Kuamua kujaribu kuwa mwembamba wakati mwingine kunaweza kuhisi kupindukia kwa sababu kuna chaguzi nyingi, maoni, na mipango huko nje. Kwa bahati nzuri, unaweza kupunguza asili kwa kufanya mabadiliko madogo, yanayoweza kudhibitiwa kwenye lishe yako, mazoezi, na mtindo wa maisha. Badala ya kubadilisha maisha yako yote, zingatia kufanya mabadiliko madogo kwa siku yako yote ili uingie katika harakati zaidi na kula kiafya zaidi - utaweza kudumisha mabadiliko haya na ufanyie kazi malengo yako huku ukitumaini kuwa unahisi kidogo kila siku.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kukubali mtindo wa maisha wenye afya
Hatua ya 1. Anza kusonga mwili wako zaidi kukusaidia kuchoma kalori za ziada
Kupata ndogo ni juu ya kuchoma kalori zaidi kuliko unavyoingia, na kufanya mazoezi kuwa kipaumbele ni njia nzuri ya kufanya hivyo. Chukua shughuli zozote za mwili unazofanya tayari, na ongeza hiyo kwa hivyo unapata harakati zaidi kila siku.
Kwa mfano, ikiwa harakati yako kuu inatokana na kupanda juu ya ngazi kwenda kazini au kufulia, fikiria kuongeza dakika 20-30 kutembea siku 3-4 kwa wiki
Kidokezo:
Fikiria juu ya njia za kuongeza harakati zaidi kwa maisha yako ya kila siku-mabadiliko haya hayapaswi kuwa makubwa na kidogo hapa na pale yanaweza kujumuisha. Kwa mfano, panda ngazi badala ya lifti, simama kwenye dawati lako badala ya kukaa, tembea mahali wakati wa kipindi chako cha Runinga uipendacho, au paka nyuma ya kura wakati unakwenda kununua.
Hatua ya 2. Ongeza mpango wa mazoezi ya kawaida kwa wiki yako kukusaidia kupunguza uzito
Mbali na kuongeza harakati yako ya msingi kutoka kwa shughuli za kila siku, anza pamoja na shughuli za mwili zilizopangwa na zilizopangwa. Kumbuka, shughuli zingine ni bora kuliko chochote, na hata kutembea haraka mara kadhaa kwa wiki kunaweza kuwa na faida kubwa kiafya.
- Jaribu kupata dakika 150 za mazoezi kila wiki. Unaweza kuvunja hadi vipindi 5 vya dakika 30 au hata vipindi 10 vya dakika 15.
- Pata shughuli unayopenda kufanya ili kuifurahisha zaidi. Kutembea, kukimbia, kukimbia, kuogelea, kucheza, madarasa ya mazoezi ya viungo, kucheza tenisi, kuendesha farasi kujua ni nini kinachokufaa ili uweze kushikamana nacho.
- Jaribu pia kujumuisha vipindi 2-3 vya mafunzo ya nguvu kila wiki. Uzito wa misuli unayo, mwili wako utaweza kuchoma kalori bora. Unaweza kujaribu kuinua uzito wa mikono wakati unatazama Televisheni au kufanya mapafu katika ofisi yako wakati unapumzika.
Hatua ya 3. Tumia mashindano ili kujihamasisha kusonga mwili wako kila siku
Kuna programu na programu zingine huko nje ambazo zinakupa changamoto kufikia lengo maalum la harakati kila siku au wiki kwa muda maalum. Unapojiunga na mashindano, unalipa ada kidogo; ukikidhi lengo lako, unarudisha pesa zako mwisho wa changamoto. Unaweza kujumuika na wengine wanaofanya changamoto hiyo hiyo, ungana na watu kutoka ulimwenguni kote, na mwandikiane kwa mafanikio!
- Charity Miles ni programu nzuri ambayo hutoa pesa kwa misaada yako ya chaguo kwa zoezi unalokamilisha. Sio lazima ulipe chochote mbele, na ni njia ya kufurahisha ya kurudisha kitu wakati unapata mazoezi yako ya kila siku.
- StepBet ni programu nyingine ambayo inakuwezesha bet pesa kwa uwezo wako wa kumaliza changamoto ya mazoezi ya mwili ya wiki 6. Ukikamilisha changamoto hiyo, utarudisha pesa zako pamoja na sehemu kutoka kwenye dimbwi la pesa kutoka kwa watu ambao hawakufanikiwa kabisa.
