Jinsi ya Kujiweka na Afya Kazini (na Picha)

2024 Mwandishi: Louis Wesley | [email protected]. Mwisho uliobadilishwa: 2023-12-16 13:04

Mahali pa kazi kunaweza kuwa na mkazo na mara nyingi ni ngumu kudumisha mtindo mzuri wa maisha ukiwa kazini. Kwa kuwa kuna aina nyingi za mazingira ya kazi huko nje, watu wanahitaji mikakati rahisi ya kupata afya na kukaa hivyo. Ikiwa unajikuta kwenye mashine ya kuuza zaidi kuliko kwenye baa ya saladi kwenye mkahawa, au ikiwa unahisi uvivu kwenye dawati lako siku nzima, nakala hii itatoa vidokezo kadhaa kukusaidia kurudi kwenye wimbo. Kuhisi bora itakusaidia kufanya kazi vizuri!

Hatua

Sehemu ya 1 ya 3: Kukaa Akili na Tahadhari juu ya Kazi

Hatua ya 1. Zoezi la kufanya kazi

Kupata mazoezi kabla ya zamu yako inaweza kukupa nguvu kwa siku ijayo. Inayo faida iliyoongezwa ya kupunguza gharama zako za usafirishaji. Ikiwa unaishi karibu na mahali unafanya kazi, fikiria mikakati hii ya kupata mazoezi kidogo kabla ya siku yako ya kazi hata ianze vizuri:

• Kusafiri kwenda kufanya kazi kwa baiskeli. Vaa vifaa vya usalama kama vile kofia ya chuma na usafi, au vazi la kutafakari ili madereva wakuone wazi.
• Chagua siku moja au mbili kwa wiki ili uende kazini. Kukimbilia kusafiri kunaweza kuhitaji uweke nguo mpya mahali pa kazi. Kituo kilicho na chumba cha kubadilishia nguo au eneo la kubadilisha pia linaweza kuwa muhimu.
• Ikiwa umbali na wakati huruhusu, chagua siku nzuri ya kutembea kwenda na kurudi kazini. Chukua hewa safi na utumie wakati huu kusafisha mawazo yako na kupumzika kabla ya kuelekea ofisini. Unaweza hata kutembea kwenda kwenye vituo vya usafiri wa umma. Usafiri wa umma unaweza kuwa chaguo la kusafiri kwako. Ikiwa ndivyo, chagua njia ambayo itakuruhusu kutembea sehemu ya njia.
• Unaweza hata kufikiria njia isiyo ya kawaida ya kufanya mazoezi unapoenda kazini, kama vile kayaking chini ya mto kufika kazini au skateboarding kufanya kazi.
• Ikiwa huwezi kufanya mazoezi unapoenda kazini, unaweza kupata mazoezi mafupi kabla ya kujiandaa. Hata dakika 7 tu za mazoezi ni za kutosha kukaa sawa.

Hatua ya 2. Leta mabadiliko ya nguo za mazoezi na nenda moja kwa moja kwenye ukumbi wa mazoezi baada ya kazi

Ikiwa unakwenda nyumbani kwanza, unaweza kushawishiwa kukaa nyumbani na kuruka mazoezi yako kabisa. Kuanza mazoezi yako ya mazoezi mwishoni mwa siku yako ya kazi inaweza kukupa motisha zaidi ya kufanya mazoezi na kwa utaratibu thabiti zaidi.

Au, unaweza kufikiria kupiga mazoezi kabla ya kwenda kufanya kazi asubuhi. Uchunguzi umeonyesha kuwa unaweza kuchoma kalori zaidi kwa siku kwa kufanya mazoezi asubuhi. Walakini, ni muhimu pia kuchagua wakati wa siku ambao utakufanyia kazi ili uweze kushikamana na utaratibu wako

Hatua ya 3. Jiwekee malengo halisi

Kupata afya ni lengo kubwa na inaweza kujumuisha vitu vingi. Jaribu kuchukua muda kutambua malengo ya kibinafsi unayojishughulisha nayo, kama vile kupoteza paundi 10, kuboresha muda wako wa kukimbia maili, au kula tu vyakula visivyo vya afya.

