchakato wa taratibu. Jizoeze mara kwa mara, jifanyie vikumbusho, na ujipe muda wa kuzoea. Endelea kufanya kazi hadi uweke utaratibu mpya.
- Kwa mfano, ikiwa una maumivu ya mara kwa mara ya mkono au mkono, fanya mazoezi ya kuinua kwa mikono miwili (na mikono) badala ya moja wakati wowote inapowezekana, hata ikiwa unaweza kuinua uzito na moja. Itachukua muda kujifundisha kuinua kijike cha chai na mikono miwili (iliyolindwa), lakini kugawanya uzito kutapunguza shida kwenye kiungo chochote.
Hatua ya 4. Tumia bidhaa nyepesi
Teknolojia ya kisasa imesaidia kutengeneza bidhaa kutoka kwa mashine ya kukata nyasi hadi sufuria za kupikia kuwa nyepesi zaidi. Huu ni maendeleo mazuri ikiwa una maumivu ya pamoja. Kuchagua bidhaa nyepesi kwa kazi zako za kila siku kunaweza kupunguza mafadhaiko yaliyowekwa kwenye viungo vyako.
Ikiwa unafanya kazi kuzunguka nyumba mara kwa mara, kwa mfano, fikiria kununua safi ya kusafisha utupu, au chuma nyepesi kwa unapoosha nguo
Hatua ya 5. Tuliza viungo vya maumivu
Ingawa kuna mazuri machache juu ya kuteseka na maumivu ya pamoja, unaweza angalau kusema kwamba inakupa sababu ya kuoga bafu ya joto na kupata masaji ya mara kwa mara. Mbinu za kutuliza kama hizi zinaweza kusaidia kupunguza usumbufu wa viungo vidonda kwa watu wengi.
Unaposhughulika na uchochezi wa pamoja, kugandisha eneo hilo, labda ikifuatiwa baadaye na matumizi ya joto, kunaweza kuwa na faida zaidi. Fikiria kuzungumza na daktari wako au mtaalam wa maumivu ya pamoja kuhusu mchanganyiko bora wa mbinu za maumivu yako ya pamoja
Hatua ya 6. Wasiliana na daktari wako juu ya maumivu ya pamoja ya mara kwa mara
Ikiwa haujui ni nini kinachosababisha maumivu yako ya pamoja, au kutambua sababu zinazowezekana lakini haujui nini unaweza kufanya, daima ni wazo nzuri kujadili suala hilo na daktari wako. Chaguzi za matibabu unazojadili zinaweza kutoka kwa mazoezi rahisi hadi dawa za maumivu hadi uingiliaji wa upasuaji, kulingana na hali yako.
Daktari wako anaweza, kwa mfano, kupendekeza ubadilishaji wa viungo vya kubadilika ("kufanya kazi") au ngumu ("kupumzika"), au zote mbili. Vifaa hivi kwa mikono, mikono, na viungo vingine vinaweza kutoa msaada wa ziada au kuzuia viungo kwa muda uliowekwa ili kupunguza mafadhaiko ya pamoja
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Chaguzi zenye Afya (na Pamoja-Afya)
Hatua ya 1. Zoezi mara kwa mara
Mazoezi ya kawaida - dakika 30 au zaidi kwa siku kwa watu wazima wengi - yana faida kwa kila nyanja ya afya, pamoja na afya ya pamoja. Hiyo ni kweli, ikiwa unafanya mazoezi kwa kutumia mbinu sahihi, na usikilize mwili wako ikiwa unapata maumivu ya viungo kutoka kwa mazoezi. Unapaswa pia kushauriana na daktari wako kabla ya kuanza regimen ya mazoezi, haswa ikiwa unaishi maisha ya kukaa tu au una hali za matibabu zilizopo.
- Ikiwa tayari una maumivu ya pamoja, au unatafuta kupunguza shida kwenye viungo vyako wakati wa kujenga afya yako ya moyo na mishipa, chagua mazoezi yenye athari ndogo kama baiskeli. Mazoezi ya maji kama kuogelea na aerobics ya maji labda ni chaguzi za pamoja zaidi, kwani ubovu wa maji hupunguza mafadhaiko ya pamoja.
- Mazoezi ya mafunzo ya nguvu huunda misuli, lakini pia inaweza kusaidia kuimarisha mifupa yako, ambayo nayo inafaida afya ya pamoja. Pia, misuli yenye nguvu inaweza kusaidia kuondoa mzigo zaidi kutoka kwa viungo vyako wakati wa kuinua vitu, nk.
- Yoga pia ni aina ya mazoezi ya kupendeza sana, kwani inaboresha kubadilika na usawa.
Hatua ya 2. Pokea lishe bora
Haishangazi, lishe ile ile ambayo ni nzuri kwa afya yako kwa ujumla pia ni nzuri kwa afya ya pamoja. Kwa kula matunda na mboga mpya zaidi, protini nyembamba, na mafuta yenye afya, utatumia virutubishi vingi ambavyo vinaweza kusaidia kuimarisha mifupa yako na shayiri, tendon, na misuli inayoungana nao kwenye viungo vyako.
- Kalsiamu inajulikana sana kwa ushirika wake na afya ya mifupa. Chagua bidhaa za maziwa ya chini, mboga za majani, vyakula vyenye maboma, na chaguzi zingine zenye kalsiamu nyingi.
- Kuongeza ulaji wako wa vitamini C kunaweza kusaidia kutengeneza cartilage ya pamoja. Chagua vyakula kama matunda ya machungwa, mboga za majani, na nyanya.
- Pia kuna ushahidi kwamba kupunguza ulaji wa sodiamu na kuongeza ulaji wa potasiamu kunaweza kusaidia kukuza afya ya mfupa. Vyakula vilivyosindikwa na vilivyowekwa tayari kawaida hujazwa na sodiamu, wakati chaguzi kama ndizi, mtindi, na dengu ni vyanzo vyema vya potasiamu.
- Ulaji mwingi wa kafeini au unywaji pombe pia unaweza kuzuia afya ya mfupa, kwa hivyo tumia ama kwa wastani.
Hatua ya 3. Kubeba uzito wenye afya
Viungo vya kubeba uzito kama vile magoti yako huathiriwa sana na kuongezeka kwa uzito; kwa makadirio mengine, kila pauni iliyopatikana inaongeza paundi nne za mafadhaiko kwa magoti yako. Tumia lishe bora na mazoezi ya kawaida kama sehemu zako za kuanzia kupunguza uzito, kwa afya yako yote na afya yako ya pamoja.
Walakini, kuwa na uzito wa chini kunaweza pia kuathiri vibaya afya ya pamoja, kwani watu wenye uzito duni wana hatari kubwa ya kupoteza mfupa. Lengo la "ardhi ya kati" yenye afya
Hatua ya 4. Usivute sigara
Tunapojifunza zaidi juu ya hatari za uvutaji sigara, ndivyo tunavyogundua zaidi kuwa karibu kila hali ya afya inaathiriwa vibaya nayo. Afya ya pamoja sio tofauti, kwani kuvuta sigara kunaweza kupunguza wiani wa mfupa, kati ya madhara mengine mengi yatakayosababishwa.