Hatua ya 4. Pata masaa 7-9 ya kulala kila usiku kusaidia mwili wako ufanye kazi vizuri
Kulala kidogo sana kunaweza kufanya iwe ngumu kwako kupunguza uzito na kuizuia, pamoja na unaweza kuwa umechoka sana kupata mazoezi yoyote ya mwili. Jaribu kuzima simu yako na uondoe usumbufu, kama Runinga, karibu saa moja kabla ya kulala kila usiku.
Uchunguzi unaonyesha kuwa homoni yako ya njaa, ghrelin, huongezeka wakati haupati usingizi wa kutosha. Hii inafanya kuwa ngumu kushikamana na saizi ndogo za sehemu au jiepushe na vitafunio vingi
Hatua ya 5. Dhibiti mafadhaiko yako kupunguza kiwango cha cortisol katika mwili wako
Wakati mwili wako unasisitizwa, hutoa cortisol ndani ya damu. Cortisol huongeza kiwango chako cha sukari na inaweza hata kubadilisha mfumo wako wa kinga au kuingilia kati na mfumo wako wa kumengenya. Dhiki zingine ni za kawaida kabisa na zenye afya, lakini inahitaji kudhibitiwa ili ujisikie bora.
- Jaribu kusikiliza muziki, kutafakari, kusoma kitabu, kuzungumza na rafiki, au kufanya shughuli zingine zinazokusaidia kupumzika.
- Ikiwa unapata wakati mgumu kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko, fikiria kuona mtaalamu. Wanaweza kukupa zana maalum ambazo zitakusaidia kudhibiti mafadhaiko yako.
Njia ya 2 kati ya 3: Kubadilisha tabia yako ya kula
Hatua ya 1. Kula nafaka nzima kwa nyuzi za ziada, chuma, na wanga inayotoa polepole
Wakati unaweza, chagua nafaka nzima juu ya nafaka iliyosafishwa ili upe mwili wako vitamini na madini ya ziada. Wakati mwingine ukiwa dukani, chagua mkate wa ngano badala ya mkate mweupe au upate tambi ya ngano au mchele wa kahawia badala ya chaguzi zilizosafishwa.
- Nafaka nzima huchukua muda mrefu kuchimba, ikimaanisha kuwa kutolewa kwa wanga na nishati itachukua muda mrefu kuliko ilivyo na nafaka zilizosafishwa. Hii inaweza kusaidia kuzuia kushuka kwa katikati ya mchana wakati pia kukuweka kamili kwa muda mrefu.
- Nafaka iliyosafishwa inasindika zaidi na ina virutubisho vichache ikilinganishwa na nafaka nzima. Hizi ni sawa kuwa nazo wakati mwingine, na wakati mwingine ndizo pekee zinazopatikana. Jaribu kufanya chaguo la nafaka nzima wakati unaweza, lakini usisisitize ikiwa unakula nafaka iliyosafishwa mara kwa mara.
- Jaribu kupata kati ya ugavi wa nafaka 3-8 kila siku, kulingana na umri wako na kiwango cha shughuli. Kipande cha mkate, kikombe cha 1/2 (gramu 125) za mchele au tambi, au wavunjaji ngano 5 wa ngano kila mmoja angehesabu kama kutumikia moja.
Hatua ya 2. Malengo ya kula matunda au mboga inayotumika kwenye kila mlo kwa vitamini muhimu
Kujaza matunda na mboga mboga ni njia nzuri ya kupunguza kalori wakati unapeana mwili wako virutubisho vinavyohitaji. Jaribu kula vitafunio kwenye matunda na mboga siku nzima wakati unaweza.
- Matunda na mboga zina nyuzi nyingi, ambazo zinaweza kukusaidia kujisikia kuridhika kwa muda mrefu baada ya kumaliza kula.
- Jaribu kuweka matunda mapya kwenye kaunta ili kunyakua wakati una njaa au kata mboga kama karoti, celery, au pilipili ili kuoana na majosho matamu kama hummus.
- Ikiwa huwezi kupata matunda au mboga, chaguzi zilizohifadhiwa ni chaguo bora! Mara nyingi huhifadhiwa-baridi ili kuhifadhi vitamini na madini yote.
- Jaribu kula vikombe 1-2 (gramu 175-350) za matunda kila siku na kati ya vikombe 1 na 3 (gramu 150-450) za mboga.