• Hakikisha kuwa unaweka malengo ambayo ni SMART. Hii inamaanisha kuwa malengo yako ni maalum, yanayoweza kupimika, yanayoweza kufikiwa, ya kweli, na ya wakati. Mfano wa lengo la SMART inaweza kuwa kitu kama, "Nataka kupoteza paundi 10 kwa kipindi cha wiki nane zijazo."
• Tafuta msaada kutoka kwa marafiki na familia yako wakati unafanya kazi kufikia malengo yako. Wajulishe kuwa unajaribu kuwa na afya njema kazini na uombe msaada wao.

Hatua ya 4. Kaa sawa wakati wa siku ya kazi

Kazi zingine zina masaa ya kazi rahisi zaidi, kuruhusu wafanyikazi kuchukua mapumziko marefu ikiwa wakati umewekwa wakati wa zamu.

• Tumia faida ya mazoezi ya wavuti ya kampuni yako ikiwa moja inapatikana. Wanaweza pia kushirikiana na kituo cha karibu cha mazoezi ya mwili.
• Panda ngazi badala ya kutumia lifti
• Tembea nje baada ya kula chakula cha mchana
• Panga mchezo wa mpira wa magongo kwenye maegesho na wafanyikazi wenzako wachache.
• Tupa baseball au mpira wa miguu karibu na rafiki wa kazi.
• Mapumziko ya kazi ya kupanuliwa ni wakati mzuri wa kuingia kwenye jog ya umbali mrefu.
• Au, unaweza kupiga mazoezi wakati wa mapumziko ya chakula cha mchana na upate chakula kidogo cha mchana baada ya kumaliza.

Hatua ya 5. Tia nguvu kazi zako za kila siku kwa kuzifanya ziwe zenye kazi zaidi

Ikiwa una kazi ya kukaa (kukaa nyingi karibu), kuzunguka zaidi wakati wa mchana ni njia nzuri ya kuongeza kiwango cha shughuli zako.

• Chukua ngazi kwenye jengo lako (ikiwa unafanya kazi kwenye skyscraper inaweza kuwa sio vitendo kupanda ngazi kwenda ofisini kwako kwenye ghorofa ya 34).
• Inua uzito zaidi kuliko ulivyozoea. Ikiwa ofisi inahitaji karatasi zaidi ya nakala, fanya zoezi lake - chukua safari chache kubeba kila sanduku badala ya kutumia mkokoteni.
• Tembea kwenye dawati la mfanyakazi mwenzako badala ya kuwapigia simu. Utaongeza idadi ya hatua unazochukua kila siku na kuonekana kuwa wa kupendeza zaidi.
• Ikiwa ni lazima kula chakula cha mchana mbali na kazi, tembea huko. Kupata agizo la kutekeleza na kurudisha kula kazini kutaongeza hamu yako ya kula. Walakini, kumbuka kuwa kufunga chakula cha mchana kawaida huwa na afya. Ikiwa unapaswa kuagiza chakula chako cha mchana, basi jaribu kuagiza kitu kizuri.

Hatua ya 6. Panga wakati wa mapumziko kwa busara

Wakati wa kuvunja ni haki ya mfanyakazi ambayo haifai kuchukuliwa kwa urahisi. Tumia wakati huo kwa ufanisi na utakuwa na afya bora kwake!

• Jinsi ya kuweka wakati wa kupumzika kutumia inategemea aina ya kazi unayofanya. Ikiwa unahitaji kupumzika, pumua. Ikiwa umekaa siku nzima, inuka na uzunguke!
• Jua sera za wakati wa mapumziko mahali pako pa kazi. Muulize msimamizi ikiwa hauna uhakika. Wafuate na usiwadhulumu.
• Tembea wakati wowote unapopumzika. Unda njia tofauti katika korido za jengo lako au nje ikiwa hali ya hewa ni nzuri.
• Ikiwa wakati wako wa kupumzika ni mdogo kuna mazoezi ambayo unaweza kufanya kwenye dawati lako. Nyosha miguu na mikono yako. Shika uchovu. Pata damu yako!

Hatua ya 7. Tulia, usifadhaike

Ikiwa kazi yako inajumuisha shughuli kali za mwili au akili, chukua muda wa kupumzika. Kuondoka kwa muda mfupi kunaweza kusaidia kutuliza na kuelekeza akili yako kwenye kazi iliyopo.

• Vipindi vya mafadhaiko ya juu ni wakati tunarudia tabia mbaya. Pinga hamu ya kukabiliana na kafeini, sigara, au pipi. Zote tatu zitatumika tu kukuweka jeraha.
• Sikiliza muziki wa asili wa kufurahi au wa kuchochea kukusaidia kukaa umakini na kuwa na tija zaidi.
• Ikiwa unahisi kuzidiwa na mzigo wako wa kazi, safisha uso wako na maji baridi, nyoosha mwili wako na pumua kadhaa. Kuongezeka kwa oksijeni kwa mwili wako kutasaidia kuongeza umakini wako na tija kazini.
• Siku ya kazi inaweza kuwa ngumu kwa watu wengi. Ikiwa ndio wewe, pumzika ili kupunguza mafadhaiko. Kuna chaguzi nyingi zinazopatikana: kutafakari, sala, au kusoma. Chagua kitu unachofurahia!
• Jaribu kutumia aromatherapy kwa kuweka matone kadhaa ya mafuta muhimu kwenye mkono wako. Funga macho yako na uvute pumzi chache ili kuhisi umetulia zaidi.
• Ikiwa unahitaji kulipua mvuke, toa hewa kidogo kwa kuzungumza na rafiki unayemwamini au mwenzako.

Sehemu ya 2 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Afya

Hatua ya 1. Jifunze kuhesabu kalori

Kuhesabu kalori sio lishe, lakini njia ya kuweka wimbo wa nguvu inayotokana na chakula na kiwango cha nguvu inayotumiwa na mwili wako.

• Kuna njia kadhaa za kuhesabu kalori. Tovuti na programu nyingi za mazoezi ya mwili zina mahesabu ya kujengwa ili kukusaidia.
• Ikiwa kalori za kila siku kutoka kwa jumla ya chakula zaidi ya idadi ya kila siku ya kalori unayochoma, unaweza kuwa unapata uzito.
• Ikiwa kalori za kila siku kutoka kwa jumla ya chakula ni chini ya idadi ya kila siku ya kalori unazowaka, labda utapunguza uzito.

Hatua ya 2. Furahiya kiamsha kinywa chenye lishe

Sote tumesikia kwamba "kiamsha kinywa ni chakula muhimu zaidi kwa siku." Lakini kuna ukweli kwa msemo huu! Uchunguzi umeonyesha uhusiano kati ya kula kifungua kinywa cha uwajibikaji na uzito wa chini wa mwili, au kupata uzito kidogo kwa muda.

• Nafaka, kipande cha toast ya ngano nzima, matunda, na mtindi zote ni chaguo nzuri.
• Uji wa shayiri uliopikwa polepole na matunda, mbegu, karanga, na mafuta ya nazi ni ladha na itakusaidia kukujaa hadi wakati wa chakula cha mchana.
• Kiamsha kinywa kizuri kinaweza kusaidia zaidi kuliko kupiga kitufe cha kupumzisha saa yako ya kengele. Tenga wakati asubuhi kutoshea kiamsha kinywa katika utaratibu wako wa kabla ya kazi.
• Ikiwa unabanwa kwa muda asubuhi, jaribu kurekebisha kiamsha kinywa kabla ya wakati. Nafaka ya moto au baridi inaweza kutayarishwa kwa mafungu na kutolewa kwenye vyombo vya kibinafsi ili kula wakati wa kukimbia. Matunda mapya pia ni rahisi kula unapoenda.
• Wakati mwingine ni rahisi zaidi kuchukua chakula kwenye safari yako. Katika kesi hiyo, chagua chaguzi zenye afya: muffin, "kwenda" resheni za unga wa shayiri, au mtindi.