Hatua ya 3. Punguza mara ngapi unakula vyakula vilivyosindikwa ili kupunguza kalori
Kalori katika aina hizi za vyakula wakati mwingine huitwa "kalori tupu" kwa sababu haitoi mwili wako kwa njia ya vitamini, madini, protini, au nyuzi. Inaweza kuwa ngumu kweli kuacha vyakula hivi kwa sababu mara nyingi ni kitamu sana! Unapokula vyakula vilivyosindikwa, jaribu tu kusawazisha milo yako mingine na vyakula kamili au safi.
- Jaribu kujiepusha na vyakula kama keki, biskuti, keki, nyama iliyosindikwa, chakula kilichohifadhiwa, chipsi, keki, na vyakula vya makopo na juisi na sukari iliyoongezwa.
- Wakati mwingine unaweza kuwa na vyakula vya kusindika tu vinavyoweza kula, na hiyo ni sawa! Haimaanishi kuwa huwezi kupoteza uzito au kwamba umepotea kwa kufeli. Jaribu tu kukumbuka na kuongeza kwenye vyakula safi wakati unaweza.
Hatua ya 4. Weka mwili wako maji
Maji hufanya vizuri sana kwa mwili wako, kwa hivyo haishangazi kuwa unasikia kila wakati jinsi unapaswa kunywa zaidi! Ukosefu wa maji mwilini unaweza kuchangia kuhisi njaa kuliko vile ulivyo siku nzima, kwa hivyo hakikisha kunywa.
- Kwa ujumla, inashauriwa wanaume wapate vikombe 15.5 (3.7 L) vya maji kila siku na kwamba wanawake wapate vikombe 11.5 (2.7 L). Maji mengi haya yanapaswa kutoka kwa maji, lakini utapata kupitia lishe yako na vinywaji vingine unavyokunywa. Kulingana na umri wako na kiwango cha shughuli, unaweza kuhitaji kunywa zaidi au kidogo.
- Kunywa glasi kubwa ya maji kabla ya kila mlo kusaidia kukujaza ili kula kidogo.
Hatua ya 5. Chukua hobby mpya kukusaidia kupinga hamu na kuacha kula bila akili
Wakati mwingine kula sio tu kuchochea mwili wako-inaweza pia kuwa njia ya kukukengeusha kutoka kwa hisia zako au kitu cha kufanya wakati umechoka. Inaweza pia kuwa kwa sababu unapenda tu chakula fulani! Unapojikuta ukielekea kwenye kabati la vitafunio, pumzika na jiulize ikiwa una njaa kweli. Ikiwa sivyo, nenda fanya kitu kingine kujivuruga na kuvunja mzunguko wa vitafunio vilivyovurugika.
- Kusoma, kuandika habari, kufanya fumbo, kuandika, kucheza mchezo wa video, kumpigia rafiki-kuna mambo mengi ya kupendeza ambayo unaweza kufanya. Chagua kitu ambacho kinakuvutia ili uweze kwenda nacho unapojaribiwa kula vitafunio.
- Ikiwa kuna chakula unachopenda sana, kama chokoleti, jaribu kukihifadhi kwa muda maalum wa siku au wiki. Badala ya kula wakati wowote unataka, jifanye subiri ili iwe ya kufurahisha zaidi wakati unayo na ili usiiongezee kwa matibabu maalum. Kwa mfano, labda unajiruhusu tu kufurahiya kuoka keki siku ya Jumamosi asubuhi badala ya kila asubuhi.
Hatua ya 6. Zingatia dalili zako za njaa na uache kula unaporidhika
Mwili wako una uwezo wake wa "kuhesabu kalori" na kudhibiti ukubwa wa sehemu. Kula hadi utosheke badala ya kushiba au kushiba zaidi ili kukata kalori za ziada na kushikamana na sehemu ndogo kwenye kila vitafunio na chakula. Hii inaweza kuchukua muda kuzoea, lakini unaweza kuifanya!
- Ikiwa unasikia hisia ya kunyoosha ndani ya tumbo lako, "hisia kamili," au uchovu fulani, acha kula.
- Programu nyingi za lishe au biashara zitakuuliza uhesabu kalori, wanga, au vidokezo-na hii sio rahisi kila wakati au endelevu.
Ruka Lishe za Mafanikio:
Lishe ambayo inadai utapunguza uzito haraka, inakuhimiza kunywa kidonge, au uzuie sana ulaji wako wa aina yoyote ya chakula kawaida ni nzuri sana kuwa kweli. Njia bora na salama ya kupunguza uzito na kufanikiwa kuiweka mbali ni kufanya mabadiliko madogo, yanayoweza kudhibitiwa kwa mtindo wako wa maisha. Lishe kali, kufanya mazoezi kupita kiasi, au hata kutofanya mazoezi kabisa kunaweza kuwa na madhara kwa mwili wako.