Hatua ya 3. Dhibiti ulaji wako wa kafeini

Hakika, inaweka alama ya ziada katika hatua yako. Lakini kama dawa yoyote, inawezekana kuzidisha kafeini, na kusababisha kuwashwa, kukosa utulivu, na kulala usiku. Hakuna dalili hizo zinazokusaidia kuwa bora kazini!

• Weka matumizi yako ya kafeini kwa miligramu 400 kwa siku. Hiyo ni sawa na vikombe 4 vya kahawa iliyotengenezwa, makopo 10 ya cola, au vinywaji 2 vya risasi.
• Anzisha ratiba ya kafeini ili kusambaza matumizi yako sawasawa. Kwa mfano, kuwa na espresso asubuhi, kikombe cha kahawa iliyotengenezwa kabla ya chakula cha mchana, na mwingine mchana. Ili kukusaidia kulala, weka saa ya siku (kama 4:00 jioni) baada ya hapo hautakunywa kafeini.
• Chai ya kijani au nyeusi inaweza kuwa mbadala ya kafeini chini ya kahawa, kulingana na aina ya chai na saizi ya kuhudumia.
• Kukabiliana na kurekebisha kahawa yako ya kila siku na njia mbadala: juisi ya machungwa, maziwa ya skim, maji, na / au kahawa iliyotengenezwa wazi.
• Sip maji ya joto siku nzima ili kukusaidia kukaa na maji na kuhisi uzalishaji bila kuwa na kafeini.
• Vinywaji vingi vyenye kafeini kama kahawa, chai, na cola vina kafeini ya chini au hakuna-kafeini.
• Kipande kidogo cha chokoleti nyeusi inaweza kuwa pick-me-up ya mchana.

Hatua ya 4. Panga mapema wakati wa kula

Ukiacha mipango yako ya chakula cha mchana hadi dakika ya mwisho, unaweza kumaliza kuchagua chaguo kidogo cha afya, haswa ikiwa umepungukiwa kwa wakati.

• Angalia chaguzi zenye afya wakati wa mkutano wa chakula cha mchana cha mgahawa. Minyororo mingi ya mikahawa sasa hutoa kalori ya chini au chaguzi za lishe kwa wateja wanaofahamu afya.
• Saladi iliyotengenezwa tayari au baa ya kuchukua saladi ni chaguo nzuri ikiwa unafanya kazi karibu na mnyororo mkubwa wa duka la vyakula.
• Malori ya chakula yamekuwa maarufu sana kwa maegesho ya uchaguzi wa chakula nje ya tovuti yako ya kazi. Bado ni juu yako kufanya uchaguzi huo uwe mzuri! Tafuta lori ambalo hutoa saladi au vifuniko vyenye afya.
• Mashine ya kuuza saladi ni mwenendo wa hivi karibuni katika chakula cha mchana chenye afya. Waangalie waonekane katika jiji karibu na wewe!

Hatua ya 5. Lete chakula cha mchana kizuri kufanya kazi

Kuchukua muda wa kuandaa chakula kizuri nyumbani mara nyingi ndiyo njia bora ya kuhakikisha chakula cha mchana chenye lishe. Kwa kuchagua kwa uangalifu viungo kwenye duka la vyakula, unaweza kuhesabu vizuri kalori na epuka vyakula ambavyo hauna uvumilivu au mzio. Shikamana na protini na mboga nyembamba ili kuhakikisha unakula chakula kizuri.

• Chakula cha mchana chenye afya kinachotengenezwa nyumbani kinaweza kuwa na mchele wa kahawia (pamoja na mboga) na kuku iliyochomwa au iliyooka. (Mchele wa kahawia hutoa nyuzi za nyongeza ya lishe na kuku ni nyama konda iliyo na protini nyingi.)
• Mabaki ya kupikwa nyumbani pia inaweza kuwa njia mbadala bora ya kula nje, kulingana na sahani.
• Mfuko wa kahawia: pakia chakula cha mchana cha gunia na sandwich, kata mboga kama vijiti vya celery, na tiba nzuri kama mtindi wenye ladha ya matunda au matunda.
• Ikiwa umeshinikizwa kwa muda kabla ya kazi, leta mfereji wa supu ambayo inaweza kuchomwa moto kwenye chombo salama cha microwave. Epuka aina za supu zilizo na sodiamu nyingi.

Hatua ya 6. Chagua vitafunio na vinywaji kwa busara

Linapokuja kula kalori zisizohitajika kazini, vitafunio na vinywaji ni mkosaji wa kawaida. Vyakula unavyokula wakati "unalisha" kwenye dawati lako au kwenye chumba cha kupumzika mara nyingi hazijulikani, hata ikiwa unahesabu kalori.

• Fikia vitafunio vyenye kalori ya chini na chini-glycemic ikiwa unahisi njaa kabla ya chakula cha mchana. Kuleta begi la pretzels, popcorn iliyopunguzwa mafuta, karanga, au mboga iliyokatwa na mavazi ya chini ya mafuta. Hizi zitakufanya ushibe bila hatia.
• Epuka soda zenye kalori nyingi na juisi zenye sukari wakati wote. Badala yake kunywa kitu ambacho kitaongeza kimetaboliki yako na pia haiongeza kalori zako, kama chai ya kijani.
• Kaa unyevu! Maji daima ni chaguo nzuri. Ni virutubisho muhimu kwa mwili wako bila kuchukua kalori yoyote ya ziada. Kujiweka hydrated inamaanisha kuweka ubongo wako maji pia, ambayo husababisha kufikiria wazi.
• Chew gum kama njia mbadala ya vitafunio visivyo na akili. Epuka ufizi ulio na sukari nyingi au viungo bandia.
• Pinga chipsi kazini. Wafanyakazi wenzao wanaweza kuleta bidhaa zilizooka kushiriki au kushikilia vijito ambapo kila mtu huleta sahani kupita. Ikiwa huwezi kuwazuia, kula kwa busara na usiwe na pombe kupita kiasi.

Sehemu ya 3 ya 3: Kushiriki katika Ustawi wa mahali pa kazi

Hatua ya 1. Uliza mwajiri wako ikiwa ana mpango wa ustawi mahali pa kazi

Programu za ustawi wa mahali pa kazi ni shughuli au sera iliyoundwa iliyoundwa kusaidia tabia njema na kuboresha matokeo ya kiafya wakiwa kazini Waajiri zaidi wanatambua kuwa wafanyikazi wenye afya ni wafanyikazi wenye tija na kwamba kinga ni rahisi kuliko kulipa gharama za huduma za afya barabarani.

• Mwakilishi wako wa Rasilimali watu ndiye mtu bora kuuliza. Msimamizi wako anaweza pia kukusaidia.
• Vyama vingine vya wafanyikazi vinatoa huduma za ustawi mahali pa kazi. Ikiwa wewe ni wa chama cha umoja, muulize msimamizi wa eneo lako kwa habari zaidi.
• Wakati mwingine unaweza hata kupata punguzo kwenye bima yako ya afya ikiwa unafanya vitu kama kwenda kwenye mazoezi na kufanya kazi na kocha wa ustawi.

Hatua ya 2. Fanya dawati, ofisi, au kituo chako kazini vizuri zaidi

Kufanya kazi kwa mwili wa mtu huitwa ergonomics. Lengo la ergonomics ni kuweka mwili wako ili kuepusha shida za misuli na viungo vya muda mrefu.

• Vitambaa vya gel na povu vinapatikana kwa kushika mikono wakati unapoandika kwenye kibodi. Zimeundwa kulinda dhidi ya Carpal Tunnel Syndrome.
• Rekebisha urefu wa kiti chako na skrini ya kompyuta ili kutoshea urefu wako na kukuza mkao mzuri wa kukaa.
• Watu wengine huchagua kituo cha kazi kilichowekwa na kompyuta ambacho huwawezesha kusimama wakati wanafanya kazi.
• Usafi wa sakafu ya Ergonomic hutia miguu na viungo vya miguu ikiwa kazi yako inahitaji kusimama mahali kwa muda mrefu.
• Ikiwa una shida kuona skrini yako ya kompyuta wazi, muulize msimamizi wako au mtaalamu wa IT ikiwa unaweza kupata mfuatiliaji mkubwa. Unaweza hata kuweza kuunganisha wachunguzi wawili au watatu kwenye kituo chako cha dawati!