Hatua ya 7. Jizoeze kula kwa kukumbuka kwa kuchukua muda wako kwa kila mlo
Kula kwa busara kunaweza kukusaidia kula kidogo na wakati mwingine hata kuhisi kuridhika na chakula kidogo. Jaribu kukaa chini kwa kila mlo na kuondoa usumbufu kutoka mezani, kama simu yako au sauti kutoka kwa runinga. Makini na kila kuuma na uangalie na mwili wako mara kwa mara ili uone ikiwa unaanza kujisikia kuridhika.
- Kabla ya kula, jaribu kujiuliza, "Je! Ninakula kwa sababu nina njaa, nimechoka, nina mfadhaiko, au nina furaha?" Ikiwa ni kwa sababu yoyote zaidi ya njaa, jaribu kufanya shughuli zingine.
- Jaribu kuchukua kama dakika 20-30 kula kila mlo. Weka uma wako chini kati ya kuumwa, chukua maji, au piga gumzo na familia yako na marafiki.
- Wakati unakula, zingatia ladha, maumbile, rangi, na harufu ya chakula. Hii inaweza kukusaidia kuzingatia na kupunguza kasi.
Hatua ya 8. Chagua protini nyembamba ili kupunguza kalori wakati unawasha mwili wako
Kuhakikisha kupata protini ya kutosha kunaweza kukusaidia kuridhika kwa muda mrefu na kuifanya iwe na uwezekano mdogo wa kula vitafunio kwa siku nzima. Protini za konda ni pamoja na bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini, mayai, kuku, nyama ya nyama konda, dagaa, kunde, na tofu.
- Jaribu kuingiza protini nyembamba kwenye kila chakula au vitafunio. Hii itakusaidia kukujaa siku nzima na kufanya chakula chako kiwe na usawa zaidi.
- Watu wengi wanahitaji kati ya ounces 2 hadi 6 (57 hadi 170 g) ya protini kutoka vyanzo kama nyama, kuku, dagaa, mayai, maharagwe, na karanga.
- Kutoka kwa vyanzo vya maziwa, lengo la huduma 2-3 kwa siku. Kutumikia inaweza kuwa kikombe 1 cha maziwa (mililita 240) ya maziwa, 1.5 ounces (43 g) ya jibini, au ounces 8 (230 g) ya mtindi.
Njia ya 3 ya 3: Wakati wa Kutafuta Matibabu
Hatua ya 1. Angalia daktari wako ikiwa njia za asili za kupunguza uzito hazifanyi kazi
Wakati lishe bora na mazoezi inaweza kusaidia watu wengi kupoteza au kudumisha uzito, wakati mwingine kuna sababu zingine kwenye mchezo ambazo hufanya ugumu wa kudhibiti uzito. Ikiwa umejaribu njia za asili na haupati matokeo unayotaka, zungumza na daktari wako.
- Daktari wako anaweza kutathmini afya yako kwa jumla na kujaribu kujua ikiwa kuna shida yoyote ya msingi inayokufanya iwe ngumu kwako kudhibiti uzito wako.
- Mbali na kukupa mtihani wa mwili na kukuuliza juu ya lishe yako ya sasa na tabia za mtindo wa maisha, daktari wako anaweza kupendekeza kufanya vipimo ili kutafuta shida za kiafya.
- Kulingana na uzito wako wa sasa na afya, daktari wako anaweza kupendekeza matibabu ya ziada kukusaidia kupunguza uzito, kama vile dawa au upasuaji wa kupunguza uzito.
Hatua ya 2. Jadili wasiwasi wako juu ya jinsi uzito wako unavyoathiri afya yako
Uzito kupita kiasi haimaanishi kuwa hauna afya. Walakini, ikiwa unabeba uzito wa ziada, unaweza kuwa katika hatari kubwa ya kupata shida anuwai za kiafya. Ongea na daktari wako ikiwa una wasiwasi juu ya jinsi uzito wako unaweza kuathiri afya yako. Uzito kupita kiasi unahusishwa na hatari kubwa ya:
- High triglycerides na "cholesterol nzuri" ya chini (HDL)
- Shinikizo la damu
- Ugonjwa wa kisukari
- Ugonjwa wa moyo
- Kiharusi
- Shida za kupumua, kama apnea ya kulala
- Ugonjwa wa gallbladder
- Osteoarthritis
- Aina fulani za saratani
Hatua ya 3. Uliza daktari wako ushauri wa jinsi ya kupunguza uzito salama
Ikiwa unahitaji au unataka kupoteza uzito, daktari wako anaweza kufanya kazi na wewe kupata njia salama, bora, na za kweli za kupunguza uzito. Wanaweza kufanya kazi na wewe kuunda mpango unaofaa hasa kwa mahitaji yako ya kibinafsi na mtindo wa maisha, na kukusaidia kuamua uzito unaofaa wa lengo.