Hatua ya 3. Kuajiri wafanyakazi wenzako

Kuna nguvu kwa idadi! Wakati mwingine inaweza kuwa rahisi kufikia malengo ya afya na usawa kama sehemu ya juhudi za kikundi.

• Fanya kilabu cha kupunguza uzito. Hesabu na fuatilia kalori pamoja. Tusaidiane wakati wa shida na kuchangamsha. Kikundi cha kula chakula kinaweza kukusaidia kuhimili majaribu ya chipsi za kazi!
• Pata rafiki wa mazoezi. Kukimbia au kutembea wakati wa mapumziko kunaweza kufurahisha kama shughuli za kijamii. Washirika wa Workout pia husaidia kumfanya mwenzi mwingine awajibike kwa malengo yao.
• Tafuta ikiwa kampuni yako inatoa michezo ya ndani, kama mpira wa laini au timu ya mpira wa magongo. Michezo ya timu hutoa usawa na urafiki!
• Kuacha kuvuta sigara pia inaweza kuwa rahisi ikiwa sio lazima ufanye peke yako. Hata ikiwa unataka kupunguza tu kwa sasa, unaweza kupata mfanyakazi mwenzako aliye tayari kufanya lengo sawa.

Hatua ya 4. Ongea na watoa huduma wako wa afya

Kwa kuongezeka kwa gharama za huduma ya afya na magonjwa ya ugonjwa wa kunona sana, msisitizo zaidi na zaidi utawekwa juu ya afya ya kinga. Tafuta usawa na lishe kuwa sehemu kubwa zaidi ya utunzaji wa afya katika siku zijazo.

• Vituo vingi vya afya vya jamii ni washirika katika mipango ya ustawi mahali pa kazi na inaweza kuwa chanzo kizuri cha habari zaidi.
• Wasiliana na mpango wako wa bima ya afya. Ikiwa mwajiri wako ana sera za ustawi zilizowekwa, labda tayari ni sehemu ya kifurushi chako cha faida. Piga simu kwa mtoa huduma ya wateja wa bima au zungumza na mwakilishi wako wa HR.
• Waajiri wengine wanaweza kulipa sehemu ya uanachama wako wa mazoezi kama faida ya mfanyakazi.
• Ikiwa wewe ni mtumishi wa umma, mazoezi kadhaa yanaweza kukupa punguzo. Uliza mazoezi yako ya ndani ikiwa punguzo za uanachama zinapatikana kwa wazima moto au maafisa wa polisi.

Hatua ya 5. Tembelea mtoa huduma ya afya kwa uchunguzi

Ounce ya kuzuia ina thamani ya pauni ya tiba. Kuwa makini juu ya afya yako. Sio tu utahisi vizuri kazini, lakini itakusaidia kuhifadhi siku za wagonjwa na kuwa na tija zaidi!

• Programu nzuri za ustawi wa mahali pa kazi zinaweza kusaidia kupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo, pia huitwa ugonjwa wa moyo na mishipa au CVD. Unaweza kuhitajika kutembelea daktari ili kupima shinikizo la damu na viwango vya cholesterol.
• Waajiri wengine hutoa uchunguzi wa bure kwenye wavuti kuangalia sababu za hatari za CVD: shinikizo la damu, uzito, faharisi ya molekuli ya mwili au asilimia ya mafuta mwilini.
• Waajiri wengine hutoa risasi za bure za msimu wa homa. Kupata mafua kunaweza kukukinga na virusi hivyo kupitishwa karibu na ofisi. Shots ya mafua ya kila mwaka pia inaweza kufunikwa na mpango wako wa bima.

Vidokezo

• Saa saba hadi nane za kulala kwa amani na lishe sahihi na mazoezi inaweza kukufanya uonekane na uhisi vizuri.
• Kula chakula chako cha jioni angalau masaa mawili kabla ya kwenda kulala.
• Smartphones nyingi sasa zina programu za mazoezi ya mwili ambazo unaweza kutumia kufuatilia viwango vya shughuli zako, kama idadi ya hatua unazochukua kila siku.