- Kwa mfano, daktari wako anaweza kukuambia ni aina gani ya mazoezi inayofaa kwako na ni aina gani za marekebisho ambayo unaweza kufanya salama kwa lishe yako.
- Daktari wako anaweza pia kupendekeza mtaalam wa lishe au wataalamu wengine ambao wanaweza kukusaidia.
Hatua ya 4. Mjulishe daktari wako ikiwa una kuongezeka kwa uzito au kupoteza uzito
Kuongezeka au kupoteza uzito ghafla bila sababu dhahiri inaweza kuwa ishara ya hali mbaya ya kiafya. Ikiwa unapata uzito wako unabadilika na haujui kwanini, panga miadi na daktari wako. Wanaweza kukuuliza maswali na kukimbia majaribio ili kujaribu kubainisha kinachoendelea. Sababu za kawaida za matibabu ya mabadiliko ya uzito isiyoelezewa ni pamoja na:
- Shida za tezi
- Masharti ambayo yanaathiri homoni zako, kama vile PCOS (polycystic ovary syndrome) au Cushing's syndrome
- Uhifadhi wa maji kwa sababu ya figo au ugonjwa wa moyo
- Shida za kihemko, kama unyogovu au wasiwasi
- Dawa fulani
Hatua ya 5. Pata msaada wa matibabu ikiwa unafikiria unaweza kuwa na shida ya kula
Ikiwa unajisikia kama una wasiwasi kila wakati juu ya uzito wako au umbo la mwili, au ikiwa unajikuta unarekebisha ni kiasi gani unakula au mazoezi, unaweza kuwa na shida ya kula au kuwa katika hatari ya kuibuka. Shida za kula zinaweza kusababisha shida za kiafya zinazohatarisha maisha ikiwa zitaachwa bila kutibiwa, kwa hivyo piga simu daktari wako mara moja ikiwa una wasiwasi unaweza kuwa nayo. Ishara za kawaida za shida ya kula ni pamoja na:
- Kula chakula mara kwa mara au kula mlo wenye vizuizi kupita kiasi
- Kurekebisha uzito, umbo la mwili, au mwonekano
- Kunywa chakula au kula chakula kikubwa sana
- Kujisikia mwenye hatia au kuchukizwa juu ya tabia yako ya kula
- Kuhisi hitaji la kushawishi kutapika, kutumia laxatives, au kufanya mazoezi kupita kiasi baada ya kula
- Kuepuka shughuli za kijamii
- Kuzingatia lishe na mazoezi
Mfano wa Mazoezi na Vyakula vya Kula na Kuepuka
Mazoezi ya Cardio ya kufurahisha ili Upunguze Kiasili
Vyakula vya Kula na Epuka Kupungua Kiasili
Vidokezo
- Kupunguza uzito kunafanikiwa zaidi wakati unakua na tabia nzuri ya kula na mazoezi ya mwili kwa kipindi cha miezi badala ya kufuata lishe ya kawaida.
- Andaa begi lako la mazoezi na pakia nguo zako za mazoezi usiku uliopita ili uwe tayari kwenda asubuhi inayofuata.
- Inaweza kusaidia kufuatilia maendeleo yako unapojaribu kuwa mwembamba. Jaribu kupima mara moja kwa wiki au mara moja kwa mwezi, au pima kiuno chako ili uone ikiwa unapoteza inchi.
- Fikiria kujiunga na kikundi cha msaada na ambaye unaweza kuzungumza naye juu ya malengo yako ya kupunguza uzito. Kuna vikundi vya mtandao na vikao, na vile vile mikutano ya kibinafsi ambayo unaweza kuhudhuria.
- Jaribu kuandika kile unachokula kila siku kwa wiki-hii inaweza kukusaidia kuangaza tabia yako ya kula na kukusaidia kuona ni wapi unaweza kufanya mabadiliko madogo.
